Фото: Shutterstock
Страх, испуг и тревога эволюционно необходимы человеку для выживания. Однако иногда высокая тревожность может спровоцировать паническое расстройство, при котором возникают повторяющиеся приступы резко выраженной тревоги — паники. Если приступы происходят часто, качество жизни стремительно снижается, поэтому важно научиться с ними справляться.
РБК Life вместе с экспертами разбирается, как можно помочь себе и близким при столкновении с этим деструктивным состоянием.
• Что такое
• Симптомы
• Причины
• Что делать
• Как помочь человеку
Что такое паническая атака
Фото: Pexels
Обычно человек пугается такого состояния и воспринимает симптомы как проявление инфаркта или инсульта. В этом случае может появиться неконтролируемый страх смерти.
«Паническая атака — это не диагностируемое заболевание, а симптом, который может указывать на наличие у человека тревожного расстройства, эмоционального истощения или хронического стресса. По своей сути это не болезнь, это неправильная трактовка состояния. А состояние это возникает из-за хронического эмоционального перенапряжения», — объясняет Алексей Красиков, основатель Школы эмоционального интеллекта и психотерапии, психолог-консультант в сфере тревожных расстройств и развития стрессоустойчивости.
Симптомы панической атаки
Фото: Shutterstock
«Панические атаки проявляются через физические и психические симптомы. Понять, что это паническая атака, можно, если есть хотя бы два физических признака и минимум один из психических.
Физическими симптомами панической атаки могут быть:
• одышка, ощущение, что не хватает воздуха;
• учащенный пульс (до 130–170 ударов в минуту) и сильное сердцебиение;
• боль или дискомфорт в области сердца;
• головокружение, легкость в голове;
• потеря устойчивости или предобморочное состояние;
• приливы жара или холода в теле, озноб;
• тошнота;
• повышенная потливость;
• дрожь в мышцах;
• онемение или покалывание в конечностях.
Психическими признаками панической атаки считаются следующие проявления:
Причины панических атак
Фото: Shutterstock
Алексей Красиков отмечает, что главная причина панической атаки — испуг. Человек испытывает непривычные переживания и превратно их интерпретирует — верит в катастрофу или ощущает близость смерти. При этом баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами сдвигается в сторону первой. По сути, паническая атака — это инстинкт человека, который сам себя напугал.
У человека не существует предрасположенности к паническим атакам, доказало исследование Национального института психического здоровья США . Их главная причина — общее тревожное состояние, вызванное различными обстоятельствами.
Что делать при панической атаке
Фото: Unsplash
Если вы заподозрили у себя тревожное расстройство, психолог Алексей Красиков советует обратиться к врачу. Нужно провести обследование организма: получить консультации кардиолога и невролога, оценить клинические индексы крови, уровень гормонов, сделать УЗИ. Если на этой стадии выявлены проблемы со здоровьем, пациента направят к профильному специалисту для подбора терапии.
Если заболеваний не выявлено, подключаются психотерапевты и психологи. Они научат правильно реагировать на жизненные обстоятельства.
Такая терапия включает:
Как отмечает психолог, успокоительные препараты требуются только в начале терапии или в особо тяжелых случаях. Длительность приема зависит от конкретного случая и обычно занимает от нескольких месяцев до года.
Самопомощь при панической атаке
Фото: Pexels
Вот несколько советов психолога Алексея Красикова, как самостоятельно справиться с приступом:
• Поймите, что во время испуга просто произошел выброс адреналина. Само по себе это абсолютно безопасно.
• Вспомните главное правило: «Чем сильнее я сопротивляюсь, тем тяжелее мне будет». Не нужно ничего делать, как бы странно это ни звучало: ни бежать, ни суетиться. Дышите глубоко и ровно.
• Постарайтесь пропустить напряжение и испуг через себя.
• Во время панической атаки человек концентрируется на своем организме, замыкается и таким образом лишь стимулирует панику. Поэтому важно переключиться на что-то другое. Можно отвлечь внимание на болевое ощущение, например ущипнуть себя за мочку уха или другую часть тела.
