Вот уже несколько лет, как в российских парках стали наблюдаться пожилые люди, воодушевленно шагающие по дорожкам с «лыжными палками» в руках. В Россию этот вид спорта пришел из Европы и называется иногда скандинавской ходьбой, иногда северной, иногда финской. Отечественные пенсионеры робко осваивают тренажерные комплексы на улицах и считают скандинавскую ходьбу отличным способом привести себя в тонус.
И правильно делают, утверждает руководитель учебного центра Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы (RNWA) Андрей Волков, только техникой из всех российских ходоков владеют в лучшем случае процентов десять. А вообще придумали этот вид спорта на самом деле для молодых и спортивных!
Видео дня
О тонкостях скандинавской ходьбы мы поговорили с членом правления Международной федерации Nordic walking, преподавателем университета физкультуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта и Северо-Западного государственного медицинского университета им. Мечникова Андреем Волковым.
Расскажите, в чем польза скандинавской ходьбы? Со стороны кажется, что особой нагрузки это занятие не дает.
Домашний фитнес
Утренний суперкомплекс йоги
– Если сравнивать ходьбу с палками, называемую во всем мире Nordic walking, и обычную ходьбу на одной и той же скорости, то ходьба с палками более энергозатратна. Механизм определяется тем, что в процесс Nordic walking вовлечены те мышцы, которые не работают во время обычной ходьбы. Это, в основном, мышцы выше пояса. Все оздоровительные, лечебные и реабилитационные эффекты связаны именно с этим: участвует больше мышц, а человек ощущает эту нагрузку проще. Практически, как и при обычной ходьбе. При этом не требуется большая скорость, а требуется определенная работа мышц плечевого пояса, туловища, пресса. Усилие, создаваемое этими мышцами, при каждом шаге передается через палку на опорную поверхность и происходит отталкивание от поверхности. В этом и состоит смысл ходьбы с палками.
В зависимости от того, насколько правильно человек научился пользоваться палками, эти энергозатраты могут быть выше на 6%, на 20%, на 30%. Если сравнивать с медленным бегом, который по определению более энергозатратен, ходьба с палками при медленной скорости по этому показателю не уступает. При этом бежать могут не все, а ходить с палками могут все. Поэтому мне обидно, когда я вижу, что люди идут неправильно, тратят свое время, силы, финансовые ресурсы и думают, что занимаются эффективно и получают пользу для здоровья.
А в чем ключевое отличие от пробежек?
– Бег отличается от ходьбы наличием фазы полета. Во время ходьбы этой фазы нет – какая-то нога все время находится в контакте с поверхностью. Бег всегда более травмоопасен, потому что нагрузка на суставы ног выше, чем при ходьбе.
По вашим наблюдениям, люди, которые занимаются скандинавской ходьбой в России, знают правильную технику?
– К сожалению, у нас 90% ходоков занимаются тем, что выгуливают палки. Это не Nordic walking. Если мы говорим про Nordic walking, это подразумевает определенную технику и определенный инвентарь.
Как я уже говорил, смысл тренировки не в том, чтобы переносить тяжелые палки, а в том, что человек должен использовать палки для отталкивания от поверхности. Палки – это как продолжение рук, надо идти как будто на четырех конечностях. А если человек ходит, постукивая ими по асфальту, то он просто ходит, что само по себе тоже хорошо и полезно, но не так эффективно.
Фото: Белинский Юрий,ТАСС
К тому же я ездил в разные регионы страны и видел, что люди ходят с палками, совершенно не предназначенными для Nordic Walking – выструганными из каких-то веток, стволов деревьев, с черенками от лопат, – а значит, не могут осуществлять правильную технику.
Какими должны быть «правильные» палки?
