СЕМЕНА ЧИА И СЕМЕНА ЛЬНА
Чиа (или шалфей испанский) является одним из самых известных растительных суперфудов-источников полезных жирных кислот, которые составляют почти две трети семян.
Замена: семена льна.
В состав семян входят все те же жирные масла и кислоты (полезные Омега-3), витамин А и ферменты. Такой комплекс — прекрасное обволакивающее и противовоспалительное средство. А еще все та же слизевая оболочка. Если объяснять как можно проще, слизь образовывается вокруг семени, когда оно попадает во влажную среду передается и желудку, покрывая его тонким защитным слоем. Это способствует нормализации работы тракта, выводу шлаков, снижению уровня сахара в крови. А еще такие лен — такой же прекрасный источник растительного белка.
Применение: добавляйте семена в йогурт, к творогу, в овсянку и другие каши, овощные, листовые и фруктовые салаты, выпечку, смузи.
ЯГОДЫ АСАИ И ШИПОВНИК
Замена: шиповник.
Применение: цельные или немного растолченные ягоды залить кипятком и оставить на ночь настаиваться — в заварном чайнике или термосе. Пить горячим или холодным.
ЯГОДЫ ГОДЖИ И ВЯЛЕНАЯ КЛЮКВА
В первой травяной энциклопедии Китая, Шень Нун Материа Медика, в 1-м веке до нашей эры ягоды годжи классифицировались как тонизирующая трава высшего класса, а также там было написано, что люди должны употреблять их на постоянной основе, чтобы сохранить молодость и здоровье. Тонизирующие ягоды годжи выдержали испытание временем. Их до сих пор употребляют по тем же причинам. А еще, потому что в них сконцентрирована витаминная аптечка. Ягоды годжи богаты антиоксидантами, содержат бета-каротин, зеаксантин, бетаин, полисахариды (LBPs), микроэлементы и витамины.
Замена: ягоды клюквы.
Клюква является одной из самых полезных дикорастущих ягод в наших широтах. Богата витаминами С, РР, К, группой витаминов В, содержит калий, кальций, магний, йод, железо, медь, серебро, барий, свинец, марганец, большое количество органических кислот, сахара, пектин, дубильные вещества и фитонциды. Лучше других ягод тонизирует, за счет комбинации витаминов и микроэлементов. Нормализует уровень холестерина, связывает и выводит токсины из организма. Однако, покупая, следите чтобы полезная клюква была просто вяленой или сушеной, без предварительного вымачивания в сахарном сиропе.
Применение: съедать горсть ягод в день или посыпать ими каши, салаты, йогурты и творог, и домашнюю выпечку. Также ягоды можно заваривать травами и чаями, готовить вкусные горячие и холодные напитки.
МОРИНГА ОЛИФЕРА И СПИРУЛИНА
Mоринга Олифера — редкая находка, порошок листьев и семян дерева, является источником хлорофилла наряду со многими другими питательными веществами. В порошке, который обычно продается в капсулах, содержатся все незаменимые аминокислоты, нужные организму, а также (подсчитано, видимо, «Британскими учеными», но все же) 47 антиоксидантов, 36 противовоспалительных микроэлементов и 25 поливитаминов. Она повышает иммунитет, борется с простудой и гриппом, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и превосходно борется с кожными заболеваниями и проблемами. В листьях и семечках дерева содержится невероятное количество кальция, калия, витамина А.
Замена: спирулина.
Да-да, спирулину культивируют и производят во всем мире, в том числе в Украине. Спирулина содержит практически те же микроэлементы, что и Моринга, а еще железо и витамин В12, за что по праву стала любимицей у спортсменов и поклонников здорового образа жизни. Помогает быстро восстанавливать клетки тканей и мышц при физических нагрузках, повышает иммунитет и защитные свойства организма. Хлорофилл в составе спирулины не уступает хлорофиллу Моринги, прекрасно ощелачивает, уменьшает воспалительные процессы в организме, обладает антираковыми свойствами и «дезодорирует» (забавный западный термин) кровь — очищает ее от токсинов и химии из окружающей среди и еды с консервантами.