• Можно прибегнуть к дыханию в бумажный или целлофановый пакет, через сложенный платок или шарф, чтобы снизить уровень кислорода в крови, что способствует успокоению.
• Позвонить кому-нибудь. Разговор по телефону может очень хорошо отвлечь от текущего состояния.
Андрей Чернышев рассказывает, что страх, который вызывает панику, сопровождается туннельным мышлением. В этом случае человек не может отвлечься от переживаний. Это похоже на шоры, которые надевают на лошадей, чтобы они смотрели только вперед. Человек, поддавшийся панике, так же воспринимает информацию. Поэтому, чтобы купировать приступ, важно вовремя остановиться и подумать. Сделать это в момент паники трудно, но можно продумать тактику поведения, находясь в спокойном состоянии. Психолог советует вспомнить людей, события или вещи, которые дают чувство защищенности. Или поставить напоминание на телефон и написать все, что поможет почувствовать себя лучше.
Анастасия Афанасьева:
«Как ни парадоксально, ключевое правило для того, чтобы справиться с панической атакой, — никак на нее не реагировать. На самом деле это биологически оправдано: когда в организме бушует адреналин и вызывает все те признаки панической атаки, о которых мы говорили, человек воспринимает эти симптомы как знак того, что сейчас с ним случится что-то страшное, и начинает тревожиться еще больше. Так мы попадаем в замкнутый круг: в организме вновь выделяется адреналин, и все ощущения усиливаются.
Если же мы осознаем, что прямой угрозы для нашей жизни нет и что наш мозг всего лишь «перестраховывается», то паника уйдет буквально через несколько минут.
Поэтому в момент сильного стресса важно помнить, что это лишь прилив адреналина и физически нам ничего не угрожает. Эта реакция быстро закончится, если мы перестанем ее подпитывать. Попробуйте представить, что это ощущение тревоги — как волна, которая накатывает и постепенно затухает.
В подобные моменты также помогает просто продолжать делать то, что вы делали, например идти по улице.
• Можно фокусироваться на своем дыхании, осознанно наблюдая за вдохом и выдохом, ощущая, как холодный воздух проходит по дыхательным путям и выходит обратно уже теплым.
• Еще одно хорошее упражнение — «4–7–8»: четыре счета — медленный вдох, семь счетов — задержка дыхания и восемь счетов — длинный спокойный выдох.
Также важна физическая активность, особенно на свежем воздухе. Походите, побегайте, попрыгайте, потанцуйте — движение помогает отработать излишки адреналина и завершить цикл стресс-реакции.
Наконец, обращайтесь за поддержкой к другим. Если рядом есть кто-то, с кем можно поговорить, а еще лучше — обняться, не стесняйтесь попросить об этом.
Чего точно не стоит делать — это заедать панику или бороться с ней при помощи алкоголя или других веществ. Это может дать временное облегчение, но в итоге только усугубит ваше состояние и приведет к другим неприятным последствиям. Лучший способ справиться с тревогой — дать себе прожить эти эмоции и реакции, а не пытаться их притупить.
Если панические атаки возникают у вас регулярно и вы чувствуете, что самостоятельно с ними не справляетесь, не тяните, обратитесь к психотерапевту».
Как помочь человеку при панической атаке
Фото: Pexels
Анастасия Афанасьева:
«Если мы видим, что у кого-то паническая атака, главное, что мы можем сделать, — помочь человеку ее пережить. Объясните, что с ним происходит. Можно сказать ему: «Я знаю, что тебе сейчас страшно и, возможно, ты чувствуешь, что с тобой может случиться что-то плохое. Но это просто очень сильная тревога. Твой организм выбросил невероятное количество гормонов стресса, таких как адреналин, и из-за этого у тебя в теле много ощущений. Я рядом с тобой. Это скоро пройдет. Давай просто побудем вместе, подышим».
