В современном мире всё больше людей стремится к правильному образу жизни и здоровому питанию. Особую популярность приобретают сейчас семена растений. Ведь это настоящий кладезь витамин, минералов, жирных кислот, белков и клетчатки, которые так необходимы организму в любом возрасте.
• Что это такое
• Польза семян льна
• Польза семян чиа
• Противопоказания к применению
• Что же полезнее
Что это такое
Семена чиа и льна являются наиболее используемыми видами семян благодаря своим уникальным свойствам, питательному составу и несомненной пользе для организма. Могут употребляться как самостоятельный продукт или в виде добавок к различным продуктам питания.
Семена льна – яйцевидной формы зёрна, слегка сплюснутые и неравнобокие, длиной 5-7 миллиметров. Вкус имеют маслянистый с оттенком орехового. Цвет может быть от светло-жёлтого до тёмно-коричневого, в зависимости от разновидности. Используются в виде масла, настоя, отвара, примочек, а также в чистом виде.
Семена чиа или испанского шалфея – маленькие овальные зёрнышки, имеющие диаметр около 1 миллиметра. По цвету могут быть золотистыми, чёрными, белыми, серыми. Употребляются как в чистом виде, так и в виде порошка или масла. Цвет зёрен зависит от условий произрастания растения и не влияет на качество или свойства семян.
Польза семян льна
Семена льна богаты различными питательными веществами и клетчаткой, что делает их весьма полезными для организма:
• Благодаря значительному количеству клетчатки в составе, оказывают легкое слабительное действие и применяются при хронических запорах. Улучшают перистальтику кишечника, выводят токсины и шлаки из организма.
• Зёрна содержат растворимые и нерастворимые пищевые волокна, которые помогают снижать уровень «плохого холестерина» и являются эффективным средством для профилактики атеросклероза. Пищевые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови и повышают эластичность сосудов. Даже при употреблении небольшого количества семян, возникает чувство насыщения, что полезно при похудании.
• Помогают в борьбе с паразитами, в частности, с гельминтами. Образующаяся при контакте семян с жидкостью слизь, обладает паралитическим действием для гельминтов, обволакивает стенки кишечника, не позволяя паразитам крепиться на них, способствует восстановлению поражённых участков кишечника. Семена льна помогают справиться с любыми видами гельминтов, кроме аскарид.
• Отвары из зёрен льна помогают при заболеваниях дыхательных путей, воспалительных процессах в ротовой полости, ангине и болях в горле. Обладают противовоспалительным и отхаркивающим свойством.
• Примочки из льняного семени способствуют быстрому созреванию и заживлению фурункулов и чирей
• Зёрна помогают не только справиться с гастритом, язвой желудка и воспалением кишечника, но и служат профилактикой данных заболеваний. Употребляются в виде настоя. Защищают слизистую оболочку желудка, кишечника, пищевода и обладают обволакивающим и смягчающим действием.
• Льняное семя содержит жирные кислоты, аминокислоты, минералы (калий, магний, селен, кальций, марганец), которые благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, уменьшают риск образования тромбов, а также предотвращают инфаркты и инсульты.
• Лён является природным источником лигнанов (гормоноподобных веществ), обладающих сильнодействующим антиоксидантным свойством. Лигнаны помогают справляться с некоторыми видами раковых опухолей, нормализуют гормональный фон у женщин, продлевают молодость и укрепляют здоровье.
• витамина В1 помогает нервной системе организма справляться со стрессом и наполняет организм энергией.
Польза семян чиа
Семена чиа известны уже несколько тысячелетий, его выращивали в Южной и Центральной Америке. Раньше чиа не только употребляли в пищу, но и использовали как валюту в племенах ацтеков. В этих маленьких зёрнышках заключена огромная польза для здоровья:
• Чиа имеет низкий гликемический индекс, что делает семя идеальным продуктом для диабетиков и желающих похудеть.
• способствует тому, что при приёме пищи чувство насыщения возникает гораздо быстрее. Это даёт возможность использовать зёрна как эффективное средство в борьбе с лишним весом.
• Семена чиа обладают мощным антиоксидантным действием и содержат в своём составе альфа-линоленовую кислоту, способствующую предотвращению развития злокачественных заболеваний. Альфа-линоленовая кислота уничтожает опасные клетки, ответственные за развитие онкологии, и не наносит вред организму в целом.
• Содержат большое количество клетчатки, что благотворно влияет на пищеварение. Зёрна улучшают обменные процессы, налаживают работу кишечника, способствуют исчезновению запоров.
• Калий, магний, натрий, кальций, жирные кислоты, содержащиеся в семенах чиа, благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. Помогают уменьшить уровень «плохого» холестерина, снижают артериальное давление, способствуют уменьшению риска инфарктов и инсультов. При регулярном применении зёрен улучшается работа мозга, повышается концентрация, пропадает хроническая усталость и улучшается качество сна.
• Защищают организм от воздействия свободных радикалов благодаря содержанию антиоксидантов в составе.
• Лигнаны, содержащиеся в зёрнах, нормализуют гормональный фон, что особенно необходимо женщинам во время менопаузы.
