Каким должен быть рацион при заболеваниях ЖКТ
Диета при заболеваниях кишечника не должна быть скудной, наоборот, в рацион необходимо будет включить достаточно калорийные продукты. Если у человека нарушен процесс усвоения пищи, то он обычно начинает быстро худеть, “тает” не только жировая, но и мышечная ткань. Этот процесс необходимо уравновесить, увеличив количество поступающего в организм полноценного белка (не менее 130-140 г.).
Рекомендуется перейти на дробное питание и принимать пищу 5-6 раз в день небольшими порциями, чтобы снизить нагрузку на кишечник. Пища будет поступать в организм более равномерно, а организм сможет усвоить больше полезных веществ.
Витаминный комплекс
Заболевания кишечника подлежат обязательному лечению, но процесс это, как правило, небыстрый. Пока устранить причину заболевания не удастся, организм будет недополучать витамины и питательные вещества. Диета не всегда может полностью перекрыть образовавшийся дефицит, поэтому врач может назначить приём специальных витаминных комплексов. В некоторых случаях авитаминоз может быть слишком сильным, поэтому витамины вводят внутривенно.
Дефицит минеральных веществ
При заболеваниях кишечника в организм поступает недостаточно минеральных веществ, но этот дефицит можно восполнить при помощи молочных продуктов. В них не только содержится много минеральных веществ, но они ещё и легко усваиваются организмом. Молочные продукты способны обеспечить организм достаточным количеством фосфора и кальция, однако нужно иметь в виду, что не все молочные продукты могут хорошо переноситься организмом при заболеваниях кишечника. Например, свежее молоко может оказаться слишком “тяжёлым”, а кисломолочные продукты, благодаря повышенной кислотности, могут раздражать стенки желудка.
Наиболее нейтральным и полезным продуктом при заболеваниях кишечника будет пресный творог, а также несолёный и нежирный сыр. Эти продукты могут стать альтернативой кефиру и йогурту. Важно только, чтобы продукты были свежими и натуральными, без дополнительных специй и усилителей вкуса.
Продукты-регуляторы работы кишечника
Различные заболевания кишечника могут сопровождаться различными, а иногда даже противоположными симптомами. Например, человек может страдать от диареи или, наоборот, мучиться от запоров. Наладить работу кишечника можно при помощи определённых диет и употребления продуктов, которые имеют послабляющий эффект или ослабляют работу кишечника.
К натуральным “послабляющим средствам” относятся сухофрукты, кефир, бобовые культуры, овсяная и гречневая крупы. Их рекомендуется употреблять людям, страдающим периодическими запорами, даже если они не вызваны заболеваниями кишечника. Помогают желудку работать
Диета №4 при заболеваниях кишечника
Люди, которые страдают от заболеваний кишечника, наверняка слышали или даже испытали на себе “диету №4”. Это специальная диета, которую разработали для лечения и профилактики кишечных заболеваний. “Диета №4” имеет ещё несколько вариаций, которые обозначаются буквами. В их основе лежит всё та же “диета №4”, но с определёнными послаблениями, поправка делается на степень выраженности заболевания и стадию его излечения.
Распространённая вариация “диеты №4” — “диета №4в” назначается людям, которые уже перенесли острую стадию заболевания кишечника и постепенно возвращаются к привычному полноценному питанию. “Диета №4в” помогает восстановить потерянный из-за болезни вес и предполагает дробный приём пищи.
Диета №4в: что можно и чего нельзя
Диета №4в не такая строгая как диета №4. Считается, что человек уже перенёс заболевание и готов вернуться к нормальной жизни, но должен делать это постепенно, чтобы не допустить дополнительного стресса для организма. Можно употреблять в пищу разные группы продуктов, но придерживаться ограничений.
Можно есть сухие бисквиты и печенье, вчерашний хлеб, но избегать сдобной и сладкой выпечки и пирожков. Можно употреблять супы на овощном бульоне, нежирное мясо и рыбу, запечённые, отваренные или приготовленные на пару, при этом нужно отказаться от колбасных изделий и всего жареного. То же самое относится и к блюдам из яиц: в рационе могут присутствовать паровые омлеты и белковые блюда, но не должно быть сырых, сваренных вкрутую яиц и яичницы. Допускается употребление рассыпчатых каш из нежных круп и мелких макарон, а также отварных овощей, однако их нужно готовить на воде или с минимальным количеством масла.
