Клетчатка, волокна или сложные углеводы — соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма.
Клетчатка — питание для бактерий кишечника. И когда мы заботимся о них — они заботятся о нас.Рассказываем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.
Недооцененная клетчатка
Когда мы думаем о правильном питании, то в первую очередь вспоминаем про белки, жиры, углеводы, калории, витамины и минералы, но не о клетчатке. При этом для здоровья и хорошего самочувствия пищевые волокна не менее важны. Клетчатка в неизменном виде доходит до кишечника, где ее расщепляют бактерии кишечника.
Чем больше разных типов волокон употребляет человек, тем разнообразнее и защищеннее его микробиота. Такой состав бактерии производит жирные кислоты и поддерживает работу иммунитета, заботясь как о своем сообществе, так и кишечнике человека.
Клетчатка помогает организму регулировать уровень глюкозы и формировать стул.
Исследования показывают, что у людей, которые употребляют в день 25–29 грамм клетчатки, на 15–30% ниже риск болезней сердца и сосудов, сахарного диабета, рака толстой кишки.
Также есть данные, что богатая клетчаткой, диета, снижает риск депрессии. Ученые предполагают, что это связано с воспалительным процессом, который возникает в том числе из-за скудного рациона с малым количеством пищевых волокон.
Сколько клетчатки нужно есть в день
Чтобы приносить пользу и защищать наш организм, бактерии кишечника должны получать достаточное количество клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные приемы пищи содержат только простые углеводы, белки или жиры.
Национальная медицинская академия США рекомендует употреблять не менее 38 грамм клетчатки мужчинам и 25 грамм — женщинам. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослым необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки независимо от пола.
В каких продуктах содержится клетчатка
Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: фруктах, ягодах, овощах, крупах, злаках, бобовых, орехах и семенах. Рассказываем, про разные группы продуктов с клетчаткой.
Как узнать, сколько клетчатки содержится в продукте?
На импортных упаковках ищите обозначение Dietary fiber или просто Fiber. На продуктах местного производства количество клетчатки обозначается реже.
Фрукты, овощи и ягоды
Свежие или приготовленные овощи, фрукты и ягоды — хороший способ не только разнообразить рацион и увеличить количество клетчатки, но и получить необходимые витамины, минералы и полифенолы, которые также способствуют здоровью организма.
Фрукты и ягоды можно добавлять к завтракам и использовать в качестве полезного перекуса, а овощи станут хорошим дополнением к обедам и ужинам. Их можно готовить на пару, тушить, запекать или жарить.
Количество клетчатки не зависит от способа приготовления.
Термическая обработка не влияет на большую часть волокон. Однако стоит помнить, что сок, даже свежевыжатый с мякотью, практически не содержит клетчатки, поэтому стоит отдавать предпочтение целым фруктам и овощам.
Готовка может увеличить количество клетчатки за счет уменьшения размера самого продукта. Например, полчашки вареного шпината содержит 2,2 грамма клетчатки, а свежего — 0,8. В первом случае из-за уменьшения размера продукта, вы сможете съесть его больше и получить больше клетчатки.
По возможности не стоит избавляться от шкурок на овощах и фруктах. Картофель в мундире содержит 5 грамм клетчатки, а без — 2. Яблоко со шкуркой содержит 3,7 грамма клетчатки, а без — 2,4.
Ниже мы привели небольшую таблицу по количеству клетчатки в разных овощах, фруктах и ягодах.
Продукт | Порция | Грамм клетчатки |
|---|---|---|
Авокадо | 1 средний | |
Артишок | 1 средний | |
Малина | 1 чашка | |
Груша | 1 средняя | |
Банан | 1 средний | |
Апельсин | 1 средний | |
Помидор | 1 средний | |
Тыква | 1/2 чашки | |
Брокколи | 1/2 чашки | |
Клубника | 1 чашка |
Крупы и цельнозерновые продукты
Крупы состоят из цельных или дробленых зерен различных культур. Это хороший источник клетчатки, который к тому же легко готовится. Крупы достаточно просто сварить и добавить соль и специи по вкусу.
