Причины диареи:
• Употребление в пищу продуктов с истекшим сроком годности или недостаточно чистых.
• Воспалительные процессы в ЖКТ: гастрит, холецистит, энтерит, колит и др.
• Инфекции и паразиты: сальмонеллез, ротавирусная и энтеровирусная инфекции, дизентерия, глистные инвазии.
• Дефицит пищеварительных ферментов поджелудочной железы, желчи, пепсинов.
• Дисбаланс микрофлоры кишечника, например, на фоне лечения антибиотиками.
Причины запора:
• Недостаточное потребление клетчатки.
• Рацион, состоящий из большого количества жирной, жареной и сладкой пищи.
• Воспалительные процессы в кишечнике.
• Образование полипов или опухолей в кишечнике, которые препятствуют его нормальному опорожнению.
• Малоподвижный образ жизни.
• Стресс, напряженный график, переутомление, депрессия.
• Прием медикаментов, имеющих побочные эффекты в виде негативного влияния на ЖКТ.
Причины синдрома раздраженного кишечника (СРК):
• Хронический стресс.
• Гормональные изменения у женщин, например, во время беременности или менопаузы.
• Нерегулярное питание, чрезмерное количество фастфуда, жирной, жареной пищи, алкоголя, сладких газированных напитков и кофе.
• Малоподвижный образ жизни.
• Генетическая предрасположенность.
Справочно
Еда, полезная для кишечника
Микробиом нашего кишечника состоит из триллионов микроскопических организмов – бактерий, вирусов и грибков. Укрепить здоровье кишечника можно естественным путем с помощью правильного питания. Разберемся, какие продукты полезны для микрофлоры кишечника.
Вот лучшие продукты для кишечника:
Клетчатка – тип углеводов, содержащихся в растительных продуктах, она бывает растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка поглощает воду и образует гель, которым питаются кишечные бактерии. Между тем нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт практически нетронутой и ускоряет прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту, тем самым помогая регулярному опорожнению кишечника.
Оба вида клетчатки способствуют пищеварению и являются полезными продуктами для кишечника при запорах.
Разберемся, какими продуктами можно почистить кишечник?
Хорошими источниками клетчатки являются:
• Фасоль, сушеный горох и чечевица.
• Отруби (овсяные и пшеничные, ржаные, амарантовые и др.).
• Цельные злаки – ячмень, киноа, булгур и коричневый рис.
• Продукты, приготовленные из цельного зерна: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья.
• Свежие фрукты – особенно яблоки и груши с кожурой, апельсины.
• Ягоды – черника, малина, ежевика и клубника.
• Сухофрукты – чернослив, изюм.
• Орехи и семена.
• Овощи – артишоки, зеленый горошек, кабачки, белокочанная капуста, красная капуста, цветная капуста, брокколи, кольраби.
Пробиотические продукты
Продукты с пробиотиками содержат живые микроорганизмы, аналогичные обитающим в кишечнике: лактобациллы и бифидобактерии. Соответственно, употребление в пищу таких продуктов помогает увеличить популяцию полезных бактерий в организме.
К пробиотическим продуктам относятся:
• Ферментированные соевые продукты, такие как темпе, мисо и натто.
• Кефир и йогурт.
• Кимчи (ферментированные овощи).
• Чайный гриб.
• Квашеная белокочанная капуста.
Выбирая продукты с пробиотиками, проверяйте этикетки на наличие живых, активных культур – они присоединятся к сообществу живых полезных микроорганизмов, уже находящихся в вашем кишечнике.
Продукты с пребиотиками
Помимо продуктов, богатых пробиотиками, необходимо включить в свой рацион продукты, поддерживающие жизнедеятельность этих полезных микроорганизмов и баланс микрофлоры в кишечнике.
Вот тут-то и пригодится растворимая клетчатка (пребиотик) – богатая питательными веществами пища для полезных микробов, обитающих в кишечнике.
Марият Мухина
доктор медицинских наук, врач-диетолог
Пребиотические продукты содержат такие соединения, как фруктоолигосахариды, инулин и галактоолигосахариды. Это все разновидности растворимых пищевых волокон. Пребиотики действуют как топливо для полезных бактерий в кишечнике, таким образом увеличивая их число.
