• Основные причины заболеваний сердечно-сосудистой системы
• Польза йоги для сердца и сосудов
• Исследования о пользе йоги для сердца и сосудов
• Безопасность занятий физической активностью
• Рекомендации по физической активности при ССЗ
• Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
• Асаны для профилактики ССЗ
• Упражнения йоги при гипертонии.
Основные причины заболеваний сердечно-сосудистой системы
Запрос социума на йогу для сердца и для сосудов растёт изо дня в день. Во-первых, это связано с тем, что люди осознают, что данную проблему нужно решать, а во-вторых — с тем, что нет достаточного понимания причин данного заболевания, чтобы осознанно минимизировать возможные риски.
В обновлённых клинических рекомендациях по предотвращению ССЗ 2021 года указаны наиболее значимые причины развития данного заболевания.
Факторы риска (они же причины):
• Высокое артериальное давление.
• Курение сигарет.
• Сахарный диабет.
• Ожирение.
• Неправильное питание.
• Отсутствие физических нагрузок.
• Употребление алкоголя.
Польза йоги для сердца и сосудов
Йога как разновидность физической культуры положительно влияет на многие факторы риска, которые являются пусковым механизмом в развитии ССЗ. Среди здоровых людей, которые регулярно занимаются физической активностью, выявлен более низкий уровень (на 20–30 %) летального исхода по сравнению с теми, кто не занимается, причём эффект этот дозозависимый. Научно подтверждено, что даже одно занятие в неделю (или активное время препровождения) уменьшает уровень летального исхода у пациентов с ишемической болезнью сердца.
Нейромоторная физическая активность особенно показана пожилым людям с целью снизить риск падений и улучшить баланс и двигательный контроль. Она представляет собой различные виды физической культуры: тайцзицюань (тай-чи), йогу, пилатес и др..
Хатха-йога является наиболее подходящим вариантом для улучшения нейромоторных функций организма, потому что:
• В хатха-йоге представлено множество балансовых асан.
• Любую асану на баланс можно как упростить, так и усложнить, выбрав оптимальную нагрузку для каждого человека индивидуально.
• Находясь в балансовой асане, можно параллельно работать с силой мышц, с их вытяжением или раскрепощением суставов.
• Ключевым моментом при выполнении балансов в йоге является ровное, спокойное дыхание (рекомендуется также дыхание уджайи), а это уже системная работа над контролем положения тела в пространстве и ритмом дыхания одновременно.
• Выполнение любых асан (балансы не исключение) предполагает концентрацию внимания либо на частях тела, либо на образе, либо на дыхании, что является подводящей ступенью к практике медитации.
Суставная гимнастика: польза и упражнения
Ограничение подвижности и заболевания суставов стали частым явлением в наши дни. К этому приводят малоподвижный образ жизни, удалённая работа, совершенствующаяся бытовая техника, которая всё больше ограничивает движение.
Исследования о пользе йоги для сердца и сосудов
В результате проведения исследования среди студентов ВУЗа было установлено благотворное влияние антиортостатических положений тела (перевёрнутых асан хатха-йоги) на работу ССС. В ходе испытания студентам было предложено выполнение трёх асан из серии перевёрнутых: Ширшасаны (стойки на голове с опорой на предплечья), Сарвангасаны (стойки на лопатках; она же «Берёзка») и Халасаны (заведения прямых ног за голову лёжа на спине). На выполнение каждой асаны отводилось от 2 до 5 мин. с перерывом на отдых от 1 до 2 мин. для менее тренированных студентов. В ходе эксперимента у испытуемых произошли следующие изменения в работе ССС: уменьшение ЧСС в покое, а также время восстановления ЧСС после тренировочной нагрузки, улучшение показателей коэффициента выносливости, — что в целом говорит о благотворном воздействии антиортостатических поз на функциональные показатели ССС.
Как часто заниматься? 4–5 раз в неделю, а лучше ежедневно — такой совет мы находим в клинических рекомендациях. Продолжительность занятия — от 20 до 60 мин. Программа занятия должна включать разминку (для разогрева), активную фазу и период замедления для остывания.
Для того чтобы понять, подходит ли уровень интенсивности именно вам, рекомендуется выполнить простой тест: если во время физической нагрузки вы можете спокойно разговаривать и, соответственно, дышать, значит, нагрузка является подходящей и умеренной.
Безопасность занятий физической активностью
Иногда даже врачи не рассматривают физическую культуру как лечебно-профилактическое мероприятие. Однако внезапная смерть от заболеваний ССС во время занятий физической активностью происходит крайне редко даже среди профессиональных спортсменов. Чаще всего такие случаи (смерти) связаны с нагрузками, превышающими пороговые значения для конкретного человека.
На сегодняшний день собралась убедительная доказательная база по поводу безопасности тренировок для пациентов с ССЗ. Научно доказано, что летальный исход среди тренирующихся мужчин на 40 % ниже по сравнению с их сверстниками, не занимающимися тренировками.
Рекомендации по физической активности при ССЗ
Тренировки необходимы больным с артериальной гипертензией, с ишемической болезнью сердца, в том числе перенёсшим ишемический микроинсульт и вмешательства на сосудах сердца, с сердечной недостаточностью и др.
Пациентам с ССЗ перед началом тренировок рекомендуется проведение нагрузочного теста, чтобы определить пороговую ЧСС (при которой появляются первые признаки ишемии миокарда во время физической нагрузки) и безопасного уровня пульса. Если по какой-либо причине проведение нагрузочного теста невозможно, пороговую ЧСС определяют в соответствии с максимальной возрастной ЧСС, рассчитываемой по формуле: 220 уд./мин. минус возраст. Исходя из расчётов, нагрузки нужно проводить с тренировочным пульсом до 50–75 % от пороговой ЧСС.
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
В качестве профилактики ССЗ рекомендованы следующие меры:
• Полный отказ от курения.
• Занятия физической культурой в течение 150–300 минут в неделю или высокой физической активности в течение 75–150 минут в неделю (имеются ввиду аэробные упражнения). Вначале можно ввести в свою жизнь хотя бы лёгкую физическую нагрузку, выполняя повседневные дела. Важно отслеживать уровень активности ежедневно, используя для этого специальные трекеры.
• Переход преимущественно на растительное питание, включая в свой рацион больше зерновых, овощей, фруктов, бобовых и орехов.
• Ограничение употребления спиртного.
• Обращение за специализированной помощью к психотерапевту в случае повышенной тревожности, а также иных стрессовых состояний.
Асаны для профилактики ССЗ
Как очистить сердечную чакру
Прежде чем очищать какую-либо чакру, нужно понять, что именно мы собираемся чистить. Для начала следует обратиться к такой теме, как строение тонкого тела человека. У человека есть физическое тело, которое мы можем осязать, и тонкое тело, недоступное нашему осязанию. Физическое тело является отражением тонкого, тонкое же тело обуславливает качество, параметры и функционирование физического тела...
Упражнения йоги при гипертонии.
На механизмы повышения артериального давления особое влияние оказывает нервная система. Симпатическая вегетативная нервная система отвечает за увеличение частоты и силы сокращений сердца, повышая тонус сосудов и артериальное давление. Парасимпатическая нервная система отвечает за снижение частоты и силы сокращений сердца, снижая тонус сосудов и артериальное давление соответственно. Исходя из этого, комплекс упражнений нужно составлять таким образом, чтобы физическая активность не приводила к чрезмерной стимуляции симпатической НС. Такие же условия нужно соблюдать при составлении комплексов йоги при аритмии сердца и йоги для больного сердца.
Что нужно исключить из практики:
• Следующие дыхательные техники: Капалабхати, Бхастрику, техники с укороченным резким выдохом, задержки дыхания (кумбхаки).
• Последовательности, выполняемые в динамическом режиме.
• Длительное удержание силовых асан.
• Прогибы в интенсивном исполнении.
• Перевёрнутые положения (могут себе позволить либо опытные практики, либо возможно постепенное освоение под руководством компетентного преподавателя).
Что можно практиковать:
• Сукшма-вьяямы в спокойном режиме.
• Выполнение асан (положений тела) в статическом режиме и несиловом варианте с преобладанием наклонов.
• Дыхательные техники (пранаямы), оказывающие успокаивающий эффект.
• Техники релаксации: Шавасану, йога-нидру, медитацию на ощущениях в теле и др.
С чего начать? Начните с сукшма-вьяям — суставной гимнастики для всего тела. Данные сукшма-вьяямы отлично подойдут для тех, кто хочет освоить йогу для укрепления сердечно-сосудистой системы, в том числе для начинающих осваивать йогу.
• Для шеи: со вдохом потянитесь макушкой назад, с выдохом — подбородком к груди (20 раз); с выдохом потянитесь макушкой вправо (ухом к плечу), со вдохом возврат, с выдохом — влево, со вдохом возврат (20 раз); с выдохом поверните голову вправо, со вдохом возврат, с выдохом — влево, со вдохом возврат (20 раз); направьте подбородок к груди и выполните перекаты от одного плеча к другому (20 раз); потянитесь затылком к спине и выполните перекаты от одной лопатки к другой (20 раз).
• Для рук: разведите руки в стороны, активно сжимайте руки в кулаки и разжимайте (20 раз); потяните прямые пальцы на себя, а затем от себя и вниз (20 раз).
• Сожмите пальцы в кулаки и сделайте вращательные движения по часовой (10 раз) стрелке и против часовой (10 раз).
• Оставляя пальцы в кулаках, согните руки в локтях (плечевые кости параллельны полу) и выполните круговые движения предплечьями по часовой стрелке (10 раз) и против часовой (10 раз).
• Положите пальцы на плечи и выполните круговые движения по часовой стрелке (10 раз) и против часовой.
• Для грудной клетки (йога для сердца):
• Разведите руки в стороны (на уровне плеч, не ниже), натягивая пальцы к себе, со вдохом уведите руки максимально назад, стараясь не опускать их ниже, с выдохом выводите руки вперёд и собирайте тыльными сторонами, растягивая область между лопатками (плечи к ушам не поднимайте!). (Всего 20 раз.).
• Разведите руки в стороны на вдохе, а на выдохе поднимите одну вверх, а вторую вниз, стараясь коснуться пальцами обеих рук за спиной. Выполняйте чередуя стороны (по 10 раз на каждую).
• Подойдите лицом к стене и упритесь в неё ладонями (пальцы вверх) на уровне плеч (прямой угол между руками и корпусом). Давите ладонями в стену, считая до 10, затем опускайтесь грудной клеткой вниз (между рук), чувствуя мягкое раскрепощение плеч и вытяжение грудных мышц.
• Для области таза:
• Положив ладони на талию, вращайте воображаемый обруч то в одну, то в другую сторону (по 10 раз в каждую), постепенно увеличивая амплитуду движения.
• Опустите руки чуть ниже талии, на выпирающие косточки, и попробуйте направить лобок вверх (напрягая пресс и ягодицы), а затем опустить вниз, направляя вверх копчик. Делайте эти движения в динамике (по 10 раз), постепенно увеличивая амплитуду.
• Для коленей:
• Соедините колени и стопы вместе. Сгибая ноги в коленях, положите на них ладони и начинайте вращать коленями сначала по часовой стрелке (10 раз), затем против (10 раз).
• Стоя прямо, положите ладони тыльными сторонами на ягодицы, а затем поочерёдно, то правой пяткой, то левой ударяйте по ладоням (по 10 раз на каждую сторону).
• Для голеностопов:
• Стоя прямо, перенести вес в правую ногу и приподнимите левую. Вращайте носок левой ноги то по часовой, то против часовой стрелки.
• Тяните носок к себе/от себя.
• Направьте носок то вправо, то влево.
• Повторите ту же последовательность на другую сторону.
Важно! К перевёрнутым положениям тела (после всего комплекса упражнений) стоит подходить только в том случае, если у человека гипертоническая болезнь протекает стабильно — без кризов! Освоение происходит медленно и поэтапно с отслеживанием самочувствия во время и после выполнения перевёрнутого положения. Категорически запрещается выполнение таких положений, если у человека уже был инсульт, если в анамнезе есть диагноз «дисциркуляторная энцефалопатия» или если гипертоническая болезнь протекает нестабильно.
Освоение перевёрнутых положений:
• Начинать нужно в положении лёжа на спине (на твёрдой поверхности): ноги положите на болстер, кирпич для йоги или на плотную подушку. Удержание до 60 с.
• Через неделю, две регулярных практик на болстере можно увеличивать высоту опоры для ног до 20 см и время удержания — до 3 минут.
• Приблизительно через месяц можно пробовать укладывать ноги на стену, постепенно доходя до прямого угла между ногами и корпусом.
Среди людей, страдающих ССЗ, распространено употребление препаратов ацетилсалициловой кислоты для снижения тромбообразования. Аспирин может вызывать побочные эффекты в виде язвенных поражений ЖКТ.
В связи с чем следует быть очень осторожными при включении в практику йоги:
• брюшных манипуляций (уддияна-бандхи, агнисара дхаути-крийи, наули);
• асан, повышающих внутрибрюшное давление (Навасаны, Маюрасаны, Дханурасаны и др.);
• вамана-дхаути (очищающей рвоты).
Вышеописанного комплекса с лихвой хватит для тех, кто только начинает вводить какую-либо физическую нагрузку в свою жизнь. Если и этот набор упражнений вызывает у вас учащённое сердцебиение и дыхание, сократите его вполовину. Многие упражнения можно делать сидя на стуле.
Крепкого вам здоровья!