Еще недавно слова «обезжиренный» и «полезный» были практически синонимами. Но наука...
• Что такое лактоза.
• Причины дефицита лактазы.
• Симптомы непереносимости лактозы.
• Безлактозная диета: список разрешенных продуктов.
• Восемь шагов для поддержания здорового пищеварения.
• Стереотипы о дефицитах.
Лактоза — молочный сахар, состоящий из глюкозы и галактозы. Согласно определению, лактоза содержится в основном в молочных продуктах: молоке, сыре, сливочном масле, йогурте, мороженом, пахте, сметане, взбитых сливках.
В некоторых продуктах содержится «скрытая» лактоза:
• картофельные смеси быстрого приготовления;
• сырные соусы;
• супы и добавки на основе сливок;
• хлеб, лепешки, крекеры, снеки, чипсы;
• конфеты;
• выпечка;
• кондитерские полуфабрикаты;
• кукурузные хлопья;
• мясные изделия промышленной обработки;
• растворимый кофе;
• заправки для салатов;
• пиво, квас.
Чтобы быть уверенным, что в конкретном продукте отсутствует лактоза, внимательно изучите этикетку. В составе не должно значиться сухое молоко, сыворотка или молочный сахар.
Лактоза — полезное вещество, которое нужно организму человека по ряду причин:
• укрепляет иммунитет;
• выступает в роли пребиотика, нормализуя работу кишечника;
Пре-, про-, син-, сим- и метабиотики: как не запутаться и выбрать правильную поддержку для кишечника, рассказываем на бесплатном интенсиве «Биохимия микробиома».
• положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем;
• регулирует кальциевый обмен;
• ускоряет обмена веществ;
• обеспечивает усвоение витамина C.
Однако в отдельных случаях лактоза вредна для организма. Причина — в отсутствии или нехватке фермента, необходимого для расщепления и усвоения молочного сахара: лактазы.
Генетика. Исследователи полагают, что непереносимость лактозы передается по наследству и в некоторых этнических группах встречается чаще, чем в других.
География лактазной недостаточности:
• Швеция и Дания — 3%;
• Финляндия, Швейцария и Россия — 16%;
• США — 20%;
• Англия — 20–30%;
• Франция — 42%;
• страны Юго-Восточной Азии и афроамериканцы в США — почти 100%.
2. Старение. Чем старше становится человек, тем ниже у него активность фермента лактазы: после 5 лет постепенно снижается у 70% населения.
3. Болезнь и стресс. Острая недостаточность лактазы может возникнуть как следствие ряда факторов:
• перенесенных оперативных вмешательств;
• травм;
• избыточного роста кандид;
• перенесенной острой вирусной инфекции;
• длительной антибактериальной терапии и дисбаланса микробиома кишечника.
Дефицит лактазы приводит к непереносимости молочного сахара — лактозы.
Нехватка или низкая активность лактазы затрудняет усвоение молочного сахара в тонкой кишке, вследствие чего лактоза в неизмененном виде поступает в толстую кишку. Если микрофлора не переваривает лактозу, запускается процесс брожения, который приводит к следующим состояниям:
• усилению перистальтики кишечника;
• повышению образования побочных продуктов (метана, углекислого газа и др.);
• накоплению воды в полости кишки.
Насколько слаженно функционирует ваш кишечник, узнаете, пройдя опрос
Наиболее распространенные симптомы непереносимости лактозы:
• диарея;
• метеоризм;
• боль в животе — от ноющей, по всему животу, до схваткообразных приступов;
• тошнота, рвота;
• головная боль;
• проблемы с кожей.
Разобраться с реальными причинами появления несовершенств кожи позволит бесплатный онлайн-урок.
Все эти признаки обычно возникают через 1–2 часа после приема молока и молочной продукции и исчезают через 2–3 часа после их употребления.
Для людей с непереносимостью лактозы в связи с полным отсутствием лактазы безмолочная диета — лучший вариант поддержания нормального самочувствия. В список разрешенных продуктов входят следующие:
• зелень и овощи;
• фрукты и сухофрукты;
• молоко из орехов и семян — кокосовое, фисташковое, миндальное;
• кокосовые сливки;
• растительные йогурты — кокосовый, миндальный;
• растительные сыр и сметана из кешью;
• крупы — предпочтение следует отдать овсяной, гречневой, бурому рису, киноа, амаранту, льну;
• приправы и специи;
• нежирное мясо — курятина, говядина, телятина, крольчатина;
• рыба — минтай, хек, окунь, треска;
• морепродукты;
• яйца.