Применение: порошок растворяют в воде и пьют как витаминный напиток, добавляют в соки, смузи и некоторую выпечку и блюда тушения.
КИНОА И ПШЕНО
Замена: пшено.
Славянская альтернатива модному нынче киноа. Грубая оболочка содержит такую же полезную клетчатку, а количество растительного белка в пшене уступает всего на 1-2 г. Кроме того, пшено не содержит глютен и поэтому легко усваивается организмом, насыщает.
Применение: каши и салаты.
МАСЛО КАКАО И ПОДСОЛНЕЧНОЕ МАСЛО
Масло какао. Натуральное масло — это светлая твердая масса с «шоколадным» приятным запахом. Оно обладает антиоксидантными свойствами и выводит холестерин из организма. Благодаря наличию в своём составе кофеина, танинов, витамина А, жирных кислот и микроэлементов, оно обладает тонизирующим, улучшает состояние сосудов, повышая их «работоспособность» и эластичность. В целом, это относится ко многим экзотическим маслам.
Замена: подсолнечное масло.
В 100 г масла содержится до 90 г мононенасыщенных жиров, тех самых полезных и питательных для клеток жирных кислот, обладающих омолаживающими, питающими свойствами — состояние сосудов, их «работоспособность» и эластичность также будут в порядке. Без кофеина, но с ощутимым количеством витамина Е в составе и «семечковым» ароматом, подсолнечное масло — привычное и полезное. О нем не стоит забывать. Конечно, мы говорим об ароматном, нерафинированном масле.
Крупа с необычным названием киноа набирает популярность среди россиян. Ее относят к суперфудам, так как у продукта высокая питательная ценность и в нем много полезных веществ. Стоит экзотическая крупа недешево, поэтому многие задаются вопросом, чем можно заменить киноа в рецептах, в которых она используется?
Несмотря на экзотичность крупы киноа и ее малую распространенность на российском рынке, она имеет вполне привычный для большинства людей вкус, зависящий от сорта выбранной крупы:
• коричневая похожа по вкусу на нешлифованный рис;
• белая имеет нейтральный вкус и аромат;
• красная отдаленно напоминает орехи.
Независимо от цвета, киноа используют для приготовления гарниров, салатов или отдельных блюд. Но чем можно заменить киноа, если крупа содержится в выбранном рецепте, но ее у вас нет? Альтернатив много, поэтому вы легко подберете продукт на замену.
Усваивается пшено тоже быстро и надолго насыщает организм, поэтому можете смело его использовать в качестве замены крупы киноа при приготовлении салатов, гарниров и многих других блюд.
Еще лучшим аналогом киноа считается лебеда. Экзотическая крупа из Южной Америки и является лебедой, но относится к другому подвиду. Еще в давние времена, когда в мире буйствовал голод, лебеду применяли в пищу, а еще она использовалась против цинги.
Цингой называется сильнейший авитаминоз, развивающийся по причине недостатка аскорбиновой кислоты, которой в лебеде очень много (даже больше, чем в киноа). Также этот альтернативный продукт не имеет глютена, содержит много протеина и клетчатки.
На что крупа киноа похожа по вкусу и чем ее заменить в салате или других рецептах мы определились, но есть и другие альтернативы этому экзотическому продукту:
• булгур и кускус – сочетаются с ближневосточными блюдами не хуже крупы киноа, выступая в качестве ее замены;
• ячменная крупа;
• необработанный рис – по вкусу в готовом блюде этот аналог киноа трудно отличить от оригинала;
• гречка – ее тоже можно добавлять в некоторые блюда вместо крупы киноа, хотя по вкусу она отличается сильнее, чем другие продукты.
