Что будет, если долго не спать?
В странах, где нарушаются права человека, в тюрьмах, чтобы сломить волю заключенных, не дают им спать больше двух суток. Их способность к сопротивлению, сокрытию важной информации снижается. Через несколько суток начинаются психические расстройства, галлюцинации. Узники, вынужденно бодрствующие больше недели, могут умереть. Почему отсутствие сна приводит к таким негативным последствиям? Он также нужен, как вода и еда?
Зачем нужен сон?
Сон – это физиологическое состояние, противоположное бодрствованию, когда человек не контролирует свои мысли, органы чувств. Ученые продолжают изучать его механизм, влияние на нервную систему. Установлено, чтобы сохранить здоровье, человек должен спать 7-9 часов в сутки. Норма у разных людей может отличаться: одному достаточно 5-6 часов, чтобы восстановить силы, хорошо себя чувствовать, другому нужно проводить в постели не меньше 9-10 часов, иначе ощущается слабость, рассеянность, головная боль. Но не выявлено негативных последствия для здоровья и тех, кто мало времени проводит в кровати, и тех, кто отдыхает долго. Не нужно подстраиваться под средние показатели, организм сам подскажет, сколько вам нужно спать.
Последствия долгой бессонницы
После тяжелого трудового или насыщенного выходного дня мы чувствуем желание лечь, закрыть глаза и погрузиться в мир сновидений. Это сопровождается ощущением усталости, слабости, зевотой. Утром, после пробуждения, его сменяет бодрость, если вы спали достаточно, или головная боль, плохое настроение, пониженная работоспособность – если мало. Даже несколько часов недосыпания сильно влияют на самочувствие. А как повлияет отсутствие сна в течение нескольких дней?
Первые сутки
В первый день после бессонной ночи может появиться головная боль, неспособность долго концентрировать внимание, заниматься работой, требующей точных движений, трудности при запоминании информации. Чашка крепкого кофе или чая поможет на несколько часов снять эти симптомы, улучшить самочувствие. При недосыпании повышается аппетит, хочется жирного или сладкого. Организм пытается компенсировать отсутствие отдыха калорийной едой. У пешеходов и водителей повышается риск стать участником ДТП.
Если режим нарушен однократно, это пройдет без последствий. Но если часто не удается заснуть или вы спите мало, сложней контролировать вес. Сердечнососудистая и пищеварительная системы работают с перегрузками из-за употребления большого количества тяжелой еды, крепкого кофе, чая.
После трех дней бессонницы
Последствия недосыпания
Опасно не только полное отсутствие сна, но и его недостаток. Если вы недостаточно спите в течение длительного времени:
• ухудшается память, концентрация внимания, логическое мышление;
• сложно контролировать аппетит и вес, что при сниженном из-за недосыпания самоконтроле приводит к частым перееданиям;
• уменьшается работоспособность – из-за проблем с концентрацией внимания, координацией движений, человек работает медленней, допускает больше ошибок;
• преждевременное старение – кожа приобретает серый оттенок, обвисает, под глазами появляются мешки, белки глаз покрываются красными прожилками.
Выводы
Для будущей
мамы Смотреть
Анализы:
1 триместр Смотреть
Анализы:
2 триместр Смотреть
Анализы:
3 триместр Смотреть
Причины бессонницы при беременности
У бессонницы во время беременности может быть множество причин — от изменения уровня гормонов и физического дискомфорта, вызванного ростом плода, а следовательно и живота, до тревожных мыслей о предстоящих родах и родительстве.
Некоторые расстройства могут мешать сну на протяжении всей беременности. Другие характерны только для какого-то одного периода.
Причины бессонницы у беременных в первом триместре
В первые месяцы беременности в организме женщины происходят важные гормональные изменения
Чувство голода или тошнота, характерные для ранних сроков беременности, часто мешают женщинам нормально спать
Бессонницу в первом триместре могут провоцировать тревожные мысли. Беспокойство обычно вызвано неизвестностью, которая ждёт женщину в новой роли, или неуверенностью, что она с ней справится.
Тревожные мысли могут посещать женщину, даже если она давно хотела ребёнка и хорошо подготовилась к беременности
Причины бессонницы у беременных во втором триместре
Ко второму триместру беременности матка начинает активно расти и давить на соседние органы — это может привести к учащённому мочеиспусканию, изжоге, болям в спине и ногах.
Кроме того, женщинам бывает непросто привыкнуть к новой форме тела и связанным с ней ограничениям, сложно найти комфортную позу для сна.
Принять удобную позу во сне по мере роста живота становится всё сложнее
Причины бессонницы у беременных в третьем триместре
Боли в ногах, вызванные отёком и снижением циркуляции крови, к третьему триместру усиливаются и могут мешать сну
Растущее давление на лобковый симфиз (место соединения тазовых костей) провоцирует сильные боли в районе лобка, в том числе ночью
Причины бессонницы перед родами
За несколько дней или недель до родов многие женщины ощущают ложные, или предвестниковые, схватки. Это сокращения матки, которые по ощущениям напоминают начало родовой деятельности, но не приводят к раскрытию шейки матки.
