С чего начать занятия скандинавской ходьбой?
Скандинавская ходьба – это эффективная тренировка для укрепления организма. От обычной прогулки она отличается использованием специальных палок, похожих на лыжные. Хождение с применением таких тростей позволяет эффективно нагружать мышцы ног и плечевого пояса. При этом снижается нагрузка на нижние конечности, что позволяет заниматься таким спортом каждому, даже пожилым и людям с болезнями опорно-двигательного аппарата .
Скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Нагрузки во время хождения увеличивают объем легких, тренируют сердечную мышцу. С помощью северного хождения можно проходить реабилитацию после инфаркта, а также снижать риск его возникновения .
Разминка – обязательный этап тренировки
Любая физическая нагрузка должна начинаться с разминки. В случае со скандинавской ходьбой это не только позволяет восстановить мышечный тонус и быстрее втянуться в тренировку, но также защитить себя от риска получения травмы .
Разминка должна быть направлена на разогрев мышц нижних конечностей, спины, плечевого пояса . Для этого можно пользоваться палками для хождения. Дополнительно могут применяться специальные латексные эспандер ленты.
Разминаясь, чередуйте упражнения для ног и плечевого пояса, чтобы мышцы постоянно находились в тонусе. В среднем требуется 10-15 минут на разминку . Ориентиром готовности к основному комплексу тренировки является ощущение тепла и наполненности в мышцах.
Особенности разминки перед скандинавской ходьбой для пожилых
Пожилые люди тоже должны разминаться, но упражнения выполняются в меньшем объеме. Особенно, если они только начали практиковаться в северной ходьбе. Рекомендуется делать в 2-3 раза меньше повторов каждого упражнения . Постепенно объем как тренировки, так и разминки перед ней можно увеличивать. Но помните, что уровень нагрузки обуславливается физическим состоянием. Не переусердствуйте с тренировками и разминкой при скандинавской ходьбе.
Комплекс упражнений перед тренировкой
1. Махи руками
Возьмите палки и расставьте руки в стороны шире ширины плеч. Отведите руки назад до ощущения растяжения в мышцах спины. Делайте медленные маховые движения вперед и назад. Рекомендовано 20-30 повторений.
2. Тренировка локтевых суставов и плечевого пояса
Заведите одну из тростей за спину. Одна рука должна держать ее на уровне головы, вторая – на уровне копчика. Делайте медленные движения вверх и вниз 10-15 раз, после чего поменяйте руки и повторите комплекс.
3. Отведение ноги, поднимание на носочки
Поставьте трости перед собой на ширине плеч и повторите 20-30 поднятий на носки. Затем перемените положение палок так, чтобы удобно на них опираться и выполняйте 15-20 повторов отведения правой ноги в сторону, затем – левой. Отводить ногу можно не только в сторону, но и назад. Так задействуется больше мышц.
4. Разогрев передней части бедра
Зарядка перед скандинавской ходьбой также подразумевает растяжку бедер. Поставьте перед собой палку, чтобы было удобно опираться. Затем согните одну ногу и возьмитесь рукой за переднюю часть стопы. Медленно притяните ногу к бедру. Повторять 20 раз на каждой ноге. С осторожностью выполнять людям, имеющим проблемы с коленными суставами .
5. Приседания
Молодым людям рекомендуется сделать 15-20 приседаний без использования вспомогательной опоры. Пожилые люди могут пользоваться палками в качестве поддержки. Приседания можно выполнять в классическом стиле: ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола, или в стиле сумо: ноги расставляются широко, колени развернуты в стороны.
6. Выпады в стороны
Поставьте палки перед собой на близком расстоянии друг к другу, чтобы опираться. Затем сделайте выпад ногой в сторону. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте ногу. Сделайте 10 повторов на каждую конечность.
7. Выпады вперед
Поставьте трости по сторонам от себя на ширине плеч для опоры. Затем сделайте выпад одной ногой вперед, потом повторите второй ногой. Для разминки перед занятием скандинавской ходьбой достаточно 1-2 повторений этого упражнения.
Когда лучше заниматься?
Заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время года. Изначально эта техника развивалась в северных странах с холодным климатом, поэтому даже морозная зима не может стать препятствием к тренировкам. Главное – подобрать правильную одежду и обувь, чтобы не страдать от холода, но и не томиться в жаре. Обувь, особенно для зимних прогулок лучше брать со специальной рельефной подошвой, чтобы не скользила.
Начинать рекомендуют утром. Если вы ставите цель – снижение веса, то завтракать рекомендуется легкой пищей . Можно тренироваться самостоятельно или отыскать специальный клуб, количество которых увеличивается. Даже в маленьких городах есть клубы, где можно в приятной компании заниматься тренировками.
Общие советы для начинающих заниматься северной ходьбой
Новичкам в данном виде занятий спортом, рекомендуется обратить внимание на следующие общие рекомендации:
• Не занимайтесь натощак. Физическая нагрузка без предварительного приема пищи может привести к головокружениям или обморокам. Для завтрака можно взять овощи или фрукты, сделать легкий салат. Ешьте за 1,5-2 часа до тренировки.
