Написать
Сервисы
Потоки
Вика Вишнякова
нутрициолог
Здоровое питание окутано мифами.
Некоторые из них безобидны, но другие могут быть опасными. Собрали популярные мифы и объяснили, почему пора перестать верить в них.
Суть мифа. В последние несколько лет очень популярны кето- и палеодиеты: такие, в которых основу рациона составляют жиры и белки, а углеводам отводится менее 20% от суточного поступления калорий — или от 10 до 50 граммов в день.
Предполагается, что с помощью таких диет легче похудеть, стать продуктивнее, быть здоровым и жить дольше.
Как на самом деле. Кето- и палеодиеты — это разновидность низкоуглеводных диет. В разное время они появлялись под разными названиями: LCHF — Low Carb High Fat — «мало углеводов, много жира», диета Аткинса, кремлевская диета и так далее.
Кроме того, ученые исследовали различные варианты потребления углеводов по дневникам питания 15 тысяч человек и пришли к выводу, что и недостаток, и избыток углеводов в рационе повышает риск смерти. 25-летнее исследование показало, что минимальный риск смертности наблюдался, когда углеводы составляли 50—55% суточного рациона. Выходит, низкоуглеводные диеты никак не помогают нам прожить дольше или стать здоровее.
Но остается иллюзия, что с помощью них можно как-то особенно быстро похудеть. Но и это не так: похудение на кетодиете не происходит быстрее, чем при обычном ограничении калорий.
Исследование взрослых с избыточной массой тела показало, что за 12 месяцев не было значимой разницы между похудением на низкоуглеводной и на низкожировой диете.
На коротком отрезке времени снижение веса на кето может быть чуть быстрее, чем на низкожировой, но происходит это за счет потери воды, а не жировой массы. То есть за неделю кетодиеты действительно можно потерять 2 кг и более, но со временем вода вернется — и вес тоже.
Если говорить об исследованиях, где не оценивали результаты по дневникам питания, а кормили испытуемых под контролем исследователей, то потеря веса на кетодиете и на диете с ограничением жиров в течение 2—4 недель была одинакова.
Миф № 2Рафинад вреден — лучше есть медСуть мифа. Обычный белый рафинированный сахар в представлении некоторых людей — злейшее зло. Им питаются «плохие» бактерии, из-за чего развивается кандидоз, воспалительные процессы в организме, рак, появляются прыщи, а еще сахар вызывает зависимость. Поэтому лучше исключить навсегда белый сахар, а вместо него употреблять мед, сиропы, нектар агавы, виноградный или кокосовый сахар — ведь у этих продуктов низкий гликемический индекс, а еще они содержат полезные вещества, которых нет в обычном сахаре.
Как на самом деле. Такое заблуждение грозит незаметным перееданием свободных сахаров, а это увеличивает риски развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, кариеса, диабета второго типа, заболеваний печени и почек.
Все сиропы, нектары, соки и их концентраты, как и обычный белый рафинад, ВОЗ относит к свободным сахарам и рекомендует ограничивать их в рационе до 10% от суточной калорийности. Например, при среднем употреблении в день 2000 ккал это будет 50 г сахара, или 12 чайных ложек без горки.
А еще ВОЗ говорит, что сокращение свободных сахаров до 5% может уменьшить риск развития кариеса. То есть нет необходимости исключать сахар из рациона, достаточно следить за общим дневным балансом.
Иногда производители добавляют сахар в мюсли, йогурт, молочные продукты и так далее. Отследить его не так-то просто, поэтому легко переборщить и съесть слишком много. В этом случае полезно взять за привычку читать этикетки и найти замену привычным продуктам, в которых есть скрытый сахар. Чтобы получить хоть сколько-нибудь ощутимую дозу витаминов и минералов из меда и сиропов, придется «переесть» норму сахара — а это уже не будет полезно для здоровья.