Таким образом, при отсутствии возможности использовать в рецептах настоящую крупу киноа, можете воспользоваться описанными аналогами.
Ягоды годжи
Экзотические ягоды годжи, пришедшие к нам из Азии, считаются необычайно ценным продуктом из-за высокого содержания витаминов, микроэлементов и антиоксидантов. Еще в 1 веке до нашей эры китайские лекари советовали есть годжи каждый день для сохранения молодости и здоровья.
Китайский суперфуд легко заменяют привычные нашим широтам клюква, облепиха, черная смородина и шиповник. В их составе много витаминов группы В, С, Е, РР, К, калия, магния и других микроэлементов, дубильных веществ, фитонцидов и органических кислот. Ягоды благотворно влияют на работу сердца и сосуды, укрепляют иммунитет, а благодаря прекрасным антиоксидантным свойствам в народе их зовут “молодильными”. При всем при этом облепиха, смородина, шиповник и клюква — намного бюджетнее ягод годжи, цена которых начинается от 1000 рублей за килограмм.
Семена чиа
Испанский шалфей, он же чиа, известен человечеству с незапамятных времен. Около 5 тысяч лет назад в Мексике он считался валютой, а также служил подношением побежденных народов своим завоевателям. Семена чиа на две трети состоят из полезных жирных кислот и содержат много растительного белка, клетчатки и кальция — благодаря этому продукт и получил звание суперфуда среди сторонников здорового питания.
Аналогичный состав и полезные свойства имеют семена льна, которые можно купить в любой российской аптеке. Как и чиа, льняное семя оказывает противовоспалительное и обволакивающее действия и благодаря слизевой оболочке нормализует работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет выведение шлаков и снижает уровень сахара в крови. Кроме того, лен — чемпион по содержанию полиненасыщенных жирных кислот, которые стимулируют работу мозга, и лигнанов, способствующих делению клеток и имеющих мощные антиоксидантные свойства.
Киноа
Одним из самых популярных компонентов безглютеновых диет является крупа киноа, произрастающая в Южной Америке. Она богата фолиевой кислотой, клетчаткой, минералами, витаминами группы В и особенно — растительным белком.
Ничуть не меньше достоинств у гречки и пшена. Как и киноа, эти крупы являются ценным источником клетчатки, обладают низким гликемическим индексом и не содержат глютена, поэтому легко усваиваются. То же самое относится к зеленой гречке — она станет вкусной и полезной заменой киноа в салатах.
Батат
Достойный конкурент батата — родная нашему сердцу тыква. Ее мякоть — богатый источник минералов, витаминов Е и С, каротиноидов и пантотеновой кислоты. Эти компоненты помогают бороться с раком и катарактой, а также снизить риск сердечных заболеваний. Тыква выводит из организма лишнюю соль, укрепляет зубную эмаль и оказывает омолаживающий эффект на организм. А крайне низкая калорийность в любом виде — запеченном, вареном, тушеном — делает тыкву полезным диетическим продуктом.
Спирулина
Спирулина — коммерческое название сине-зеленой водоросли Arthrospira, которая продается как пищевая добавка в виде таблеток или порошка. Спирулина на 60% состоит из белка, а также содержит большое количество витаминов группы В, особенно В12.
Ничем не уступает спирулине обычная морская капуста — ламинария. Она также богата витамином В12, что делает ее ценным продуктом для веганов и вегетарианцев, которые не могут получать этот компонент из животной пищи. А главное, морская водоросль — настоящий рекордсмен по содержанию йода, важного для нормального функционирования щитовидной железы.
Капуста кейл
Похожим составом обладают петрушка и листья свеклы. Но, пожалуй, самой достойной заменой заморскому овощу станет капуста брокколи. Она также богата витаминами А, В и С, а органическое соединение глюкорафанин наделяет овощ высокими противораковыми свойствами. При этом калорийность брокколи даже ниже, чем у кейл.