Под запретом молочные и сладкие каши, сырые овощи, крупные виды макарон, некоторые грубые крупы, фрукты и ягоды с повышенной кислотностью, цельное молоко и кисломолочные продукты, сладкие газированные напитки, крепкий чай, кофе и алкоголь, растительное и растительно-сливочное масло. Заменить все эти продукты можно более “щадящими” аналогами: на сладкое запекать яблоки или выбирать фрукты с нежной текстурой, молоко употреблять только в качестве добавок к другим блюдам, кисломолочные продукты заменить некислым творогом или творожной пастой, пить некрепкий чай или отвар шиповника, можно позволять себе добавить в блюда немного натурального сливочного масла.
Принципы выбора диеты
Заболевания кишечника вовсе не обрекают человека на голодание, наоборот, задача лечебных диет в том, чтобы помочь организму усваивать полезные вещества, которые ему необходимы для нормальной работы. Придётся отказаться от продуктов, которые излишне нагружают органы пищеварения в пользу калорийной, но легко усваиваемой еды. Придерживаясь лечебно диеты, человек сможет восстановить потерянный вес и не спровоцировать усиление или рецидив болезни.
Беспокоят проблемы с пищеварением? Правила питания для улучшения пищеварения
Мало кто из нас начинает серьезно беспокоиться тогда, когда после приема пищи наблюдается изжога, отрыжка или урчание в животе. Между тем, врачи бьют тревогу, что сегодня проблемой пищеварения сталкивается каждый второй школьник и мало кто из взрослых может похвастаться тем, что после приема пищи у него нет тяжести в животе. Большинство современных людей страдают вздутием и урчанием в животе, запорами или поносами, а некоторые регулярно принимают таблетки, чтобы не чувствовать боли в желудке после питания.
Есть мнение, что проблемы с пищеварением у современного человека напрямую связаны с тем, что не многие люди сегодня готовят сами еду из натуральных продуктов, а питаются полуфабрикатами и консервантами. Мы живем в эпоху рыночной экономики, когда в погоне за прибылью, производители мясо и рыбу пропитывают фосфатами и другими химикатами, а овощи и фрукты покрывают несмываемым воском, чтобы увеличить их объем реализации и сроки хранения.
Супермаркеты переполнены продуктами
Причина проявления всех этих симптомов
Прежде чем начать принимать таблетки для улучшения пищеварения, попробуйте изменить свой образ жизни. Как правильно заметил известный кардиохирург академик Амосов Н.М., люди бы жили очень долго и чувствовали себя здоровыми, если бы пробовали изменить образ жизни и придерживались бы правил, предписанных им природой. Нормальное пищеварение невозможно без правильного питания, а чтобы наладить его надо придерживаться следующих правил:
Избегайте переедания. Человек должен съедать столько, чтобы третья часть желудка оставалась пустой. Никогда не ешьте до полного ощущения сытости. Из-за стола надо вставать с желанием съесть еще чего-то. Если вы переедаете, то желудок не может нормально работать, от чего вы сразу чувствуете себя усталой и хотите спать. Сон не способствует лучшему пищеварению, для ускорения работы желудочно-кишечного тракта надо активно двигаться. Перееданию способствует неправильный рацион питания, в котором преобладает вареная и рафинированная пища. В рационе питания должны больше присутствовать сырые овощи и фрукты, а также все продукты подверженные минимальной обработке.
Старайтесь есть в одно и в то же время небольшими порциями, не менее пяти раз в день. Это намного облегчает пищеварение. Каждый день желательно есть на завтрак, ужин и обед горячую полноценную пищу. Есть пищу следует, сидя за столом и тщательно пережевывая, а не стоя и в спешке. Кушать желательно свежеприготовленную пищу. Консервированная, разогретая и пастеризованная пища лишена полезных бактерий, поэтому она плохо переваривается и способствует образованию шлаков.
