Миф 1: ПП – это невкусно
Это, пожалуй, самый большой миф из всех. Но не нужно забывать, что всё полностью зависит от индивидуальных особенностей и предпочтений. Основная причина проблемы кроется в отсутствии знаний, что правильная еда – это не только куриная грудка с гречкой и овощами. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным – без одного не может быть другого. Если целыми днями есть листья салата и запивать их сельдереевым соком, то пользы от этого ваш организм точно не получит.
Каждый продукт и ингредиент по-своему уникален как по вкусовым, так и по диетическим качествам. Это, в свою очередь, открывает обширное пространство для экспериментов, поиска новых вкусов и сочетаний. Разнообразное меню при строгом контроле калорий и качества продуктов – вот что даст результат.
Фото: Level Kitchen
Миф 2: здоровое питание – это дорого
Большинство действительно считает, что здоровое питание – это дорого. Но на самом деле ежедневный рацион человека, который выбирает здоровый образ жизни, состоит из продуктов, доступных в обычном магазине. Дорогим ингредиентам можно найти более бюджетную замену. Например, привычные нам сезонные овощи (томаты, огурцы, редис, листовые салаты, кабачок, тыква и баклажаны) будут в разы дешевле, чем израильский авокадо, батат или болгарский перец. Но при этом не менее – а иногда и более – полезны.
Похожая история и с сезонными фруктами. Банан, яблоко, апельсин в летний сезон или хурма и мандарины в зимний – отличная альтернатива манго, папайе и другим экзотическим фруктам. То же самое и с главными источниками белка. Курица или индейка – наиболее доступные варианты, а белая рыба (хек, минтай) отлично подойдёт как замена форели или сёмги. Яйца и кисломолочная продукция добавят баланса в рацион, при этом не станут ударом по семейному бюджету.
С другой стороны, «дорого» может относиться не только к деньгам, а, например, ко времени. С этой точки зрения здоровое питание действительно «дороже» стандартного рациона. На планирование, покупку продуктов и их приготовление требуется намного больше времени, чем на перекус фастфудом. К тому же, придётся приложить немало усилий, чтобы сформировать новые привычки.
Миф 3: в здоровом питании нет места сладостям
Это распространенное заблуждение. Конечно, здоровое питание и, допустим, два литра газировки с растворённым в ней стаканом сахара – вещи несовместимые. Но это не значит, что в жизни поклонника ЗОЖ нет места сладкому. Практически все сладости, доступные в магазинах, можно заменить более полезным вариантом, приготовленным самостоятельно. На просторах интернета можно найти огромное количество ПП-рецептов различных десертов, которые не навредят фигуре.
Фото: Level Kitchen
Миф 4: чтобы питаться правильно, нужно отказаться от позднего ужина
Для начала нужно выяснить, во сколько вы засыпаете. Современная диетология говорит, что правильным временем для последнего приёма пищи считаются 2-3 часа до сна. Это позволяет организму полностью переварить пищу, усвоить макро- и микроэлементы и сконцентрироваться на отдыхе. В то же время нужно не забывать про индивидуальные особенности организма, в частности про биологические ритмы.
Миф 5: перекусы – это вредно, должно быть три приёма пищи
Одно из основных правил диетологии – не менее пяти приемов пищи ежедневно. Причина проста: чем меньше еды употребляет человек, тем больше организм оставляет про запас. Поэтому три приёма пищи, даже если они плотные и сытные, приведут к набору веса. Идеальным считается пятиразовое питание: завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса в течение дня. Правильным перекусом может считаться сэндвич на мультизлаковом хлебе с индейкой, 50 г орехов и сухофруктов, злаковый батончик или фруктовый салат – вариантов огромное количество.
