Какие свежевыжатые соки самые полезные? 9 лучших
Несмотря на то, что соки широко употребляются во всем мире, они являются спорным напитком.
Когда дело доходит до их воздействия на здоровье, многие люди разделяются. Некоторые утверждают, что в них слишком много сахара, а другие отстаивают высокий уровень содержания питательных веществ.
В этой статье рассматриваются самые полезные свежевыжатые соки и обсуждается, является ли сок здоровым выбором в целом.
1. Клюквенный сок
Терпкий ярко-красный клюквенный сок обладает множеством полезных свойств.
Одна чашка (240 мл) клюквенного сока содержит:
• Калории: 116 ккал
• Белок: 1 грамм
• Углеводы: 31 грамм
• Клетчатка: 0,25 грамма
• Сахар: 31 грамм
• Калий: 4% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
• Витамин C: 26% от РСНП
• Витамин E: 20% от РСНП
• Витамин K: 11% от РСНП
Клюквенный сок известен своей способностью защищать от инфекций мочевыводящих путей (ИМП). Хотя исследования этого эффекта были неоднозначными, недавний обзор показал, что употребление клюквенного сока снижает риск развития ИМП на 32,5%.
В этом соке также много антиоксидантов, в том числе антоцианов, флавонолов, процианидинов и витаминов C и E, которые могут помочь защитить ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Вывод:
Клюквенный сок богат калием, антиоксидантами и витаминами C и E. Он также может помочь предотвратить ИМП, хотя исследования этого эффекта неоднозначны.
2. Томатный сок
Хотя многие люди считают, что помидор является овощем из-за его кулинарного использования, он биологически является ягодой. Тем не менее многие компании классифицируют томатный сок как овощной сок из-за его вкуса и низкого содержания сахара.
Одна чашка (240 мл) томатного сока содержит:
• Калории: 41 ккал
• Белок: 2 грамма
• Углеводы: 9 грамм
• Клетчатка: 1 грамм
• Сахар: 6 грамм
• Фолат: 12% от РСНП
• Калий: 11% от РСНП
• Витамин A: 6% от РСНП
• Витамин C: 189% от РСНП
• Витамин E: 5% от РСНП
• Витамин K: 5% от РСНП
В томатном соке особенно много витамина C – мощного антиоксиданта, который поддерживает усвоение железа и способствует здоровью кожи и иммунитета.
Он также является хорошим источником ликопина – каротиноида и антиоксиданта, который придает помидорам красный цвет. На самом деле, 80% диетического ликопина поступает из томатного сока, томатных соусов или томатной пасты.
Ликопин может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Например, один обзор связал увеличение потребления ликопина с 13% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Вывод:
В томатном соке очень много ликопина, который действует как антиоксидант и может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, 1 чашка (250 мл) обеспечивает организм почти вдвое большим количеством чем РСНП витамина C. Пейте томатный сок без добавления большого количества натрия.
3. Свекольный сок
В связи с различными полезными свойствами свекольный сок в последние годы приобрел большую популярность.
Этот красочный сок производится путем смешивания свеклы и воды.
Одна чашка (240 мл) свекольного сока содержит:
• Калории: 70 ккал
• Белок: 1 грамм
• Углеводы: 18 грамм
• Клетчатка: 1 грамм
• Сахар: 13 грамм
Уровень содержания сахара в нем относительно низкий, так как в большинстве овощей сахара меньше, чем во фруктах.
Более того, свёкла является отличным источником беталаинов, которые представляют собой пигменты, придающие овощам темно-красный цвет. Они действуют как сильные антиоксиданты, потенциально снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, воспалений и некоторых видов рака.
В свекольном соке также много неорганических нитратов, которые, как было выявлено, повышают спортивные результаты и снижают артериальное давление и риск развития болезней сердца.
Тем не менее имейте в виду, что уровень содержания неорганических нитратов в свекольном соке зависит от сорта и условий выращивания овоща, а также от способа обработки.
Вывод:
Свекольный сок богат диетическими нитратами и беталаинами, которые связаны с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний. Кроме того, в нем намного меньше сахара, чем в других соках.
4. Яблочный сок
Яблочный сок – один из самых популярных видов сока.
Существует два основных вида – мутный и прозрачный. В мутном яблочном соке содержится мякоть, в то время как в прозрачном яблочном соке мякоть удалена.
В одной чашке (240 мл) яблочного сока содержится:
• Калории: 114 ккал
• Белок: менее 1 грамма
• Углеводы: 28 грамм
• Клетчатка: 0,5 грамма
• Сахар: 24 грамма
• Калий: 5% от РСНП
• Витамин C: 3% от РСНП
Яблочный сок является умеренным источником калия – минерала, который действует как электролит и важен для нервной сигнализации и здоровья сердца.
Кроме того, в нем много антиоксидантных соединений, таких как флавоноиды и хлорогеновая кислота, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые повреждают клетки.
Среди различных видов мутный яблочный сок является самым богатым антиоксидантами. В одном исследовании было установлено, что уровень содержания антиоксидантов в прозрачном яблочном соке был в 2–5 раз ниже.
Вывод:
Яблочный сок бывает, как мутным, так и прозрачным. Хотя оба содержат антиоксиданты, мутный сок содержит в 2–5 раз больше.
5. Сок из чернослива
Чернослив является сушеными сливами. Его часто подают в качестве закуски, но из него также часто делают сок.
Одна чашка (240 мл) сока из чернослива содержит:
• Калории: 182 ккал
• Белок: 1,5 грамма
• Углеводы: 45 грамм
• Клетчатка: 2,5 грамма
• Сахар: 42 грамма
• Железо: 17% от РСНП
• Магний: 9% от РСНП
• Марганец: 17% от РСНП
• Калий: 15% от РСНП
• Витамин B2: 14% от РСНП
• Витамин B3: 13% от РСНП
• Витамин B6: 33% от РСНП
• Витамин C: 12% от РСНП
• Витамин K: 8% от РСНП
Сок из чернослива содержит большое количество витаминов группы B, которые играют роль в обмене веществ, выработке ДНК и эритроцитов, а также в здоровье кожи и глаз.
Кроме того, он широко используется в качестве средства от запоров, особенно в пожилом возрасте. Содержащиеся в нем пищевые волокна помогают смягчить стул и действуют как слабое слабительное средство.
Сок из чернослива также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин C и фенольные соединения.
Хотя чернослив является естественным источником сахара, лучше всего ограничить его потребление небольшим стаканом в день или разбавить его водой.
Вывод:
Сок из чернослива обеспечивает организм большим количеством железа, магния, калия, витамина C и витаминов группы B. Он обычно используется в качестве средства от запора в связи с его способностью смягчать стул.
6. Гранатовый сок
Гранатовый сок приобрел популярность в последние годы благодаря своей пищевой ценности.
В 1 чашке гранатового сока (240 мл) содержится:
• Калории: 134 ккал
• Белок: менее 1 грамма
• Углеводы: 33 грамма
• Клетчатка: 0,25 грамма
• Сахар: 32 грамма
• Калий: 11% от РСНП
• Витамин С: менее 1% от РСНП
• Витамин K: 22% от РСНП
Он также содержит большое количество антиоксидантов антоцианов, которые придают гранатам их характерный темно-красный цвет.
Вывод:
Гранатовый сок богат антоцианами, которые являются мощными антиоксидантами, придающими гранатам их насыщенный темно-красный цвет. Сок также богат витамином K, который важен для здоровья сердца и костей.
7. Сок из ягод асаи
Их вкусный сок имеет соблазнительный, темно-фиолетовый цвет.
Одна чашка (240 мл) сока из ягод асаи содержит:
• Калории: 91 ккал
• Белок: 1 грамм
• Углеводы: 13 грамм
• Клетчатка: 2 грамма
• Сахар: 9 грамм
Сок из ягод асаи богат различными антиоксидантами, в частности флавоноидами, феруловой кислотой и хлорогеновой кислотой. Диета, богатая этими соединениями, была связана с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижения умственных способностей.
На самом деле, ягоды асаи содержат значительно больше антиоксидантов, чем голубика, которая хорошо известна своими борющимися с болезнями соединениями.
Наконец, исследование, проведенное с участием 14 человек с остеоартритом, показало, что употребление фруктового сока на основе ягод асаи в течение 12 недель значительно уменьшило воспринимаемую боль. Тем не менее для лучшего понимания этой взаимосвязи необходимы более масштабные исследования.
Вывод:
8. Апельсиновый сок
Апельсиновый сок является классическим продуктом для завтрака во всем мире и хорошо известен своими полезными свойствами.
Одна чашка (240 мл) апельсинового сока содержит:
• Калории: 112 ккал
• Белок: 2 грамма
• Углеводы: 26 грамм
• Клетчатка: 0,5 грамма
• Сахар: 21 грамм
• Фолат: 19% от РСНП
• Калий: 11% от РСНП
• Витамин C: 138% от РСНП
Апельсиновый сок является важным источником витамина C – антиоксиданта, который необходим для здоровья кожи и усвоения железа.
