Вы наверняка не раз слышали, что суперфуды – это очень полезно для здоровья, а также очень эффективно при похудении. Об их невероятных свойствах говорят на каждом углу, но многих от добавления их в свой рацион отталкивает высокая цена. Недавно специалисты Роскачества провели исследование и выяснили, действительно эти продукты такие уникальные, и можно ли их чем-то заменить.
Главный ответ – можно.
Что такое суперфуды?
Такое название получили продукты с высокой концентрацией полезных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов, что в комплексе помогает вести здоровый образ жизни и защищать организм от всяких вредностей. Суперфуды – это не биодобавка, созданная и выращенная в лаборатории, а ягоды, корешки, семена, листья, водоросли, которые сотни лет растут на нашей планете и всегда существовали среди нас. Долгое время о возможности их использования даже не знали, пока к этому не пришли сыроеды и вегетарианцы, искавшие, что позволит им в полной мере заменить продукты животного происхождения.
Важно знать: с 2007 года все производители, желающие указать маркировку «суперфуд» на упаковке, должны предоставить соответствующие научные заключения. То есть нельзя начать продавать неведомый корешок и продвигать его в этой категории продуктов без доказательной базы.
Какие бывают суперфуды?
Ягоды асаи. В них содержится какое-то невероятное количество аминокислот, жирные кислоты, клетчатка, витамины и минералы. Ягоды улучшают работу кишечника, очищают организм от токсинов и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Продаются в порошке, потому что в свежем виде их доставить невозможно: после сбора асаи через пару часов теряют полезные свойства.
Ягоды годжи. В одной столовой ложке ягод 36% суточной нормы витамина А, один грамм белка, в сотни раз больше витамина С, чем в цитрусовых, а также необходимые организму аминокислоты. Годжи тонизируют, омолаживают, повышают иммунитет, а также считается, что ягоды предотвращают раковые заболевания.
Семена чиа. Столько жирных кислот, содержащихся в чиа, нет нигде в природе. Кроме этого, семена богаты калием, цинком, железом и другими минералами. Чиа улучшают работы желудочно-кишечного тракта и снижают чувство голода.
Спирулина. В водорослях содержится витамин B12, А, С, D и E, а также необходимые организму аминокислоты. Спирулина не только хороша при диетах, но и может омолаживать организм.
Какао-бобы. Природный заменитель шоколада, но с полезными свойствами. В бобах содержатся железо, магний и множество антиоксидантов.
Чем заменить?
Согласно исследованию Роскачества, ягоды асаи действительно обладают полезными свойствами и способны омолаживать организм, но переедать ими нельзя из-за большого количества фруктозы. Заменить можно более дешевыми и доступными, но не менее полезными аналогами: свеклой, клюквой, брусникой, черникой, бананами, орехами, рыбой и авокадо.
Ягоды годжи, по мнению исследователей, полезны, но лишь в выводе лишнего жира из печени. Замена дорогому суперфуду – апельсин, ежевика, сушёная клюква и кизил.
Семена чиа, которые снижают чувство голода, очень калорийны, а их чрезмерное употребеление может оказать обратный эффект – привести не улучшению работы ЖКТ, а его расстройству. Заменить их можно орехами, кунжутом и рыбой.
Спирулину, считают исследователи, могут заменить любые водоросли, которые намного дешевле.
Также исследователи отмечают, что отруби, имбирь, яйца и мед не менее полезны, чем суперфуды, а главный секрет похудения и поддержания молодости – это сбалансированное питание и физические нагрузки.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Не пропустите
Но суперфуды — это не только редкие и недешевые ягоды годжи, асаи, семена чиа или киноа. Конкуренцию им вполне могут составить наши отечественные продукты, которые можно купить в любом супермаркете. Например, старая добрая гречка по питательным свойствам ничем не уступает киноа. А стоит в 5 раз дешевле! Экзотическую спирулину можно заменить морской капустой, а модный сегодня витграсс — обычной петрушкой. Так что не попадайся на уловки маркетологов!