Некоторые крупы делятся на шлифованные и нешлифованные. В первом случае с зерен удаляется наружная оболочка, вместе с ней уходит и часть пищевых волокон. Чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а бурого нешлифованного — 3,5. Поэтому стоит отдавать предпочтение неочищенным крупам.
Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, — тоже один из способов увеличить количество клетчатки в рационе. В кусочке белого хлеба содержится около 1 грамма клетчатки, из цельных сортов пшеницы — 2 грамма, а зернового — 1,5. Также и с макаронами. Чашка простой пасты из белых сортов пшеницы содержит 1,8 грамм клетчатки, а цельнозерновой — 4 грамма.
Крупа, 1 чашка | Грамм клетчатки |
|---|---|
Овсяные хлопья | |
Гречка | |
Булгур | |
Киноа | |
Кускус | |
Полба | |
Перловка | |
Пшено | |
Отруби |
Бобовые
В бобовых содержится самое большое количество клетчатки в сравнении с другими группами продуктов. Также в бобовых много белка, что делает их хорошей альтернативой мясным продуктам для вегетарианцев.
Вид бобов, 1 чашка | Грамм клетчатки |
|---|---|
Белая фасоль | |
Красная фасоль | |
Черная фасоль | |
Эдамаме | |
Фасоль пинто | |
Зеленый горох | |
Чечевица | |
Нут |
Орехи и семена
Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.
Орехи и семена, 1 чашка | Грамм клетчатки |
|---|---|
Миндаль | |
Грецкий орех | |
Фундук | |
Тыквенные семечки | |
Семена подсолнечника | |
Шелуха семян подорожника (псиллиум) | 4 (1 ст ложка) |
Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.
В статье мы расскажем:
• Что такое клетчатка
• Польза клетчатки для организма
• Клетчатка и похудение
• Последствия переизбытка и дефицита клетчатки
• Топ продуктов, богатых клетчаткой
• Кому следует ограничить потребление клетчатки
Одним из фундаментальных принципов полноценного питания является обеспечение организма качественными белками, жирами, углеводами и клетчаткой. По данным Всемирной организации здравоохранения, в среднем взрослому человеку следует потреблять примерно 25 грамм клетчатки ежедневно. Но не все этому следуют. Читайте статью, чтобы узнать какую пользу приносит добавление клетчатки в рацион, какие последствия дефицита и переизбытка, как обеспечить себя суточной нормой и кому нужно ее ограничить.
Что такое клетчатка
Клетчатка (пищевые волокна) - компонент пищи, относится к одному из типов сложных углеводов – полисахаридам. И помимо свойственной всем углеводам энергетической функции, пищевые волокна:
• способствуют продвижению пищи по кишечнику и дает чувство насыщения;
• замедляют поступление сахара;
• образуют защитный слой на поверхности кишечника;
• улучшают отток желчи;
• нормализуют уровень холестерина;
• являются питанием для полезной микрофлоры кишечника, которые сорбируют токсины и продукты их жизнедеятельности.
Виды клетчатки и норма потребления
Пищевая клетчатка может быть, как растворимой, так и нерастворимой.
В зависимости от того, растворяется ли она в воде.
Количество и тип клетчатки зависит от типа растения, в котором она содержится.
Например, внутренняя часть яблока содержит растворимую клетчатку, а кожица состоит из нерастворимой клетчатки.
Растворимая клетчатка может способствовать ощущению сытости и помогает контролировать вес. Также она помогает снижать всасывание пищевых сахаров и жиров, тем самым помогая регулировать уровень сахара и жиров в крови.
Водорастворимая клетчатка также служит источником питания для полезных микроорганизмов, населяющих пищеварительный тракт.
Где она содержится?
Фрукты и овощи, овсяные отруби и другие овсяные продукты, приготовленные сушеные бобы, горох и чечевица.
Нерастворимая часть клетчатки растительной пищи помогает продуктам жизнедеятельности двигаться по пищеварительному тракту и обеспечивает объем каловым массам.Именно нерастворимая клетчатка эффективно предотвращает запоры, геморрой и дивертикулит.