3. Соблюдайте правила приготовления пищи. Отдавайте предпочтение готовке пищи в воде или на пару, тушению и запеканию. Жарить старайтесь с минимальным количеством жира, жиры лучше добавлять в готовые блюда в свежем виде. Слизистая желудка раздражается от воздействия канцерогенов, которые образуются при жарке продуктов.
4. Для восстановления нормального пищеварения надо заботиться о восстановлении микрофлоры желудочно-кишечного тракта. В рацион питания включайте продукты, содержащие живые лакто- и бифидобактерии. Улучшить пищеварение помогают кисломолочные продукты: биокефир, йогурты, ряженка, ацидофилин и другие. Из напитков исключите газированные напитки, кофе и подслащенные соки.
Хорошо помогает пищеварению травяные чаи, особенно чай из фенхеля. Для стимуляции пищеварения рекомендуется во время приготовления пищи добавлять такие специи, как имбирь, куркума, кориандр, кумин и другие. Они помогают облегчению переваривания тяжелой мясной и грибной пищи.
В статье мы расскажем:
• ТОП-15 продуктов для нормализации работы кишечника и восстановления микрофлоры
• Питьевой режим для нормализации работы кишечника
• Роль клетчатки для кишечника
• Что вредно для кишечника, вредные продукты
• Нормализация работы кишечника после приема антибиотиков
ТОП-15 продуктов для нормализации работы кишечника и восстановления микрофлоры
Одними из лучших продуктов для нашего кишечника можно назвать пробиотики. Пробиотики-это форма полезных бактерий, которые находятся в нашем кишечнике и отвечают за все: от поглощения питательных веществ до иммунитета.
Согласно обзору, опубликованному в журнале ISRN Nutrition, пробиотики также могут помочь снизить уровень холестерина, защитить от аллергии, помочь в профилактике рака и многое другое.
Получаете ли вы достаточно продуктов, богатых пробиотиками из своего рациона? К сожалению, чаще всего, ответ отрицательный.
Хорошая новость в том, что в большинстве случаев для получения профилактического количества пробиотиков не требуется покупка массы таблеток, порошков или добавок. На самом деле существует целый ряд вкусных пробиотических продуктов, которые легки в употреблении. Они естественным образом вписываются в здоровую, хорошо сбалансированную диету.
Мы рассмотрим обширный список продуктов для здоровья кишечника, начиная именно с пробиотических продуктов, чтобы вы понимали, с помощью каких продуктов можете добавить их в свой рацион.
Пробиотики - это тип полезных бактерий, которые находятся в микробиоме кишечника. Эти микроорганизмы играют центральную роль в здоровье и болезнях и даже участвуют в иммунной функции и пищеварении.
Если вы не получаете достаточное количество пробиотиков, то можете столкнуться с некоторыми из побочных эффектов, включая проблемы с пищеварением, проблемы с кожей, кандидоз, аутоиммунные заболевания и частые простуды и грипп.
Исторически питание людей было богато пробиотиками благодаря употреблению свежих продуктов, выросших на хороших почвах, а также ферментации продуктов (для того, чтобы они не портились). Однако сегодня ситуация довольно сильно изменилась. Из-за не всегда безопасной сельскохозяйственной практики и снижения качества продуктов, мы не всегда получаем достаточное их количество. Хуже того, многие продукты сегодня содержат антибиотики, которые способны «убивать» полезные бактерии в нашем организме.
К счастью, помимо приема пробиотических добавок, существует множество пробиотических продуктов, которые могут помочь обеспечить себя этими необходимыми микроорганизмами.
Добавляя больше пробиотических продуктов в свой рацион, вы можете увидеть массу преимуществ для здоровья:
• сильная иммунная система;
• улучшение пищеварения;
• повышенная энергия от производства витамина В12;
• профилактика кандидоза;
• здоровая кожа (пробиотики улучшают состояние при экземе и псориазе);
• снижение частоты простуды и гриппа;
• исцеление от протекающего кишечника и воспалительных заболеваний кишечника;
• управление весом.
Звучит неплохо? Если вы хотите получить все эти преимущества, то пришло время начать вводить в свой рацион пробиотические продукты. В идеале вы должны употреблять различные виды пробиотических продуктов, поскольку каждый из них предлагает разные типы полезных бактерий, которые по своему помогают организму.
