Что такое свободные радикалы
Научно доказанный факт: чтобы укрепить здоровье, нужно бороться со свободными радикалами. Ведь почти все болезни - следствие реакции организма на окисление, то есть на воздействие этих самых радикалов.
Для начала разберемся с тем, что такое свободные радикалы.
Свободные радикалы - это нестабильные молекулы, у которых не хватает одного или нескольких электронов, вследствие чего они стремятся забрать недостающие электроны у клеток организма человека. Избежать воздействия свободных радикалов в современном мире практически невозможно, особенно жителям мегаполиса. Ведь они образуются под действием большого количества факторов. Среди них:
- УФ-излучение
- экологическая обстановка
- постоянный стресс
- пассивное курение
- травмы
- тяжелые физические нагрузки
- остаточные следы принятых лекарств.
Как действуют свободные радикалы?
В организме человека свободные радикалы стремятся забрать недостающий электрон у здоровых клеток. Это повреждает наши клетки и органы, и они начинают разрушаться. Свободные радикалы повреждают кровеносные сосуды, увеличивая риск появления сердечно-сосудистых заболеваний. Они травмируют нервные клетки, вызывая ухудшение памяти и мышления. «Портят» сетчатку глаза, вызывая катаракту. Являются причиной онкологических заболеваний. Они «атакуют» ДНК, что чревато наследственными болезнями у последующих поколений. Именно свободные радикалы – виновники того, что организм начинает болеть и стареть раньше времени.
Антиоксиданты - (анти – «против»; окси - «кислород») - это природные соединения, которые подавляют процесс окисления в нашем организме. Антиоксиданты выполняют роль природного щита для организма. Попадая в организм, антиоксиданты отдают неполноценным молекулам и поврежденным клеткам свои электроны, не теряя при этом своей стабильности и активности. Благодаря этому процесс разрушения молекул и клеток прекращается, не начинаются реакции окисления.
В процесса борьбы антиоксиданты тоже становятся свободными радикалами, но они не разрушают клетки, поскольку не имеют силы.
Почему важно добавить антиоксиданты в свой рацион
Организм современного человека действительно нуждается в помощи для борьбы со свободными радикалами. И чем раньше мы правильно включимся в эту борьбу, тем дольше останемся здоровыми, молодыми и красивыми.
Стоит отметить, что антиоксиданты делятся на 2 группы:
- антиоксиданты ферментативной природы
- антиоксиданты неферментные.
Сегодня производители предлагают большое количество биологически активных добавок к пище, содержащих антиоксиданты. Однако, поскольку нет достаточных доказательств их эффективности, лучше добавить в рацион природные продукты.
Витамин А содержится в вареной печени, сливочном масле, сливках, сметане, молоке, яичных желтках, рыбьем жире.
Витамин В2 - в печени, мясе, яйцах, крупах, молочных продуктах, хлебе из цельного зерна, темно-зеленых овощах и орехах.
Витамин С - в капусте, лимоне, апельсине, киви, зеленых овощах с большими листьями, клубнике, папайе, зеленом перце.
Бета-каротин - в моркови, тыкве, абрикосах, красном перце, спарже, шпинате, зеленом салате, оранжевых фруктах и цитрусовых.
Витамин Е - в цельном зерне и растительных маслах. Он очищает кровь, снижает уровень холестерина.
Селен - в чесноке и брокколи. Защищает от сердечных заболеваний, рака и депрессии.
Железо - в говядине, баранине, яблоках, гранатах, свекле. А свежие соки свеклы, смородины и черники - даже более сильные антиоксиданты, чем красное вино.
Цинк - в цельнозерновых злаках (особенно в ростках, отрубях), жареной телячьей печени, тыквенных и подсолнечных семечках, сухих дрожжах. Чемпионами по содержанию цинка являются устрицы.
Продукты
Больше всего антиоксидантов находится в черносливе, изюме, чернике. Их много также в лимонах, гранатах, орехах, семечках, овощах и фруктах, зелени, чае и кофе.
Пряности
• гвоздику;
• шафран;
• корицу;
• орегано;
• имбирь.
Примечание. Карносоловая кислота, улучшающая зрительные способности и мозговое кровообращение в большом количестве находится в розмарине.
Напитки
Делайте свежие соки из мандаринов, апельсинов, яблок, рябины, граната.
Травы
Полезны напитки и чаи из ромашки, клевера, тимьяна, душицы.
Витамины
Для защиты организма необходимы витамины А, С, Е.
Антиоксиданты борются против оксидантов
Чтобы разобраться, что такое антиоксиданты, необходимо познакомиться с понятием свободных радикалов, то бишь оксидантов. Говоря научным языком, свободные радикалы — это молекулы с неспаренным электроном. В небольшом количестве они наши помощники — участвуют в производстве гормонов и защищают организм от вирусов. А как только оксидантов становится слишком много, из товарищей они превращаются в заклятых врагов.