Голубика, черника, клюква
Ты нечего не потеряешь, если вместо сушеных ягод годжи или асаи съешь чашку свежих местных ягод. По содержанию витаминов они ничем не уступают! Как бонус – голубика, черника или клюква повышают иммунитет, укрепляют сосуды, замедляют старение. Плюс в них содержатся фенольные соединения, обеспечивающие защиту от радиации и онкологических заболеваний.
Не пропустите
Сельдь соленая
Полноценная замена красной рыбе (ценному источнику кислот омега-3) – обычная селедка. 85 г селедки содержит почти 150% суточной нормы витамина D и более 100% омега-3. Чтобы уменьшить количество соли, сельдь можно вымачивать. А вообще, если нет отеков и гипертонической болезни, соли не нужно так уж бояться. Здоровому человеку при умеренном употреблении она не страшна.
Брокколи
Отличная альтернатива модной сегодня капусте кейл (или кале). В брокколи тоже содержатся витамины А, С, группы В, калий, кальций. А кроме того – ценное вещество сульфорафан, помогающее предупредить развитие некоторых видов рака. Важный момент – чтобы сохранить максимум полезных веществ, готовить брокколи рекомендуется на пару.
Не пропустите
Гречка
Богата витаминами группы B, микро- и макроэлементами. Не содержит глютен. Укрепляет стенки сосудов, улучшает кровообращение, укрепляет иммунную систему, отлично подходит для разгрузочных дней. Только лучше не отваривать гречку, а заливать ее кипятком. Так все полезные свойства сохранятся.
Семена льна
Семена чиа можно легко заменить льняным семенем. Это существенно защитит кошелек. В составе семян льна – полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, необходимые для здоровья сердечно-сосудистой системы, клетчатка, стимулирующая работу системы пищеварения, а также витамины А и Е, благотворно влияющие на кожу. Плюс ценные антиоксиданты и фитоэстрогены. Самый доступный способ – ежедневно добавлять 5 г семян в любое блюдо, например, в кашу или йогурт. Только перед употреблением их необходимо измельчить – проходя через кишечник целыми, они не перевариваются и не приносят пользу.
Не пропустите
Петрушка Витграсс
Сок проростков пшеницы читается сегодня чуть ли не «эликсиром здоровья». Но наша петрушка – не хуже! В ней содержится в 4 раза больше витамина C, чем в лимоне (!), она не уступает моркови по содержанию провитамина A, богата витаминами B1, B2, калием и железом.
На телеканале «Россия 1» с понедельника по пятницу в 9.55 смотрите программу «О самом главном».
Любит семена льна и умеет их готовить |
Пудинг из ягод годжи, киноа с овощами, чипсы из кейла — когда-то эти рецепты звучали как экзотика, но сейчас они хорошо знакомы тем, кто любит здоровое питание. Жаль, что не всегда модные ингредиенты есть у нас под рукой или в ближайшем магазине.
Рассказываем про замену киноа и семян чиа: собирайте рецепты блюд и салатов.
Что такое суперфуды и чем они лучше других продуктов
Существует мнение, что термин «суперфуды» придумали маркетологи из United Fruit Company. В начале 20 века они стартовали рекламную кампанию по продвижению импорта бананов. Одним из тезисов в рекламных брошюрах было как раз утверждение о питательных свойствах бананов, которые необходимо добавлять в хлопья на завтрак и салаты на обед.
Дальше историю подхватили медики, бананы стали героями публикаций и символом здоровья. Со временем к бананам добавились и другие продукты, которые производители объявляли более полезными и таким образом увеличивали их продажи. Согласно исследованию компании Mintel в 2015 году на рынке на 36% увеличилось количество продуктов, названных «суперфудами»:
• киноа,
• семена чиа, и
• мбирь,
• ягоды годжи и так далее.
Черная смородина – замена ягодам годжи
Ягоды годжи внешне похожи на барбарис. Исследования подтверждают, что ягоды годжи содержат антиоксиданты, а регулярно добавлять ягоды в пищу полезно для кровеносной системы, зрения и иммунитета.
Годжи — не единственные ягоды с подобными свойствами. Антиоксидантными способностями обладают и ягоды черной смородины. Она так же полезна для сердечно-сосудистой системы, снижает уровень холестерина и содержит много витамина А, полезного для зрения.