Панические атаки обычно не длятся дольше 10–15 минут. Поэтому важно побыть с этим человеком, посидеть рядом, можно дать ему воды, предложить подышать вместе и подождать, пока паника пройдет. Это самый эффективный способ».
Теги
Ирина Воробьева
Вас может заинтересовать
В беседе на радио Sputnik Кыргызстан Попков сказал, что всем нужно сейчас попробовать максимально нормализовать свою жизнь. Если вы начали работать из дома, возьмите с собой какую-нибудь привычную вещь из офиса и работайте, как обычно.
"Если вы чувствуете, что вас настигло сильное ощущение тревоги, побудьте в нем. Оно вас не съест. Ни в коем случае в такой момент нельзя говорить себе: "Возьми себя в руки! Успокойся!". Не стоит подавлять эту тревогу, это возымеет прямо противоположный эффект. Нужно осознать, что тревога есть и она имеет основания. Как бы закройте ее в комнатке в вашем сознании: она пошумит немного, но потом успокоится. В это время попробуйте поделать что-то привычное, механическое: помыть посуду, сделать зарядку, глубоко подышать, почитать книгу или посмотреть фильм", — сказал психиатр.
По его словам, если отношения в семье накаляются из-за карантина, нужно поговорить с близкими и рассказать им о своих тревогах.
Причины тревоги и способы борьбы с ней
⏱ Время прочтения — 3 минуты
Психологи называют повышенную тревожность проблемой современности: хронический стресс, спешка, огромный поток информации, политическая и экономическая нестабильность, личная неопределённость, — все эти факторы заставляют нервную систему работать на пределе. Тревожность снижает общий фон жизни и плохо влияет на профессиональную сферу. Многие компании сегодня обеспокоены психологическим состоянием сотрудников и активно внедряют программы психологической разгрузки, организуют медитации в офисе, занятия йогой и т. д. Параллельно растёт спрос на корпоративных психологов.
Сами сотрудники также могут себе помочь, первый шаг — разобраться, как устроена тревога.
Тревога и тревожность
Впервые о тревоге заговорил Фрейд. Он видел её стражем на границе сознательного и подсознательного: когда вытесненные чувства и переживания стремятся «прорваться» в сознание, появляется тревога, которая не даёт этому случиться. То есть её задача — защита от вторичной травмы.
Сейчас психологи разделяют тревогу и тревожность
Тревога относится к конкретному событию, она имеет причины, она обоснованна.
А тревожность — это устойчивое свойство личности, оно во многом определено генетически. Такой вид тревоги не имеет явной причины, он не проходит в течение длительного периода.
Тем не менее тревога и тревожность взаимосвязаны. Если вы априори тревожны, то и любую ситуацию вы встречаете в ожидании угрозы. Нужно знать эту свою особенность и сознательно разбирать, обоснованны ли ваши переживания. А если вы (или ваше окружение, рабочий коллектив) привыкли по каждому поводу делать из мухи слона, то вы в целом становитесь более тревожными. Аналогично работает психика и в обратную сторону: чем спокойнее относиться к ситуациям, тем ниже будет общий уровень тревожности.
Тревога и карьера
Тревожные люди, как правило, очень внимательны, скрупулезны, несколько раз всё перепроверяют. Они исполнительны и стремятся качественно сделать свою работу. Они очень боятся что-то забыть и перепутать, поэтому обязательны, и в компаниях, как правило, они на хорошем счету.
Но с течением времени такие сотрудники могут выгореть. Сильная тревожность в длительном периоде истощает ресурсы организма, снижает внимание — в итоге сотрудник совершает ошибки, чем ещё сильнее питает свою тревожность. Замкнутый круг.
Когда в мире происходят страшные события, человеку свойственно испытывать стрессовое состояние, шок и панику от получения плохих новостей. Сейчас все мы постоянно читаем и слушаем новости, стараясь не упустить ни единой детали происходящего. Информационное поле раскаляет нервную систему, поэтому вместе с психологами «РБК Стиль» подготовил инструкцию, как успокоиться, когда появляется ощущение тревоги.