Где содержится?
Пшеничные отруби, цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи.
Для максимальной пользы обеспечьте в своем рационе достаточное количество клетчатки обоих видов.
Суточная норма потребления пищевой клетчатки (растворимой и нерастворимой вместе) для взрослых:
• мужчины 18-50 лет – 38 грамм, 51 год и старше – 30 грамм;
• женщин 18-50 лет - 25 грамм, 51 год и старше - 21 грамм.
Большая часть усваиваемых организмом углеводов расщепляется в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ) и затем всасывается из кишечника в кровь. Но клетчатка является компонентом растений, она не переваривается и не усваивается пищеварительной системой человека.
Пищевые волокна просто проходят через кишечник и выходят вместе со стулом.
Тогда что же полезного в ней, если она проходит «транзитом» через организм?
Польза клетчатки для организма
Польза состоит в том, что при достаточном потреблении пищевые волокна увеличивают пищевой комок, делают консистенцию стула более мягкой и облегчают перистальтику кишечника.
Клетчатка не только нормализует работу кишечника, но имеет и другие полезные свойства, подтвержденные исследованиями:
• Защита от дивертикулита
«Дивертикулы» – крошечные мешковидные выпячивания кишечника. Если небольшое количество частиц пищи застревает в этих «мешках» или «карманах», эти участки могут подвергнуться заражению бактериями и воспалиться. Такое воспаление называется «дивертикулитом». Увеличение пищевого комка при помощи пищевых волокон способствует прохождению содержимого кишечника и частиц пищи, облегчает их перемещение по кишечнику, и тем самым защищает от дивертикулита.
Важно учитывать качество и количество потребляемой клетчатки.
• Коррекция веса
Клетчатка увеличивает пищевой комок и вызывает более длительное ощущение сытости. Пищевые волокна защищают от переедания, а люди, рацион которых богат клетчаткой, менее склонны к ожирению и могут даже похудеть.
• Низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ)
В проведенных исследованиях подтвердилось, что с каждыми 10 г клетчатки риск развития коронарных приступов снижался на 14%, а летальность, вызванная коронарным синдромом, снижалась на 27% у мужчин и женщин, участвовавших в одном исследовании.
• Уменьшает риск развития диабета
• Снижение холестерина
Увеличение количества растворимой клетчатки может внести лишь небольшой вклад в диетическую терапию по снижению холестерина.Например, 3 г растворимой клетчатки из овса (3 порции овсянки по 28 г каждая) могут снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 0,13 ммоль / л.
Клетчатка и похудение
Клетчатка играет важную роль в процессе похудения. Она дает объем и надолго придает чувство сытости. Кроме того, способствует регулярному выведению токсинов вместе с каловыми массами, что благоприятно сказывается на динамике снижения веса, снижает риск возникновения отечности и целлюлита.
Они лишают пищи как вредные, так и полезные бактерии, что означает, эти диеты могут оказывать лечебное воздействие при кишечных инфекциях в краткосрочной перспективе, но могут на самом деле и способствовать дефициту полезных штаммов кишечных бактерий в долгосрочной перспективе. Обеспечение должных уровней углеводов и растворимой клетчатки для питания полезных бактерий важно для оптимизации здорового состояния пищеварительной системы и поддержания целостности слизистой оболочки кишечника путем образования жирных кислот с короткой цепью - бутирата. Он оказывает противовоспалительное действие, повышает чувствительность к инсулину.
Последствия дефицита и переизбытка клетчатки
Недостаток пищевых волокон в рационе может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
• Американские ученые доказали, что низкий уровень клетчатки негативно влияет на развитие остеоартрита коленного сустава.
• Также доказано, что оба вида клетчатки меняют состав кишечных бактерий всего за две недели.Когда мы едим растворимую клетчатку, содержащуюся в цельных растительных продуктах, бактерии в нашем кишечнике ферментируют данную клетчатку в жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, пропионат и ацетат. А они в свою очередь оказывают противовоспалительный эффект, положительно влияя на рост полезных бактерий в ЖКТ.