– Это должны быть специальные палки, разработанные для Nordic walking. Они легкие, чтобы их можно было быстро переносить и отталкиваться. Они должны быть безопасными, не должны ломаться, складываться. Вот телескопические палки имеют тенденцию к тому, чтобы складываться. До тех пор, пока их не используют для отталкивания, а просто носят, они не складываются. Как только с их помощью начинают активно отталкиваться, они начинают складываться. Поэтому невозможно увидеть лыжников с телескопическими палками. У нас, к сожалению, большинство людей ходят именно с телескопическими палками.
Хотя для людей пожилых это вообще вопрос безопасности. Представьте себе, что человек отталкивается, опирается на палку, а она в этот момент складывается. К тому же очень важно, чтобы палки обязательно были подобраны по росту.
А если есть лыжные палки, правильно подобранные по росту, их можно использовать?
– Во-первых, я не уверен, что эти палки будут служить на асфальте. Скорее всего, лапка не выдержит – она для этого не предназначена. Ну а главное – лыжные палки подбираются совершенно по другому принципу, в зависимости от хода, поэтому они всегда длиннее. К тому же подбирать палки для ходьбы стоит, учитывая длину конечностей, наличие заболеваний суставов и некоторые другие тонкости.
В магазинах под видом палок для скандинавской ходьбы в основном предлагают походные, трекинговые палки. В интернете то же самое. Есть ограниченное количество магазинов, которые занимаются Nordic walking и привозят те палки, которые были специально разработаны для этого вида спорта. К каждой части такой палки выдвигаются определенные требования, связанные с техникой.
Если говорить об экипировке, что еще надо иметь в виду людям, решившим всерьез заняться скандинавской ходьбой?
– Для того чтобы ходить долго, нужна удобная обувь. Не беговые кроссовки, так как биомеханика бега отличается от биомеханики ходьбы. Очень важно подобрать обувь по размеру. Идите в магазин вечером, после того, как вы много походили. Пройдитесь в обуви по магазину. Мерить надо на толстый носок, примерно такой, в каком вы будете заниматься скандинавской ходьбой. Надо покупать обувь с небольшим запасом, чтобы пальцы не упирались.
Третье по важности после палок и обуви – это носки, вот тут как раз подойдут трекинговые. Это носки с прошитой пяткой, для правой и для левой ноги, чтобы они не натирали ногу, чтобы нога не потела. Резинка не должна быть тугой.
Сколько должна длиться тренировка?
– Все зависит от возможностей и целей занимающегося. Общее правило для тренировок умеренной интенсивности, к которым относится Nordic walking на оздоровительном уровне: чтобы получать преимущество для здоровья, ходьба должна длиться 30 минут пять раз в неделю – это рекомендация ВОЗ. Не все сразу смогут, но к этому надо стремиться. Назначать человеку время тренировки надо, исходя из его функциональных способностей. Для начала, может, ему и 10 минут за глаза хватит.
Обязательно ли нужен тренер, чтобы освоить правильную технику, и сколько требуется занятий, чтобы дальше уже ходить самостоятельно?
С 2010 года обучение студентов и слушателей курсов повышения квалификации по лечебной физкультуре по программе инструктора Nordic walking началось в Национальном государственном университете физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта.
– Я бы рекомендовал, чтобы занятия проходили под наблюдением. Во-первых, это вопрос изучения техники. Во-вторых, очень важно соблюдать методику, у занятия должны быть фазы: фаза подготовки, фаза основного занятия (развитие выносливости) и завершающая фаза – фаза расслабления. Если толковые люди проводят занятия, они сначала проводят разогревающие упражнения, готовят людей к занятию, изучают с ними технику. Потом они контролируют эффективность и длительность занятий, которые подбирают индивидуально, а потом в конце занятия проводят упражнения на растяжку и расслабление мышц. А если человек не разогрел мышцы, то увеличивается риск получения травмы.
Корректирующая роль тренера очень важна. По опыту могу сказать, что 8-10 занятий – это оптимальное количество для начального освоения техники Nordic walking. Сколько конкретному человеку нужно занятий, индивидуально – зависит от того, насколько человек обучаем и подготовлен.