Фото: Level Kitchen
Миф 6: если худеете, должны быть всегда голодны
Финальный результат абсолютно для всех голодных диет – пищевой срыв из-за невозможности постоянно чувствовать голод. Поэтому потерянный вес восполняется жировой тканью, а сброшенные килограммы возвращаются назад вместе с дополнительными 20%. По этой причине каждый цикл голодания ведёт к одинаковым результатам: всё больше мышечной массы теряется, а жировая приходит взамен. Чтобы правильно питаться и худеть, нужно узнать свою норму калорий и снижать её постепенно на 10-20%, не более. И обязательно сочетать с регулярной физической активностью. Конечно же, правильное питание и контроль калорий рано или поздно тоже приведут к снижению веса, но в сочетании со спортом этот эффект будет и ярче, и быстрее.
Миф 7: здоровое питание – это всегда много белка и никаких углеводов
Низкоуглеводные диеты пользуются популярностью уже не первый год. Они действительно приводят к снижению веса, но, к сожалению, закрепить успех получается у единиц. В дополнение к этому у такого рациона множество ограничений, подходит он далеко не всем. Важно понимать, что углеводы – это основной источник энергии для организма и делятся они на простые и сложные.
Более полезными считаются сложные углеводы, которые благодаря своей структуре ведут к медленному повышению уровня сахара в крови. Они содержатся в бобовых, корнеплодах, крупах и зелёных овощах.
Фото: Level Kitchen
Миф 8: здоровым питание может быть только вдали от цивилизации
Это распространенное заблуждение. Разумеется, нужно внимательно читать состав на этикетках,
но впадать в крайности тоже не стоит. Большинство овощей, фруктов, рыбы, круп – всего того, что есть в ближайшем магазине, безвредно для организма, пока оно свежее. Проблемы начинаются либо при неправильном хранении, либо при неправильном приготовлении. Я сейчас не только про смесь из пищевых добавок и консервантов, но и о санитарном контроле на производстве. Для себя мы решили вопрос просто – поставками продуктов на фабрики Level Kitchen занимаются те компании, у которых никогда не было проблем с качеством. Кроме того, мы завозим ингредиенты за несколько часов до их приготовления и именно тот объем, который нужен сегодня. Мы не используем консерванты и усилители вкуса, поэтому всё, что доставлено клиенту, должно храниться в холодильнике не более двух суток.
Главное, что нужно осознать, – «неправильной» еда становится не от рождения, а в процессе
приготовления. Богатый жирными кислотами лосось, жаренный в литре масла, и лосось,
приготовленный на пару, – это «две большие разницы». Если использовать качественные,
полезные продукты и верный способ приготовления, любое блюдо можно сделать здоровым.
Любимые многими «вредности» – бургеры, картошка фри, сладости – можно приготовить так,
чтобы они не навредили фигуре. Если же вам не хочется тратить время на кулинарные
эксперименты, всегда можно обратиться за помощью к профессионалам. Например, оформить доставку здорового рациона на дом и наслаждаться любимыми блюдами, не боясь перерасти свои джинсы.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
«Правильное питание» — звучит скучно? Только для тех, кто в плену мифов о нем! По-настоящему здоровый рацион — это вкусные, сочные блюда и «нет» чувству голода. Это «праздник живота», который дает энергию и приносит удовольствие, а в перспективе — дарит здоровье.
Как начать питаться правильно? Какие заблуждения мешают нам жить? Вся правда о здоровом рационе — на MedAboutMe.
Миф 1: Правильное питание — это 5 ложек пресной невкусной еды
Здоровое питание — это не переход на голодание. Ограничение еды принесет вред, замедлит обмен веществ и будет способствовать набору лишних килограммов. Постоянное чувство голода — это стресс для организма и проблемы со здоровьем в будущем.
Чтобы начать питаться правильно, не нужно урезать рацион до минимума, напротив, нужно, сделать его богатым — на клетчатку, витамины и минеральные вещества. Самый простой способ — найти здоровую альтернативу опасным для здоровья и фигуры продуктам.