В нем также много фенольных соединений, таких как коричная, феруловая и хлорогеновая кислоты. Эти антиоксидантные соединения помогают бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки и привести к болезни.
Вывод:
9. Грейпфрутовый сок
Грейпфрутовый сок – это терпкий напиток, который любят многие люди.
Одна чашка (240 мл) грейпфрутового сока содержит:
• Калории: 95 ккал
• Белок: 1,5 грамма
• Углеводы: 19 грамм
• Клетчатка: 1,5 грамма
• Сахар: 20 грамм
• Фолат: 9% от РСНП
• Калий: 8% от РСНП
• Витамин C: 96% от РСНП
• Витамин E: 4% от РСНП
Грейпфрутовый сок богат борющимися с болезнями антиоксидантами, такими как витамин C и соединение, известное под названием нарингин.
Важно знать, что грейпфрут и его сок взаимодействуют с более чем 85 препаратами, включая разжижающие кровь препараты, антидепрессанты, а также препараты для снижения холестерина и кровяного давления.
Это связано с присутствующими в грейпфруте соединениями, известными под названием фуранокумарины, которые взаимодействуют со способностью вашей печени обрабатывать лекарства. Поэтому, если вы принимаете какие-либо лекарства, перед употреблением грейпфрутового сока рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Вывод:
Грейпфрутовый сок богат антиоксидантами, такими как нарингин и витамин C. Однако грейпфрутовый сок взаимодействует с многочисленными лекарствами. Проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, которые могут взаимодействовать с грейпфрутом.
Потенциальные недостатки свежевыжатых соков
Хотя сок содержит много важных питательных веществ, есть и недостатки его употребления.
Содержат мало клетчатки
В отличие от цельных фруктов, фруктовый сок содержит мало клетчатки (пищевых волокон). Во время обработки соки извлекаются из фруктов, а оставшаяся мякоть и клетчатка выбрасываются.
Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание сахара в кровь. Без клетчатки сахар может легко проникнуть в вашу кровь и привести к резкому всплеску уровня сахара в крови и инсулина.
Содержат много сахара
Как цельные фрукты, так и фруктовые соки, содержат много сахара, но могут различаться по типу сахара, который они содержат.
Сахар в цельных фруктах является внутренним сахаром, который существует в клеточной структуре фрукта или овоща. Эти сахара не усваиваются так быстро, как свободные сахара.
Свободные сахара – это простые сахара, которые либо добавляются в пищу, либо содержатся в природе в некоторых продуктах и напитках, включая фруктовые соки и мёд. В отличие от внутренних сахаров, они быстро поглощаются, поскольку не связаны внутри клетки.
Однако большинство свободных сахаров в рационе поступают из подслащенных сахаром напитков, таких как сладкие газированные напитки и энергетические напитки. На самом деле, исследование, проведенное в 2017 году, показало, что на фруктовые соки приходится в среднем лишь 2,9% от общего потребления сахара.
В отличие от других подслащенных напитков, 100% свежевыжатый фруктовый сок богат витаминами, минералами и антиоксидантами. Поэтому многие эксперты утверждают, что он является гораздо лучшей альтернативой.
Тем не менее сосредоточьтесь на получении ваших ежедневных питательных веществ из цельных фруктов и овощей, которые часто имеют высокий уровень содержания клетчатки. Старайтесь не пить больше 1–2 чашек (240–480 мл) сока в день.
Вывод:
В отличие от цельных фруктов и овощей, фруктовые соки являются плохим источником клетчатки и могут повышать уровень сахара в крови. Хотя сок может быть отличным источником питательных веществ, ограничьте его потребление 1–2 чашками (240–480 мл) в день и старайтесь чаще есть цельные фрукты и овощи.
Подведем итог
Свежевыжатые соки могут быть отличным источником питательных веществ, особенно антиоксидантов.
Несмотря на противоречивые мнения о содержании сахара в соках, этот вариант гораздо полезнее, чем другие подслащенные напитки, такие как сладкие газированные напитки или энергетические напитки.
Постарайтесь ограничить потребление 1–2 чашками (240–480 мл) в день и по возможности отдавайте предпочтение цельным фруктам и овощам.
Если вы ищете быстрый и удобный источник питательных веществ, соки могут быть частью здорового рациона питания – если вы наслаждаетесь ими в умеренных количествах.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!