• Как пища влияет на пищеварение и как пищеварение влияет на усвояемость нутриентов.
• Симптомы, указывающие на то, что пищеварение нарушено.
• Питание для хорошего пищеварения.
• Польза легкоусвояемых продуктов.
• Продукты, улучшающие пищеварение. Продукты, тормозящие работу ЖКТ.
• Питание при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Важно поддерживать здоровье всех органов желудочно-кишечного тракта. Эта система должна слаженно работать, чтобы весь организм получал и усваивал важные нутриенты. Имеет значение даже здоровье полости рта и то, как пережевывается пища, ведь переваривание начинается уже в рту. Как именно это произойдет и что в итоге не будет усваиваться — зависит от места, характера заболевания или поражения.
Верно и обратное. Питание может существенно повлиять на организм и здоровье всей пищеварительной системы. Заболевания ЖКТ можно предотвратить, соблюдая принципы полноЦЕННОГО, сбалансированного питания.
Желудочно-кишечные симптомы:
• вздутие живота;
• отрыжка;
• изжога;
• метеоризм;
• боли в эпигастральной области;
• тошнота;
• рвота;
• тяжесть в желудке;
• кишечные колики;
• проблемы со стулом (запор — стул реже 1 раза в день, диарея).
Системные симптомы:
Для нормальной работы желудочно-кишечного тракта огромную роль играет режим питания и качество пищи. Часто жители мегаполисов выбирают фастфуд, готовые блюда из продуктовых магазинов, батончики и снеки, сладкие газированные напитки, энергетики — это экономит время. К тому же при частом употреблении такая еда кажется очень вкусной, так как вызывает зависимость. Химические добавки, красители и ароматизаторы, которые есть в такой пище, нагружают систему детоксикации, и после употребления продуктов быстрого приготовления чувствуется тяжесть, упадок сил, снижение уровня энергии, сонливость.
Чтобы не допустить заболевания желудочно-кишечного тракта, необходимо соблюдать принципы полноЦЕННОГО питания:
• Употребление достаточного количества воды. Норма — 30–35 мл на 1 кг веса. В жаркую погоду, во время интенсивных занятий спортом, во время болезни и кормления грудью следует увеличить употребление чистой воды на 0,5–1 л.
• Белка необходимо употреблять из расчета 1 г на 1 кг веса (например, при весе 55 кг нужно ежедневно употреблять 55 г белка). Идеально сочетать животный и растительный белок в пропорции 50/50. Один-два раза в неделю можно устраивать разгрузочные дни, употребляя только растительный белок.
• Жиры. Норма употребления — 1 г жира на 1 кг веса. Жиры включайте в каждый прием пищи, равномерно распределяя всю порцию в течение дня. Растительные/животные жиры — 50/50.
• Углеводы. Физиологическая норма — 3–4 г на 1 кг веса. Важно употреблять полноЦЕННЫЕ углеводы, которые содержат клетчатку и дают долгую энергию. Это бобовые, цельнозерновые крупы, овощи, орехи, зелень и фрукты (в небольшом количестве), ягоды.
• После употребления такой пищи остается легкость во всем теле, нет тяжести и упадка сил.
• Эти продукты могут ускорять пищеварение.
• Легкая пища способствует нормализации обмена веществ.
• Происходит снижение уровня «плохого» холестерина в крови.
• Питаясь легкоусвояемыми продуктами, можно поддерживать оптимальный вес.
• Сбалансированная легкая пища насыщает организм питательными веществами, витаминами и минералами.
• Питание на основе легкоусвояемых продуктов необходимо при заболеваниях пищеварительной системы.
Легкоусвояемые продукты — это не только гречка на воде и отваренная куриная грудка, это все продукты «без этикеток». Что к ним относится? Все цельные и натуральные продукты, не подвергнутые промышленной обработке. Они легко усваиваются.
В идеале следует выбирать сезонные продукты, выращенные без применения химикатов.
Начните знакомство с миром полноЦЕННОГО питания на бесплатном курсе Наты Гончар «Сам себе нутрициолог».
При этом важен и способ приготовления пищи. Жарка в большом количестве масла, копчение, соление — такие способы приготовления сделают тяжелой даже самую здоровую пищу. Приготовление на пару, варка, тушение, томление и запекание — лучшие способы приготовления для легкости в теле.
Что же относится к продуктам, улучшающим пищеварение, а что, наоборот, вредит органам желудочно-кишечного тракта?
Легко усваиваемые продукты. Топ-14:
• Сезонная зелень.
• Сезонные овощи (зеленая фасоль, кабачки, тыква, свекла).
• Сезонные ягоды.
• Сезонные фрукты.
• Овощные смузи.
• Натуральный кисель и желе без искусственных красителей и ароматизаторов.
• Овощные супы-пюре и бульоны.
• Льняная каша.
• Рыба (морская или речная).
• Омлеты и запеканки на пару.
• Костный бульон.
• Яйца.
• Гречневая крупа и крупа из зеленой гречки.
Тяжело усваиваемые продукты. Топ-12:
• Фастфуд.
• Жирные сорта мяса.
• Бобовые (для лучшего усвоения их необходимо замачивать).
• Орехи (для лучшего усвоения их необходимо замачивать).
• Острая пища.
• Копчености.
• Грибы.
• Промышленная выпечка и кондитерские изделия.
• Чипсы, крекеры и снеки.
• Еда быстрого приготовления (например, лапша).
• Алкоголь.
• Газированные напитки.
При различных заболеваниях органов пищеварения необходимо придерживаться специального питания. В зависимости от того, работа каких органов желудочно-кишечного тракта нарушена, будут даны различные рекомендации.
Гастроэзофагеально-рефлюксная болезнь
Характеризуется болью в пищеводе, которую называют изжогой. Это происходит в результате заброса кислоты и содержимого желудка (а иногда и желчи) в пищевод. При этом травмируется слизистая пищевода и ощущается жжение или горечь во рту. При развитии заболевания может возникнуть ощущение инородного тела в пищеводе, ком в горле.
Провоцирующие факторы:
• переедание;
• прием пищи на ходу и за экранами гаджетов;
• стресс;
• употребление тяжелой жирной пищи;
• употребление кофе и какао натощак;
• употребление алкоголя;
• большое количество мясных продуктов и колбас в рационе;
• ожирение;
• синдром избыточного бактериального роста в кишечнике;
• курение;
• употребление газированных напитков;
• употребление продуктов с сахаром.
Рекомендации при ГЭРБ:
• прием пищи частый и небольшими порциями, 5–6 раз в день;
• исключить соленую, жареную и копченую пищу;
• последний прием пищи — за несколько часов до сна;
• снизить лишний вес, если он имеется;
• запрещается употреблять газированные напитки;
• для сна располагать голову выше ног (поднимать изголовье).
При ГЭРБ происходит травмирование слизистой, поэтому важно вводить в рацион продукты питания, которые обладают защитными свойствами и уменьшают раздражение слизистой пищевода, желудка и всего пищеварительного тракта.
Общие принципы составления рациона:
• Пища должна быть щадящей — измельченной, пюрированной, вязкой или желеобразной. Обязательно теплой или комнатной температуры. Недопустим прием холодных или слишком горячих блюд.
• Пища должна быть приготовлена на пару, вареная, тушеная или запеченная.
• Питание дробное, 5–6 раз в сутки.
• Исключить простые углеводы и сахарозаменители. Предпочтение отдавать сложным углеводам, глютен исключить при непереносимости.
• Увеличить количество белка в рационе до 100–120 г в сутки.
• Увеличить долю растительных жиров, преимущественно содержащих омега-3 жирные кислоты (льняное масло, масло грецкого ореха, масло зародышей пшеницы, орехи, семена чиа, авокадо).
• Употреблять фрукты и овощи, содержащие клетчатку. Клетчатка не должна быть грубой.
• Включать в рацион пробиотические продукты — кисломолочные, не острые квашенные, богатые пребиотиками.
• Между основными приемами пищи должны быть полноценные перекусы без рафинированных углеводов.
• Исключить газированные напитки и алкоголь.
