Диетические сорта рыбы

Качество продукта зависит не только от вида рыбы, но и от особенностей ее разведения.

Рыба — главный источник легкоусвояемого белка и Омега-3 жирных кислот. Рыба богата йодом, фосфором, витамином D и, конечно же, коллагеном.

Регулярное употребление рыбных блюд снижает риск развития болезней сердца и сосудов, защищает от болезни Альцгеймера и преждевременного старения, помогает похудеть и сохранить остроту зрения.

Рассказываем, какая рыба самая полезная — модный лосось или неприметный минтай.

Как часто нужно есть рыбу

Рыба — чрезвычайно полезный продукт, особенно для суставов и мозга. Она замедляет процессы старения, стимулирует репродуктивную функцию, снижает уровень холестерина — это лишь часть полезных свойств.

Unsplash/Taylor Grote

Поэтому рыба должна присутствовать на вашем столе минимум 1-2 раза в неделю. Сочетайте ее с цельнозерновым хлебом, диким или бурым рисом, отварным или запеченным картофелем, добавляйте к ней свежие овощи и зелень.

Как полезнее всего готовить рыбу

Лучший способ приготовления рыбы — запекание в фольге или рукаве, на втором месте — приготовление на пару. Эти способы помогут сохранить все полезные свойства продукта.

Копченой рыбой увлекаться не стоит — в первую очередь из-за избытка канцерогенов и пищевых добавок в «жидком» дыме.

Следует ограничить употребление слабосоленой рыбы, потому что обилие соли может перегружать работу сердца, почек, печени, кровеносной системы. Кроме того, плохо просоленная рыба может стать причиной гельминтоза (появления паразитов).

Какую рыбу можно назвать самой полезной

Нельзя однозначно назвать самую полезную по всем критериям рыбу. Каждая полезна по-своему: важны свежесть и безопасность, состав, жирность, вкусовые особенности.

Для регулярного употребления выбирайте некрупные тушки морской рыбы (треска, пикша, сельдь, камбала, сардины): в них накапливается в несколько раз меньше свинца и ртути. Рекордсмен по содержанию ртути — тунец, но если есть его в ограниченных количествах, никакого вреда здоровью он не нанесет.

Unsplash/Harris Vo

В речной рыбе (судак, окунь, ерш, лещ) могут быть паразиты (гельминты описторхозы), которые не всегда погибают при термической обработке. А при попадании в организм способны поражать печень и желчевыводящую систему, приводя к тяжелым последствиям для всего организма. Такая рыба требует длительной термической обработки.

Для диетического меню подойдут умеренно жирные сорта, в которых содержится от 4 до 8% жира. Это лосось, горбуша, кета, форель, тунец, сазан, карп.

Есть «тощие» сорта рыб, которые содержат не более 4% жира: треска, камбала, хек, щука, судак, окунь, минтай. Эта рыба идеально подходит для тех, кто борется с лишним весом, она полезна для пожилых людей, детей и беременных. Эти виды рыбы прекрасно утоляют голод и хорошо усваиваются.

Например, треска содержит небольшой процент жира, у нее вкусное белое мясо и большой процент белка — около 17 г на 100 г продукта. Кроме того, в ней есть фосфолипиды, способные восстанавливать поврежденные стенки клеток, предотвращать заболевания сердца и сосудов, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, улучшать обмен веществ, повышать работоспособность и оздоравливать кожные покровы.

Нежирная рыба подходит для полноценного ужина: в ней много белка, ее калорийность не превышает 100 ккал на 100 г, и это никак не ухудшает ее вкусовых и питательных качеств.

Выбор полезной рыбы для приготовления блюд огромный. Необязательно покупать исключительно дорогие сорта: атлантический лосось можно заменить форелью, тунец — скумбрией, а треску — минтаем.

Минтай — универсальная рыба, которую можно без опасений есть взрослым и детям. Ее можно добавлять в меню при сахарном диабете, панкреатите и гастрите, подагре. В минтае мало жира и калорий, зато много легкоусвояемого белка, поэтому его рекомендуют в качестве основы диетического меню.

У жирной рыбы есть особое преимущество: в ней сконцентрировано больше Омега-3 жирных кислот.

Самые «жирные» рекордсмены — налим, чавыча, скумбрия, иваси, сиг, сайра, омуль, палтус, сельдь. Лосось, кета, горбуша, сазан, тунец и форель относятся к умеренно жирным видам, при этом они также богаты Омега-3 жирными кислотами, которые нужны для нормальной работы сердца, мозга и иммунитета.

В лососе много витамина D и кальция, есть селен, фосфор и фолиевая кислота. Полезный холестерин, который содержится в этой рыбе, препятствует образованию тромбов.

Freepik/timolina

При покупке лососевых важно выбирать рыбу, выловленную в естественных водоемах, а не выращенную на ферме. Фермерский лосось — канцерогенный продукт, потому что такая рыба питается искусственным кормом с химикатами, антибиотиками, антипиренами, пестицидами и другими известными канцерогенами (вещества, которые могут спровоцировать развитие онкологии). Они проникают в мясо рыбы и попадают в организм человека, когда мы съедаем блюдо из такого лосося. Кроме того, фермерский лосось жирнее, поэтому впитывает больше токсинов.