УЧЕБНИК
Как победить выгорание
Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами
Миф № 3Если хочется торт, то лучше съесть на эритритеСуть мифа. Протеиновые и фитнес-батончики с наклейкой «без сахара», десерты на сахарозаменителях и различные напитки «0 калорий» — это волшебная таблетка: есть сладкое можно, а вреда никакого не будет.
Как на самом деле. Зацикливание на низкокалорийных и «правильных» продуктах может спровоцировать расстройства пищевого поведения.
Сахарозаменители бывают калорийные: мед, сироп, фруктоза, нектар, сок и концентрат сока — и «некалорийные»: эритрит, сукралоза, стевия, аспартам и так далее. Калорийные подсластители мы разобрали в предыдущем мифе — на здоровье они влияют как обычный сахар.
Употребление некалорийных подсластителей в целом считается безопасным. Но если воспринимать десерты на сахарозаменителях как полезный для здоровья вариант, то это точно не научит умеренности: кажется, что если торт на эритрите, то можно съесть хоть пять кусков и это не навредит фигуре. Это может отдалить нас от здоровых отношений с едой.
Суть мифа. Полезны для здоровья только свежие овощи и фрукты, выращенные в определенном экологически чистом месте. А в обычных помидорах зимой нет никакой пользы. Если хочешь быть здоров, нужно есть только продукты с пометкой «натуральные» и «органик», а все остальные покупать не стоит.
Как на самом деле. Гоняясь за «самым правильным», мы систематически не добираем норму по овощам и фруктам, чем повышаем риск развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти от любых причин.
Любые растительные продукты полезны: хоть свежие, хоть замороженные, хоть консервированные. Любой из этих вариантов содержит как минимум клетчатку, или пищевые волокна, — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике.
Но кроме клетчатки в любом растительном продукте будет хоть какое-то количество витаминов, минералов и фитонутриентов, потому что невозможно вырастить органический продукт абсолютно без витаминов. Образование витаминов — это биологический процесс, необходимый растению, чтобы дать плоды, а не для того, чтобы обеспечивать нас полезными веществами.
В некоторых овощах, например в привозных помидорах в феврале, и правда может быть чуть меньше некоторых полезных веществ, чем в азербайджанских в июле, но это не повод не есть их совсем.
В мета-анализе 55 исследований ученые обнаружили, что органические продукты не содержат больше питательных веществ, чем обычные. А другой мета-анализ показал, что те, кто употреблял органические продукты, не были здоровее, чем те, кто ел обычные.
Пометка «органик» говорит лишь о том, что при производстве продукта не использовали пестициды, антибиотики, стимуляторы роста и ионизирующее излучение. Плюс это или минус — решает каждый для себя.
Если у вас есть возможность питаться продуктами с пометкой «органик» — замечательно, но полезнее съесть пять порций обычных овощей и фруктов, чем съесть две порции, но «органик».
Миф № 5На правильном питании нельзя есть майонез или блиныСуть мифа. Здоровое питание — это исключение «вредных» продуктов и обязательное включение «полезных», даже если они стоят дорого, продаются в другом городе или не нравятся на вкус. Если в меню у человека, например, чипсы, майонез или булочки, то здоровым ему уже не быть.
Как на самом деле. Любая еда — это еда, даже сникерс и чипсы. Нет абсолютно полезных или вредных продуктов: все дело в их количестве.
Текущие научно обоснованные рекомендации по питанию отводят 15% на так называемый джанк-фуд — еду, в которой мало питательных веществ, но много калорий, жира, сахара, соли или всего вместе.
Остальные 85% от дневной калорийности ученые предлагают добирать из богатых нутриентами продуктов — обычных овощей и фруктов, хлеба, круп, молочных изделий, мяса, рыбы.
При делении продуктов на «хорошие» и «плохие» создается иллюзия, что здоровое питание — это фитнес-батончики, протеин в спортзале или смузи на растительном молоке. И если на упаковке есть надпись «натуральный» или «полезный», то этот продукт обязательно принесет бонусы для здоровья. Но это не так. Смысл здорового питания в том, чтобы поддерживать сбалансированность и разнообразие рациона.
