К сожалению, непопулярность скандинавской ходьбы привела к тому, что занимающиеся на улицах люди, не владеют техникой выполнения этого упражнения. Рассмотрим все нюансы данного вида спорта.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская походка как самостоятельный вид спорта возник в сороковые годы прошлого века. Лыжники из Финляндии занимались ей для того, чтобы поддерживать оптимальную физическую форму. Позже данное упражнение стало популярно и у простых граждан не только в Финляндии, но и в других странах. По скандинавской ходьбе даже проводят соревнования.
Такие упражнения представляют собой пешее путешествие, когда спортсмен во время движения опирается на палки, которые очень напоминают лыжные. Этим видом спорта занимаются абсолютно все возрастные категории, включая пожилых людей.
Данное упражнение очень благотворно влияет на все группы мышц. Особенно хорошо оно для мышц плечевого пояса и спины. Благодаря наличию палок снижается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, поэтому упражнение подойдет и людям с заболеваниями нижних конечностей.
Так как при таких занятиях задействованы практически все мышцы, происходит активное сжигание калорий. Такая гимнастика на свежем воздухе гораздо эффективнее для похудения, чем обычная ходьба.
Подготовка к скандинавской ходьбе
Если человека ничего не беспокоит, то заниматься скандинавской ходьбой можно без предварительной консультации со специалистами. Если имеются проблемы с сердцем, сопровождающиеся тахикардией, то все-таки лучше спросить разрешение на занятие у врача.
Итак, для эффективной и полезной ходьбы следует учитывать следующие правила:
• Нужно подготовить одежду. В летний период можно надеть удобные шорты и футболку, обязательно использование головного убора. Лучше избегать одежду из синтетических тканей. В прохладное время – спортивный костюм. Зимой идеальным вариантом станет лыжный костюм и шапка. Главное правило – одежда должна быть удобной и не сковывать движения;
• Обувь также должна быть удобной. Подойдут кроссовки. Зимой следует воспользоваться обувью на плоской, нескользящей подошве;
• Следующим шагом будет изучение техники выполнения упражнения. Лучше не пренебрегать этим пунктом, так как неправильная техника не принесет необходимого результата. Стоит посмотреть обучающие видео для занятий.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения скандинавской ходьбы несколько схожа с лыжным спортом, но здесь есть и свои нюансы. На улицах можно часто встретить людей, занимающихся такой походкой, но палки используют скорее просто для опоры. Это не скандинавская ходьба, это обычная прогулка, которая не принесет необходимого результата.
Рассмотрим секреты выполнения этого замысловатого упражнения:
• Прежде всего нужно правильно взять палки. На рукоятке каждой палки есть специальный ремешок – темляк. Следует продеть кисти рук в эти ремешки, чтобы палки во время ходьбы не упали;
• Нужно встать в начальное положение, корпус немного наклонить вперед, голову держать прямо, плечи слегка расправить;
• Движение нужно начинать, используя технику диагонального хода: если движения начато с левой ноги, то вперед выходит правая руки, и наоборот, если правая нога идет первая, то одновременно идет вперед левая рука. Здесь нужно следить, чтобы сохранялось перекатывающее движение стоп с пятки на носок;
• Теперь нужно сконцентрироваться на палках. В тот момент, когда рука с палкой начинает уходить назад – нужно с силой оттолкнуться ею, перенося массу тела на нее. Кисть в это время должна быть сжата. Вторая рука в данный момент находится позади, она должна быть полностью выпрямлена в локте. Кисть при этом тоже нужно расслабить;
• Чем сильнее будет отталкивание палкой, чем лучше будет происходить тренировка мышц плечевого отдела;
• Не стоит отводить руки от тела на угол больше 45 градусов;
• Следует помнить и про дыхание. При выполнении упражнения вдыхать нужно носом, выдыхать ртом. При одном дыхательном цикле нужно поменять положение ног 5-6 раз.
Это вся техника выполнения скандинавской ходьбы. Несмотря на простоту движений, многие все равно совершают ошибки:
• Слишком короткие махи руками. Это не даст хорошего результата;
• Положение палок параллельно телу. Это тоже является ошибкой, поскольку не будет работать плечевые суставы. Палки должны быть устремлены назад;
• Сильно согнутые руки в локтях тоже не дадут нужного результата. Руки должны быть расправлены;
• Перестановка палок без отталкивания, движение палками палок во все стороны.