Свободные радикалы окисляют защитную мембрану клеток, в итоге последние гибнут либо мутируют. Инфаркт, инсульт, рак, атеросклероз и заболевания кожи нередко являются результатом негативного воздействия свободных радикалов.
Больше всего от оксидантов страдает кожа — увеличивается количество морщин, организм начинает преждевременно стареть.
Какие существуют причины множественного образования оксидантов? В первую очередь — это преобладание в рационе сахара, мяса, круп, пастеризованных молочных продуктов, мучных изделий. Во вторую — употребление несовместимых пищевых продуктов (белки+углеводы). Окислителями нередко становятся консерванты и пищевые добавки, алкоголь и табак.
Собственно, чтобы защитить наш организм от вредных свободных радикалов, природа придумала чудотворные антиоксиданты.
Что же такое антиоксиданты?
Простыми словами, антиоксиданты — это вещества, содержащиеся в пище, которые нейтрализуют свободные радикалы в организме. Действие антиоксидантов даже приводит к обновлению клеток кожи, ее омоложению. По этой причине они нередко входят в состав косметической продукции.
К наиболее известным антиокислителям относятся витамины С, А, Е, К, минеральные вещества — цинк, марганец, селен, медь, а также экстракты сосны, кедра и облепихи.
Прежде всего антиоксиданты содержатся в растительной пище. Это ягоды (чернослив, изюм, черника, ежевика, земляника, слива, вишня), фрукты (апельсин, красный виноград, банан, киви), овощи (все виды капусты, шпинат, красный перец, лук, баклажан), орехи (миндаль, грецкий, фундук) и специи (корица, куркума, гвоздика).
Дозировка антиоксидантов
Антиоксиданты в организме не накапливаются, поэтому употреблять их нужно систематически. Однако принцип «чем больше, тем лучше» здесь не работает. В переизбытке эти вещества перестают препятствовать окислению и, наоборот, ускоряют его. О ежедневной безопасной дозе антиокислителей ученые спорят до сих пор.
Специалист по здоровому питанию, врач Владимир Третьякевич рекомендует в сутки употреблять от одной чайной ложки до одной столовой черники (или другой ягоды) на протяжении 10 месяцев (например, 5 недель есть ягоды, а на одну неделю делать перерыв). В год выходит совсем не много — от 1,5 до 4,5 кг. Врач подчеркивает, что важно не столько количество, сколько регулярность потребления.
А чтобы наверняка не прогадать с дозировкой, придерживайтесь принципа разнообразия. Не ограничивайте себя одним типом антиоксидантов, нацеливайтесь на широкий спектр антиокислителей в своем рационе. Таким образом, вы убьете двух зайцев: защитите организм от оксидантов и не переборщите с количеством антиокислителей в организме.
Черный шоколад
В 100 граммах черного шоколада содержится 15 ммоль антиоксидантов. Качественный шоколад позволяет генерировать полезный холестерин и снижает уровень «вредного». При регулярном употреблении продукт снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Внимание! Выбирать необходимо черный шоколад, с большим процентом содержания какао-бобов и какао-масла. Но в день такого лакомства не рекомендуется съедать больше 40 г.
Черника
При низкой калорийности в ней содержится огромное количество антиоксидантов. В 100 граммах черники примерно суточная дозировка антиокислителей.
Регулярное употребление черники помогает затормозить снижение мозговой активности. Ягоды способны снизить давление и нормализовать уровень липопротеидов низкой плотности.
Орехи пекан
Это хороший источник полезных жиров и минералов. Он успешно повышает уровень антиоксидантов в крови. В 100 граммах пекана содержится 10 ммоль противоокислительных веществ.
Внимание! При его употреблении пекана стоит помнить, что орехи — высококалорийный продукт. Не стоит увлекаться им при склонности к ожирению.
Артишок
Питательный овощ, редко встречающийся на нашем столе. Помогает при лечении патологий печени. В 100 граммах артишоков содержится 4,5 ммоль антиоксидантов. В них присутствует хлорогеновая кислота, снижающая риск развития рака и сахарного диабета.
Внимание! При тепловой обработке количество антиоксидантов в овоще увеличивается. При варке — в 8 раз, а при приготовлении на пару — в 12 раз.
Малина
Компоненты, содержащиеся в малине, на 90% убивают раковые клетки желудка, молочной железы и толстой кишки. Малина содержит большое количество антоцианов, которые препятствуют возникновению воспалительных процессов в организме.
Свекла
Доступный всем антиоксидант. Вещество беталин придает овощу бордовый цвет, и именно оно отвечает за все полезные свойства свеклы. Помимо этого, овощ содержит калий, клетчатку и фолиевую кислоту.
