Употребляйте цельные продукты
Клетчатка – это источник углеводов, которые попадают в организм с растительными продуктами питания. Простые углеводы расщепляются клетками до сахаров, но клетчатку разложить на молекулы они не могут. Она проходит по ЖКТ в неизменном виде. В результате, человек дольше чувствует себя сытым. После употребления такой пищи не происходит скачка уровня сахара в крови.
Получить цельные углеводы можно из зерновых культур, овощей, фруктов и бобовых.
Включайте овощи в приём пищи
Чтобы организм не испытывал дефицита в растительных волокнах, в меню должно присутствовать много овощей. Их полезные свойства:
• Содержат мало килокалорий.
• Являются источником витаминов и микроэлементов.
Употреблять овощи лучше до еды, что было доказано экспериментальным путем. Группе женщин предлагали сначала съесть овощной салат, а потом другие блюда. В результате, они стали употреблять на 23% больше овощей во время каждого подхода к столу . Параллельно снизился общий калораж продуктов, съедаемых в течение дня.
Попкорн богат клетчаткой
Чтобы повысить суточное потребление клетчатки в качестве продукта для перекуса можно использовать попкорн, который, по сути, является цельнозерновой культурой. В 3 чашках воздушных зерен ее содержится около 4 г.
Осознанно выбирайте фрукты
Фрукты являются вкусным и полезным перекусом. Чтобы получить из них максимум клетчатки, нужно выбирать груши, яблоки или ягоды. Для сравнения в небольшой груше растительных волокон содержится 5 г, а в чашке с нарезанным арбузом – 1 г, поэтому выбор нужно делать осознанно.
Чтобы сделать фруктовый перекус более сытным, можно дополнить его белком, например, сыром или ореховым маслом.
Ешьте цельнозерновые крупы
Цельнозерновые продукты проходят минимальную обработку, поэтому клетчатки в них в разы больше. Зерна, очищенные от оболочки, содержат ее меньше. Такие продукты имеют больший срок годности, но лишены питательных веществ и являются источником быстрых углеводов.
Поэтому в рацион рекомендуется включать цельнозерновые крупы, среди которых:
• Ячмень.
• Овсянка.
• Бурый рис.
• Гречка.
• Булгур.
• Просо.
• Зерна пшеницы.
• Фрике (фарик) – крупа из молодой пшеницы.
Используйте пищевые добавки с клетчаткой
Если организм получает клетчатку с продуктами питания – это идеальный вариант, но он не всегда исполним в реальной жизни. Поэтому повысить количество растительных волокон в рационе можно с помощью пищевых добавок.
Ученые установили, что максимальной пользой обладают такие добавки, как:
• Гуаровое волокно. Оно способствует быстрому насыщению, позволяет уменьшить суточный калораж.
• Псиллиум – это основной компонент метамуцила (клетчатка, которую применяют для устранения запоров). Его включение в рацион способствует подавлению чувства голода, что было подтверждено экспериментальным путем .
• Бета-глюканы. Они содержатся в ячмене и в овсе. Попав в кишечник, бета-глюканы ферментируются, проявляют себя в качестве пребиотика и улучшают кишечную микрофлору.
• Глюкоманнан. Он входит в некоторые молочные продукты с 0% жирности, а также выступает в качестве основы для ширатаки. Его включение в рацион позволяет уменьшить аппетит и ускорить наступление чувства сытости.
Пищевые добавки нужно принимать лишь при условии, что меню действительно обделено клетчаткой. В противном случае, они спровоцируют метеоризм и дискомфорт в кишечнике. Чтобы уменьшить вздутие живота, нужно пить меньше воды.
Клетчатка способна замедлять всасывание некоторых препаратов, поэтому добавки употребляют за час до или через 4 часа после приема лекарственных средств.