Если мы получаем большое количество негативной информации за раз, может нахлынуть паника и ужас. Их легко опознать по учащенному пульсу, затрудненному дыханию, ощущению сдавленности в груди . Нередко вместе с тревогой приходят потливость, озноб и тремор внутри. Симптомы чем-то похожи на паническую атаку, но выражаются не так ярко. За эту реакцию организма в ответе гормон кортизол. Задача этого стероида — придать нам сил в случае сильной опасности. Он повышает артериальное давление и уровень сахара в крови и еще помогает пережить боль.
Эксперты в статье:
Анастасия Афанасьева, врач-психотерапевт, клинический директор онлайн-платформы для подбора психологов и психотерапевтов Alter;
Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY;
Софья Хасиева, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»
Выброс кортизола сам по себе не вреден, но на «регулярной основе» может привести к различным психологическим расстройствам. Поэтому очень важно уметь совладать с приступами тревоги. Но какие способы действительно работают?
1. Дышите
Организм справляется со спазмом мышц из-за выброса гормонов через учащенное дыхание. Наше тело в этот момент готово на решительные действия. Бежать сломя голову нет необходимости, нужно сосредоточиться и восстановить дыхание. Ученые описали действенные техники :
• вдыхайте медленно и долго через нос;
• выдыхайте еще медленнее и глубже через рот;
• закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании;
• можно начать считать выдохи.
Такая техника поможет переключить внимание на собственный организм, а значит, немного расслабиться. Более того, саморегуляция дыхания признана учеными первичным лечением при тревожных расстройствах .
Оля Осокина, основатель health-tech компании AIBY:
«Дышать лучше таким образом: выдох длиннее, чем вдох. Например, на четыре счета — вдох, на восемь счетов — выдох. Постепенно увеличивайте количество счетов на выдохе, доведя их количество до 16. За минуту нужно сделать 12 вдохов и выдохов. Есть еще одно полезное упражнение. Когда вы спокойны, не тревожитесь и не испытываете чувство страха, попробуйте испугаться. Вы почувствуете удивление и, возможно, даже рассмеетесь. С помощью данного упражнения вы натренируете себя и в момент страха будете воспринимать его по-другому и легче проживать».
Анастасия Афанасьева, врач-психотерапевт, клинический директор онлайн-платформы для подбора психологов и психотерапевтов Alter:
«На самом деле нет правильного и неправильного метода дыхания, чтобы справиться с паникой. Более того, важно понимать, что дыхательные практики не должны стать "охранительным" поведением, то есть способом избежать тревоги. Мы используем дыхательные практики для возможности "заземлиться" и вернуться из тревоги в настоящий момент. Для этого стоит обратить внимание на дыхание, никак не изменяя его, просто замечая вдох, выдох, то, как воздух проходит по дыхательным путям».
Софья Хасиева, терапевт, ведущий специалист сети клиник «Семейная»:
«Большую пользу в снижении уровня тревоги играет правильное дыхание. Находясь в состоянии паники и страха, мы можем и не заметить, как наше дыхание стало частым и поверхностным — грудным. Здесь придет на помощь техника диафрагмального, брюшного дыхания с длинным выдохом. Оно является максимально физиологичным для человека, так как обеспечивает оптимальный газообмен в легких, а также стимулирует активизацию парасимпатической нервной системы, ответственной за расслабление организма, в том числе урежение пульса, нормализацию перистальтики кишечника, улучшение кровоснабжения.
2. Перестаньте думскроллить
. Психологи рекомендуют ограничить потребление новостного контента отдельными часами, если не получается отказаться от него вообще.
«Выделите себе время в течение дня, когда вы читаете новости: например, утром 15 минут и вечером 15 минут. В остальное время выключите уведомления от новостных каналов, уберите их из зоны видимости. В Telegram можно поместить эти каналы в архив», — советует Анастасия Афанасьева.