Исследование, проведенное в 195 странах, показало, что люди регулярно не добирают норму по овощам, фруктам, рыбе и клетчатке, а это негативно влияет на продолжительности и качество жизни. Поэтому, если мы хотим жить дольше и меньше болеть, полезнее сфокусироваться на том, как добирать минимум по важным пищевым группам, чем бояться съесть мороженое или салат с майонезом.
Миф № 6Идеальную диету можно подобрать по анализамСуть мифа. Каждому человеку подходит своя уникальная диета, и составить ее может определенный специалист по анализам крови, мочи, волос или слюны. Только так питание будет поддерживать здоровье, а иногда даже излечивать болезни.
Как на самом деле. Исключение многих продуктов, которые якобы не подходят для вашего меню, сужает рацион. Питаться сбалансированно и разнообразно становится тяжело, а это приводит к увеличению рисков болезни и смерти. Одержимость диетой и следование «протоколу» усложняет жизнь и повышает тревожность, что может привести к орторексии — расстройству пищевого поведения.
Мы все уникальны, и нет ни одной диеты или рациона, подходящего всем людям без исключения.
Именно поэтому научно обоснованные рекомендации по питанию — это принципы построения рациона, а не перечень обязательных продуктов или меню на неделю, которое мы должны крутить годами.
В основе этих рекомендаций — серьезная научная база и десятки лет наблюдений за людьми в разных странах и континентах.
Какую бы страну мы ни взяли, везде эти принципы будут похожими: там будут пять пищевых групп, примерное количество порций в каждой группе и обязательный пункт про разнообразие. Эти принципы нужно встраивать в свою жизни и «подкручивать» под себя. Вы можете не любить баклажаны, любить батон и иметь аллергию на рыбу и при этом все равно питаться так, чтобы жить дольше и счастливее.
Для этого не нужно сдавать анализы, исследовать ДНК или исключать какие-то продукты просто потому, что кому-то они «не подходят». Как правило, в случаях такого персонализированного подхода вам предложат исключить огромное количество продуктов и заменить их БАДами, на которые выдадут скидочный купон или промокод. Но это история не про персонализированный подход, а про обычный сетевой маркетинг с примесью шарлатанства.
С какими мифами о питании вы сталкивались?
Игорь, этот шедевр я сохраню! Кайф!
Герой
Вика, это ещё что...
Вот туалетная бумага без ГМО это уже клиника
Alexey, «натур продукт»! ящитаю надо брать:)
Alexey, там ещё и написано "Лёгкость мысли"... Какая прелесть!)) Может, "без ГМО" - это тоже в порядке шутки?
Alexey, так не понял, её что оказывается есть можно?!
Похоже на Фотошоп, но тем не менее очень концептуально - тащите NFT, я беру!)
Герой
Сахар всё-таки хуже меда, потому что его производство очень губительно для экологии окрестностей. А пчёлки сами все сделают, ещё и растения опылят))
Правда, к питанию это вообще никак не относится, тут скорее про экологию вопрос.
Калина, взяли и за пчёлок человека заминусовали, эх, что же вы за люди такие.
Герой
меня, что поделать)
Герой
меня, пчелки и заминусовали 🙂
Они нам мед таскать не нанимались 🙂
Я, конечно, сильно сомневаюсь, что масштабирование производства мёда в мире в 50 раз (до паритета с сахаром) вызовет непоправимые катастрофические в экосистемах, но миндаль тоже в своё время выглядел вполне безобидно.
Герой
Гопник, Наш сахар не тростниковый. Можете не переживать. Ну и пчёлам выдают сахар чтобы они заместили забранный мёд.
Герой
Даниил, пчелам выдают сахар жадные пчеловоды, чтобы меда откачать побольше.