Рекомендованные продукты питания:
• отварные мясо и рыба;
• яйца;
• овощи в термически обработанном виде;
• разваренные каши и кисели;
• запеченные фрукты в небольшом количестве;
• растительные масла;
• бульоны и супы-пюре.
Важно употреблять достаточное количество жидкости — 30–40 мл воды на 1 кг веса. Желательно добавить ощелачивающее питье. Для этого можно использовать специальные ощелачивающие установки или же добавлять в воду лимонный сок, раздавленные ягоды, огурец, яблочный уксус, хлорофилл. Иногда можно пить ощелачивающие чаи: ромашковый или чай из люцерны.
При ГЭРБ также важно использовать антистресс-практики: медитации, дыхательные упражнения, йогу, тай-чи — выбирайте в зависимости от предпочтений.
Не забывайте о физических упражнениях. Они помогут контролировать вес, а также способствуют выведению кислотных отходов жизнедеятельности.
• цельнозерновой хлеб и изделия из муки грубого помола;
• простокваша, кефир, натуральный йогурт при нормальной переносимости;
• яйца всмятку, паровой омлет;
• нежирное мясо (говядина, телятина, курятина и индюшатина без кожи). Мясо можно запекать, готовить на пару или варить;
• картофель в виде пюре без масла;
• овощи, исключая помидоры и лук;
• компот, желе, кисель без искусственных добавок;
• негазированная минеральная вода, слабо заваренный чай.
Нутрицевтики для восстановления здоровья пищевода и желудка. Топ-5:
Подбор нутрицевтиков должен быть согласован с врачом или нутрициологом. За консультацией и индивидуальными дозировками обратитесь к специалисту.
Куркумин (противовоспалительное и легкое обезболивающие действие, способствует заживлению слизистой) — 1 капсула после еды.
L-глутамин (аминокислота, необходимая для заживления слизистых, увеличивает увлажненность ткани, способствует выработке гормона роста) — натощак.
Омега-3
Экстракт солодки (противовоспалительное и противоаллергическое действие) — 2–3 капсулы взрослым, 1–2 капсулы детям от 4 до 14 лет.
Экстракт алоэ (стимулирует пищеварение, заживляет слизистую, обладает противовоспалительным действием) — 2 капсулы три раза в день во время еды.
Панкреатит и недостаточность поджелудочной железы
Симптомы вне обострений — вздутие живота и дискомфорт, газы, несварение в желудке, непереваренная пища в кале. Копрограмма даст информацию о работе поджелудочной железы. При этом анализ показывает, что в кале встречаются мышечные волокна без исчерченности, крахмал, нейтральный жир. Поджелудочная железа обладает большими компенсаторными возможностями. Для полноценного переваривания углеводов достаточно десятой части органа, белков — половины органа, а жиров — две трети.
При недостаточности поджелудочной железы нужно обязательно принимать ферментные препараты. Их подберет врач после консультации.
Диета вне обострений панкреатита:
• питание дробное, 5–6 раз в сутки;
• следите за количеством белка в рационе, его должно быть достаточно — не менее 1 г на 1 кг веса;
• углеводы и насыщенные жиры ограничить;
• способы приготовления пищи — томление, запекание, приготовление на пару и варка.
Продукты, полезные для пищеварения:
• каши, приготовленные на воде (овсяная, рисовая, гречневая);
• супы-пюре на овощном бульоне;
• нежирное мясо и рыба (кролик, индейка, треска, судак);
• вареные или приготовленные на пару овощи — тыква, кабачки, морковь, капуста, картофель. Допускается запекание овощей;
• запеченные фрукты — яблоки, груши, персики. Фрукты не должны быть очень сладкими. Кислые фрукты тоже лучше не употреблять в сыром виде;
• десерт — немного меда, натуральная пастила;
• травяной чай, минеральная вода без газа.
• кукурузная и ячневая крупа;
• фасоль, чечевица, нут;
• овощи — лук, чеснок, баклажаны и перец;
• майонез, кетчуп, все острые и кислые соусы;
• жирное мясо и рыба (свинина, кожа птицы, скумбрия, лосось, сазан);
• жареная пища;
• полуфабрикаты — сосиски, колбаса, бекон;
• копчености;
• напитки — фруктовые соки, крепкий чай, кофе и любой алкоголь.