Используйте семена льна и семена чиа
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).Клетчатка – это разновидность пищевых волокон, без которых невозможно здоровое пищеварение. Она очищает организм от шлаков и токсинов, улучшает перистальтику кишечника, является питанием для обитающей в нем полезной микрофлоры, снижает уровень сахара в крови, надолго утоляет голод и помогает наладить метаболизм. Добавки на ее основе можно принимать как для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и детокса, так и для похудения.
Природные источники пищевых волокон
Клетчатка из натуральных продуктов приносит организму больше пользы, чем ее аналог в виде добавки. Получить ее суточную норму несложно, поскольку она содержится в больших количествах в бобовых, овощах, цельнозерновых крупах и овощах.
Самые богатые натуральные источники пищевых волокон:
• горох;
• чечевица;
• фасоль;
• бобы;
• цельные зерна;
• артишоки;
• брюссельская капуста;
• яблоки;
• авокадо;
• ежевика;
• малина;
• брокколи.
Внимание! Этот список можно пополнять еще долго. В больших или малых количествах она содержится практически во всех продуктах, которые составляют основу рациона человека, кроме белковых. Однако при соблюдении диеты и для очищения организма целесообразнее принимать БАД на ее основе, а не увеличить объемы порций, повышая, тем самым, калорийность ежедневного рациона.
Как выбрать добавку?
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Первая набухает в воде. Попадая в организм, она впитывает желчь, не позволяя ей просочиться в кровь. В желудке она преобразуется в желеобразную массу, которая заполняет свободное пространство, создавая ощущение сытости и позволяя съедать меньше пищи.
Вторая действует по принципу слабительного, способствуя экстренному опорожнению кишечника и очищению организма от шлаков, токсинов, холестерина. Она уменьшает риск образования камней и предупреждает запоры.
Добавки клетчатки изготавливаются из разного сырья: жмыха тыквы, льняного семени, семян расторопши, овса, отрубей пшеницы. Продаются также БАД в виде смесей. При выборе подходящей учитывайте свойства их основного компонента.
Как правильно принимать добавки клетчатки?
Клетчатку принимают в сухом виде до либо в процессе еды, запивая водой или иным напитком. Средняя разовая дозировка БАД – 1-2 ч. л. Одним словом, если вы хотите похудеть, то принимайте по 4–6 ч. л. клетчатки в день.
Схема правильного приема пищевых волокон для похудения:
Можно добавлять сухую клетчатку в блюда. К примеру, используя вместо части муки при приготовлении оладьей, блинчиков, приправляя ею кашу или растворяя в йогурте, кефире, коктейле, воде.
Целые фрукты и овощи
Процесс приготовления сока из очищенных фруктов и овощей лишает плоды полезной клетчатки. Чтобы увеличить потребление пищевых волокон, ешьте фрукты и овощи целиком, не срезая с них кожуру.
В овощах огромное количество полезных веществ, включая клетчатку. Готовьте из любимых плодов легкие салаты и непременно съедайте небольшую порцию блюда перед ужином. Так вы быстрее почувствуете насыщение, потребив гораздо меньше калорий. Полезный лайфхак для тех, кто следит за своей фигурой.
Овсянка
Овсяная каша с утра — отличное начало дня. Такой завтрак станет лучшей профилактикой вздутия живота, вызванного не самыми здоровыми перекусами на рабочем месте.
Альтернативные сорта муки
Вкусные десерты можно готовить не только из белой пшеничной муки. Клетчатки в ней не так много по сравнению с другими сортами. К тому же, ингредиент делает выпечку более калорийной.
К примеру, в цельнозерновой муке, поскольку в процессе ее производства зерна сохраняют оболочку, в 3 раза больше пищевых волокон, чем в обычной хлебопекарной. И это далеко не все возможные варианты. В 100 г нутовой муки содержится 11 г клетчатки, миндальной и гречневой — практически 10 г.
Семена льна
В 1 ст. л. семян льна около 2,8 г клетчатки. Также в них много полезных для организма ненасыщенных жирных кислот.