• После тренировки воздержитесь от еды хотя бы на 1,5-2 часа. Этот пункт особенно касается тех людей, которые хотят похудеть. Процессы сжигания жиров продолжаются еще пару часов после завершения физической нагрузки.
• Занимайтесь систематически, но не обязательно каждый день. Хватит 2-3 раз в неделю для поддержания организма, укрепления сердца и сосудов, нормализации веса. Не забывайте, что достижение поставленных целей зависит не только от физических нагрузок, но и от рациона питания.
• Правильно подбирайте гардероб для занятий. Специальной одежды не требуется, но она должна быть удобной и соответствовать погоде. Берите спортивную обувь, в которой будет комфортно ногам.
• Длительность одной тренировки – 30-120 минут. Зависит от состояния организма, выносливости. Новичкам лучше начать с 40-60 минут. Пожилым людям стоит выбрать такое время, чтобы они не чувствовали чрезмерную усталость. Для похудения длительность должна составлять не менее 40 минут. Заниматься дольше двух часов непрерывной ходьбой не рекомендуется [1,3,4].
Скандинавская ходьба положительно влияет на здоровье, что доказано не одним медицинским исследованием . Чтобы эффект от хождения был максимальным, придерживайтесь общих правил тренировок, не забывайте разминаться, подберите подходящий ритм и продолжительность занятия. Не старайтесь ориентироваться на общепринятые нормы, прислушивайтесь к своему организму.
Список литературы
1. Алексеенко А.А., Колошкина В.А. Основы методики занятий скандинавской ходьбой / А.А.Алексеенко, В.А.Колошкина. — Витебск: ВГУ имени П.М. Машерова, 2016. – 32 с.
3. Казанцева Н.В. Скандинавская ходьба: история развития, исследования пользы и методологические основы: учебное пособие. Изд-во БГУ, 2017. — С.102.
4. Финская ходьба с палками как вид физической активности для лиц старшей возрастной группы // Методические рекомендации. – СПб.: 2012. – 49 с.
Скандинавская ходьба годится для любого времени года и всех возрастов. Но очень часто ходьба с палками начинается с ошибок.
Купив палки для скандинавской ходьбы, многие начинают ходить с палками, ставя их перед собой, руки при этом согнуты в локтях под прямым углом. У других палки соединены под грудью, а локти смотрят в стороны. Правильная техника скандинавской ходьбы предполагает совсем другие движения. Если идти обычным шагом и просто помогать себе палками, большой пользы от этого не будет — в частности, не будут включены в работу мышцы плечевого пояса.
Техника скандинавской ходьбы
Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках.
Исходное положение: слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом, отведена назад. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.
Когда вы делаете шаг, противоположная рука с палкой уходит назад. Отталкивайтесь и перемещайте вес на палку. Локти при этом остаются прямыми. Отводя руку назад, разжимайте ладонь — палка весит на ремнях.
Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.
Начиная осваивать технику скандинавской ходьбы, можно сначала просто ходить, волоча за собой палки, чтобы запомнить правильное положение рук. Затем можно начать отталкиваться — сначала одной палкой, потом двумя.
При ходьбе важно правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.
Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой
Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.
Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.
Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.
Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.
Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.
Упражнение 5. Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.
Упражнение 6. Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.
Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.
Упражнение 8. Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.
Как часто надо ходить с палками
Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок — не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.
Приветствуем вас, наши уважаемые читатели! Скандинавская ходьба – повальное увлечение нашего времени! Потому что с лыжными палочками сейчас ходят по паркам, улицам и горам, люди разных профессий и разного возраста. И этим уже никого не удивишь. Но! Многие из таких «ходоков» забывают напрочь о такой важнейшей вещи, как разминка перед скандинавской ходьбой!
Зачем же она нужна, и опасно ли ее отсутствие? Оказывается, нужна, и да, опасно! Поскольку если не разминаться перед столь серьезной нагрузкой, последствия могут самыми ужасными, вплоть до серьезных проблем с сердцем! И ходьба принесет вред, а не пользу для здоровья.
Именно поэтому здесь мы не только расскажем вам о пользе разминки, но и приведем оптимальный комплекс упражнений для нее. Расскажем пошагово, как надо правильно разминаться, причем применяя палочки для ходьбы.
• Зачем нужно разминаться?
• Важные принципы разогрева
• Поучительная история
• Разминка с палками – детальная инструкция
• Первая часть – работа над верхней частью тела
• Часть вторая – работа над нижней частью тела
• Упражнения для растяжки
Зачем нужно разминаться?
Что дает организму правильно проведенная разминка? Вот лишь несколько основных аргументов в ее пользу:
• неподготовленные, неразогретые мышцы будут слабыми, и это может привести к вывиху, растяжению или даже перелому ног, рук;
• сердце, если начать занятия без подготовки, может дать сбой, или даже начать болеть;
• мышцы в процессе занятия растягиваются и разогреваются, подготавливаясь к серьезным нагрузкам;
• приливает кровь ко всем тем мышцам, которые тренируются, трудятся в процессе ходьбы;
Важные принципы разогрева
• желательно проводить его на свежем воздухе, а не в условиях закрытого помещения, чтобы насытить организм кислородом;
• каждое упражнение нужно делать тщательно, не спеша, стремясь к качеству;
• разминку нужно делать в спокойном месте, в удобной одежде;
• желательно не кушать за час до начала разминки и самой тренировки;
• максимально эффективна разминка, в которой принимают участие палки для скандинавской ходьбы.
Поучительная история
Например, один мой знакомый, бывший однокурсник Евгений, тоже не так давно увлекся скандинавской борьбой. Вроде бы, молодец, что еще скажешь? Но! Он не взвесил все «за и против», не потрудился подобрать себе палки по росту (высота палок, которые он нашел на балконе, ему не подходила).
И третья, самая серьезная ошибка – он счел, что разминка перед скандинавской ходьбой, вещь необязательная. В итоге, Женя, не позанимавшись и недели, сильно подвернул ногу, и вместо приятной ходьбы по лесу стал «гулять» к травматологу.
В результате, вместо пользы получил вред. К счастью, травма не была роковой, уже спустя три недели Евгений вновь мог начать заниматься. К тому же, он сделал верные выводы, и стал начинать свои занятия с активной, правильной разминки. И теперь у него все хорошо!
Разминка с палками – детальная инструкция
Итак, здесь вы найдете подробную программу качественной, правильной разминки с палками. Кроме того, приведенные здесь упражнения подходят для всех, в том числе и для пожилых людей. Однако, внимание, каждое из приведенных ниже упражнений нужно делать, напрягая спину, и умеренно согнув ноги в коленях.
Первая часть – работа над верхней частью тела
• Плечевые подтягивания. Руки опущены, держим палки впереди, на уровне своих бедер. Локти отводим по сторонам. Подтягивайте палки старательно, с усилием, вверх до подбородка. Двигайте руки вдоль туловища, от бедер.
• Повороты. Положите палки на плечи и держите их руками, ладонями вперед – на уровне своих лопаток и сзади. Локти отставьте в стороны. Взгляд зафиксируйте на любой точке в 2-3 метрах от себя. Делайте повороты корпуса в стороны, но не крутите при этом тазом!
• Отжимание палок вверх и вперед. Возьмите палки ладонями вниз за концы. Установите их на уровне своей груди. Затем делайте движения, словно поднимаете штангу, вверх и вниз, до груди. Вторая часть упражнения – двигайте руки сначала вперед, затем назад, почти за голову.
Часть вторая – работа над нижней частью тела
• Держите палки перед собой. Сделайте 10-15 приседаний с упором на палки, сгибая колени до прямого угла. Внимание, в нижней точке ваши колени не должны заходить за уровень пальцев ног. Таз отводите максимально назад, словно садитесь на несуществующий стул.
• Приседания с палками перед собой. Держите палки на уровне груди, либо на плечах. Ваши руки должны быть согнуты в локтях, а локти – «смотреть» вниз. Ноги в процессе приседаний также сгибаются до прямого угла. Повторите 10-15 раз.
• Опираясь на палки, сделайте махи ногами – сначала в стороны, затем вперед-назад. Корпус держите ровно, спина слегка напряжена. Старайтесь быстро двигать ногой вверх, но возвращать ее назад медленнее, с усилием.
Упражнения для растяжки
Безусловно, хорошим завершением разминки будет качественная растяжка ног. Для этого поставьте ноги на ширину плеч. Ступни, колени «смотрят» вперед. Палочки установите надежно перед собой, примерно в 50 сантиметрах. Далее делайте выпады назад, то правой ногой, то левой.
Пятку той ноги, что сзади, старайтесь не отрывать от земли. Спину держите максимально прямо. На каждом выпаде желательно задержаться на 5-7 секунд.
И еще одно упражнения для растяжки. Поставьте палки перед собой вновь, для равновесия. Согните ногу в колене, отведя стопу рукой назад. Попытайтесь дотянуться стопой до ягодиц, задержитесь в таком положении на 5-7 секунд. Отпустите ногу, расслабьтесь. Повторите с другой ногой. Всего сделайте по 5 повторений на каждую ногу. Для полноты картины предлагаю посмотреть видео: разминка перед скандинавской ходьбой.
Необычные упражнения для разминки перед скандинавской ходьбой для начинающих на видео
Вот и все!
Не забывайте о разминке, делайте ее качественно и старательно, не жалейте на нее времени и сил. Предложенная нами методика максимально эффективна, берите ее на вооружение. И тогда занятия скандинавской ходьбой будут для вас не только удовольствием, но и максимальной пользой!