Команда запасных:
Вместо хотдогов и бургеров — бутерброды с грудинкой, вареники с любимой начинкой и домашние пельмени. На смену сладкой газировке — минеральная вода, а кофе частично заменить цикорием и зеленым чаем. Вместо майонеза в салате — сметана и греческий йогурт, а кетчупу предпочесть домашний томатный соус или соус сальса. Вместо картофеля фри — отварная картошка, вместо жареной рыбы — запеченная в фольге. Паста — только из твердых сортов пшеницы, а полуфабрикаты заменить полезными кашами.
Миф 2: Соль — самый опасный враг
Бессолевые диеты, которые пропагандируются в сети, на самом деле опасны для здоровья и могут даже привести к летальному исходу. При правильном питании соль обязательно должна присутствовать в рационе. Единственная оговорка: при гипертонии ее употребление должно быть строго дозированным, поскольку соль повышает артериальное давление.
Для здорового человека соль полезна. Она присутствует во всех жидкостях организма (желудочный сок, пот, слезы, межклеточная жидкость). Организм не может синтезировать соль самостоятельно, поэтому получать ее должен вместе с пищей. Суточная норма соли для здорового человека, по данным Всемирной организации здравоохранения, должна составлять 2300 мг, то есть примерно одна чайная ложка.
Миф 3: Каждый день — много сырых фруктов и овощей
Овощи и фрукты с грядки — это очень полезно, но совсем не обязательно есть их в сыром виде и в больших количествах. Их можно варить, сушить, тушить, жарить и запекать, подавать в виде салатов, десертов, приготовленными на гриле.
Нельзя заменять основной прием пищи сырой морковкой, а на ужин выбирать три листика салата. Сырые овощи и фрукты — это дополнение к рациону, отличный перекус и вкусный десерт. А вот основные блюда — это всегда кулинарная обработка и часто — горячее питание, полезное для желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Миф 4: При правильном питании нужно забыть о жирах
Здоровый рацион не подразумевает исключение жиров из рациона, напротив, он предписывает употреблять их в достаточном количестве. Исключить следует только трансжиры и свести к минимуму насыщенные жиры. То есть те, что содержатся в фастфуде и маргарине, магазинных соусах и кетчупах, выпечке и попкорне. А растительным и животным жирам — почетное место в рационе.
Добавляйте растительные масла в салаты, ешьте молочную продукцию средней жирности, балуйте себя постными видами мяса и ешьте сливочное масло. Умеренное потребление жиров — основа правильного питания.
А вы знали?
Вместе с пищей в организм поступают Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. В диетологии их называют незаменимыми как раз потому, что мы можем получить их только из еды. Жиры точно так же, как углеводы или белки, играют важную роль в организме. Исключение хотя бы одного элемента пищевой триады подорвет здоровье.
Миф 5: Свежевыжатые соки, фреши и смузи пить обязательно
Если вы придерживаетесь диеты, лучше есть цельные плоды. Стоит помнить о том, что во всем важна «золотая середина». Последние исследования ученых из Америки показали, что любители фреша по утрам чаще болеют сахарным диабетом.
Миф 6: Во время похудения исключить перекусы
Перекусы — это непременное условие правильного питания, забывать о котором нельзя никогда, в том числе, во время похудения. Как машина не поедет без дозаправки, так наш организм не сможет нормально функционировать без перекусов. Их должно быть не менее двух в течение дня — между завтраком и обедом и обедом и ужином. И это должны быть качественные перекусы — горсть орехов, порция йогурта, сыр, черный шоколад, виноград или банан. Если любите посытнее — вареные яйца или постное мясо (индейка, курица, телятина). А вот шоколадные батончики, чебуреки и пирожные с масляным кремом — не лучшие варианты.
Миф 7: Углеводы? Только не быстрые!