Используйте семена льна для приготовления домашней выпечки или коктейлей.
Факт!
Семена льна можно заменить льняным маслом. Но в нем нет лигнанов — соединений, которые и делают семена такими полезными для здоровья. И важно учесть, что льняное масло очень быстро прогоркает. Употреблять испорченный продукт категорически нельзя, поскольку окисленные жиры являются токсичными.
Булгур
Добавьте в меню полезный булгур. Это и гарнир к мясу, и полноценное блюдо, если сдобрить его маслом с ягодами.
В 100 г булгура содержится около 18 г клетчатки.
Картофель
В 100 г картофеля около 2,2 г клетчатки, а также много витаминов группы В и С, магния. Это универсальное блюдо для всей семьи. Можно запечь, пожарить или отварить картофель, чтобы добавить больше пищевых волокон в свой рацион.
Фрике
Фрике — крупа, произведенная из молодой пшеницы и прошедшая процесс обжарки. В России она не пользуется большой популярностью, но в африканских и европейских странах продукт используется как универсальный гарнир и основной ингредиент в салатах.
В 100 г фрике содержится около 13 г пищевых волокон.
Нут
Еще один представитель бобовых, в котором много клетчатки, — нут. В 100 г продукта содержится около 17 г пищевых волокон.
Самое простое, что можно приготовить из нута, — ароматный хумус.
Гречневая крупа
Богатая магнием и цинком, гречка не содержит глютена. Ее можно использовать не только для приготовления каш и гарниров. Обработайте крупу в кофемолке, чтобы сделать муку для блинов или кексов.
Темный шоколад
Темный шоколад — выбор тех сладкоежек, которые стараются не делать свой рацион слишком калорийным. В нем масса антиоксидантов и клетчатки.
Факт!
Ученые из Кельна пришли к выводу, что употребление темного шоколада помогает улучшить кровоток и в незначительной степени снизить артериальное давление. Эффект слабый, поэтому продукт не поможет почувствовать себя лучше людям с уровнем артериального давления намного выше оптимального.
Макароны из цельнозерновой муки
Макароны не назовешь диетическим блюдом. Но продукт, изготовленный из цельнозерновой муки, — совсем другое дело. Блюдо быстро насыщает, а также добавляет в рацион полезную клетчатку и белки.
В 100 г спагетти из цельнозерновой муки около 6 г пищевых волокон, что на 60 % больше, чем в «обычных» макаронах.
Авокадо
В 100 г авокадо содержится 7 г клетчатки. Большое количество мононенасыщенных жирных кислот — еще один веский довод в пользу этого маслянистого плода.
Соус из авокадо заменит кетчуп и майонез, а тонко нарезанные кусочки его мякоти дополнят салат или жаркое.
Факт!
Помимо клетчатки в авокадо много калия — того микроэлемента, употребление которого ученые связывают со снижением уровня артериального давления, а также профилактикой сердечных приступов и инсультов.
Алла Манайкина,
врач, диетолог,
О натуральной и ненатуральной клетчатке
— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.
Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное — не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.
— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.
Если сухая клетчатка не запивается, организм отдает воду из запасов, а сам страдает. В случае, когда воды все равно недостаточно, могут возникать запоры и ухудшаться процесс пищеварения. Вот почему подобными действиями люди не помогают организму, а, наоборот, ухудшают его работу.
Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон
Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.
— При хорошем и полноценном рационе съесть необходимое количество пищевых волокон — не проблема.
Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.
— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?
— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.
Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).
Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог
— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.
В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.
— Хлеб вкусный, но на любителя. Мне нравится его есть с сыром рикотта и авокадо.
Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.
— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.
Фрукты — хороший перекус в течение дня. Их не рекомендуется есть на десерт, лучше в перерывах между основной едой. При желании их даже можно запивать водой.
— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.
Фото: Дмитрий Рыщук
by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки