Клетчатка польза и вред

• Что такое клетчатка

• Продукты богатые клетчаткой

• Таблица – в каких продуктах содержится клетчатка

• Норма клетчатки в день

• Польза и вред клетчатки

• Клетчатка для похудения

• Как употреблять клетчатку

Клетчатка – это оболочка растительных клеток, которая является балластным веществом и не переваривается желудочно-кишечными ферментами. Зато она горячо любима дружественными кишечными бактериями, населяющими толстую кишку, и расщепляется ими, служа для них питательным субстратом, а для нас дополнительным источником энергии. Клетчатка не однородное вещество. Она состоит из таких компонентов:

• Полисахариды, которые еще называются пребиотиками, которые нынче у всех на слуху. По сути это сложные углеводы, с низким гликемическим индексом, которые обладают рядом полезных свойств – обеспечивают чувство сытости надолго, кормят наши бифидобактерии, благодаря чему укрепляется наш иммунитет, обеспечивают перистальтику кишечника. К полисахаридам относятся – гемицеллюлоза, пектины, камеди, слизир, гуар и т.д.

• Лигнин, или неуглеводные пищевые волокна, не расщепляется ничем, но в кишечнике осуществляет роль щетки – чистит стенки кишечника при перистальтике и выводится вон, прихватывая с собой массу токсинов и гнилостных бактерий, которых в любом кишечнике хоть отбавляй.

Клетчатка еще разделяется на два вида:

· водорастворимая –полисахариды;

· водонерастворимая – целлюлоза и лингин.

Клетчаткой богаты все продукты, которые вырастают на земле. До того, как появились рафинированные переработанные промышленным способом продукты, человечество не страдало от ожирения. Не будем передергивать, ожирение связано не только с отсутствием клетчатки в потребляемой пище, но и с гиподинамией, недосыпанием и постоянными стрессами. Но, значение клетчатки для поддержания организма в форме, трудно переоценить. Потому крайне важно знать, чему отдать предпочтение, чтобы и наши бифидобактерии, и мы сами были сыты. Клетчатка содержится:

• в овощах и бахчевых культурах;

• в злаках – пшенице, крупах, киноа;

• в бобовых – горохе, фасоли, сое, чечевице;

• в зелени – здесь очень много лигнина, который буквально вычищает наш кишечник;

• во фруктах и ягодах;

• грибах, орехах, водорослях.

А также в тех готовых продуктах, которые приготовлены из вышеперечисленных растительных культур. Кроме того, сейчас клетчатку специально выделяют при переработке продуктов и продают, как пищевую добавку. Самая распространенная и, пожалуй, полезная из таких пищевых добавок – это отруби. Они могут быть пшеничные, гречневые, овсяные, льняные и т. д. Отруби – это, практически, оболочка зерна, именно в оболочке содержится наибольшее количество витаминов и микроэлементов. Потому, при расщеплении клетчатки бифидобактериями в толстой кишке, львиная доля этих полезных веществ всасывается в кровь через стенки толстой кишки, обогащая клетки нашего организма дополнительной дозой полезных микроэлементов.

Из таблицы видно, что максимальное количество клетчатки содержится как раз в пшеничных отрубях. В 100 г продукта, суточная норма клетчатки взрослого мужчины. Другое дело, что нельзя потреблять отруби в таком количестве, и не из-за калорийности, а потому, что суточная норма отрубей не превышает 30 г. Хлеб из ржаной муки, по содержанию клетчатки занимает 2-ое место после отрубей. Где-то рядышком бородинский и сухарики из муки 2 сорта.

Стоит обратить внимание на то, что отварные макароны, манная каша, при высокой калорийности, почти не имеют полезной клетчатки. Людям, озабоченным своим здоровьем, лишним весом и повышенным холестерином в крови, стоит почаще заглядывать в эту таблицу, выбирая продукты для ежедневного рациона.

Все хорошо в меру. Избыток клетчатки возможен только в том случае, если мы принимаем ее отдельно сверх всякой нормы, преследуя свои интересы – желая похудеть, провести детоксикацию кишечника и т. д. Ориентироваться надо на суточную норму потребления клетчатки:

• для женщин– 30 г, с учетом той клетчатки, которая поступает с пищевыми продуктами;

• для мужчин – 40-50 г;

• для детей – 10 г, плюс по 1 г за каждый прожитый год жизни. то есть для 6-летнего ребенка норма – 16г.

Начнем с хорошего, в чем польза клетчатки и почему все диетологи мира настаивают на том, чтобы ровно половину одного приема пищи составляли овощи, 1/4 – белки и 1/4 гарнир богатый клетчаткой. Говорят, что при таком раскладе лишний вес не возможен. Но вернемся к клетчатке, она необходима нашему ЖКТ потому что:

• Целлюлоза, в ней содержащаяся способствует быстрой эвакуации пищи из кишечника, предотвращая всасывание токсинов в кровь и предотвращая гнилостное брожение в кишечнике, которое неизбежно возникает при изобилии белковой пищи.

• Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка, благодаря впитыванию воды, абсорбирует вредные токсины и избыток холестерина уже в кишечнике. Благодаря этому в кровь плохой холестерин поступает в гораздо меньшем количестве, и не оседает на стенках кровеносных сосудов.

• Камедь, растворимая клетчатка, вместе с пектинами обволакивает стенки кишечника, препятствуя всасыванию сахара в кровь. Благодаря этому нет резких скачков уровня сахара в крови, а значит и инсулин попадает в кровь в умеренных количествах, и глюкоза под его действием превращается в гликоген, а не в жир.

Но все хорошо в меру, бесконтрольное поглощение клетчатки помет привести к следующим нежелательным последствиям:

• Клетчатка способна абсорбировать и вывести из кишечника не только токсины, но и полезные вещества – витамины и микроэлементы. Поэтому превышение дневной нормы клетчатки нежелательно.

• При дивертикулезе, атонии и колите избыток клетчатки может привести к очень печальным последствиям – непроходимости кишечника, вздутию живота и метеоризму.

• Нерастворимая клетчатка препятствует усвоению кальция и железа, потому вводя в рацион пищевые волокна, стоит отдавать предпочтение полурастворимой и растворимой клетчатке.

Именно потому стоит прислушаться к рекомендациям по правильному применению клетчатки.

Почему считается, что клетчатка для похудения является чуть ли не панацеей? Да потому, что она позволяет значительно сократить объем поглощаемой пищи. Благодаря разбуханию в кишечнике, она вполне удовлетворяет рецепторы, расположенные в желудке и тонком кишечнике, обычно сигнализирующие мозгу о том, что в животе пусто и пора подкрепиться. Кроме того:

• Свекловичная клетчатка – замечательное натуральное средство для борьбы с лишним весом. Она работает, как щетка, очищая кишечник, всасывает избыток жира и сахара уже в кишечнике и выводит их вон, значительно снижая уровень глюкозы в крови. Она способствует улучшению обмена веществ, улучшает качество кожи, улучшает микрофлору толстой кишки и тем самым укрепляет иммунитет.

• Яблочная клетчатка – очень вкусный и полезный пребиотик, значительно улучшающий микрофлору кишечника. Основной компонент этой клетчатки нерастворимые волокна целлюлоза до 75%, полурастворимые – гемицеллюлоза – 25 % и остальное – пектины, гуар, камедь. Потребление этой клетчатки в количестве 25-30 г в сутки, при потреблении воды порядка 2,5 л в день, значительно улучшит состояние кишечника и состав крови, и поможет избавляться от лишнего веса до 3 кг в месяц, без существенного изменения рациона и образа жизни.

В среднем, калорийность клетчатки, как пищевой добавки, варьируется в пределах 205-215 ккал в 100 г продукта. Но норма потребления клетчатки не превышает 40 г в день, да и то для мужчин. К тому же в эти обязательные 40 г входят и те нерастворимые пищевые волокна, которые мы получили с пищей. Так что, если вы решили включить в свой рацион клетчатку, как пищевую добавку, то есть несколько моментов, о которых вам следует знать. Вы можете приобрести ее:

1. В виде порошка, как правило, это отруби или яблочная, свекловичная, тыквенная клетчатка, которую добавляют в готовые каши, супы, йогурты, кефир и даже в соки.

2. В таблетках. Основа таких таблеток микрокристаллическая целлюлоза. Она разбухает в кишечнике и выполняет те же функции, что и клетчатка в виде порошка. Однако следует знать, что спектр ее действия ограничивается очищением кишечника и всасыванием излишков жира и глюкозы. Она не расщепляется бифидобактериями, потому предпочтение стоит отдать различным видам клетчатки, которую делают из овощей и фруктов, которая еще обогатит нашу кровь витаминами и микроэлементами после ферментации в толстой кишке.

Принимать клетчатку – биодобавку надо строго по инструкции, обозначенной на упаковке. Так очень полезно на ночь выпивать стакан кефира, в который добавлена 1 ч. ложка яблочной или свекловичной клетчатки. Ваш кишечник будет работать, как швейцарские часы, вы забудете про запоры, вздутие и метеоризм.

Перейти в каталог:

Получить

Алла Манайкина,
врач, диетолог,

О натуральной и ненатуральной клетчатке

— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.

Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное — не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.

— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.

Если сухая клетчатка не запивается, организм отдает воду из запасов, а сам страдает. В случае, когда воды все равно недостаточно, могут возникать запоры и ухудшаться процесс пищеварения. Вот почему подобными действиями люди не помогают организму, а, наоборот, ухудшают его работу.

Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон

Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.

— При хорошем и полноценном рационе съесть необходимое количество пищевых волокон — не проблема.

Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.

— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?

— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.

Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).

Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог

— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.

В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.

— Хлеб вкусный, но на любителя. Мне нравится его есть с сыром рикотта и авокадо.

Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.

— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.

Фрукты — хороший перекус в течение дня. Их не рекомендуется есть на десерт, лучше в перерывах между основной едой. При желании их даже можно запивать водой.

— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.

Фото: Дмитрий Рыщук

by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки

---

Информация получена с сайтов:

, ,