Длительность скандинавской ходьбы
Продолжительность занятий скандинавской ходьбой определяется исходя из индивидуальных особенностей организма человека. Для первого раза хватит и 15 минут, чтобы освоить технику, постепенно время можно увеличивать. Не стоит рваться ставить рекорды с самого первого дня, лучше занятие будет непродолжительное, зато техника выполнения будет верная. Для поддержания формы достаточно 30-40 минут занятий в день, 2-3 раза в неделю.
Таким образом, изучив технику выполнения скандинавской ходьбы, можно привести свое тело в прекрасную форму, укрепить мышцы спины, ног и плечевого пояса. Свежий воздух и физическая активность – прекрасное оздоровление всего организма.
Скандинавская ходьба как вид спорта берет свое начало в Финляндии (другое название — «финская ходьба» или «нордическая ходьба»). Изначально палки при ходьбе применялись для облегчения передвижения по горам и холмам, ими пользовались пастухи, охотники, собиратели. Ходьба с палками снимает часть нагрузки со спины и ног, распределяет ее на плечи и руки. С палками легче преодолевать большие расстояния. Поэтому их используют трейлраннеры для бега по горам, туристы и альпинисты для восхождений.
Постепенно скандинавская ходьба стала отдельным видом активности со своими школами, клубами, особенностями техники передвижения, соревнованиями. В статье рассказали, как правильно ходить с палками, в чем польза и вред скандинавской ходьбы, подобрали видеоуроки и лекции по скандинавской ходьбе.
Техника скандинавской ходьбы
Большинство ходоков с палками ходят как на обычной прогулке, а палки просто переставляют как дополнительные опоры. Такая ходьба не полезнее, чем обычная прогулка пешком. Чтобы нордическая ходьба приносила больше пользы здоровью, обратите внимание на технику и старайтесь ходить правильно. Технику ходьбы может освоить каждый желающий независимо от уровня физической подготовки.
Правильная техника ходьбы с палками: основные моменты
• На палки нужно опираться и отталкиваться, а не просто переставлять;
• Палка ставится под углом примерно 45 градусов. Для этого нужно ставить палку на почти вытянутой руке, локоть слегка согнут;
• Рука работает от плеча, а не от локтя. Толкаться нужно плечом, локоть только немного помогает;
• В конечной фазе отталкивания кисть руки должна расслабляться и отпускать палку. В этот момент палка держится на темляке и слегка придерживается пальцами. В начале следующего отталкивания палка снова ловится и ставится на опору. На видео обратите внимание на руки инструктора, они работают как нужно;
• Шаг должен быть ритмичным, постановка стопы через перекат с пятки на носок;
• Движения рук и ног должны быть как при естественной ходьбе или ходьбе на лыжах. Одна рука вытянута и слегка согнута в локте, другая направлена назад;
• Постановка палки на землю должна быть не далеко впереди или сзади, а в промежутке между ногами в шаге. Причем, чем медленнее ходьба, там дальше назад ставится палка. Если все сделано правильно, то угол наклона палки должен быть около 45º.
Важно! Палки нужно не просто переставлять, а отталкиваться ими, напрягая руки. В противном случае смысл скандинавской ходьбы теряется.
Распространенные ошибки в скандинавской ходьбе
• Палки просто переставляются без отталкивания
• Палки выносятся далеко вперед и ставятся под прямым углом
• Руки работают только в локтях без включения плечевого пояса
• При отталкивании, рука не уходит назад дальше бедра (нет доталкивания)
• Палки жестко удерживаются в кулаке без свободной фазы
• Раскидывание палок по сторонам, сведение впереди, разведение сзади.
Скандинавская ходьба: польза или вред
Множество сайтов о нордической ходьбе восхваляют ее и уверяют читателей: она лечит от всех болезней, поднимает неходящих, возвращает зрение незрячим и вообще творит чудеса. Давайте смотреть правде в глаза. Ходьба с палками и вообще физкультура — это не лекарство, не замена лечению в больнице, а один из способов улучшить состояние своего здоровья. Помните это и отнеситесь к занятиям соответствующе.