• жирных кислот омега-3
• Чиа предотвращает аутоиммунные заболевания и повышает сопротивляемость организма к простудным и инфекционным заболеваниям.
• Аргинин, входящий в состав семян, способствует скорейшему заживлению ран.
Противопоказания к применению
Семена чиа способны снижать давление, поэтому их не рекомендуется принимать гипотоникам. С осторожностью следует принимать их во время беременности.
Принимать семена льна и чиа запрещается:
• При воспалительных заболеваниях кишечника или желудка, непроходимости кишечного тракта.
• При проявлении любых признаков аллергии, которая свидетельствует об индивидуальной непереносимости продукта.
• При заболеваниях слизистой оболочки рта и дёсен, потому что они имеют твёрдую оболочку.
Что же полезнее
Семена льна и чиа уникальны по своему составу, содержат огромное количество микроэлементов, витамин, антиоксидантов, жирных кислот, белков и клетчатки, поэтому нельзя однозначно утверждать, что одни из них полезнее или лучше других. Оба вида зёрен являются прекрасным дополнением к основному рациону, их отличия незначительны.
Семена чиа больше подходят для диабетиков, детей, кормящих матерей, за исключением людей, имеющих низкое давление. Зёрна являются идеальным заменителем яиц в кулинарии и пользуются особой популярностью у вегетарианцев.
При борьбе с паразитами, заболеваниях дыхательных путей или кожи, результативнее будет использовать семена льна. За исключением людей, имеющих проблемы со щитовидной железой или печенью, детей до 12 лет, беременных и кормящих женщин, а также при наличии камней в почках или мочевом.
Употреблять зёрна растений необходимо начинать с половины чайной ложки, постепенно увеличивая количество до двух столовых ложек. Недопустимо превышение максимального количества семян в сутки, так как это может привести к проблемам со здоровьем.
Хранить семена нужно в холодильнике, потому что из-за высокого содержания жиров они могут окисляться. Перед применением зёрнышки желательно размолоть, это увеличит количество питательных веществ, поступающих в организм. При желании можно чередовать приём семян льна и чиа или употреблять их совместно.
Происхождение
Семена льна получают из цветков льна. Говорят, что лён происходит из Египта, где египтяне использовали семена как в пищу, так и в медицине, как в качестве пищевой добавки, так и в качестве средства для пищеварения, кожи и настроения.
Пищевые особенности
Лён является самым высоким источником омега-3 жирных кислот среди всех растительных продуктов. Жиры омега-3 важны для предотвращения воспалений, помогают в оптимальной работе мозга, создают уравновешенное настроение и поддерживают в нашем организме правильный баланс жиров омега-3 и омега-6. Жиры омега-6 могут привести к воспалению (в случае избытка) и в основном содержатся в маслах, таких как кукурузное и соевое масло.
Лён также содержит хорошую смесь как растворимых, так и нерастворимых волокон, 5 граммов всего в двух столовых ложках молотого льна. В льне также мало чистых углеводов, что делает его хорошей альтернативой зерновым для диабетиков или тех, кто чувствителен к более крахмалистым источникам клетчатки.
Одним из лучших питательных преимуществ льна является то, что он является богатым источником лигнанов. Лигнаны — это тип антиоксидантов, известных как фитохимические вещества. Лигнаны связаны с уменьшением симптомов менопаузы, а также с удалением холестерина из организма и улучшением внешнего вида кожи и волос.
Использование
Лён является идеальной заменой яиц в веганских рецептах или панировочных сухарей в низкоуглеводной выпечке. Семенами можно посыпать йогурт, смузи или использовать для загущения смузи и овсяных хлопьев. Целые семена льна можно использовать для приготовления веганских крекеров, кексов, растительного молока, основы для пиццы. Молотые семена льна также являются отличной заменой части муки, указанной в рецепте, чтобы добавить питательные вещества и сытную текстуру.
Что нужно знать
Семена льна становятся прогорклыми (непригодными) при воздействии тепла, света или воздуха. Чтобы сохранять их свежими, храните семена в холодильнике в тёмном контейнере и используйте их в течение шести месяцев. Вы также можете хранить их в морозильной камере, после измельчения, что достаточно легко сделать в кофемолке, и это гарантирует, что они будут максимально свежими, когда вы их используете. Просто убедитесь, что перемолотые семена хорошо закрыты, чтобы они не промёрзли.
Вы можете купить семена льна целыми или предварительно размолотыми, но помните, чем свежее помол, тем лучше. Стоит употреблять лён в измельченном виде, чтобы получить питательные преимущества, поэтому, если вы покупаете целые семена, либо измельчите их самостоятельно, либо добавьте в блендер перед приготовлением смузи, чтобы убедиться, что лён правильно расщеплён.
При покупке молотого льна всегда ищите семена льна холодного помола. Если вы покупаете целые семена, всегда покупайте сырую форму. Это гарантирует, что они никогда не нагревались и не прогоркли к моменту покупки.
Совершенно нормально употреблять целые семена льна, но они совершенно не перевариваются вашим организмом и выводятся из организма, не всасываясь. Некоторые люди используют их для этой цели, чтобы лечить проблемы с запорами, в рецептах хлеба или когда им хочется льняных крекеров.