Судя по постам фитнес-блогеров, без ягод годжи, семян чиа и киноа вы никогда не похудеете. А если и получится, то проблем со здоровьем не оберешься. Что ж такого в этих суперфудах, чего нет в более привычных, доступных и дешевых продуктах? Спойлер: пафоса в них больше.
1. Ягоды годжи - курага
Ягоды Годжи обладают антиоксидантной активностью.
Она обусловлена каратиноидами и витамином С, которых в обычной кураге не меньше. И витамины группы B в ней есть: тиамин, рибофлавин и ниацин.
Ягоды Годжи содержат углеводы (46%), белки (13%), жиры (2,2 %) и пищевые волокна (16%), 21 минерал (кальций – до 60 мг; железо – 5,4 мг, калий – 434 мг, цинк – 1,48 мг, а также магний, медь, марганец, фосфор, йод, селен, германий и др.)
А в кураге до 160 мг кальция, 1700 - калия, 105 мг магния, 3,2 мг железа.
Ягоды Годжи улучшают работу желудочно-кишечного тракта, также обладают слабительными свойствами.
Волокнистая курага с этим тоже на ура справляется.
В последнее время ягоды Годжи применяют как одно из самых эффективных средств для похудения. Плоды растения обладают низким гликемическим индексом.
Гликемический индекс кураги - 35 против 29-30 у ягод годжи. Несущественная разница. А вот в цене - очень ощутимая.
2. Семена чиа - льняное семя
Источник незаменимых омега-3 жирных кислот. Считаем: по данным intelmeal в 100 г чиа 17,55 г линоленовой кислоты, а у льна - 22,81. Шах и мат!
Сравниваем дальше: лен 18,2 грамма белка на 100 г, чиа - 15,6.
Может, по витаминно-минеральному составу экзотические семена чиа лучше наших родных льняных?
Лен 813 мг калия, чиа 160. Кальция и фосфора действительно больше в чиа, но они в немалых количествах присутствуют и в льняное семени. А вот по микроэлементов лен выигрывает: те же марганец, медь и цинк, но дополненные железом и селеном. А между прочим селен участвует в трансформации вырабатываемого щитовидной железой тироксина в активную форму, трийодтиронин, непосредственно участвующий в обменных процессах. Так что льняное семя "ускорит метаболизм" получше дорогущих семян чиа.
3. Киноа - греча
Белок киноа, в отличие от других зерновых, содержит все нужные нам незаменимые аминокислоты.
Кто ж это пишет, а? Незаменимые аминокислоты в полном составе содержатся практически в любом белке. Тогда почему некоторые называют полноценными, а другие нет?
Греча лимитирована по лизину - скор 76,5%. У киноа скор по нему 99%, но она лимитирована по треонину - 74,3%. Так что пищевая ценность белка у обеих круп примерно одинакова. В отличие от стоимости в магазине.
Поскольку киноа не является злаком, она не содержит глютена — белка пшеницы, способного вызывать пищевую аллергию.
И в грече глютена нет. Но не так распространена непереносимость глютена, чтобы его отсутствие в составе продукта стало весомым аргументом.
В 100 г сухой киноа содержится 102% дневной нормы марганца, 49% нормы магния, 46% фосфора, 30% меди, 25% железа, 21% цинка, 16% калия и 12% селена¹. Показатели превосходят не только пшеницу и рис, но даже гречневую крупу.
На intelmeal видим, что в 100 г гречи содержится 6,7 мг железа, а киноа - 4,57. А вот дневную потребность в марганце наша родимая действительно удовлетворяет не на все 100%, а "только" на 78. Цинк, калий, селен, фосфор и медь тоже наличествуют. Так зачем платить больше?
Похудение и здоровое питание - это совсем не дорого. А каким еще ЗОЖно-ППшно-пафосным продуктам подобрать доступные альтернативы?