Выберите несколько ингредиентов из списка продуктов для улучшения работы кишечника и начните наполнять ими свою тарелку, чтобы пожинать плоды лучшего здоровья кишечника.
Продукты для кишечника
• Квашеная капуста
Квашеная капуста богата органическими кислотами (что придает ей кислый вкус), которые поддерживают рост полезных бактерий.
Квашеная капуста сегодня становится чрезвычайно популярной. В ней много витамина С и пищеварительных ферментов. Это также хороший источник природных молочнокислых бактерий, таких как лактобациллы.
Рецепт ферментированной капусты.
Ингредиенты: капуста, имбирь клюква, немного свеклы или моркови.
Способ приготовления:
• Нарезать ингредиенты и перемешать.
• Залить солевым раствором (20 г соли на 1 литр воды).
• Утрамбовать и погрузить всю капусту под воду, можно под пресс.
• Температура должна быть не более 24 градусов.
• Через 3-4 дня убираем в холодильник.
• Через 7 дней можно есть, через 14 полностью готово.
• Чайный гриб
Чайный гриб существует уже более 2000 лет и зародился в Японии. За это время было сделано немало заявлений о пользе чайного гриба, но его основные преимущества для здоровья – это поддержка пищеварения, увеличение энергии и детоксикация печени.
• Кокосовый кефир
Кокосовый кефир это невероятно богатый пробиотический напиток, который также содержит большое количество витаминов, минералов и электролитов. К тому же, кокосовый кефир обладает великолепным вкусом, а если добавить к нему немного стевии, воды и сока лайма, получится отличный освежающий напиток.
Рецепт приготовления кефира.
Ингредиенты:
• молоко 1 литр (при непереносимости лактозы используйте растительное молоко);
• закваска для кефира.
Способ приготовления:
• Молоко перелить в кастрюлю и вскипятить. Затем остудить до 40 градусов.
• Перелить в стеклянную банку процедив через марлю.
• Добавить закваску (количество закваски по рецепту на этикетке) и перемешать деревянной палочкой или ложкой.
• Банку накрыть крышкой, укутать полотенцем и оставить на ночь.
• Утром переставить в холодильник. Кефир готов.
*Чем жирнее молоко, тем гуще получается кефир.
• Йогурт
Возможно, самой популярной пробиотической пищей является живой культивированный пробиотический йогурт или греческий йогурт, приготовленный из молока коров, коз или овец. Йогурт, действительно, может занять первое место среди пробиотических продуктов, но при том условии, что он изготавливается из продуктов, от вскормленных травой животных и не пастеризуется. Сейчас также можно встретить большое количество альтернативных вариантов, например, кокосовый или миндальный йогурт.
По причине того, что сегодня на рынке существует очень большая вариация йогуртов очень важно выбирать качественных продукт. Покупая йогурт, обязательно обращайте внимание на состав. В нем часто можно увидеть огромный список ингредиентов, практически под каждым из которых будет скрываться сахар. Выбирайте самый «чистый» на состав йогурт или готовьте его сами у себя дома, чтобы получить максимум пользы.
• Квас
Квас был распространенным ферментированным напитком в Восточной Европе с древних времен. Традиционно он готовился путем ферментации ржи или ячменя, но в более поздние годы создавался с использованием пробиотических фруктов и свеклы, а также с другими корнеплодами, такими как морковь.
Квас использует пробиотики лактобацилл и известен своими очищающими кровь и печень свойствами, а также мягким кислым вкусом.
• Сырой сыр
Козье молоко, овечье молоко и мягкие сыры коров А2 особенно богаты пробиотиками, включая thermophillus, bifudus, bulgaricus и acidophilus. Покупайте сырые и непастеризованные сыры, если хотите получить какие-либо пробиотики, так как пастеризованные и обработанные сорта не содержат полезных бактерий.
• Яблочный уксус
Помимо контроля кровяного давления, снижения уровня холестерина, улучшения чувствительности к инсулину и даже увеличения потери веса, яблочный уксус также может помочь увеличить потребление пробиотиков. Его можно использовать, например, в качестве заправки для салата.
• Соленые огурчики
Эти ферментированные овощи также являются признанным источником пробиотиков. При покупке соленых огурцов выбирайте производителя, который использует органические продукты, и обязательно проверяйте состав, а еще лучше делайте их сами.
• Темпе
Родом из Индонезии, этот ферментированный соевый продукт является еще одним удивительным продуктом питания, который содержит пробиотики. Темпе создается путем добавления закваски темпе к соевым бобам. Его можно есть сырым или сваренным вместе с мисо. Он также может быть использован в качестве замены мяса в жареном виде, может быть запечен, приготовлен на гриле, маринован или обжарен.
• Мисо
Мисо - это традиционная японская специя, содержащаяся во многих традиционных продуктах питания. Если вы когда-нибудь были в японском ресторане, вы, наверняка, видели суп мисо. Кроме того, он также является одним из оплотов японской медицины и широко используется в макробиотической кулинарии в качестве регулятора пищеварения.
Создается он путем ферментации сои, ячменя или коричневого риса с кодзи (гриб). Процесс ферментации занимает от нескольких дней до нескольких лет.
Суп Мисо известен во всем мире, и его очень легко приготовить. Просто растворите столовую ложку мисо в кастрюле с водой, наполненной морскими водорослями и другими ингредиентами на ваш выбор. Мисо также можно намазывать на крекеры, использовать вместо масла или добавлять в маринады и жареную картошку для придания дополнительного аромата.
• Кимчи
Кимчи - двоюродный брат квашеной капусты с корейским взглядом. Он создается путем смешивания основного ингредиента - китайской капусты, с рядом других продуктов и специй, таких как хлопья красного перца, редис, морковь, чеснок, имбирь, лук, морская соль и рыбный соус.
Затем смесь оставляют для брожения в течение 3-14 дней, в результате чего получается ароматизированный, упакованный пробиотиками продукт.
• Хлеб на закваске
• Нут
Нут входит в число самых высоковолокнистых продуктов с примерно 6 - 7 граммами на полчашки. Основным преимуществом нута в питании является помощь в уменьшении запоров. Клетчатка способствует здоровому пищеварению, быстро перемещая пищу по пищеварительному тракту, помогая уменьшить симптомы СРК и запоров.
• Костный бульон
Костный бульон является одним из самых питательных, целебных продуктов для пищеварительной системы. Он содержит коллаген и аминокислоты пролин и глицин, которые могут помочь исцелить поврежденные клеточные стенки кишечника.
• Свежие овощи
Свежие овощи богаты фитонутриентами, которые снижают уровень холестерина, триглицеридов и симптомы ревматоидного артрита, болезни Альцгеймера, рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Стремитесь к разнообразию и старайтесь употреблять как минимум 4- 5 порций овощей в день. Некоторые из лучших включают: свеклу, морковь, крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста и капуста), темную листовую зелень (капуста, шпинат), лук, горох, салатную зелень, морские овощи и кабачки.
Питьевой режим для нормализации работы кишечника
Помимо включения в свой рацион полезных для восстановления кишечника продуктов, необходимо обязательно следить за питьевым режимом. Вода – это необходимый атрибут здорового кишечника. К тому же, оптимальное количество воды каждый день – это профилактика запоров.
Небольшой лайфхак - кишечник предпочитает теплые напитки и блюда, но не горячие (раздражают слизистую поверхность). Поэтому отличным решением будет начинать свой день со стакана чистой теплой воды – она «разбудит» пищеварительную систему и подготовить ее к принятию пищи.
Роль клетчатки для кишечника
Несмотря на то, что, казалось бы, мы все знаем, что клетчатка нам очень нужна, большинство людей все еще испытывают дефицит. Как думаете, вы получаете достаточно клетчатки из своего рациона?
Клетчатка наряду с адекватным поступлением жидкости, отвечает за быстрое перемещение продуктов через пищеварительный тракт, помогая ему функционировать оптимально. Она работает, вытягивая жидкости из тела, чтобы добавить массу к стулу. Но необходимо помнить, что увеличивать количества пищевых волокон в рационе необходимо медленно и постепенно.
Клетчатка помогает регулировать функции кишечника, снижает уровень холестерина и триглицеридов и укрепляет стенки толстой кишки. Кроме того, она способствует снижению веса, поддерживает контроль уровня сахара в крови и может предотвратить инсулинорезистентность и связанные с ней заболевания.