3. Используйте ароматизаторы
Известный факт: запах лаванды положительно влияет на организм и способствует расслаблению. Некоторые исследования показали, что вдыхание аромата этого растения помогает при тревожных расстройствах . Можно зажечь свечи, купить диффузор или принять теплую ванну с лавандовой солью.
4. Запишите свои переживания
При длительном стрессе врачи рекомендуют использовать методику экспрессивного письма. Доктор Пеннебейкер обнаружил, что ведение журнала помогает сбросить стресс и бороться с последствиями ментальной травмы . Но и при резких приступах тревоги эта техника может помочь сбросить напряжение. По сути, это то же самое, что выговориться — озвучить свои страхи и оставить на бумаге. Не нужно думать, о чем вы пишете. Просто поставьте таймер на 20 минут и начните записывать все, что вас беспокоит, не обращая внимания на ошибки и пунктуацию.
5. Прогуляйтесь
В ситуации, когда повышен пульс и артериальное давление, занятия спортом — не лучшая идея. Это станет дополнительной нагрузкой на организм. А вот пешая прогулка, напротив, может помочь успокоиться. Более того, прогулки в лесу, как обнаружили ученые, помогают снизить уровень тревожности . В условиях города заменой лесу может стать парк.
6. Выпейте воды (но не алкоголя)
Многие люди отмечают, что в состоянии стресса и паники у них пропадает аппетит. Это объясняется все тем же выбросом гормонов, которые готовят организм к атаке и отключают такие ненужные в момент опасности функции, как голод. А вот стакан прохладной воды может облегчить симптомы тревоги, особенно если вы не соблюдаете водный баланс и пьете недостаточно жидкости. Ученые обнаружили, что между дефицитом воды и депрессивными и тревожными расстройствами есть связь. Дегидратация может усиливать симптомы стресса .
Важно при этом помнить, что кофеиносодержащие напитки и алкоголь могут только ухудшить ваше состояние. Постарайтесь их избегать.
Анастасия Афанасьева:
«С тревогой лучше всего помогает справиться именно проживание эмоций, а не попытки снимать их препаратами или едой. Такое поведение может привести к злоупотреблению лекарствами или к компульсивным перееданиям. Дышите, гуляйте, выговоритесь близким. Кофе и чай, особенно зеленый, содержат кофеин, который только усилит тревогу. Алкоголь, хоть и может притупить состояние на время, является депрессогеном. То есть после того, как эффект от алкоголя пройдет, вероятность снижения настроения сильно увеличивается. Если чувствуете, что самостоятельно совсем сложно справиться, то можно использовать валерианку».
7. Переключитесь
Чтобы избавиться от подступающей тревоги, стоит постараться переключиться на другую активность, например уборку.
Оля Осокина:
«Переключиться на тело — хороший прием, так как во время паники, как правило, человека "выбрасывает" из тела и наша задача — в него вернуться. Есть люди, которые утилизируют свои эмоции (тревогу и страх) во время уборки или мытья посуды».
Софья Хасиева:
«Благодаря исследованиям Ивана Михайловича Сеченова в области физиологии мы знаем, что лучший отдых для организма — это смена деятельности. Поэтому будет полезна приносящая удовольствие физическая активность или творческий процесс, особенно полезно для снятия тревоги пение (во многом, опять же, благодаря влиянию дыхательных движений на нервную систему)».
8. Купите игрушку-антистресс
Эти предметы не зря так называют — они действительно могут помочь. Как правило, такие игрушки задействуют мелкую моторику. Вы что-то делаете руками, это успокаивает и отвлекает от дурных мыслей.
Анастасия Афанасьева:
«Они помогают занять руки при тревоге и перенести фокус на них с деструктивного поведения, как, например, попыток грызть ногти, расковыривать болячки и т.д. Основную волну тревоги и стресса они, конечно, снять не смогут».
Оля Осокина:
«Такие игрушки хорошо работают. Но необходимо выбрать предмет-антистресс, подходящий именно вам, например подушку с шариками, где вы сможете задействовать мелкую моторику».