Герой
Калина, Производство мёда не менее губительно для экологии, т.к. зачастую приводит к сокращению популяции диких пчёл, что может привести к оскудению флоры...
К тому же у пчёл отбирают большую часть мёда и заменяют подслащённой водой, что также негативно сказывается на потомстве семьи (так как мёд, в отличие от сладкой воды, обладает оптимальным для пчёл набором полезных характеристик, которые помогают пережить зиму, сладкая вода даёт лишь энергию...). Вероятно, со стороны кажется как будто производство мёда - это супер экологично, но по факту это бомба замедленного действия.
Герой
На некоторых видах меда пчел как раз не рекомендуют оставлять на зимовку, так как их употребление пчелами во время зимовки может вызвать болезнь и гибель пчел.
Герой
Калина,мëд приводит к жировому гепатозу печени, т. к. содержит фруктозу. Которая не вызывает всплеска инсулина, но сразу метаболизируется в жир. Так что сахар в этом плане - лучше
Калина, мёд это беее)
Герой
Моё любимое — надпись «Без ГМО» на какой-то бутылке воды
Tonica, ага!
Проблема не в мифах, а в нежелании людей хоть как-то критически мыслить и немного гуглить. Какой-нибудь блогер инстаграммный, очередной биохакер, что-то выдаст своей пастве глупое и понеслась инфа из уст в уста, как истинная и исконно верная. Да и всегда проще, когда за тебя подумали, решили и в рот положили, к чему эти напряги.
Диеты в массовом понимании - зло, надо просто следить за калорийностью.
Продукты без сахара - не всегда без сахара, можно написать глюкозный сироп и фруктозу, и всё равно быть без сахара. Просто потому что люди глупы и никогда не посмотрят в состав. Или не поймут что это тоже самое.
Ценность еды падает из года в год, овощи не созревают естественным путем, рыба на ферме питается иначе и так далее и тому подобное. Всё это приводит к следующему пункту:
Витаминов и минералов в вашей еде мало, примите это как факт. В 2000 калорий, которые считаются нормой, их недостаточно, а большую калорийность вы банально не сможете сжечь своей скудной физической активностью. Вы всегда в дефиците по многим минералам и витаминам, подумайте откуда их взять.
Кальций - не дефицитный микроэлемент, его много, везде и всюду. Если у вас ломкие ногти и прочая ерунда, купите Витамин Д3, которого как раз таки мало.
Волшебства не бывает и никакая таблетка ничего тебе не гарантирует. Мы люди разные, организм работает по разному, кому-то поможет, кому-то нет. Свято верить в отзывы не стоит.
И много много других нюансов, о которых почти никто не рассказывает в наши дни (или мы просто не хотим об этом слушать).
Герой
Сергей, витаминов достаточно, если есть все 5 основных групп продуктов. Их не будет если питаться одним рисом, а на праздники сверху карри сыпать. И витаминов, и микроэлементов в рационе обычных людей достаточно (если нет серьёзной неперносимости или болезни, при которой не усваивается что-либо). Если есть дикий страх, что еда "пустая" и непреодолимое желание выкинуть пару тысяч рублей на волшебные баночки с витаминами и добавками, то лучше потратить эти деньги на анализы, убедиться, что все в норме, и счастливо жить дальше. На сколько я помню, есть только 2 рекомендации для людей в средней полосе РФ по витаминам: йод (но йодированная соль этот вопрос решает), и витамин Д. В безопасной дозе в 1000-2500 МЕ можно и самому себе назначить, если хочется купить что-то "помощнее", то лучше сначала сдать анализ и обсудить схему приема с врачом - некоторые дозировки идут в формате "1 таблетка раз в неделю". Здоровья вам.
Герой
Начитаюсь вот этих разоблачений «мифов», а потом жирею на 10 кило !