К пребиотическим продуктам относятся:
• Цельные злаки – овес, киноа, ячмень и коричневый рис.
• Фасоль, чечевица, соевые бобы.
• Фрукты – гранаты, дыня, яблоки, бананы, цитрусовые, а также ягоды.
• Овощи – брокколи, брюссельская капуста, шпинат, цветная капуста, салат-латук, кале, лук-порей, спаржа, чеснок, топинамбур.
• Цикорий.
Что такое синбиотические продукты, и чем они полезны?
Синбиотические продукты особенно полезны при дисбактериозе кишечника, так как сочетают в себе пребиотики и пробиотики. Они поддерживают уже существующие кишечные бактерии и одновременно увеличивают их число.
Пример полезных продуктов при дисбактериозе кишечника: банановый смузи, приготовленный на кефире, или йогурт с черникой.
– Взрослому человеку рекомендуется выпивать 200–400 мл кефира в сутки или 200–250 г несладкого йогурта, – говорит доктор Мухина
Продукты, помогающие снять воспаление
Разберемся, какие продукты можно есть при воспалении кишечника. Противовоспалительные продукты содержат витамины, минералы и омега-3 жирные кислоты, которые играют важную роль в естественных антиоксидантных и противовоспалительных процессах организма, способствуя здоровью кишечника.
К ним относятся:
• Жирная рыба и морепродукты – лосось, сардины, скумбрия, мидии и анчоусы.
• Семена льна.
• Разные фрукты, ягоды и овощи (особенно брокколи, перец и помидоры).
• Грецкие орехи.
Самая полезная еда для кишечника
– Негативные изменения в микробиоме кишечника могут способствовать ожирению, развитию диабета и онкологии. Поэтому улучшение состава кишечной микрофлоры имеет важное значение для здоровья всего организма, – напоминает гастроэнтеролог Алла Губина
Бананы
Регулярное употребление бананов обеспечивает кишечник инулином – разновидностью клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий. Рекомендуется съедать 1–3 банана в день.
Ферментированные продукты
Во время ферментации образуются кислоты, которые питают клетки кишечника и одновременно защищают его от вредных бактерий. Но во всем следует соблюдать меру. Например, здоровому человеку можно съедать всего 100–200 г квашеной капусты в день. Употребление ферментированных продуктов не рекомендуется людям с гастритом, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки в период обострения.
Чтобы стимулировать брожение и помочь пищеварению, употребляйте в пищу кефир, йогурт, творог, мисо, чайный гриб без сахара, темпе без глютена, кислую капусту и другие квашеные овощи и фрукты, например кимчи, огурцы, морковь, свеклу и яблоки.
Некоторые ферментированные продукты также являются хорошими источниками пробиотиков.
Справочно
Ферментированными называют продукты, которые получаются в результате процесса микробной ферментации. Под воздействием бактерий получаются новые по вкусовым качествам и свойствам продукты. Процесс ферментирования известен с давних времен. Молоко под влиянием молочнокислых бактерий превращается в йогурт, кефир.
Зеленый чай
В зеленом чае содержатся полифенолы, которые помогают бороться с избытком вредных бактерий, таких как кишечная палочка, и справляться с симптомами воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) и пептической язвы. Полифенолы также способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. Можно выпивать три чашки зеленого чая в день.
Красное вино
Исследование, опубликованное Королевским колледжем Лондона, показывает, что у людей, которые пьют красное вино, микрофлора кишечника более здорова и разнообразна. Соответственно, у этой группы (тех, кто пьет красное вино) ниже риск ожирения и повышенного плохого холестерина по сравнению с теми, кто его не пьет.
Стандартная доза алкоголя, установленная ВОЗ, эквивалентна 10 г чистого спирта. Эксперты ВОЗ рекомендуют мужчинам выпивать не более 21 стандартной дозы алкоголя в неделю, а женщинам не более 14. При этом и у тех, и у других еженедельно должны быть 2 дня абсолютной трезвости.
В России существует установленная безопасная норма: 3 стандартные единицы алкоголя в день для мужчин и 2 для женщин. Одна единица равна 10 г этилового спирта. То есть 150 мл вина – это 1,5 единицы.