К сожалению, я сталкиваюсь с тем, что немногие тренеры и инструкторы в России знают, как надо правильно обучить занимающегося, как корректировать ошибки, а порой даже сами не могут показать оригинальную технику Nordic walking. Многие курсы у нас – просто профанация.
Вы упоминали о том, что скандинавская ходьба используется для реабилитации. При каких заболеваниях она эффективна?
Хронический недосып
Как с ним бороться?
Сегодня массу заболеваний вызывает малоподвижный образ жизни. Nordic walking является эффективным дополнением к программе лечения таких пациентов. В качестве примера: было исследование с больными, находящимися на поздних стадиях реабилитации после инфаркта миокарда или операций шунтирования сосудов сердца. Причем эта программа реабилитации включала в себя обычную ходьбу и ходьбу с палками. Так вот оказалось, что у тех, кто ходил с палками, реабилитация проходила быстрее. Другой пример: у людей, ведущих малоактивный образ жизни, очень часто болят шеи, существуют проблемы с верхним и нижним отделом спины. Был проведен эксперимент на офисных работниках, который показал, что у людей, которые ходят с палками и правильно их используют, расслабляются спазмированные мышцы и пропадают болевые ощущения. Подвижность верхней части плечевого пояса возрастает.
При правильной технике возможно снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Улучшается осанка, улучшается устойчивость к стрессам, снижается уровень тревожности, люди лучше спят, социализируются лучше – качество жизни таких людей улучшается вне зависимости от того, какие еще заболевания у них еще имеются.
Фото:DPA,ТАСС
Для какого возраста подходит скандинавская ходьба?
– На примере моего сына могу сказать, что он занимается Nordic walking с 5 лет. Сейчас ему 15. В некоторых странах она входит в школьную программу, например, в Финляндии. Вообще скандинавская ходьба была придумана в Финляндии как оздоровительная методика для школьников еще в 60-х годах прошлого века. А вообще изначально это пошло от спортсменов-лыжников – это вид имитации лыжного хода во время межсезонья. Поэтому и для молодых, и для пожилых этот вид спорта подходит. Им можно заниматься вне зависимости от уровня физической подготовки: преимущества получат и спортсмены и люди с ограниченными физическими возможностями.
Так уж вышло, что пока скандинавской ходьбой в России вдохновились в основном пенсионеры, у которых нет денег на тренажерные залы и тренеров. Но ходят они по большей части неправильно. Ассоциация проводит какую-то работу среди малоимущих пенсионеров?
– Ассоциация пытается просвещать население, проводить ознакомление людей. Причем не только пенсионеров. Мы работаем с учителями, школьниками, студентами. Но для этого надо проводить фестивали, арендовать парк, поставить сцену, получается – без спонсоров это невозможно сделать. Ассоциация – это некоммерческое учреждение, у нас нет на это средств.
Если дирекция парка идет навстречу в проведении этих занятий, то мы с удовольствием их проводим. В Москве есть такие парки. Например, в московском Бабушкинском парке уже не первый год при поддержке ассоциации бесплатно и лекции проводят, и технику показывают, и занятия постоянно организовывают. Я верю, что, несмотря на трудности, будущее все равно за Nordic walking. В настоящее время не существует другой физической активности, которая имела бы такой выраженный и быстрый эффект для здоровья и в тоже время являлась настолько безопасной и легко изучаемой.
Беседовала Мария Аль-Сальхани
Илья Переседов закончил курсы инструктора ходьбы с палками и написал этот лонгрид – что нужно знать современному человеку любого возраста о скандинавской ходьбе.
Ходьба спасает
Как я уже писал на Зожнике, с февраля прошлого года я похудел на 50 килограммов. В основном благодаря правильному питанию, которое дополняла ежедневная быстрая ходьба.
Сначала я выбрал долгую ходьбу в качестве главной нагрузки совершенно импульсивно, и был очень удивлён её эффективностью. Теперь она стала основой моей программы аэробных тренировок, куда входят ещё медленный бег, занятия на эллипсе, велотренажёре и упражнения со своим весом на укрепление опорно-двигательного аппарата.