Примерное безлактозное меню для взрослых людей:
Конструктор полноценного рациона | Вариант 1 | Вариант 2 | Вариант 3 | |
|---|---|---|---|---|
Завтрак | жиры до 60%, белок 20–40%, углеводы 20% | сок пробиотической капусты, омлет на масле гхи со шпинатом и с красной рыбой, салат из нарезанного дольками авокадо, проростков и смеси сезонной зелени, заправленный кунжутным маслом | фритатта со шпинатом на миндальном молоке, безглютеновый хлебец с лососем, пробиотическая капуста | гречневая каша с лецитином, салат из проростков с зеленью и кедровыми орешками, цикорий |
Перекус | при необходимости | Хумус с оливковым маслом + льняные хлебцы | ||
Обед | белок 25%, жиры 15%, клетчатка (зелень и овощи) до 60% | тыквенный крем-суп с креветками и кокосовым молоком, запеченная белая рыба и салат из зелени, капусты кейл и овощей, кусочек ферментированного хлеба из зеленой гречки | филе лосося с оливками на пару, салат из смеси болгарского перца с листовыми овощами и пробиотической заправкой | суп из смеси маша, нута и чечевицы, ферментированные овощи, безглютеновый хлеб с хумусом |
Ужин | углеводы до 75%, жиры до 15%, белок до 15% | биточки морковно-нутовые с имбирем и корицей̆, зеленый смузи с конопляным протеином | спагетти из цукини с домашним соусом песто из орехов, тефтели из индейки, салат из смеси овощей и зелени, заправленный оливковым маслом | обжаренные на масле гхи ломтики батата с кунжутом, салат с болгарским перцем, креветками и краснокочанной капустой |
Шаг 1. Используйте ферментированные молочные продукты вместо обычных и отследите реакцию. Ферментированные молочные продукты улучшают усвояемость лактозы, жиров и белков. Кефир содержит большое количество тиамина, B12, фолиевой кислоты и секретного строителя костей — витамина К. Подробно об употреблении ферментированных продуктов читайте в гайде
Шаг 2. Добавьте в рацион безмолочные источники витамина К: зеленые листовые овощи, зеленый лук, брюссельскую капусту, белокочанную капусту, брокколи, огурцы и сушеный базилик.
Шаг 3. Попробуйте ввести в рацион козье молоко. Козье молоко содержит более низкую концентрацию лактозы, богато кальцием, фосфором, йодом, калием, биотином и пантотеновой кислотой.
Шаг 4. Заботьтесь о здоровье микробиома. Увеличение числа полезных бактерий в кишечнике благоприятно сказывается на выработке лактазы. Разбираемся в профилактике заболеваний, вызванных хаосом в работе микроорганизмов, на бесплатном интенсиве «Биохимия микробиома».
Костный бульон помогает организму преодолеть пищевую непереносимость, чувствительность и даже аллергию к продуктам. Длительная варка говяжьих костей (животных травяного откорма) облегчает усвоение кальция, магния, фосфора, серы и других минералов. Кроме того, натуральный коллаген и желатин, содержащиеся в костях, помогают наладить работу желудочно-кишечного тракта.
Шаг 6. Попробуйте масло гхи. Топленое масло представляет собой полезные жиры, полученные в результате вытапливания сливочного масла, в процессе чего удаляются вода, молочные белки и молочный сахар.
• темная листовая зелень;
• тофу;
• сардины;
• моллюски;
• морские водоросли;
• семена кунжута;
• мускатная тыква.
Пройдя этот путь, попробуйте добавить в меню умеренное количество молока и молочных продуктов (кефира, йогурта, творога, сыров). Такой подход будет способствовать адаптации бактериальной флоры кишечника и значительно облегчит переваривание лактозы.
Не спешите огорчаться, обнаружив у себя симптомы непереносимости лактозы. Просто начните изучать новую область кулинарии. Безлактозные блюда домашнего приготовления не только вкусны, но и гарантируют достаточное поступление в организм полезных микронутриентов.
Ореховый сыр
Ингредиенты:
• кешью (замочить в воде на ночь);
• вода;
• щепотка соли, перца;
• небольшое количество сушеных пряностей.
Способ приготовления:
• Промыть орехи, положить в блендер, взбить с небольшим количеством воды до однородности.
• Добавить соль, перец, сушеные пряности. Перемешать.
• Выложить «сырную» массу в миску, застеленную пергаментной бумагой, накрыть марлей.
• Оставить на 48 часов при комнатной температуре.
• Убрать в холодильник на сутки.
Сырники из пшенки
Ингредиенты:
• 1/4 стакана сырого пшена (тщательно промыть и замочить на ночь);
• 1/4 стакана кешью (замочить на ночь);
• 1/3 лимона;
• цедра апельсина;
• 2 ст. л. апельсинового сока;
• 1 ст. л. кокосового масла;
• 2 ст. л. кокосовой стружки;
• сироп топинамбура по вкусу.
Способ приготовления:
• Кешью замочить на 5 часов.
• Пшено отварить.
• Соединить все ингредиенты.
• Взбить блендером до однородности.
• Сформировать заготовки сырников и убрать в холод на 20–30 минут.
• Запечь в духовке при 180 ºС до золотистого цвета.
Преодолеть стереотипы о том, что протокол питания при непереносимости лактозы — это сложно, затратно, невкусно, неинтересно и не доставляет удовольствия, поможет бесплатный мастер-класс «Полноценный рацион и протокольная кулинария от А до Я».
Если у вас хорошее состояние желудочно-кишечного тракта, нормальная активность лактазы, нет аллергии на белок молока, придерживаться безлактозной диеты не рекомендуется. Это приведет к нехватке минералов, ухудшению состояния микрофлоры и расстройствам пищеварения.
Для поддержания здоровья следует употреблять в пищу разнообразные продукты (в том числе молочные), главное — знать меру. На 4-дневном мастер-классе «Нутрициолог с нуля: база» вы получите знания, которые позволят вам сохранить здоровье себе и родным.
Исключить из рациона:
Блюдо
Ингредиент
Тип блюда
Стейк из филе индейки с гарниром из тыквы и яблок, в остро-сладком соусе
Это блюдо не имеет категории
Изменения вступят в силу с 25 апреля
Исключить
Первый завтрак
106 Ккал
Куриная котлета с зеленой гречей в сливочно-ореховом соусе
Филе куриное, лук, яйцо, специи, гречка зеленая, соус сливочный, грецкие орехи, сливочно-ореховый соус
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Заменить
Хорошо
Спасибо за Ваш ответ!
Хорошо
Перезвоните мне
В данных ошибка
Хорошо
Вход в личный кабинет
Не верный код
Сохранить
Давайте знакомиться
В данных ошибка
Вы не прошли проверку "Я не робот"
Сохранить
Вы в Санкт-Петербурге?
Нет, в Москве
Состав
Ккал
Белки
Жиры
Углеводы
Вы действительно хотите вернуть “морковь” в рацион?
Блюда с этим ингредиентом буду возвращены в рацион
Нет
Да
Вы действительно хотите вернуть “морковь” в рацион?
Блюда с этим типом ингредиента буду возвращены в рацион
Нет
Да
Вы действительно хотите вернуть “морковь” в рацион?
Блюда этого типа буду возвращены в рацион
Нет
Да
Вы точно решили уйти от нас?
Оставьте свой номер и получите в подарок 13% скидку за заказ
В данных ошибка
Получить подарок
Хорошо
Спасибо за Вашу оценку!
Хорошо
Понятно
Подобрать программу
Мужчина
Женщина
Тект с описанием ошибки
Физическая активность
Малоподвижный образ жизни
Умеренная активность
Легкая физкультура 1-3 раза в неделю
Средняя активность
Силовые нагрузки 3-5 раз в неделю
Интенсивная активность
Занятия спортом 6-7 раз в неделю
Сверхинтенсиваня активность
Ежедневные тренировки
Цель
Похудеть
Поддерживать форму
Набрать массу
Подобрать
Это блюдо находится у Вас в избранном. Каждый день мы стараемся подбирать для вас именно такие рационы.