Еще один интересный эксперимент провела группа американских ученых. Они посадили мышек на диету с большим количество жиров и углеводов и очень низким количеством клетчатки. Такой тип схож со всеми блюдами в Макдоналдс. Ученые несколько дней наблюдали, как гибли или снижали свою популяцию полезные бактерии и как быстро вырастала популяция нежелательных. Наряду с изменениями в микробиоме быстро менялись и сами мыши: они становились вялыми.
Через несколько дней на подобной диете у мышей развилось воспаление кишечника, а через несколько недель мышки дошли до стадии ожирения. Так в ходе эксперимента на мышах было установлено, что опосредованное питание микробиоты клетчаткой защищает от ожирения.
Пищевые волокна физически заполняют кишечник, блокируя чувство голода и посылая в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию.
Если с дефицитом все более очевидно, то с переизбытком возникает вопрос - а возможно ли ее переесть?
При суточном употреблении более 50–60 г клетчатки (как в составе продуктов, так и добавленной) возможны следующие последствия:
• Вздутие живота.
• Газообразование (особенно при дефиците воды).
• Ухудшение усвоения микроэлементов и других питательных веществ.
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы дойти до целевого уровня.
Если вы увеличили долю клетчатки в рационе, нужно обязательно пить достаточно жидкости, соразмерно с увеличившимся количеством пищевых волокон.
Топ продуктов, богатых клетчаткой
• Семена чиа, 100 гр 34 г
• Тыквенные семечки, 100 гр 18 г
• Бобы, приготовленные, ½ чашки 9.5 г
• Фасоль, консервированная, ½ чашки 8.2 г
• Колотый горох, приготовленный, ½ чашки 8.1 г
• Чечевица, приготовленная, ½ чашки 7.8 г
• Семена льна, 1 ст л 7 г
• Артишок, круглый, приготовленный, 1 шт. 6.5 г
• Белая фасоль, консервированная, ½ чашки 6.3 г
• Нут, приготовленный, ½ чашки 6.2 г
• Соевые бобы, зрелые, приготовленные, ½ чашки 5.2 г
• Отруби зерновых продуктов, готовые к употреблению, смесь, ~ 30 гр. 2.6-5.0
• Батат, запеченный с кожурой, 1 средний (146 гр.) 4.8 г
• Зеленый горошек, приготовленный, ½ чашки 4.4 г
• Груша, свежая, 1 небольшая 4.3 г
• Булгур, приготовленный, ½ чашки 4.1 г
• Малина, свежая, ½ чашки 4.0 г
• Ежевика, свежая, ½ чашки 3.8 г
• Картофель, запеченный, с кожурой, 1 средний 3.8 г
• Компот из чернослива, ½ чашки 3.8 г
• Инжир, сушеный, ¼ чашки 3.7 г
• Финики, ¼ чашки 3.6 г
• Овсяные отруби, сырые, ¼ чашки 3.6 г
• Шпинат, замороженный, приготовленный, ½ чашки 3.5 г
• Миндаль, 30 гр. 3.3 г
• Яблоко с кожицей, свежее, 1 среднее 3.3 г
• Брюссельская капуста, замороженная, приготовленная, ½ чашки 3.2 г
• Спагетти из цельнозерновой пшеницы, приготовленные, ½ чашки 3.1 г
• Банан, 1 средний 3.1 г
• Апельсин, свежий, 1 средний 3.1 г
• Перловая крупа, приготовленная, ½ чашки 3.0 г
• Зимние сорта тыквы, приготовленная, ½ чашки 2.9 г
• Брокколи, приготовленный, ½ чашки 2.8 г
• Пастернак, приготовленный, измельченный, ½ чашки 2.8 г
• Гречка, приготовленная, ½ чашки 2,7 г
• Пшено, приготовленное, ½ чашки 1,7 г
• Семечки подсолнуха, очищенные, 2 ст. л. 2 г
Современные диетологи и нутрициологи рекомендуют взрослым употреблять в среднем от 25 до 50 г клетчатки в день, это примерно 1,3–1,8 кг овощей, фруктов или зерновых. Ежедневно съедать столько растительной пищи совсем непросто! Поэтому многие прибегают к добавлению дополнительных источников в виде БАД.