Чтобы сбросить 50 кг, мне потребовалось сделать около 5 500 000 шагов.
Когда лишние килограммы перестали угрожать моей жизни, я решил сделать ЗОЖ своим основным хобби, чтобы не допустить рецидива. И стал системно изучать вопросы, имеющие отношение к укреплению здоровья. Несколько дней назад я закончил курс инструктора INWA (Международной Федерации ходьбы с палками) и хочу рассказать о том, что узнал благодаря этому.
Уточню: я худел с помощью быстрой ходьбы без палок, а спину и плечевой пояс подключал, сначала активно работая рукоятками эллипса, потом отжиманиями и подтягиваниями. Перед началом курсов я прошёл с палками 50 километров, просто чтобы познакомиться и свыкнуться с ними. Так что на старте учёбы я не был ярым поклонником скандинавской ходьбы, скорее заинтересованным исследователем.
Что не так со скандинавской ходьбой?
Начну с перечисления минусов таких тренировок.
1. Низкая престижность
Дальше смешнее. Возвращаюсь как-то вечером с тренировки. Стою на светофоре, опираюсь на палки. Ко мне на костыликах подползает пожилой нетрезвый бомж. Я приготовился, что тот станет просить деньги.
Но бомж вместо этого начал удивлённо меня расспрашивать:
— Ты же молодой?
Я кивнул.
— И с палками ходишь?!
Я снова кивнул.
— НАФИГА?!!!
— Жизнь заставила — честно признался я.
— Ну ничего себе! — удивился бомж, вытаращив глаза, и отошёл от меня, покачивая головой. Даже деньги забыл попросить.
Признаюсь, в этот момент я почувствовал неловкость за свой внешний вид, и это было неприятно. Вообще во время ходьбы с палками мне приходилось иногда ловить насмешливые или недоумённые взгляды прохожих.
Сразу скажу: теперь, после обучения технике скандинавской ходьбы я полностью избавился от стеснительности и пренебрежения по отношению к этим палкам. Сейчас они кажутся мне таким же полезным и крутым фитнес-снарядом, как петли TRX. А с инвалидностью у меня скорее ассоциируются модные у молодёжи электровелосипеды и электросамокаты.
2. Палки неудобные
И тем не менее, палки для скандинавской ходьбы нельзя назвать самым удобным снарядом для городских тренировок. Это две трубки длиной чуть больше метра каждая. Их не спрячешь в карман и не уберёшь, свернув, в сумку. Приходится носить за спиной в чехле, когда не тренируешься, или прислонять куда-то, если хочешь, например, на тренировке остановиться и выпить кофе.
Отдельная проблема — темляк: специальная полуперчатка, которой палка крепится к руке. Она буквально привязывает палку к кисти, так что её не нельзя быстро освободить, если надо, например, ответить на звонок телефона. Сам телефон держать в ладони, конечно, получится, но под запястьем при этом у тебя будет болтаться метровая палка. Не слишком удобно.
Бывают темляки, которые отщёлкиваются от рукоятки нажатием кнопки. Но такая функция предусмотрена на палках стоимостью выше среднего. Точно так же бывают складные палки (не телескопические, а именно складные), длина которых в разобранном состоянии около 40 см. Их можно после занятия убрать в рюкзак, но таких моделей мало, стоят они достаточно дорого и, как я понял, любой стык на собранной палке — место потенциальной деформации. Так что для постоянных интенсивных тренировок они не особо подходят.
3. Палки опасны
Каждая палка для скандинавской ходьбы заканчивается острым стальным наконечником. Если не думать о технике безопасности, им можно ранить того, кто идёт рядом с тобой или стоит неподалёку.
В толпе вероятность такого ЧП резко возрастает: вырулил на тебя неожиданно велосипедист или бешеный самокатчик, которые сотнями носятся по московским дорогам, ты отскочил или резко повернулся и тут же задел «зубом» палки того, кто шёл рядом.