Бобовые
Фасоль, чечевица и бобы — продукты молодости. Клетчатка, содержащаяся в бобовых, помогает улучшить работу кишечника и очистить организм. Антиоксидант, который содержится в бобовых — кемпферол. Он снижает хроническое воспаление, убивает раковые клетки.
Шпинат
Лидер по питательности среди овощей. Содержит несколько антиоксидантов, которые положительно влияют на зрение и предотвращают повреждение глаз ультрафиолетом. Также вещества, содержащиеся в шпинате, способствуют замедлению возрастных изменений зрения.
При регулярном употреблении перечисленных продуктов все возрастные процессы замедляются, и организм полноценно функционирует долгие годы.
К основным антиоксидантам относят: витамины Е, С, А, РР и В2; минералы: цинк, медь, железо, кальций, селен; аминокислоты глицин, цистин, глутаминовая кислота и полиненасыщенные жирные кислоты.
Наибольшее количество антиоксидантов содержат ярко окрашенные фрукты и овощи.
Овощи-антиоксиданты:
• морковь
• свекла
• болгарский перец
• шпинат
• капуста брокколи
• капуста брюссельская
• капуста белокочанная
• фасоль
• артишоки
• бобы
• лук
• баклажаны
Помимо этого, существуют продукты, максимально насыщенные теми или иными витаминами.
Максимальное количество каротина (предшественника витамина А) содержится в:
• моркови
• свекле
• тыкве
• абрикосах, а также других фруктах и овощах подобной окраски
Много витамина С содержат:
• цветная и белокочанная капуста
• зелёные овощи
• томаты
Лидером по содержанию витамина Е является разнообразная зелень:
• укроп
• петрушка
• листовой салат
• любисток
• кинза
Следует также помнить, что продукты животного происхождения, такие как молоко, сливочное масло, сметана, творог, сыр, яичный желток, печень, икра, рыбий жир, тоже богаты витаминами А, Е и другими антиоксидантами. Помимо этого, растительные масла (подсолнечное, оливковое и другие) также содержат большое количество витаминов А, Е и полиненасыщенных жирных кислот.
Фрукты и ягоды-антиоксиданты:
• клюква
• черника
• слива
• ежевика
• земляника
• малина
• апельсины
• вишня
• красный виноград
• изюм
• чернослив
• чёрная и красная смородина
• цитрусовые
• дыня
Орехи-антиоксиданты:
• грецкий
• кедровый
• миндаль
• пекан
• фундук
• фисташки
Специи-антиоксиданты:
• куркума
• гвоздика
• сушёная петрушка
• молотая корица
• лист душицы (орегано)
Другие продукты, на которые тоже нужно обратить внимание:
• зелёный чай
• соя
• льняное семя
• шиповник
• зеленолистные овощи
• облепиха
• рябина
• ростки пшеницы
• экстракты родиолы розовой и элеутерококка
• настойки женьшеня
• настойки лимонника
• заманихи
Наибольшее количество антиоксидантных веществ в каком-либо продукте питания обнаруживается в его кожуре, а также в косточках плодов.
Важно!
Важно помнить, что длительное хранение фруктов и овощей и тепловая обработка (варка, тушение, запекание) значительно снижают количество содержащихся в них антиоксидантов.
В периоды, когда свежие овощи и фрукты становятся малодоступными, возможно использование витаминно-минеральных комплексов. Однако важно помнить, что витаминно-минеральные комплексы, как и другие лекарства, должны храниться в местах, недоступных для детей.
Итак, для того, чтобы ежедневно в организм вашего ребёнка поступали антиоксиданты, нужно следовать всего лишь нескольким простым практическим советам:
• Для того, чтобы рацион вашего ребенка был правильным и сбалансированным, употребляйте овощные салаты и фрукты не менее 3-х раз в день;
• В овощах и фруктах наибольшее количество антиоксидантных веществ. В сыром виде в них сохраняется антиоксидантов больше, потому старайтесь эти продукты употреблять именно сырыми. Заправляя салаты, используйте растительные масла;
• Молодая свежая зелень (укроп, петрушка, листовой салат, любисток, кинза) богата витаминами А, Е, С. Летом она является отличным подспорьем в питании;
• Для приготовления первых и вторых блюд, омлетов, прекрасно подходят зелень, помидоры, различные овощи, так как помимо обогащения антиоксидантами, эти продукты содержат большое количество пищевых волокон;
• Для перекуса можете воспользоваться морковкой, свежими огурцами, помидорами, ягодами и фруктами. Так вы и ребенок получите не только антиоксидантную защиту, но и проведете профилактику кариеса зубов, укрепите десны, улучшите работу желудочно-кишечного тракта.
Совет
Помните, что именно разнообразное питание приносит наибольшую пользу.