Черная смородина входит в программу очищения организма Solo Detox. Это современный и безопасный рацион, в который входит набор соков и смузи на каждый день. Solo Detox поможет укрепить иммунитет, улучшить состояние кожи, поддержит здоровье и настроение. В меню — 58 фруктовых миксов, зеленых соков и смузи на основе орехового молока с чиа. За неделю напитки ни разу не повторяются.
Если вам актуально не только очищение организма, но и снижение веса, обратите внимание на программу питания для комфортного похудения Solo Slim. Это полноценный по вкусу и разнообразный рацион, который помогает сбросить до 5 кг за неделю. Выбирайте нужный вариант калорийности и наслаждайтесь киноа, мясными, рыбными блюдами и легкими десертами со свежими ягодами.
Льняное семя – замена чиа
Чиа — популярный продукт у поклонников здорового питания. Это отличный источник клетчатки и белков, в нем содержится до 34 грамм клетчатки на 100 г продукта.
Жирных кислот Омега‑3, полезных для здоровья сосудов, в семенах льна больше, чем в рыбьем жире. В них также содержатся компоненты, которые улучшают работу мозга, желудочно-кишечного тракта, положительно влияют на гормональный фон у женщин.
Диетологи сервиса доставки здорового питания SOLO рекомендуют женщинам осторожно отнестись к суперфуду во время беременности или грудного вскармливания. Лен содержит большое количество фитоэстрогенов — соединений, схожих по воздействию с женскими гормонами.
Пшено вместо киноа
В крупе много аминокислот, клетчатки, витаминов группы B и железа. Киноа часто включают в состав безглютеновых диет.
Замена ничем не хуже по составу и тоже не содержит глютена — это знакомое нам пшено. Эта крупа подойдет вам, даже если вы предпочитаете диетическое питание. Пшено хорошо влияет на печень, улучшает кровообращение, выводит из организма токсины. И стоит дешевле киноа.
Брокколи вместо кейла
Кудрявая капуста действительно полезна: она содержит большое количество флавоноидов — биологически активных соединений, которые защищают организм от болезней и старения.
Хорошая альтернатива модной капусте — это брокколи. Калорийность брокколи ниже, чем у капусты кейл — всего 34 калории на 100 грамм. При этом в брокколи содержатся антиоксиданты, витамины E, C, K и другие полезные вещества.
Посмотрели, можно ли сэкономить на продуктах для правильного питания. Фото: читатель «КП», носит иллюстративный характер.
Понятие «суперфуд», то есть «суперпродукты», вошло в оборот в начале 2000-х. Обозначает оно те продукты питания, которые приносят максимальную пользу человеческому организму за счет исключительно высокой плотности питательных веществ. Вообще, каких-то жестких научных критериев, по которым продукт относят к категории «супер», фактически нет, все очень субъективно.
«Суперфудом» может оказаться и вполне традиционный белорусский овощ. Фото: читатель «КП», носит иллюстративный характер.
Не удивительно, что в сети можно найти огромные, насчитывающие под сотню позиций, перечни суперпродуктов. Почти всегда в этих списках фигурируют недешевые и экзотические ягоды годжи, семена чиа, ростки пшеницы, аргановое масло, водоросли хлорелла…
Ряд можно продолжать, однако, есть и альтернатива: найти простые, привычные организму и более доступные по цене белорусские «суперподукты» можно на полке обычного магазина или на рыночном прилавке.
Итак, топ-9 простых и доступных суперпродуктов
Капуста. Да-да, простая, всем известная, белокочанная. Витамины групп А,В,Е, калий, кальций, натрий, фтор, медь, йод - все это содержится в ней. Использовать капусту можно в качестве основы для супов и салатов, она очень и очень полезна, поскольку содержащийся витамин С укрепляет иммунитет, а фолиевая кислота улучшает обмен веществ.
Капусту нового урожая уже давно продают на рынке. Фото: читатель «КП», носит иллюстративный характер.
Регулярное потребление белокочанной капусты способствует избавлению от лишнего веса, понижает уровень холестерина. Но во всем хороша мера: перебарщивать с капустой тоже не стоит, можно получить такие неприятные последствия как вздутие живота.
На рынке кило капусты нового урожая стоит от 3 до 4,5 рублей, в магазине можно найти за 2,99 – «белокочанную, раннюю, салатную» кое-где на скидке.