Занятия с палками рекомендованы всем, кто не может интенсивно заниматься спортом или только начинает вести здоровый образ жизни. Особенно пожилым людям, а также людям, имеющим проблемы от малоподвижного образа жизни (с сосудами, сердцем, суставами, страдающим ожирением и т.п.). Нордическая ходьба может быть как самостоятельным видом спорта, так и подготовительным этапом для более серьезных нагрузок. Также это хороший способ реабилитации спортсменов после длительного перерыва или травм.
Польза скандинавской ходьбы
• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Профилактика проблем опорно-двигательного аппарата;
• Улучшение кровообращения по всему организму;
• Укрепление и поддержание мышц в тонусе;
• Выше затрат калорий (в сравнении с ходьбой).
Кажется, у бега такой же послужной список, но в чем преимущество ходьбы?
• Умеренное распределение нагрузки по организму (руки, спина, ноги, пресс);
• Нет ударных нагрузок на позвоночник, колени, голеностоп. В беге ударные нагрузки сводятся к минимуму только при правильной технике бега;
• Щадящая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. В беге сложнее регулировать нагрузку, начинающие часто переходят на шаг, бег становится психологическим мучением.
От спортсменов часто можно услышать снисходительное отношение к ходокам и вообще ходьбе с палками, но это мнение ошибочное. Скандинавская ходьба подойдет спортсмену любого уровня и каждому принесет пользу при соответствующей технике. Даже сильнейшие лыжники не проводят ни одного лета без занятий с палками. Конечно, с некоторыми особенностями: палки чуть выше, шаг шире, выполняется упражнение на рельефе. Используется как шаговая имитация с палками, так и прыжковая.
Внимание! Для таких мощных отталкиваний подходят только палки с фиксированной длинной, никаких раскладных! Поломка механизма складной палки может привести к травме.
Пример прыжковой в исполнении сборной России по лыжным гонкам:
Вред скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба не принесет вреда, если соблюдать правило постепенности и не перегружать организм в первые дни занятий. А вот противопоказания к занятиям активной ходьбой имеются, вот некоторые из них:
• Тяжелые заболевания сердца;
• Воспалительные процессы в организме;
• Инфекционные заболевания;
• Дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике;
• Сердечная и дыхательная недостаточность.
В целом, если не назначен постельный режим и не противопоказана быстрая ходьба, то смело берите палки и на свежий воздух!
Скандинавская ходьба для похудения
Скандинавскую ходьбу можно использовать как вспомогательную нагрузку для похудения. Но не стоит надеяться, что это станет волшебной палочкой, и вес пойдет вниз. Главный принцип похудения — дефицит калорий.
Скандинавская ходьба поможет сжигать чуть больше калорий, укрепит мышцы, сердце и сосуды. Час активной ходьбы может сжечь до 500 ккал, не более. Это 2 небольших бургера или плитка шоколада с орехами. «Порадовав» себя шоколадкой после тренировки, вы вернете себе потраченные во время ходьбы калории, и вес не сдвинется. Похудеть получится только тогда, когда будете потреблять меньше, чем тратите.
Видео о скандинавской ходьбе
Лекция Кристины Володиной — врача спортивной медицины, преподавателя кафедры спортивной медицины и реабилитации МГМУ им. И.М.Сеченова.
В лекции:
• Что такое скандинавская ходьба, чем она полезна;
• Подготовка резерва сердечно-сосудистой системы с использованием скандинавской ходьбы;
• Использование скандинавских палок для подготовки к марафону, триатлону или восхождению в горы;
• Отличие скандинавских палок от лыжных и треккинговых;
• Почему важно следить за пульсовыми зонами и чем может помочь в этом именно скандинавская ходьба;
• Техника базового скандинавского шага;
• Примеры упражнений для развития силы и координации со скандинавскими палками.
Соревнования по скандинавской ходьбе
С ростом популярности скандинавская ходьба превратилась в отдельный вид спорта. Федерации, ассоциации и другие организации скандинавской ходьбы есть во многих странах мира. Проводятся кубки, марафоны, турниры и фестивали скандинавской ходьбы. Календарь крупных мероприятий в России смотрите на сайте Российской федерации северной ходьбы