И простые, и сложные углеводы — обязательная составляющая правильного питания. К простым (быстрым) углеводам диетологи причисляют те, что быстро повышают уровень сахара в крови, дают организму энергию. Это лучшая «заправка» для мозга, которая повышает концентрацию и увеличивает работоспособность. А сложные углеводы дают длительное ощущение сытости, они медленнее усваиваются и активизируют перистальтику кишечника — преимущественно за счет содержания крахмала и пищевых волокон. Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать каждый день по 4 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела человека.
Простые или сложные?
Торты, шоколад, соки, пирожные — это варианты простых углеводов. В число сложных входят крупы (пшеничная, гречневая, овсяная), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, картофель и бобовые (горох, чечевица, фасоль).
Миф 9: Чем меньше приемов пищи, тем лучше
При правильном питании приемов пищи минимум пять — это 3 основных и 2 перекуса. Есть еще модель питания, которая называет «дробным питанием», в этом случае перекусов может быть даже больше — 6-7. А вот питаться два раза в день даже полезной пищей опасно для фигуры. Большие сытные порции растягивают желудок, а избыточные калории превращаются в жир.
Чтобы хорошо себя чувствовать, питаться нужно умеренными порциями через небольшие промежутки времени — 2,5-3,5 часа. Самый большой перерыв — между ужином предыдущего дня и завтраком. При этом важно, чтобы ужин был не позже, чем за 2 часа до сна.
Миф 10: Сладости и сахар — под запретом
Десерты для сладкоежки:
Идеальными вариантами сладостей в правильном питании являются натуральный йогурт с ломтиками фруктов, орешки и сухофрукты, сорбеты, фруктово-овощные салаты и смузи.
Как питаться правильно и похудеть без диет?
Лучшей на сегодняшний день признана Гарвардская пирамида здорового питания. Она одобрена всем мировым сообществом, в том числе, русскими учеными и врачами. Согласно ее канонам, есть можно все, что находится внутри пирамиды. Такая пища полезна для здоровья и на ней легко худеть. Приятного аппетита!
Под правильным питанием понимается такое питание, в котором подобраны и сбалансированы белки, жиры и углеводы, органичное сочетание полезных веществ и минералов, которое позволяет сохранить хорошую форму. Существуют заблуждения о пользе и вреде определенных продуктов. И об этих заблуждениях хочется рассказать.
• На завтрак лучше есть хлопья
Да, если они не содержат сахара, шоколада. Завтрак из хлопьев с молоком будет полезным и станет источником магния, клетчатки и витаминов только в том случае, если хлопья не содержат сахара.
• Нельзя есть хлеб
Можно, если он из муки грубого помола. В таком случае он является источником витаминов и клетчатки.
• Нельзя есть сахар, лучше есть сахарозаменители
Нет. Сладкий вкус сахарозаменителей заставляет активно работать поджелудочную железу и выделять инсулин. А это вызывает чувство голода. Большинство сахарозаменителей небезопасны для здоровья — содержащиеся в них химические вещества могут провоцировать онкологические заболевания, кариес, перевозбуждение. Натуральные заменители сахара, например, фруктоза, очень высококалорийны и способствуют накоплению жира в организме.
• Нельзя есть молочные продукты
Нет, это не так! Без них не будет сбалансированного и правильного питания. Молочные продукты содержат кальций и белок, без которых организму очень плохо. Жирность молочных продуктов не должна быть очень высокой.
• Нельзя есть жиры
Нет, они необходимы для здоровья организма. В ежедневный рацион необходимо включать сливочное масло, в растительных маслах не содержится необходимый для здоровья организма холестерин.
• Нельзя есть после занятий спортом
Можно и нужно, чтобы восстановить запас энергии. Необходимо соблюдать питьевой баланс и не переедать.
• Если регулярно занимаешь спортом, можно есть фастфуд
Нет, и дело не в количестве калорий, которое содержится в фастфуде, а в качестве продуктов, из которых еда приготовлена. Вывести вредные вещества из организма очень сложно, поэтому от фастфуда лучше отказаться.