Если держать палку в руке на уровне пояса, можно пропороть кому-то по соседству живот. Если задрать её наконечником вверх — появляется угроза попасть человеку в глаз. В общем, палка — это острый колющий предмет и, если взял её в руки, забывать об осторожности нельзя ни на минуту.
4. Палки раздражают
Гулять с палками для скандинавской ходьбы по земле — сплошное удовольствие. Но всё меняется, стоит выйти на асфальт. На твёрдой поверхности они начинают цокать, как каблучки женских туфель. И это если ты умеешь правильно и быстро отрывать их от земли. Иначе они станут волочиться за тобой, издавая по камню мерзкий царапающий звук.
Не слишком приятно слушать такое на протяжении всей прогулки.
Конечно, для передвижения по асфальту у палок предусмотрены специальные резиновые насадки — «сапожки». Но и они не панацея: во-первых, с ними сложнее добиться анатомически правильной техники движения и профи их недолюбливают, а во-вторых, острые стальные зубья при долгой ходьбе пробивают резинки таких насадок. И палки снова начинают цокать.
5. Палками надо уметь пользоваться
Казалось бы, очень простая мысль, но многим она почему-то неочевидна: палками для ходьбы надо учиться пользоваться, как любым другим спортивным снаряжением. Без специальных навыков они не упрощают, а, наоборот, усложняют занятия ходьбой и делают её небезопасной.
Об палку можно споткнуться, если неудачно поставить её перед ступнёй. «Отбрасывая» палку при ходьбе за спину, можно вывихнуть кисть или даже сломать запястье. Если слишком сильно сжимать рукоятки, заметно поднимается артериальное давление, что нежелательно для людей в возрасте или при долгих тренировках.
В общем, скандинавская ходьба — это ни разу не история из серии «встал, взял и пошёл».
Скандинавская ходьба — хорошие новости
Теперь расскажу, почему при всех перечисленных выше недостатках я планирую дальше заниматься скандинавской ходьбой и даже считаю её очень нужным изобретением.
1. Скандинавская ходьба — это прежде всего ходьба, а уже потом скандинавская
Все объяснения пользы скандинавской ходьбы опираются на теорию аэробных нагрузок, которая основывается на открытиях нобелевского лауреата Арчибалда Хилла и была детально исследована и разработана американским врачом Кеннетом Купером.
Эта теория утверждает, что тело человека начинает оздоравливаться и укрепляться, если регулярно (желательно, ежедневно) подвергать его достаточно долгим (от 30 минут) нагрузкам с пульсом в аэробной зоне (75-80% от максимальной частоты пульса). При этом желательно, чтобы в таких циклических (повторяемых) нагрузках участвовало от 60% мышц всего тела. Т.е. изолирующие упражнения на тренажёрах для этого не подходят.
Какими могут быть аэробные упражнения? Кеннет Купер составил перечень пяти основных аэробных упражнений в порядке убывания их энерготрат: лыжные гонки, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба.
Поэтому, когда тренеры по скандинавской ходьбе говорят о пользе своих занятий — укрепление сердца, разгрузка нервной системы, улучшение дыхания, нормализация обмена веществ — они перечисляют позитивный эффект, общий для всех аэробных нагрузок.
2. Палки разгружают колени и подключают верх тела
Зачем же тогда нужны палки, если ходьба сама по себе тоже неплохо работает?
Это резонный вопрос, и у меня есть на него два простых ответа и один сложный.
Первый простой ответ: как следует из исследований Кеннета Купера, бег на лыжах — самый энергозатратный вид физической активности. Ходьба уступает ему, минимум, в полтора раза. Не в последнюю очередь из-за того, что в лыжных тренировках активно участвуют руки с палками.
Скандинавская ходьба строится по аналогичному принципу, и работой рук увеличивает энерготраты организма, приближая их по эффективности к лыжному бегу.