Тренировочные схватки — естественный процесс подготовки матки к родам
Ложные схватки могут возникать в любое время суток, но многие женщины чувствуют их именно ночью. Главное отличие от настоящих — в отсутствии регулярности.
Если схватки происходят с равными интервалами, а их интенсивность нарастает, это может говорить о начале родов — нужно обратиться к врачу.
Ещё одна причина плохого сна — страх родов. Даже если женщина тщательно подготовилась к рождению ребёнка (прошла школу будущих родителей, освоила техники дыхания для родов и определилась с роддомом), предсказать, как будет проходить процесс, невозможно. Такое напряжённое состояние может спровоцировать бессонницу или беспокойный сон.
Причины бессонницы, не зависящие от срока беременности
Некоторые состояния, вызывающие бессонницу у беременных, могут развиваться на любом сроке. Как правило, они вызваны гормональными изменениями в организме женщины, дисбалансом витаминов и минеральных веществ, а также растущей нагрузкой на кровеносные сосуды.
Синдром беспокойных ног — распространённое явление во время беременности, которое сопровождается дискомфортом в ногах: жжением, покалыванием, еле уловимой ноющей болью. Такие ощущения заставляют женщину постоянно менять положение тела, но это не приносит облегчения, поэтому она долго не может уснуть или часто просыпается.
Судороги в ногах — резкое непроизвольное сокращение мышц, как правило икроножных, которое длится несколько секунд или минут и сопровождается сильной болью, онемением, невозможностью пошевелить ногой. Такое состояние возникает в результате изменения гормонального баланса и увеличения объёма циркулирующей крови, что приводит к снижению в крови уровня минеральных веществ, отвечающих за здоровье мышечной ткани и нервных волокон.
Изжога — чувство жжения в пищеводе, которое иногда сопровождается кислой или горькой отрыжкой, — во время беременности появляется достаточно часто. Сфинктер (клапан) пищевода не справляется со своей задачей и выпускает кислое содержимое желудка в пищевод и выше, в ротоглотку. Изжога может возникать на любом сроке. В начале беременности это происходит на фоне гормональных изменений (они вызывают снижение мышечного тонуса), а по мере роста плода — из-за давления увеличивающейся матки на желудок.
Из-за горизонтального положения тела изжога усиливается, поэтому многие женщины замечают её в ночное время
Особенности сна беременных в зависимости от срока
В первом триместре беременности ограничений по позе для сна практически нет: спать можно в любом удобном положении. Однако в этот период дискомфорт может возникать из-за болезненности груди, которая появляется на фоне гормональных перестроек.
В начале второго триместра, когда матка начинает расти более активно, рекомендуется избегать позы на животе. А по мере дальнейшего роста плода — и на спине. Это объясняется тем, что растущий живот передавливает сосуды, расположенные в брюшной полости. В результате женщина может испытывать сильный дискомфорт, а плод недополучает кислорода и питательных веществ.
В третьем триместре позу для сна подобрать становится всё сложнее. Чтобы было проще принять удобное положение, беременным женщинам рекомендуется использовать дополнительные подушки. Полезно спать с приподнятыми ногами — это помогает уменьшить дискомфорт, вызванный повышенной нагрузкой на вены ног. Для этого можно подложить под матрас скрученное полотенце или небольшую подушку.
Наши подписчики экономят
на анализах до 30%.
не пропустить скидки и акции 🥰
Как беременной избавиться от бессонницы
Физическая активность. Для здорового сна важны прогулки на свежем воздухе и регулярные занятия спортом. Если женщина раньше не занималась регулярно, стоит начать с мягких видов тренировок — ходьбы, йоги, пилатеса. Перед началом важно обсудить ограничения с врачом и обязательно сообщить о беременности тренеру или инструктору.
Если беременность протекает без осложнений, врачи, как правило, разрешают сохранить привычные физические нагрузки
Питание. Чтобы снизить риск осложнений (ночные судороги, синдром беспокойных ног), вызванных дефицитом питательных веществ, рекомендуется есть больше продуктов, богатых витамином D, кальцием, магнием и калием. Это орехи, бобовые, зелёные овощи, рыба, молочные продукты и фрукты, кроме цитрусовых (они могут провоцировать изжогу).
Также изжогу могут провоцировать газированные напитки, острая или жирная пища — всё это на время беременности лучше исключить. Есть рекомендуется небольшими порциями, так нагрузка на нижний пищеводный сфинктер будет меньше, а значит, снизится вероятность заброса кислого содержимого из желудка в пищевод.
Большое количество сахара повышает возбудимость нервной системы, поэтому сладкие блюда стоит есть в умеренных количествах и в первой половине дня. То же относится и к напиткам, содержащим кофеин, — крепкому чаю, кофе. Во второй половине дня лучше отдавать предпочтение чистой воде, морсам или травяным чаям (перед их употреблением нужно посоветоваться с врачом).