Ольга Пашкова, врач-диетолог
Среди желающих снизить вес существует немало мифов о правильном питании:
• Худеть нужно на монодиетах
Монодиеты — гречневая, рисовая, и детокс на соках и смузи — являются однообразными и несбалансированными. Кроме того, они могут спровоцировать аллергические реакции, потерю белка и как следствие мышечной ткани.
• Низкокалорийные диеты полезны
Очень низкокалорийные диеты, помимо дефицита незаменимых жирных кислот, белков, витаминов и микроэлементов, приводят к замедлению основного обмена. Поэтому после окончания такого питания — вес быстро нарастает.
• Не есть после 18 часов
Такая рекомендация приемлема при отсутствии проблем с желудочно-кишечным трактом. Иначе возможно спровоцировать обострение холецистита или гастрита.
• Правильное питание — это очень сложно и дорого
На самом деле при планировании питания и использовании пищевого дневника постепенно формируются правильные пищевые привычки. Правильная технология приготовления блюд позволит питаться вкусно и недорого.
• Сахар употреблять нельзя, а мед можно и полезно
На самом деле мед — очень калорийный продукт с высоким гликемическим индексом. Поэтому при снижении веса такой продукт лучше исключить или использовать в минимальных количествах и не натощак.
Андрей Васильевич Мартюшев-Поклад, к.м.н., лауреат премии Правительства РФ в области науки и техники, специалист в разработке новых лекарств, в управлении здоровьем и превентивной медицине
Подавляющее большинство существующих заблуждений о правильном питании связаны с так называемой Теорией сбалансированного питания (ТСП), которая была разработана в начале 20 века и к настоящему времени безнадежно устарела.
Практические выводы: в организм можно вводить нужные ему очищенные (рафинированные) вещества без балласта; можно создавать искусственные продукты, содержащие только нужные вещества. Важно не переборщить и не ввести лишнего «топлива» — это лишнее отложится в виде жира. Поэтому можно рассчитать рацион исходя из суточной потребности организма в энергии и питательных веществах («нутриентах»).
Что не так с этой картиной мира? А то, что питание происходит совсем иначе, нежели это представлялось в начале 20 века. К слову, о физиологии организма очень многое остается неизвестным даже сейчас, что уж говорить о представлениях столетней давности.
Как же происходит питание? В 1960-70 годы в СССР академиком А.М.Уголевым была сформулирована революционная на тот момент теория адекватного питания (ТАП) и новая область знаний в виде науки трофологии. Уголев предложил кардинально новую модель причинно-следственных связей между тем, что человек ест, и физическим здоровьем.
Теорию адекватного питания кратко можно изложить следующим образом.
В нашем организме обитает огромное количество микроорганизмов — бактерий, полезных (симбионтных) и не очень; большая их часть находится в желудочно-кишечном тракте.
Эти бактерии обитают преимущественно в толстом кишечнике, их там находится порядка 2 кг, а число бактерий сопоставимо с количеством клеток самого организма. Они потребляют часть пищи, которую мы едим — в основном, недоступную для нас часть: так называемый «балласт» в виде пищевых волокон или те остатки пищи, которые не смогли перевариться и всосаться в тонком кишечнике. Взамен бактерии выделяют в кишечник продукты своего обмена — которые могут быть как полезными (витамины, органические кислоты, аминокислоты, гормоны и другие биологически активные факторы — например, серотонин), так и вредными (гнилостные бактерии выделяют продукты гниения и трупные яды; бактерии, сбраживающие сахара, выделяют продукты брожения, включая этанол и ацетальдегид). Продукты обмена бактерий всасываются в кровь и либо приносят организму пользу, либо отравляют.
Также в ЖКТ сосредоточена большая часть клеток иммунной системы, от правильного взаимодействия которых с микрофлорой и чужеродными веществами, поступающими с пищей, зависит состояние как иммунитета, так и других управляющих систем организма.