На этой картинке показано примерно, какие мышцы задействованы при ходьбе с палками.
Во-вторых, опора на палки во время ходьбы снимает нагрузку с коленей, что очень актуально для слабо подготовленных людей и тех, кто активно занимается, например, бегом.
При беге всегда возникает фаза полёта, когда ноги бегуна зависают в воздухе, после чего удар на колено при приземлении ноги равняется 2.5 массы тела (эту нагрузку можно ослабить правильной техникой и амортизацией натренированными мышцами ног, но предельное значение примерно такое). В цикле обычной ходьбы всегда сохраняется касание тверди хотя бы одной ногой и нагрузка на колено при шаге равняется уже 1.4 веса тела.
В скандинавской ходьбе чередуются четыре и две точки опоры (кроме ног земли касаются одна или две палки). И нагрузка на колени ещё меньше, чем при ходьбе.
Я почувствовал на себе этот эффект, когда обнаружил, что беговые тренировки дважды в день слишком нагружают мои ноги. А при чередовании бега со скандинавской ходьбой у меня получается тренировать выносливость, давая коленям отдых после бега.
3. Между правильной ходьбой и правильным бегом есть много общего
В основе скандинавской ходьбы и обычного бега лежит одно движение: наклон вперёд со смещённым центром тяжести. Когда твоё тело при прямой спине «клюёт носом» так, что надо подставить ногу, чтобы не упасть. Этот момент потери равновесия и непроизвольного шага вперёд для предотвращения падения — и есть точка начала ходьбы или бега. И это ощущение «контролируемого падения» должно сохраняться на протяжении всего движения.
Контроль осанки, дыхания, напряжение мышц пресса и расслабление мышц шеи и плечевого пояса идентичны и в беге, и в ходьбе.
Поэтому скандинавскую ходьбу вполне можно использовать не только как самостоятельное аэробное упражнение, но и как практику, подготавливающую организм к бегу или чередующуюся с ним.
4. Скандинавская ходьба начинается не с палок, а с осанки
На курсах инструктора INWA учат, что правильная скандинавская ходьба состоит из трёх видов умений: правильная осанка, правильная техника ходьбы и правильное использование палок. И изучать их надо именно в такой последовательности.
Этап постановки осанки и обучения ходьбы с нею может длиться до трёх месяцев, прежде чем человек возьмёт палки в руки и станет совмещать их со ставшим привычным паттерном ходьбы.
Тут можно вспомнить про английского исследователя и тренера Джеймса Эрлза — автора книги «Рождённый ходить» («Born to Walk»).
Эрлз утверждает, что опыт ходьбы — главный и определяющий для самочувствия и жизни каждого отдельного человека, а её возникновение — центральное событие в истории человечества. И если внимательно посмотреть на устройство нашего тела, окажется, что эволюцией оно было сконструировано для двух видов движений: дыхание и шаг. Обе этих практики реализуются в ходьбе.
Вот почему важно научиться не просто перемещать тело в пространстве с помощью ног («переносить мешок с костями», как говорят в INWA), а освоить навык прямохождения, который начинается с правильного положения позвоночника в пространстве, к которому добавляется потом выверенное движение ног, положение рук, дыхание, направление головы…
5. Палки — идеальный инвентарь для разминки и растяжки
Палки для скандинавской ходьбы — это уникальный спортивный инвентарь, функция которых при ходьбе не имеет ничего общего с костылями.
Уникальны они в том смысле, что их нельзя заменить ни лыжными палками, ни трекинговыми, ни какими-нибудь самоделками. Это так же нелепо, как пытаться играть в бадминтон ракеткой для большого тенниса или наоборот. Палки для скандинавской ходьбы имеют свою конструкцию ручки и уникальную длину, не похожие на другие спортивные палки.
Даже темляк на них сделан с учётом задач именно скандинавской ходьбы. Он не просто «привязывает» палку к ладони, но и передаёт при шаге на палку нагрузку от руки, когда ладонь разжимается, уходя за спину. Примерно как велосипедная цепь от ноги к колесу.