Нутрицевтики
Подбор нутрицевтиков должен быть согласован с врачом или нутрициологом. За консультацией обратитесь к специалисту.
Ферментные препараты (помогают переваривать пищу) — 1 капсула 2–3 раза в день вместе с приемом пищи.
Болезни печени и желчного пузыря
Диета должна включать в себя достаточное количество белка (не менее 1 г на 1 кг веса), причем в рацион должны входить как животные белки, богатые незаменимыми аминокислотами, так и растительные, которые часто легче усваиваются. Жиры в рационе тоже не следует ограничивать, так как они стимулируют секрецию желчи. Особенно полезны сливочное масло и нерафинированные растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное). Тугоплавкие жиры (свиной, говяжий и бараний жир) лучше не употреблять, так как они сложно перевариваются. Простые углеводы необходимо ограничить, так как при чрезмерном употреблении они способствуют развитию жирового гепатоза печени. Диета, богатая простыми углеводами, применяется исключительно при глубоких поражениях гепатобилиарной системы.
Овощные соки играют большую роль в нутритивном лечении печени и желчного пузыря. Соки моркови, редьки, огурца и репы вызывают обильное выделение желчи. Рекомендовано такими соками запивать мясные и овощные блюда для их лучшего усвоения и желчегонного эффекта.
Пища принимается дробно, 4–5 раз в день, обязательно теплая. Недопустимо есть холодную пищу.
Список разрешенных продуктов:
• овощные супы-пюре, допускается добавление крупы;
• мясо, птица и рыба — котлеты, суфле, фрикадельки, тефтели. Приготовление на пару, тушение. Птица и рыба в отварном виде или приготовленная на пару, без кожи;
• овощи отварные или паровые — тыква, цветная капуста, свекла, брокколи, картофель, кабачки;
• сырые овощи только в измельченном виде (цветная капуста, свекла, тыква, кабачки, картофель);
• жидкие разваренные каши на молочной или водной основе — овсяная, рисовая, гречневая;
• паровые пудинги из разваренных и измельченных в пюре каш;
• омлет из яиц на пару;
• десерты — фруктовые пюре, кисель, мусс, желе, суфле из ягод и фруктов, печеные яблоки и груши;
• молоко и кисломолочные продукты при переносимости, молодые неострые сыры, мягкий творог и пудинги из него;
• домашние соусы на овощных и фруктовых отварах;
• напитки — чай, допустимо с молоком, отвар шиповника;
• сливочное и растительное масло (оливковое, высокоолеиновое подсолнечное) добавляют в конце приготовления или в готовые блюда.
• насыщенные жиры (свинина, утятина, баранина);
• торты и пирожные с кремом, сдобная выпечка, десерты с шоколадом, мороженое;
• острые пряности;
• маринованные и соленые овощи;
• кислые ягоды и фрукты;
• пшено, фасоль, нут, горох, чечевица;
• грибы;
• лук, редька, чеснок, редис, щавель, капуста белокочанная, шпинат;
• семечки и орехи;
• наваристые мясные и костные бульоны;
• яичные желтки;
• консервы из мяса и рыбы, копчености;
• хлеб;
• напитки — алкоголь, газированные.
Нутрицевтики:
Подбор нутрицевтиков должен быть согласован с врачом или нутрициологом. За консультацией и индивидуальной дозировкой обратитесь к специалисту.
Узнайте больше о поддержании здоровья печени на бесплатном трехдневном интенсиве «Биохимия детоксикации».
Дивертикулит и запор
Запор — это затрудненное опорожнение кишечника. В норме стул должен быть не менее одного раза в день, оформленный, легко смываться и не оставлять следов на стенках унитаза. После акта дефекации должно быть чувство облегчения и не должно быть ощущения, что кишечник все еще полон. Эвакуация отработанной пищи является третьей фазой детокса — антипортер. Если этот процесс не работает должным образом и происходит систематически недостаточная дефекация, значит, детокс в организме не работает в полную силу, так как переработанные вещества, которые должны были выделяться с калом, могут всосаться в кровь.