Хорошо
Extralight 900 Ккал
Подарить другу пробный день
Вы можете отправить рекомендацию по почте или телефону
Проверьте введеные данные
Проверьте введеные данные
Подарите другу
Один бесплатный день
питания с BeFit
Мы рады, что Вы пользуетесь нашим сервисом каждый день и хотим сделать вашу жизнь еще приятнее. Мы предоставим вам возможность подарить один день с BeFit самому близкому другу.
Оставьте его контакты и он получит от нас приглашение на бесплатный пробный день.
Отправить приглашение
Всё получилось!
Ура, Ваш друг уже получил приглашение. Скорее обрадуйте его вкусным подарком!
Хорошо
Рекомендуй нас друзьям и получите оба по 1000 бонусов
Чтобы получить по 1000 бонусов:
Ваш друг должен сделать заказ на сайте или по телефону и указать Вас как рекомендателя. Для идентификации надо указать Ваш телефон.
После совершения заказа будет начислено по 1000 бонусов Вам и Вашему другу
Хочу попробовать
Упс, небольшие
неполадки
Сейчас вы не можете действие, но вы не волнуйтесь, мы не оставим вас голодными.
Вы по-прежнему можете оформить заказ программ питания на нашем сайте.
Продолжить
Хорошо
Ваша оценка принята!
Ошибка, возможно вы уже оценили заказ!
Копи баллы - питайся бесплатно! Бонусная программа для наших клиентов
Рекомендуй нас друзьям и получите оба по бонусов
Чтобы получить по бонусов:
Ваш друг должен сделать заказ на сайте или по телефону и указать Вас, как рекомендателя. Для идентификации надо указать Ваш телефон. После совершения заказа будет начислено по бонусов Вам и Вашему другу
Вы можете отправить рекомендацию по почте или телефону
Проверьте введеные данные
Проверьте введеные данные
Хорошо
Рекомендация отправлена!
Бонусные баллы будут начислены Вам после того, как Ваш друг сделает заказ
Хорошо
Бонусные баллы будут начислены Вам после того как мы проверим отзыв
Хорошо
Подарите другу пробный день
Проверьте введеные данные
Проверьте введеные данные
Подобрать рацион
Женщина
Мужчина
Продолжить
Оцените свой уровень физической активности
Низкая
Не занимаюсь спортом вообще или 1-2 раза
Средняя
Занятие спортом 1-3 раза в неделю в зале
Интенсивный
Систематичное занятие спортом 3-4 раза в неделю, кардио и силовые нагрузки
Высокоинтенсивный
Профессиональное занятие спортом
Назад
Продолжить
Цель
Как это работает
Укажите сколько кг вы хотите сбросить
Назад
Продолжить
Сколько ккал мне нужно потреблять, чтобы похудеть?
Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от многих факторов, таких как возраст, рост, вес, уровень активности и общее здоровье. Однако, в целом, если вы хотите потерять вес, то нужно потреблять на 500-1000 калорий меньше, чем ваше суточное потребление калорий.
Например, если ваше суточное потребление калорий равно 2000, чтобы похудеть, нужно потреблять около 1500-1800 калорий в день. Важно помнить, что слишком низкое количество калорий может быть опасным для здоровья, а далеко заходить в дефицит калорий не рекомендуется. Лучше всего воспользоваться нашим автоматическим подбором программы или обсудить с оператором.
Как похудеть быстро?
Не стоит забывать, что правильное питание и физическая активность - это не только вопрос похудения, но и общего здоровья и хорошего самочувствия. Поэтому очень важно отнестись к этому процессу ответсвенно. С помощью автоматитческого подбора на сайте вы можете выбрать наиболее комфортный и здоровый способ снижения веса, который подходит именно для вас.
Когда я уже похудею?
Как только вы перейдете на стабильный и качественный рацион питания от нашей компании и начнете питаться подходящим именно вам рационом, результат не заставит ждать себя. Вес начнет меняться уже после первой недели. А вот динамика результатов зависит от многих факторов, таких как гормональный фон, общее уровень здоровья, и конечно же съедаете ли вы что-то еще помимо основного рациона
Рационы специально для вас:
Клуб ЗОЖ BeFit
Хочешь получить доступ к актуальной информации по похудению и здоровому образу жизни? Узнать как есть и худеть?
Тогда вступай в наш клуб ЗОЖ BeFit!
Сейчас за 499 руб/месяц вместо 990 руб