Также многие считают, особенное старшее поколение, что для восполнения дефицита клетчатки идеально подходят зерновые отруби. Однако сейчас все больше исследований подтверждают, что богатые клетчаткой и при этом содержащие глютен рожь и пшеница провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая колоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.
Какой бы источник вы ни выбрали, в любом случае увеличивать количество употребляемой клетчатки следует постепенно, иначе, если вы сразу начнете употреблять ее в больших количествах, это может привести к нежелательным симптомам со стороны желудочно-кишечного тракта.
Кому следует ограничить поступление клетчатки
Если у вас есть какие-либо воспалительные заболевания кишечника или синдром раздраженного кишечника, перед изменением содержания клетчатки в рационе или приемом добавок с клетчаткой посоветуйтесь со специалистом — иначе ваше состояние может ухудшиться.
Синдром раздраженного кишечника (СРК) - это неприятное заболевание, при котором пациенты страдают запорами или диареей и дискомфортом в желудочно-кишечном тракте, вызванными определенными продуктами или стрессом.
Роль пищевых волокон в терапии СРК в настоящее время окончательно не определена. Одно крупное исследование опровергает эффективность приема пищевых волокон пациентами с СРК. Другие исследования продемонстрировали пользу употребления подорожника, в частности, для лечения СРК.
Что же теперь не есть овощи и фрукты? Нет, важно знать какие продукты лучше подойдут конкретно вам.
Растворимая клетчатка может оказывать успокаивающее действие на кишечник, употребление большого количества нерастворимой клетчатки при воспалении кишечника будет сродни натиранию открытой раны металлической щеткой.
• Морковь.
• Зимние сорта тыквы.
• Тыква обыкновенная.
• Крахмалистые клубни (батат, картофель).
• Репа.
• Брюква.
• Пастернак.
• Свекла.
Для вас еще один полезный совет – уменьшить разнообразие овощей, употребляемых с каждым приемом пищи.Вместо рагу из 6 разных овощей съешьте в качестве гарнира один вид пропаренных или запеченных овощей. Это лучше подходит для большинства людей с проблемами кишечника.
Если же вы все-таки хотите добавить к рациону овощи с нерастворимой клетчаткой, такие как зелень, целый горох, стручковая фасоль, кукуруза, болгарский перец, баклажан, сельдерей, все виды лука, чеснок, кочанная капуста, китайская капуста, брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, то вам необходимо сделать их более усваиваемыми.
Меры, которые вы можете предпринять, чтобы овощи стали более усваиваемыми:
• Никогда не ешьте продукты, содержащие нерастворимую клетчатку, на пустой желудок. Всегда употребляйте их с другими продуктами, которые содержат растворимую клетчатку.
• Продукты с нерастворимой клетчаткой лучше есть в приготовленном виде: тщательно пропаренными, сваренными в супе, тушеными и т.д.; избегайте употреблять их в виде стир-фрай. А если вы едите их в сыром виде, то готовьте так, как описано в пункте №3.
Также не стоит предлагать растительные волокна детям младше 5–6 месяцев, поскольку они способны вызвать диарею и колики.
Вывод:
Для здоровых людей включение в рацион разнообразных волокнистых цельных растительных продуктов должно помочь исключить необходимость приема добавок с дополнительной клетчаткой. Главное помнить об умеренности - любой продукт в избыточном количестве может нанести вред. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать некоторые правила:
• Постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
• При каждой возможности ешьте сырые овощи и фрукты - при продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки.
• Покупайте и готовьте крупы только из цельного зерна.
• На десерт предпочтительнее свежие фрукты, вместо промышленных сладостей.
• Ешьте фрукты в перерывах между основными приемами пищи, а овощи во время еды.
Пищевые волокна – жизненно важный компонент для предотвращения неприятных заболеваний ЖКТ. Будьте здоровы!