Кило белокочанной капусты урожая 2022 года в магазине стоит около 3,5 рублей. Фото: читатель «КП», носит иллюстративный характер.
Шпинат и петрушка. Этот дуэт вполне способен заменить "заморские" водоросли - спирулину и хлореллу, ведь в белорусской зелени достаточно витаминов А и В.
Между прочим, до конца XIX века шпинат
О пользе шпината, кажется, можно написать книгу: улучшает пищеварение и нормализует работу кишечника, повышает эластичность сосудов и снижает кровяное давление, повышает гемоглобин. Что по цене? Точно дешевле спирулины, на той же Комаровке за сто граммов шпината просят, в среднем, полтора рубля.
На столичной Комаровке традиционно большой выбор зелени. Фото: читатель «КП», носит иллюстративный характер.
Петрушка тоже вполне способна заменить популярные водоросли. Ароматная зелень из семейства зонтичных. А что? Бета-каротин, витамины группы В, А, РР, Е, железо, натрий, фосфор, кальций, а еще магний и цинк. В общем и целом, регулярное использование петрушки в пищу не просто укрепляет организм, но улучшает иммунитет, помогает в борьбе с вредными бактериями.
Ряд современных научных исследований показали, что что петрушка оказывает на организм человека комплексное действие: у этой пахучей зелени, как выясняется, есть антиоксидантные, антидиабетические, болеутоляющие, спазмолитические, антитромботические, мочегонные, антибактериальные и противогрибковые свойства. В общем, если этой весной вы еще не ели петрушку (в том или ином виде), самое время исправить положение, на рынке стограммовый пучок завесит примерно 1,2 – 1,5 рубля, в магазине - дороже: там за такой же вес придется отдать 2,49 рубля.
В точках стационарной торговли зелень стоит дороже, чем на рынке. Фото: читатель «КП», носит иллюстративный характер.
Скажем также, что для здорового человека петрушка - сплошная польза, а вот тем, у кого есть проблемы с почками и печенью, эту зелень стоит есть аккуратно, в небольших количествах. Полностью противопоказана она тем, кто страдает от панкреатита, нефрита, подагры, мочекаменной болезни.
Клюква, голубика и примкнувшая к ним облепиха. Кислая белорусская клюква - вполне себе альтернатива модным ягодам годжи. Последние стоят недешево, зато отлично защищают клетки от свободных радикалов. С этой же задачей клюква справляется просто «на отлично», ведь антиоксидантов в ней больше, чем в ягодах годжи.
Ягоды годжи, безусловно, полезны, но и у них есть альтернатива. Фото: GLOBAL LOOK PRESS.
Еще в клюкве - отличный баланс микроэлементов и витаминов, богаты эти ягоды калием, магнием, железом, йодом, марганцем, серебром, есть пектин, органические кислоты, дубильные вещества… В общем и целом, клюква – это просто коктейль, которые вполне способен делать тоже, что и недешевые ягоды годжи: вывести токсины, положительно воздействовать на сердечно-сосудистую системы, оптимизировать уровень холестерина в крови.
На рыночных прилавках за кило клюквы просят в среднем около 10-12 рублей. Это в разы дешевле, чем экзотические ягоды годжи, цена килограмма которых стартует от 90 рублей.
Недешево (от 40 до 100 рублей за кг) стоит в середине мая 2022 года и голубика. В одном из магазинов ценник и вовсе шокировал: 125 граммовый контейнер с голубикой, выращенной в Марокко, - 13 рублей 49 копеек, следовательно, килограмм обойдется 107,92 рубля. В общем, пока цены пока покусывают, но не за горами июль, когда можно ждать хороший урожай белорусской голубики.
Что до ее полезных свойств, то их множество: эти яркие ягоды - кладезь антоцианов, флавоноидов, витаминов С и Е. В голубике есть пектин и дубильные вещества, которые оказывают благоприятное влияние на пищеварительную систему, а содержащиеся в ягоде фенолокислоты обладают желчегонным и мочегонным действием, положительно влияют на работу надпочечников, почек.
Ценник на голубики весьма ощутимо "кусается". Фото: читатель «КП», носит иллюстративный характер.