Смысл скандинавской ходьбы — двигаться в биомеханике своего естественного шага, с усилением импульса движения на счёт палки, на которую ты не наваливаешься всем телом, а отталкиваешься ею от земли, когда она уже находится у тебя за спиной.
Мне приходилось читать в сети критические утверждения, что появление скандинавской ходьбы — маркетинговая афера менеджеров компании EXEL (крупного производителя лыжных палок). Якобы EXEL спонсировала исследования, доказавшие пользу от скандинавской ходьбы, лишь для того, чтобы расширить рынок сбыта своей продукции. (В INWA, кстати, не скрывают помощь EXEL и значимость их роли в возникновении скандинавской ходьбы). Но мне кажется, мировую популярность этого изобретения сложно объяснить одной лишь корыстью маркетологов.
Выше я уже говорил о том, что палки для скандинавской ходьбы должны иметь определённую длину. Теперь нужно уточнить, что эта длина определяется пропорциями тела того человека, который будет их использовать.
В разных источниках называется разное соотношение этих пропорциях.
Чаще всего можно встретить утверждение, что рука человека, который стоит и держит палку для скандинавской ходьбы перед собой, должна образовывать в локте угол 90 градусов.
На курсе INWA учат, что это немного устаревшая информация и палка должна быть заметно ниже: такой, чтобы большой палец человека, который стоит и сжимает её рукоять, был на уровне пупка (локоть в таком случае будет согнут в угле больше 90 градусов).
Есть версия, что людям с разной степенью тренированности нужны палки разной длины:
У начинающих это будет значение — их рост умноженный на коэффициент 0.6;
У людей физически активных на старте — рост X 0.66;
У тех, кто потратил на освоение скандинавской ходьбы хотя бы месяц — рост X 0.68;
Для продвинутых ходоков, кому важен функциональный эффект тренировок — рост X 0.7.
В любом случае, мы всегда основываемся на росте человека и пропорциях его тела (например, длине рук). Эта взаимосвязь кажется мне очень важной. Благодаря этому размер палок оказывается встроен в анатомию тела человека и биомеханику его ходьбы.
Я подсчитал: если бы Витрувианский человек с рисунка Леонардо да Винчи взял в руки палку для скандинавской ходьбы такой длины, чтобы она доставала от земли до его пупка, и поднял её над головой, то его руки оказались бы вписаны в окружность ровно напротив широко расставленных ног. Так, что сама фигура мужчины стала бы напоминать песочные часы.
Палка для скандинавской ходьбы могла бы идеально дополнить пропорции тела Витрувианского человека и тогда его поза превратилась бы в разминку или растяжку.
Удобство от такого соотношения размеров можно почувствовать, если начать использовать палки для скандинавской ходьбы для разминки и растяжки. Рука с правильно подобранной по высоте палкой превращается в угловую линейку, идеально сочетающуюся с пропорциями твоего тела. Благодаря этому тело легко «настраивается» по этой «линейке», поочерёдно подключая разные мышцы.
Мне эффект от работы с палками для скандинавской ходьбы напомнил растяжки и функциональные тренировки с петлями TRX. Только палки оказались удобнее и лучше вписаны в геометрию моего тела.
В чём удовольствие от ходьбы с палками? (А оно есть)
Выше было много сказано о целесообразности ходьбы с палками. Но всё же большинство людей тренируются не только для пользы, но и для удовольствия.
Есть какое-то особое удовольствие в ходьбе с палками? Мне кажется, да. Это — удовольствие от ходьбы, усиленное особым образом за счёт палок.
Сразу уточню: ходьба для меня — индивидуальное занятие. Я не люблю групповые прогулки: совместные разговоры, необходимость подстраиваться под темп компании, случайные остановки.
Для меня ходьба — полумедитативная практика, которой лучше всего предаваться наедине.