Что следует из всего вышесказанного?
Эмилия Викторовна Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач тибетской медицины
Главное заблуждение о правильном питании — это поиск универсальной диеты и убежденность в ее существовании. Что хорошо для одного, противопоказано для другого. Мы все разные, а если точнее, принадлежим к разным конституциональным типам. Тибетская медицина различает три основные и шесть смешанных типов.
Есть полные люди, рыхлые, тяжеловесные, спокойные и уравновешенные до флегматичности. Это люди конституционального типа Слизь. Есть люди подвижные, впечатлительные, сухопарые, эмоциональные, болтливые, экзальтированные или меланхоличные — это люди типа Ветер. Есть люди плотного телосложения, среднего роста, с красноватым или желтоватым лицом, целеустремленные, вспыльчивые, энергичные, воинственные, честолюбивые — это люди конституции Желчь. Кроме того, есть смешанные типы, такие как Ветер-Слизь, Желчь-Слизь, Желчь-Ветер и т.д. Для каждого типа подходят одни продукты и совершенно не подходят другие.
Почему? Потому что одни продукты согревают организм (ускоряют обмен веществ), а другие охлаждают его (замедляют пищеварение). Согревающие продукты полезны для Слизи и Ветра и противопоказаны Желчи. Одни продукты являются тяжелыми и маслянистыми (полезны для Ветра), а другие легкими и сухими (полезны для Желчи и Слизи).
Что нам обычно пишут о продуктах? Состав витаминов, аминокислот, микроэлементов, калорийность. Но это все общие свойства. Как тот или иной продукт подействует на отдельного человека, в зависимости от его конституционального типа, особенностей обмена веществ? Это и есть самое важное и обычно остается без внимания.
Третье заблуждение — разделение продуктов на полезные и вредные. Не существует безусловно полезных и вредных продуктов. Вредным или неправильным может быть способ хранения, приготовления, но не сам продукт.
Неправильным может быть выбор продуктов, если не они соответствуют природной конституции. Например, торты, хлеб, картофель могут совсем не подходить людям конституционального типа Слизь. А людям типа Ветер они очень даже подходят. Крепкие мясные, куриные, рыбные бульоны очень хорошо подходят людям конституции Ветер, но противопоказаны людям конституции Желчь. Но и это правило — далеко не окончательный вердикт! Ведь свойства продуктов можно корректировать и изменять.
Возьмем самый простой пример. Картофель часто относят к вредным продуктам. Действительно, он оказывает охлаждающее действие и способствует лишнему весу. Но это его свойство легко скорректировать — достаточно добавить к нему укроп, чеснок, мускатный орех, черный перец или кориандр и другие пряности, топленое масло. Эти продукты нейтрализуют охлаждающее действие картофеля. Его советуют употреблять отварным, а вам хочется жареного? Не проблема! Жарьте его на топленом масле, но не пережаривая, и проблема решена.
Четвертое заблуждение — это наше всеобщее легкое помешательство на витаминах. Например, увлечение цитрусовыми как источником витамина С. Но тот же картофель содержит его в большей концентрации, чем апельсины. Это значит, что если взять картофелину и апельсин одинакового размера, то в картофелине витамина С больше!
Употребление апельсинов и других цитрусовых в больших количествах приводят к беспокойству, бессоннице и другим расстройствам нервной системы. Некоторые родители заставляют своих детей пить цитрусовые соки в больших количествах, чтобы они получали витамин С. А потом удивляются, почему их дети не могут уснуть или без причины плачут.
Хлеб и картофель дают достаточное количество витамина В. Дополнительно ничего не требуется. Витаминизированное питание — это в большей степени фикция, нежели реальная потребность организма. Конечно, есть безусловно полезные продукты, такие как рыба (лучше морская, жирная). Но их относительно немного. А в остальном мы скорее находимся в плену заблуждений относительно правильного питания, нежели используем достоверные знания.