Вкус
Семена льна имеют слегка ореховый вкус, и они немного слаще после измельчения. Коричневые семена льна имеют более насыщенный вкус, в то время как золотистые семена льна имеют более лёгкую текстуру (и, на мой взгляд, они, как правило, являются лучшими на вкус). Тем не менее и коричневые, и золотые семена льна идентичны по питательной ценности, поэтому не беспокойтесь о том, какие из них лучше — оба вида хороши!
Происхождение
Семена чиа также происходят из цветкового растения, и их домом изначально является Перу, хотя сейчас их выращивают в разных частях мира. Родственник семейства яснотковых, растение чиа является одним из самых ценных растений в культуре ацтеков. На протяжении всей истории чиа использовались в качестве основной культуры для повышения энергии, силы, сытости и хорошего настроения, и это лишь некоторые из преимуществ, которые дарят эти мощные семена.
Использование
Хотя большинство из нас обычно используют чиа для приготовления чиа-пудинга или для загущения овсяных хлопьев, с семенами чиа можно делать практически всё, что угодно. Они отлично заменяют яйца в веганских рецептах благодаря своим особым связующим свойствам. Поскольку они также являются богатым источником слизистых волокон, они помогают удерживать воду в организме и являются удобной добавкой в воду для спортивных напитков. Вы также можете использовать семена чиа в любое время, когда вам хочется перекусить и вам нужны дополнительные питательные вещества. От энергетических батончиков до густых смузи — возможности использования чиа практически безграничны.
Пищевые особенности
Если говорить коротко, почти нет причин не есть семена чиа. Семена чиа содержат 5000 миллиграммов омега-3 жиров всего в 30 граммах, что составляет около трёх столовых ложек. Вам придется съесть примерно 170 граммов лосося, чтобы получить такое же количество омега-3. По сравнению со льном, чиа почти идентичны по содержанию омега-3, только немного меньше на порцию.
В отличие от семян льна, семена чиа являются отличным источником кальция, независимо от того, являетесь ли вы веганом или нет. Одна порция семян чиа содержит примерно 20% суточной нормы кальция. Кальций помогает укрепить ваши кости, хрящи и снижает уровень стресса, понижая уровень кортизола в организме.
Чиа также являются отличным источником магния, фосфора и марганца, важных питательных веществ для общего состояния здоровья. Магний является одним из наиболее хорошо изученных минералов для снижения стресса, улучшения пищеварения, облегчения бессонницы, снижения высокого кровяного давления, лечения ПМС и уменьшения мигрени. Семена также могут помочь повысить вашу энергию и улучшить настроение. Фосфор укрепляет ваши кости и помогает в пищеварении и обмене веществ. Марганец важен для здоровой нервной системы, крепких костей и здорового обмена веществ.
Так же, как и лён, лучше измельчать чиа перед использованием, чтобы максимизировать потребление омега-3.
Наконец, семена чиа являются прекрасным источником витаминов группы В и белка. Они содержат 5 граммов полноценного белка всего в двух столовых ложках, что делает их почти полным набором питательных веществ для веганов.
Нужно знать
Семена чиа можно есть целыми или измельченными, и вы все равно получите все преимущества для здоровья, в отличие от льна, который необходимо измельчить, прежде чем питательные вещества будут высвобождены. Целые или молотые семена чиа являются идеальным загустителем в рецептах и простым способом добавления питательных веществ. Мне нравится использовать молотые семена чиа в качестве замены муки в беззерновой выпечке и в качестве связующего вещества. Молотые семена также хорошо сгущают смузи, не изменяя его вкус.
Целые семена чиа можно добавлять в салаты, заправки для салатов, соусы, овсянку, посыпать ими смузи или смешивать со смузи. Вы можете добавить их в энергетические батончики, веганское тесто или просто приготовить чиа-пудинг.
Семена чиа также известны как семена сальбы, поэтому, если вы видите в магазине чиа с такой надписью, не бойтесь, что вы покупаете другой тип семян. Семена сальбы считаются более ценной формой чиа, хотя все семена чиа превосходны.
Семена чиа бывают как чёрного, так и белого цвета. Между этими двумя цветами нет никакой разницы в питательном отношении, но белые семена часто стоят немного дороже, так как все больше людей предпочитают их для кулинарного использования.
Вкус
В отличие от льна, который имеет приятный ореховый вкус, семена чиа практически безвкусны. Это здорово, если вы просто хотите добавить питательных веществ в свои блюда или просто нуждаетесь в загустителе. Однако, если вам нужен вкус, чиа — это не то семя, к которому стоит обращаться.
Итак… что лучше: чиа или лён?
И чиа, и лён должны быть частью рациона каждого вегана. Для получения более сбалансированной порции питательных веществ используйте чиа, но не игнорируйте и лён. Как видите, у каждого из них есть свои преимущества и сферы применения, которые делают их необходимыми и полезными, независимо от того, являетесь ли вы веганом или всеядным.
А теперь расскажите нам — как вы используете чиа и лён?
Перевод: Евгения Карташева
Фото: Kaffee Meister/Unsplash