Red, так-так-так, есть рецепт: миф прочитал — полчаса прогулялся:)
Red, на это есть ответ в статье - каждый человек уникален и питание это сложно и неоднозначно. Поэтому статью с советами или мифами написать несложно, но если не сработало, то это не советы нерабочие это ваша уникальность.
Герой
Aleksandr, потому что дипломы нутрициолога раздают всем желающим направо и налево
Алёна, не нужно сдавать анализы просто так, чтобы сходить в магазин и решить, что купить на ужин. Целиакия — это болезнь, которая имеет симптомы. И анализ назначают по показаниям, а не профилактически всем подряд — а вдруг чо? А мало ли?
Герой Т—Ж 🏅
Когда-то почти пол года прожил на безуглеводной диете. С тех пор заработал себе подагру и еще всякие штуки.
Герой
Alex, на днях смотрела очень хороший обзор всех этих "исследований, которые подтверждают, что кето диета опасна". Ни одно из них на деле не имеет отношения к кето. Это касается и всего перечисленного в статье.
Герой
Daria, продолжаем намазывать масло на сыр и наблюдать 😉
Науке насрать насколько в неё «верит» очередной виталий. Собака лает, караван идёт, знаете ли.)
Альбина, неперносимость без симптомов — это не неперносимость.
Герой
Полагаю, что утверждения "без углеводов не прожить, это основной источник энергии для организма", "питаться надо 5 раз в день по-немногу", а также "жир вреден" тоже являются мифами.
Вообще все в мире относительно.
Ilya, привет! Да, всё так: "в каждой шутке тут есть нюансы". Именно поэтому тема питания неоднозначная и там всегда жара-жарища.
Дело в том, что нет ни одной универсальной модели питания, которая подойдет любому человеку. Я стараюсь донести мысль, что любые стереотипы и установки часто могут оказаться лишь плодом чьего-то воображения или чьи-то личным опытом. И нам НЕ надо следовать бездумно за опытом этого человека. Ну, то есть, если хочется - велкам, но стоит отдавать себе отчет, что это просто чужой опыт, а для меня может быть иначе.
Большое количество исследований призвано не продавить какой-то стиль питания или догмы, а показать, что на большой выборке людей не все "логичные", как их подают в интернете, идеи работают.
Любые модели ЗОЖ лучше всего адаптировать под себя. Вот пример с той же едой на ночь: нет никаких научных данных о том, что еда на ночь однозначно коррелирует с лишним весом или увеличивает риски заболеваний. И тут нет речи о том, что
а) есть на ночь нужно
б) персонально мне еда на ночь ничего не сделает
Можно попробовать - если ем на ночь и стремно сплю, то это мое личное неудобство. Мне так некомфортно, я так делать не буду. А если я понимаю, что не могу уснуть, если не поем, то спокойно могу что-нибудь небольшое съесть перед сном, и не мучаться кошмарами о том, что завтра просунусь больной и толстой.
Как-то так.
Ilya, "изучать генетику" — это не начитаться биохакеров в инстаграме и не посмотреть видосы "академика РАН, о котором все молчат" в ютубе:)
351, о да, классика жанра!)
Alex, та группа, в которой есть 37% энергии из углеводов -- это Atherosclerosis Risk in Communities study.
Исследование про все варианты, вот график:
Vitaly, в сахаре их нет совсем, а в мёде меньше чем в свежих огурцах. Я просто хотел указать, что есть люди, которые могут начать есть необработанный мёд как панацею или как замену сахара - и это в большинстве случаев не даст им ничего хорошего. Даже если аллергию считать маловероятным свойством среднего человека, то раздражение кишечника от избытка фруктозы - это одна из распространённых проблем, которые дома многие начинют лечить всем, что подойдёт под домашнюю диагностику - от лоперамида до различных антацидов. Систематическое применение этих средств вызывает много серьёзных проблем ЖКТ.
Вместо сахара и мёда витамины, макро- и микроэлементы в большем количестве и без последствий для ЖКТ можно получать из капусты, бахчевых и картфеля - это относительно бедные источники.