При ходьбе размеренное дыхание, темп шагов и их глубина могут вступать между собой в такую гармоничную взаимосвязь, при которой возникает иллюзия лёгкости, как при полёте, абсолютной свободы и в тоже время созидательного покоя. И ходьба с палками усиливает эти ощущения.
Палки не просто подключают плечевой пояс к динамике шага. Они превращают тебя в подобие какого-то четвероногого животного или даже гигантского насекомого (Кафка, привет!). Как только руки с палками привыкают двигаться синхронно с ногами, тело при ходьбе начинает ощущаться совершенно по-новому: словно оно активно всё целиком и в тоже время находится в состоянии идеального равновесия и покоя. Что-то подобное происходит при долгом, размеренном плавании. Но тогда мы находимся в чуждой нам водной стихии, а при ходьбе ухитряемся плыть, оставаясь на берегу.
Это очень интересное чувство, которое по-новому задействует при ходьбе, казалось бы, хорошо знакомые мышцы.
Где учиться скандинавской ходьбе?
Про скандинавскую ходьбу нечасто вспоминают на модных фитнес-сайтах. Но рынок таких тренировок достаточно развит и на нём царит активная конкуренция. А всё потому, что они очень востребованы у пенсионеров и людей, нуждающихся в физической реабилитации — а это клиенты, предрасположенные платить за сохранение своего здоровья.
Недавно масло в огонь этой конкуренции подлило государство, включив ходьбу с палками в перечень упражнений для сдачи нормативов ГТО людьми старшего возраста. Теперь на скандинавскую ходьбу обратили внимание учителя физкультуры, соцработники и сотрудники разных оздоровительных программ, вроде «Активного долголетия».
При этом далеко не все инструкторы и школы, продающие услуги по обучению скандинавской ходьбе, достаточно компетентны для этого. В каждом втором ролике на ютубе, который обучает ходьбе с палками, встречаются грубейшие ошибки в технике.
Я выбрал три организации, которые кажутся мне заслуживающими внимания тех, кому интересна скандинавская ходьба, но их, наверняка, гораздо больше.
Головной офис INWA активно занимается исследованиями влияния скандинавской ходьбы на здоровье людей, проводит спортивные и образовательные мероприятия. Их представительство в России существует с 2010 года.
Русская национальная ассоциация Скандинавской ходьбы проводит обучающие курсы и выдаёт дипломы инструкторов международного стандарта. Это обучение нацелено в первую очередь на работу с пожилыми людьми. И акцент в нём делается на практических упражнениях и психологических аспектах такой работы.
Получить аналогичный международный диплом в Англии стоит 450 фунтов стерлингов, у нас — меньше 150.
Первый мед активно пропагандирует скандинавскую ходьбу как реабилитационную практику по инициативе заведующего кафедрой спортивной медицины доктора медицинских наук Евгения Ачкасова. Соответственно, все обучающие лекции и семинары, которые транслируются на сайте «Nordic Health» имеют непосредственное отношение к научной работе этой кафедры. Помимо обучающих семинаров проект проводит практические занятия.
Учебник по реабилитационным возможностям скандинавской ходьбы, выпущенный Сеченовским университетом, с Кристиной Володиной на обложке.
Возможно, самый коммерчески успешный и массовый проект, связанный со скандинавской ходьбой в Москве.
Его основательница — автор популярной обзорной книги про скандинавскую ходьбу и крайне разносторонняя личность. Она не только тренер, но и коуч, создатель школы осознанного движения, телесно-ориентированный психолог, ученица д-ра Аджан Пхра Чатри Хемапандха — буддийского монаха, настоятеля храма «Ват Абхидхамма Буддавихара» (это всё написано на её сайте). Соответственно, информацию о ходьбе она подаёт через модные у современных коучей образы управления энергиями, детокса организма и т.д.
В Москве несколько лет проходят соревнования по скандинавской ходьбе, многие участники которых могут похвастаться отличной физической формой.