Отметим, что голубика сбалансирована по составу, в умеренных количествах она содержит цинк, железо, калий, фосфор, свежие ягоды богаты флавонолами, катехинами, фенольными, тритерпеновыми и хлорогеновыми кислотами, антоцианами и лейкоантоцианами. Если регулярно есть эту вкусную ягоду, то это позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, стимулировать работу мозга.
Отдельно скажем о пользе голубики для диабетиков: гликемический индекс у ягоды (то есть показатель того, как быстро продукт повышает уровень сахара в крови) низкий. Весьма полезна голубика и для пищеварения: 150 граммов свежих ягод - это 3,6 грамма клетчатки, а пищевые волокна - важная часть здорового и правильного питания.
«Ягода фазанов, «сибирский ананас», «морская колючка» - все это названия облепихи. Древние греки называли ягоду «лоснящейся» или «солнечной лошадью». Облепиха, справедливости ради, одна из самых богатых витаминами и микроэлементами ягод. Сто граммов ягод облепихи содержат полторы–две суточные нормы витамина С и половину необходимого в сутки объема витамина Е.
Пока до нового урожая еще далеко, можно воспользоваться замороженной ягодой: облепиха одна из немногих, которые после термической обработки и заморозки сохраняют витамин С. Очень полезно и облепиховое масло, всего несколько ложек в сутки – и организм полностью получил необходимый ему объем витамина Е. Вообще, облепиховое масло – один из тех редких продуктов, в которых витамин Е содержится в столь высокой концентрации и одновременно с каротиноидами (витамином А).
И вообще, ягоды облепихи содержат «гормон счастья» - серотонин, который нужен для стабильной нервной системы и хорошего настроения. Многие считают, что в лидерах по содержанию серотонина – шоколад и бананы, но это не совсем так, ведь на самом деле его в несколько раз больше именно в облепихе.
Гречка - замена экзотическое крупе киноа. Фото: читатель «КП», носит иллюстративный характер.
Приверженцы правильного питания часто используют в пищу такую экзотическую крупу как киноа.
Но оказывается, что всем известная и многими очень любимая гречка
Ну а цены на эти две крупы несопоставимы. Судите сами, 700-800 граммовая упаковка гречки стоит около 3,5 рублей, в то время как 350-ти граммовый пакетик киноа обойдется в 15 рублей 20 копеек (есть варианты и дороже).
Семена льна вполне могут стать альтернативой популярным о "зожников" семенам чиа. Про пользу скажем отдельно, в про цену – сразу: 200 граммовый пакет семян льна стоит 2 рубля 19 копеек, пакет семян чиа такого же веса – двенадцать с половиной рублей. Разница, что называется, очевидна, а польза - вполне сопоставима.
Если говорить о семенах льна, то здесь нужно назвать два основных полезных компонента: клетчатку и жирные кислоты Омега-3. Льняное семя богато антиоксидантами, содержатся в нем и лигнаны - растительные вещества, предотвращающие некоторые виды онкологических заболеваний. И семена льна, и семена чиа способствуют снижению веса, правда, механизм действия у них несколько отличается.
Селедка соленая. Этот топ продуктов был бы неполный без нее. Оказывается, привычная нам селедочка - полноценная замена красной рыбе, ценному источнику кислот Омега-3.
Специалисты советуют останавливать свой выбор на слабосоленой селедке. Фото: читатель «КП», носит иллюстративный характер.
В потреблении рыбы очень важна умеренность: 85 граммов селедки содержит около 150% суточной нормы витамина D и более 100% Омега-3. Еще из советов - стараться есть именно слабосоленую селедку, чтобы не было вопросов с водным балансом организма. Если говорить о ценах, то в гипермаркете килограмм сельди стоит 6,99 -7,99 рубля, красная рыба - в разы дороже, к примеру, кило филе трески обойдется в 38 рублей 99 копеек.
В гипермаркете килограмм сельди стоит около 8 рублей, кило трески обойдется в без малого 40 рублей. Фото: читатель «КП», носит иллюстративный характер.
Кому в белорусские вузы в 2022 году можно будет поступить без экзаменов и вне конкурса
Информация получена с сайтов:
, 
, 
, 
, 