Многие фрукты предоставляют намного больше полезных веществ, дефицит которых вызывает опять же кучу проблем. Я уже не говорю про более "экзотические" продукты - орехи и бобовые - и продукты животного происхорждения. Среди последних можно упомянуть яйца - как один из оптимальных источник питательных веществ даже при малом потреблении.
Это не готовые диетические рекомендации, а примеры того, что источников полезных веществ очень много. Я абсолютно не против того, что приятно пожжужать со вкусом, чем давиться сахаром. Но пока что я часто вижу людей, постоянно кладущих от двух до пяти ложек сахара на чашку чая - если жужжать в тех же объемах и с той же целью, то приятно быть уже перестанет.
Априорное осуждение ГМО.
Герой
Ilya, на ночь, клетчатку? И всю ночь пердеть во сне🤣
Мария, дак точно глютен виноват? Возможно, с исключением глютена уходят всякие булочки-пироженки-печеньки, которые мы склонны недооценивать в рационе. И в целом долее внимательно начинаем относится к питанию, когда исключаем какой-то частый продукт. Возможно, это играет роль, а не сам по себе глютен.
Ну то есть я не могу спорить с ощущениями конкретного человека, просто для того, чтобы однозначно дать рекомендацию на большую группу людей, мне придется поискать более масштабные данные.
И пока они не показали преимуществ на большой выборке людей.
Вика, да все просто. Расскажите, например, о том сколько людей с вами (и вашими коллегами) похудели, насколько. Ну и, конечно, как мы все любим (точнее не мы, а нутрициологи и специалисты по питанию) исключительно на дефиците калорий и без убийственного спорта, и удержали вес на горизонте хотя бы трех-пяти лет.
Так же рассказать как у пациентов снизился сахар, АД, холестерин, как они все стали хорошо спать и прекрасно себя чувствовать, и вот это вот все.
А то как-то не встречались мне люди за 40, которые реально схуднули на дефиците и держат вес и при этом не бросаются на каждого встречного и поперечного из-за того, что постоянно хотят есть. А ведь их должно быть много если из каждого "утюга" нам рассказывают как надо правильно и полезно питаться.
Vitaly, "Почему Вы решили, что ВОЗ не рекомендует исключать сахар из рациона?" - потому что ВОЗ написал в руководстве по потреблению: ВОЗ рекомендует поддерживать сниженные уровни потребления свободных
сахаров на протяжении всей жизни
Вы где тут видите исключение? Сниженные - да, исключение - нет.
"Почему нет конкретных выводов - полезно или вредно?" - потому что делить еду на "полезную и вредную" не имеет ничего общего с пониманием здорового питания. Ни одна ведущая международная организация в сфере питания не имеет списка "вредных" продуктов. Именно потому, что важно количество, а не набор тотальных запретов.
Миф кето или не миф, но только в этом режиме питания я сбрасываю лишний вес и чувствую себя прекрасно. Я сыта, стройна и счастлива. Как только я возвращалась на "нормальное" питание, будь то пп, "есть всё, но по немногу", не есть после шести, заниматься спортом,... - я тут же возносилась к 96-100кг. Первый раз худела так в 30 лет, потом подруги уговорили, что раз уже похудела,то можно есть всё, но умеренно, и заниматься спортом. Неа... Не работает для меня, снова набрала вес. Когда было 43, опять попробовала кето, опять сбросила прилично. Опять начиталась "страшилок", решила, что буду "есть всё, но немного". Естественно, опять разжирела.
Сейчас мне 47, я на кето с февраля, сбросила почти 20 кг, сменила гардероб, наслаждаюсь почти идеальным весом. Калории не считаю, сладкого-мучного не жажду, печень-почки не отваливаются.
Так что, если если кето - миф, то я счастлива быть мифическим существом)
Eva, накрыла еще как...)