Считается, что длительное время транзита пищи по желудочно-кишечному тракту повышает риск развития рака толстой кишки. Запор следует лечить с помощью диеты, которая позволяет наладить работу кишечника, поскольку слабительные средства, как правило, не решают проблему на длительный срок и могут в итоге привести к ухудшению работы кишечника.
Диетическое лечение заключается главным образом в увеличении потребления клетчатки (30 г в день) и употребления достаточного количества воды (не менее 30 мл на 1 кг веса).
Цельнозерновые продукты и нешлифованные крупы являются отличными источниками нерастворимой клетчатки. Фрукты и овощи содержат растворимую и нерастворимую клетчатку. Важно ежедневно включать их в рацион для профилактики или лечения запоров. Рост бифидобактерий можно стимулировать, добавив в рацион продукты, богатые фруктоолигосахаридами. Это спаржа, спелые бананы, мед, корень цикория, злаки, томаты.
Самые полезные продукты для кишечника:
• псиллиум (шелуха подорожника) — использовать осторожно. Следует разбавлять в стакане воды и запивать чистой водой. При недостаточном количестве воды псиллиум может угрожать непроходимостью пищевода;
• кисломолочные продукты, содержащие пробиотические микроорганизмы;
• супы на разбавленном мясном, костном или овощном бульоне, борщ, щи;
• напитки — компоты из ябок, абрикосов, слив и сухофруктов, отвары шиповника;
• фрукты — сливы, абрикосы, персики, цитрусовые;
• орехи и семена, урбечи;
• зимой можно фрукты заменить аналогичными сухофруктами (чернослив, курага, сушеные персики, яблоки и другие сухофрукты). Сухофрукты являются отличным источником клетчатки и должны включаться в рацион для профилактики запоров и по общим принципам полноценного рациона, так как они содержат много питательных веществ. Чернослив очень эффективен при запоре, так как помимо высокого содержания клетчатки он содержит фенолфталеин, который используется в слабительных средствах;
• некрахмалистые овощи, содержащие большое количество клетчатки (кабачки, помидоры, цветная капуста, брокколи, тыква, свекла, листовая зелень);
• нерафинированные растительные масла — оливковое, высокоолеиновое подсолнечное, рыжиковое, льняное.
• красное мясо и рыба жирных сортов;
• крепкие бульоны;
• изделия из белой муки — булки, батоны, блины, хлеб;
• кондитерские изделия — торты, пирожные, шоколад;
• фрукты — бананы;
• овощи — чеснок, редис, репа, лук;
• жареные продукты;
• колбасы, сосиски, копченые блюда;
• бобовые;
• пельмени;
• хрен, горчица, чеснок;
• напитки — крепко заваренный чай и кофе;
• разваренные каши — рисовая, овсяная, пшенная.
Нутрицевтики
Подбор нутрицевтиков должен быть согласован с врачом или нутрициологом. За консультацией и подбором индивидуальных дозировок обратитесь к специалисту.
Источники пребиотических волокон (пища для бактерий) — клетчатка, инулин или порошок топинамбура, псиллиум. Пробиотики — домашние йогурты с закваской.
Цитрат магния или регулярное употребление минеральной воды «Донат». Соли магния в форме цитрата также обладают легким слабительным эффектом и усиливает перистальтику кишечника.
Диарея должна поддерживаться достаточным употреблением воды, запор лучше всего лечится увеличением пищевых волокон в рационе в совокупности с физической активностью. Резкое снижение массы тела может спровоцировать желчнокаменную болезнь, особенно если жиры в рационе ограничены. Лучшая профилактика — недопущение избыточной массы тела. При хроническом панкреатите и недостаточности поджелудочной железы особенно необходимо употреблять легкие продукты.
Подбор подходящего рациона при проблемах с желудочно-кишечным трактом — это первый и основной шаг к здоровью, молодости и красоте.
Литература:
• Н.М. Козлова ЛЕЧЕБНОЕ ПИТАНИЕ ПРИ ЗАБОЛЕВАНИЯХ ПЕЧЕНИ, ЖЕЛЧЕВЫВОДЯЩИХ ПУТЕЙ И ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