Работа со стрессом. Отпустить тревожные мысли и расслабиться помогают дыхательные упражнения. Например, можно практиковать дыхание «по квадрату». Для этого во время вдоха, выдоха и пауз между ними нужно считать в уме: вдох («один, два, три, четыре»), задержка дыхания («один, два, три, четыре»), выдох («один, два, три, четыре»), задержка дыхания («один, два, три, четыре»).
Также можно попробовать упражнение, в котором выдох вдвое длиннее вдоха: вдох («один, два, три, четыре»), задержка дыхания («один, два, три, четыре»), выдох («один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь»), задержка дыхания («один, два, три, четыре»).
Несмотря на кажущуюся простоту, дыхательные практики хорошо себя зарекомендовали: они помогают снять внутреннее напряжение, отвлечься от тревожных мыслей и быстрее заснуть.
Важно позаботиться об общем эмоциональном фоне: меньше листать новостную ленту, найти для себя поддерживающее, принимающее окружение, которое будет вдохновлять и заряжать энергией.
Если уровень стресса высокий и самостоятельно справиться с ним не получается, следует поговорить с врачом о возможности применения безопасных для беременных женщин успокоительных препаратов.
Режим дня. Если повседневные дела — приёмы пищи, рабочие часы, отход ко сну — предсказуемы и происходят примерно в одно и то же время, организму проще настроиться на них.
Бывает так, что отсутствие ночного сна женщина компенсирует, ложась отдохнуть днём или даже вечером. Однако короткий дневной отдых не может заменить полноценный ночной, поэтому спать днём рекомендуется, только если это не мешает засыпанию ночью.
«Сонные» ритуалы. Предсказуемые «сонные» ритуалы помогают организму засыпать быстрее. Это могут быть приятные и простые действия, которые повторяются изо дня в день перед сном. Отложить гаджеты, приглушить свет в доме, навести порядок и проветрить спальню. В качестве ритуалов можно использовать уходовые процедуры (например, сделать лёгкий скраб в душе), успокаивающие ароматы (включить перед сном аромалампу с парой капель лаванды), читать книги или описывать в дневнике все эмоциональные события за день.
Для здорового ночного сна необходимо обеспечить тишину, темноту и комфортную температуру в спальне
Когда при бессоннице нужно обращаться к врачу
Важность сна во время беременности
Считается, что организму для восстановления требуется 7–9 часов сна.
Здоровый сон поддерживает не только физическое здоровье, но и психику матери. На фоне переутомления женщина может острее чувствовать дискомфорт от беременности, повышается риск депрессивных состояний в период вынашивания или после родов.
Сон позволяет снизить уровень стресса и тревожности, связанных с беременностью и предстоящими родами
Накануне родов сон особенно важен: для нормальной родовой деятельности и ухода за новорождённым требуется много сил.
• Reichner C. A. Insomnia and sleep deficiency in pregnancy // Obstet Med. 2015. Vol. 8. P. 168–171. doi:10.1177/1753495X15600572
• Hashmi A. M., Bhatia S. K., Bhatia S. K., Khawaja I. S. Insomnia during pregnancy: diagnosis and rational interventions // Pak J Med Sci. 2016. Vol. 32. P. 1030–1037. doi:10.12669/pjms.324.10421
• Goldstein C. A., Smith Y. R. Sleep, circadian rhythms, and fertility // Curr Sleep Medicine Rep. 2016. Vol. 2. P. 206–217. doi:10.1007/s40675-016-0057-9
Частые вопросы
Опасна ли бессонница при беременности?
Сколько нужно спать беременной?
Для каждой женщины норма сна индивидуальна: на это влияет множество факторов, от генетики до жёсткости матраса и плотности штор. Считается, что организму для восстановления требуется 7–9 часов сна.
Какой врач лечит бессонницу у беременных?
О бессоннице нужно сказать врачу, который ведёт беременность. Он назначит обследование и, при необходимости, направит к другим специалистам: эндокринологу, гастроэнтерологу, флебологу, психологу.
Почему беременные плохо спят?
Бессонница во время беременности — частое явление. Она может развиваться на фоне изменения уровня гормонов, физического дискомфорта, вызванного ростом плода и живота, тревожных мыслей о предстоящих родах и родительстве.
Самое важное
Бессонница при беременности встречается достаточно часто. Она может быть вызвана множеством факторов — от гормональных изменений до физического дискомфорта из-за того, что растущий живот давит на соседние органы и мешает принять удобное положение во сне. Ещё один немаловажный фактор — психологический: большинство женщин испытывают страхи и беспокойство, связанные с изменениями в жизни.
Для будущей
мамы Смотреть
Анализы:
1 триместр Смотреть
Анализы:
2 триместр Смотреть
Анализы:
3 триместр Смотреть
Информацию проверил
врач-эксперт
Денис Банный
Врач акушер-гинеколог