9. Включите синий свет
Ученые обнаружили, что именно голубой свет действует успокаивающе на нервную систему . Его используют и для лечения проблем со сном. Но и в случае приступа тревоги он может принести облегчение. Если под рукой нет подходящей лампы, врачи рекомендуют выйти на улицу. Дневной свет положительно влияет на наш организм, благодаря солнцу вырабатывается гормон радости — серотонин, который точно поможет в борьбе с накатившим страхом.
Анастасия Афанасьева:
«На уровень такой тревоги, которая царит сейчас в обществе, цвет никак не влияет. Скорее важно выходить на улицу под естественный свет, чтобы способствовать выработке витамина D. Он положительно влияет на настроение и на иммунитет».
Оля Осокина:
«На мой взгляд, цвет и свет нужно рассматривать индивидуально для каждого человека. Если говорить в общем, то лучше всего подходит мягкий, нерезкий свет, который не слепит глаза. Часто говорят о голубом цвете, потому что он ассоциируется со спокойствием и умиротворением и вызывает положительные эмоции».
10. Обратитесь за помощью
Если вы чувствуете неконтролируемые приступы паники, которые повторяются постоянно, следует обратиться за помощью к терапевту или психологу.
Софья Хасиева:
«Способность ощущать страхи и сомнения из-за будущих событий, основываясь на предшествующем опыте, помогает избегать предполагаемых опасностей и, в конечном счете, выживать. Однако в современном насыщенном событиями мире способность тревожиться может сильно дезадаптировать. Наша задача — научиться регулировать тревожные реакции и поддерживать себя в трудную минуту.
Когда острая или хроническая тревога мешает адаптироваться к ситуации и жизни в целом, общаться с людьми, выстраивать отношения, достигать целей, нужно обратиться к врачу. Если ваша тревога так сильна, что влияет на сон и аппетит, вам трудно выполнять рутинные действия или пробовать что-то новое, а из-за панических атак вы не можете выйти из дома, в таком случае речь может идти не просто о тревоге, а о тревожном расстройстве.
Спектр тревожных расстройств многообразен. Их лечением занимаются психотерапевты и психиатры. Они используют комбинацию немедикаментозных и медикаментозных методов терапии. Выбирайте психотерапевтов и психологов, которые придерживаются работы в хорошо исследованных направлениях (например, когнитивно-поведенческая терапия, EMDR), обладающих высокой эффективностью».
Анастасия Афанасьева:
«К врачу стоит идти, если у вас практически каждый день панические атаки, вы не можете спать и/или есть, стойко снизилось настроение, появились мысли суицидального характера. В таком случае стоит обратиться к врачу-психиатру или психотерапевту.
Если вы ощущаете прилив паники, вспомните, что паника — это проявление сильной тревоги и выброс адреналина. Лучшее, что вы можете сделать, — это пережить эту тревогу. Для этого можно представить накатывание этого ощущения как волны, которая поднимается и опускается, и постепенно затухает. Ведь если мы не подкрепляем тревогу, то адреналин перестает выбрасываться и она отступает».
Оля Осокина:
«Каждому человеку свойственно переживать страх, тревогу. Паника возникает, когда в один момент происходит несколько волнующих событий и психика не справляется. Когда вы чувствуете приступ, первое, что нужно сделать, это остановиться и посчитать предметы вокруг себя. Второе, на что стоит обратить внимание, это дыхание, важно начать делать медленно вдохи и выдохи.
Нужно понимать, что паника и панические атаки — это не заболевание, которое лечится таблетками. Если вы испытываете такие приступы регулярно, вам нужна помощь психотерапевта для разработки верного механизма восстановления ментального баланса».
Итак, вывод: преодолеть тревожное состояние можно разными способами. В основе всех — концентрация на собственных ощущениях. В случаях, когда вы понимаете, что не справляетесь, обращайтесь за помощью к специалисту. Главное, помните: никогда не занимайтесь самолечением никакими из лекарственных средств и БАДов.