Рекомендую также отказаться от другой искусственно выращенной рыбы: пангасиуса, дорадо, сибаса.

• Категории жирности

• Жирные сорта рыбы

• Таблица калорийности рыбы

• Форель и семга: какая рыба жирнее

• Правильное приготовление рыбы для диеты

• Простые рецепты из нежирных сортов рыбы

• Стейк из трески с картошкой

• Котлеты из тилапии

• Палтус, приготовленный по-вьетнамски

• Некоторые полезные советы

Категории жирности

Специалисты подразделяют морепродукты на 3 категории, в зависимости от жирности:

• К первой категории относятся морепродукты, в которых содержится до 4-х процентов жира.

• Третью категорию представляют сорта рыбы, в которых содержится больше 8,5 процентов жира.

Важный момент! Жирность рыбы непостоянная и колеблется в зависимости от времени года. Наиболее жирная рыба перед процессом размножения.

Жирные сорта рыбы

Существуют сорта рыбы, которые непригодны для диетического питания. К ним относится такая рыба, как:

• Скумбрия и сом.

• Килька и севрюга.

• Сельдь жирная и угорь.

• Осетр и палтус.

• Сайра.

К сожалению, они не пригодные к приготовлению блюд для диетического питания.

Подобные сорта отличаются средним уровнем содержания жира и к ним относятся:

• Зубатка и ставрида.

• Сазан и серебрянка.

• Карп и красноглазка.

• Салака и анчоусы.

• Горбуша и сельдь нежирная.

• Судак и корюшка.

• Язь и лещ.

• Лосось и окунь морской.

• Тунец.

Энергетическая ценность этих видов рыб находится, на уровне от 126 до 145 кКал на 100 граммов готового продукта.

Породы рыб, у которых наименьшее количество жира.

К таким сортам относятся:

• Треска и навага.

• Пикша и лемонема.

• Сайда и минтай.

• Вобла и речной окунь.

• Щука и пангасиус.

• Судак и карась.

• Омуль и тилапия.

• Налим и кефаль.

• Камбала и белоглазка.

• Минога и хариус.

• Мокрель и плотва.

• Сиг и сорога.

В этот список можно включить так же ракообразных и моллюсков.

Энергетическая ценность мяса этих видов рыб не превышает 100 кКал на 100 граммов продукта.

Употребляя в пищу не жирные сорта рыб, а также сорта со средним уровнем содержания жира, возможно избавление от лишних килограммов, а также избавление от ряда болезней. Специалисты рекомендуют приучать детей к морепродуктам, готовя блюда именно с не жирных сортов.

Важно знать!

Таблица калорийности рыбы

Информация о рыбе разных сортов. Какую рыбу лучше есть при диете?

Правильное приготовление рыбы для диеты

Для людей, которые решили сесть на диету, наилучший вариант – это употребление рыбных блюд. Подобные блюда помогают намного легче перенести столь тяжелый для организма период. Из-за того, что блюда низкокалорийные, стимулируется потеря лишнего веса, кроме этого, они прекрасно утоляют аппетит.

Самое главное, это приготовить блюда таким образом, чтобы в них сохранилось как можно больше полезных компонентов. Поэтому специалисты советуют употреблять вареные, тушеные или запеченные блюда.

Диетическое питание не предусматривает к употреблению жареные, копченые, соленые или вяленые морепродукты. Не следует так же увлекаться и консервированной рыбой.

Из морепродуктов можно приготовить весьма разнообразные и достаточно вкусные блюда с низким уровнем калорий. Поэтому из рыбы можно готовить супы, котлеты, тефтели, но только на пару, а также запеканки и суфле.

Интересно знать! Нежирные сорта рыб помогут не только решить проблему с лишним весом, но и помогут справиться с некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Благодаря низкому уровню содержания калорий, пища легко усваивается и переваривается, не отягощая желудок.

Каждодневное употребление рыбных блюд позволяет регулярно пополнять организм человека всеми необходимыми полезными компонентами, благотворно влияя на работу всех внутренних органов. Это позволяет снизить вес, укрепить иммунитет, оптимизировать работу центральной нервной системы, предупредить старение организма, омолодив кожные покровы и т.д.

Простые рецепты из нежирных сортов рыбы

Приготовление диетических блюд никогда не окажется лишним занятием, тем более, если поставлена цель, избавиться от лишнего веса, или восстановиться после перенесенного тяжелого недуга.

Стейк из трески с картошкой

Рецепт рассчитан на приготовление 4-х порций.

Для приготовления блюда потребуется:

• 700 граммов филе трески.

• 10 картофелин средней величины.

• Одна не большая луковица.

• Один не большой лимон.

• Простой йогурт в количестве 3 десертных ложек.

• Около 50 г ржаной муки.

• Масло оливковое в количестве 3 десертных ложек.

• Корешок хрена не большой величины.

Кроме этого понадобится еще зелень укропа, петрушки и салата по не большому пучку, а также некоторые специи.

Кроме трески, для приготовления блюда подойдет и другая рыба, вроде минтая или наваги.

Процесс приготовления следующий:

• В первую очередь необходимо почистить картофель и промыть ее в холодной воде. После этого картофель разрезается на кружочки, толщиной до 1 сантиметра и отваривается.

• Лук так же очищается от кожуры, промывается холодной водой и нарезается либо полукольцами, либо кольцами.

• Половина лимона так же нарезается кружочками.

• Филе рыбы очищается от костей и нарезается на порционные куски. После этого их обваливают со всех сторон в муке, но перед этим посыпают различными специями. В заключение, рыбные кусочки обжариваются на оливковом масле до появления золотистой корочки.

• Хрен необходимо промыть и почистить, избавив от кожуры, а затем измельчается на терке.

• Чтобы приготовить соус, придется смешать йогурт с лимонным соком, а также с натертым хреном и зеленью. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать.

Перед подачей блюда на стол, его украшают измельченной зеленью, листьями салата, а также кружочками лимона.

Треска – это нежирная рыба и блюда, приготовленные из нее, прекрасно подходят для диетического питания, поскольку его калорийность составляет всего 235 кКал.

Котлеты из тилапии

Набор продуктов предназначен для приготовления 5 порций. Что для этого нужно:

• 700 граммов мяса тилапии.

• Одна луковица.

• Одно куриное яйцо.

• Рис круглый отварной – около 100 граммов.

• Масло растительное – 3 ст. ложки.

• Укроп – не большой пучок.

Возможно использование различных специй и приправ.

Технология приготовления

• Мясо рыбы избавляется от костей и измельчается до состояния фарша любым доступным способом.

• Лук очищается, моется и измельчается до однородного состояния.

• К фаршу, луку и отварному рису следует добавить яйцо.

• Затем берется зелень и измельчается, после чего добавляется к фаршу вместе со специями и приправами. После этого все ингредиенты тщательно перемешиваются.

• В заключение, из фарша со специями и остальными ингредиентами, формуются котлетки.

Чтобы приготовить котлеты необходимо взять противень, смазанный маслом и на него выложить котлеты. После этого противень помещается в духовку, с температурой около 150 градусов. По истечении 20 минут блюдо покроется румяной корочкой, а это означает, что его можно подавать к столу. Блюдо прекрасно гармонирует, как с отварным картофелем, так и со свежими овощами.

Палтус, приготовленный по-вьетнамски

Чтобы приготовить 4 порции, необходимо иметь такие продукты:

• Филе палтуса – около 600 граммов.

• 2 помидора.

• 2 болгарских перца.

• 2 зубчика чеснока.

• Один лимон или один лайм.

• Соус для рыбы – 40 мл.

• Измельченный имбирь – 15 граммов.

• Сахар – 10 граммов.

• Мята – три веточки.

Не помешают так же различные специи и приправы.

Как правильно приготовить блюдо:

• Филе моется и нарезается на порционные куски.

• Берется сок лимона и смешивается с кунжутным маслом, рыбным соусом и специями. После этого, приготовленной смесью заливаются кусочки филе и оставляются в таком виде на некоторое время.

• Помидоры очищаются от кожуры и нарезаются кубиками.

• Очищаются чеснок и перец и измельчаются, как можно мельче. После этого их добавляют к помидорам и имбирю.

• Мята моется и мелко нарезается.

• Лимон или лайм нарезается кружочками, но перед этим их нужно промыть.

• На подготовленные кусочки мяса рыбы выкладывается смесь из овощей и поливается сверху маринадом.

• После этого берется каждый кусочек рыбы и заворачивается в фольгу, затем они выкладываются на противень.

• Духовой шкаф разогревается до 150 градусов и в него помещается противень с рыбными кусочками где-то на полчаса.

По истечении этого времени, каждый кусочек избавляется от фольги и помещается на тарелки. Перед подачей на стол, блюдо украшается мятой и кусочками лайма или лимона.

На заметку! Энергетическая ценность блюда порядка 192 кКал, поэтому его можно считать диетическим.

Некоторые полезные советы

Речная рыба отличается тем, что у нее имеется некоторый запах водорослей или водоема, поэтому ее перед приготовлением лучше подержать в воде с соком лимона.

Свежая рыба имеет блестящую чешую, розового оттенка жабры и чистые, слегка выпуклые глаза. Если это не так, то можно считать, что рыба не свежая.

В любом случае, необходимо позаботиться о том, чтобы в мясе рыбы не было костей, особенно мелких.

Чтобы определиться с тем, жирная рыба или нет, лучше посмотреть в список. Кроме этого, диетологи владеют необходимой информацией, поэтому могут сделать правильный совет, как по выбору породы рыбы, так и по способу приготовления.

Рыба для похудения. Какую рыбу можно есть при похудении. Советы диетолога

---

Информация получена с сайтов:

, ,