Диета для кишечника
Сбалансированное питание естественным образом улучшает здоровье кишечника. В этом плане идеальна средиземноморская диета. Она обеспечит вас клетчаткой и всеми питательными веществами, необходимыми для микрофлоры кишечника.
– Старайтесь съедать три чашки овощного ассорти и две чашки фруктов в день (для человека, который съедает 2000 калорий в день), – объясняет диетолог Марият Мухина. – И не забывайте пить много воды в течение дня. Вода не только помогает клетчатке должным образом очищать кишечник, но и поддерживает бесперебойную работу вашей пищеварительной системы и всего организма в целом.
Продукты, вредные для кишечника
Мы выяснили, какие необходимы продукты для хорошей работы кишечника, но также важно знать, какие продукты раздражают кишечник.
Некоторые продукты, особенно те, в которых много трансжиров, могут негативно сказаться на составе микрофлоры кишечника, нарушив баланс полезных и вредных бактерий.
Полуфабрикаты и колбасные изделия
Эти продукты содержат мало клетчатки, зато в них много соли и жира. Соль вызывает задержку воды, а жир замедляет процесс пищеварения, потому что на его переваривание требуется больше времени. Все это может привести к запорам и повышенному газообразованию.
Красное мясо
Употребление красного мяса может увеличить в организме количество нитрозосоединений, веществ, которые могут повреждать слизистую оболочку кишечника. Частое употребление красного мяса может вызвать расстройство желудка, вздутие живота и увеличение числа кишечных бактерий, а также повысить риск развития рака толстой кишки. ВОЗ рекомендует употреблять красное мясо не чаще одного раза в неделю. Если не можете отказаться от этого продукта, выбирайте нежирные куски корейки и филейной вырезки.
Справочно
Из известных в настоящее время нитрозосоединений 80 нитрозоаминов и 23 нитрозоамида являются активными канцерогенами. Нитрозосоединения могут образовываться в результате технологической обработки сельскохозяйственного сырья и полуфабрикатов, варки, жарения, соления, длительного хранения. При этом, чем интенсивнее термическая обработка и длительнее хранение пищевых продуктов, тем больше вероятность образования в них нитрозосоединений.
Продукты с высокой степенью обработки
Алкоголь и некоторые другие напитки
Частое употребление алкогольных напитков может способствовать росту вредных бактерий, что приведет к дисбалансу микрофлоры.
Молоко
Коровье молоко, будучи неферментированным, может негативно повлиять на кишечную флору. В результате число отрицательных штаммов бактерий увеличится, и они вытеснят полезные микроорганизмы.
Фруктоза
Фруктоза является натуральным сахаром и при частом употреблении может увеличить проницаемость кишечника. Это позволит токсинам покидать пищеварительный тракт и попадать в кровоток.
Искусственные подсластители
Сукралоза, сахарин и соединения семейства полиолов изменяют количество и состав бактериальных колоний в кишечнике. В результате могут привести к дисбалансу микрофлоры и уменьшить число полезных кишечных бактерий.
Какие продукты вызывают газообразование в кишечнике
Причиной газообразования могут стать следующие продукты питания и напитки:
• Овощи – фасоль, чечевица, спаржа, брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, лук.
• Фруктоза – натуральный сахар, содержащийся во всех сладких фруктах, овощах и меде.
• Лактоза – натуральный сахар, который входит в состав молока.
• Продукты, богатые крахмалом: кукуруза, макаронные изделия, картофель.
• Сорбит – содержится в морских водорослях, сливе, яблоках, черешне и других крахмалосодержащих плодах. Его особенно много в сухофруктах.
• Цельные злаки – коричневый рис, овсянка и цельная пшеница.
• Сухофрукты.
Также газообразование могут вызвать яблочный или черносливовый соки, газированные напитки и острая, жареная или жирная пища.
Кишечный микробиом и долголетие
Иммунитет, пищеварение и обмен веществ – лишь некоторые из функций кишечного микробиома, и именно они отвечают за долголетие. При слабом иммунитете повышается риск развития хронических заболеваний, а частое расстройство желудка и плохой обмен веществ могут привести к ожирению.