Исследование
Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая.
Работа нерастворимой клетчатки состоит в том, чтобы обеспечить объем в кишечнике. Она способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает предотвратить и облегчить запоры.
Нерастворимые волокна не растворяется в воде и не ферментируется бактериями в толстой кишке. Считается, что они помогают предотвратить дивертикулез и геморрой, при этом буквально «выметая» канцерогены и токсины.
Продукты с нерастворимой клетчаткой:
• орехи;
• семена;
• картофель;
• фрукты с кожицей;
• зеленые овощи.
Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.
Продукты с растворимой клетчаткой:
• бобовые;
• овес;
• ячмень;
• ягоды;
• некоторые овощи.
Увеличивать количество этих продуктов в организме необходимо постепенно, с одновременным контролем над питьевым режимом. В противном случае, резкое увеличение может привести к вздутию живота и газообразованию.
Исследования показывают, что как растворимые, так и нерастворимые волокна помогают контролировать и управлять гипертонией, поэтому лучше всего включить в свой рацион смесь растворимых и нерастворимых пищевых волокон.
Полки супермаркетов и аптек сейчас просто забиты пищевыми добавками и иногда кажется, что это более простое решение. Однако, даже лучшие пищевые добавки для СРК и других проблем, как правило, содержат лишь небольшую часть необходимых пищевых волокон.
Остерегайтесь любых добавок, которые содержат метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция или пшеничный декстрин, так как они не обеспечивают никакой пищевой ценности или питательных веществ.
Кроме того, людям, принимающим некоторые лекарства, в том числе от диабета, препараты, снижающие уровень холестерина, препараты для снятия приступов и некоторые антидепрессанты, часто советуют не принимать никаких пищевых добавок. Это связано с тем, что даже лучшая добавка клетчатки может потенциально помешать поглощению лекарств и некоторых минералов.
Итак, сколько же клетчатки в день необходимо употреблять? По данным Американской кардиологической ассоциации, рекомендуется получать в среднем не менее 25 граммов клетчатки на 2000 калорий.
Для людей с заболеваниями пищеварительного тракта пищевые волокна могут помочь облегчить симптомы. Высокое потребление клетчатки помогает изменить баланс бактерий, увеличивая здоровые бактерии и одновременно уменьшая нездоровые бактерии, которые могут быть корнем проблем с пищеварением.
• Авокадо
Общее количество пищевых волокон: 10,1 гр на чашку (150 гр).
Питательные вещества: витамин С, витамин Е, витамин В6, фолат, витамин К, калий
• Ягоды
Общее количество пищевых волокон (на примере малины): 8 гр. клетчатки на чашку (123 гр).
Питательные вещества: витамин А, витамин С, витамин Е, витамин К, фолиевая кислота.
• Кокос
Общее количество пищевых волокон: 7,2 г на стакан (80 г).
Питательные вещества: марганец, омега-6 жирные кислоты, фолат, селен.
Кокос имеет низкий гликемический индекс и отлично дополняет рацион. Имея в 4-6 раз больше клетчатки, чем овсяные отруби, кокосовая мука и тертый кокосовый орех - отличные способы добавить здоровую натуральную клетчатку в свой рацион.
Небольшой лайфхак: в большинстве рецептов выпечки вы можете попробовать заменить пшеничную муку на кокосовую.
• Инжир
Общее количество пищевых волокон: 1,9 гр. на большой инжир (64 гр)
Питательные вещества: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин В6.
Сушеный и свежий инжир - отличный источник клетчатки. В отличие от многих других продуктов, инжир обеспечивает почти идеальный баланс растворимой и нерастворимой клетчатки.
• Артишоки
Общее количество пищевых волокон: 10,3 г клетчатки на средний артишок (120 г).
Питательные вещества: витамины А, С, Е, В, К; калий; кальций; магний; фосфор.
• Горох
Общее количество пищевых волокон: 8,8 г на чашку в приготовленном виде(160 г).
Питательные вещества: витамин С, витамин К, витамин В6, тиамин, марганец, фолиевая кислота, витамин А, белок.
• Брюссельская капуста
Общее количество пищевых волокон: 4 гр клетчатки на чашку (156 гр).
Питательные вещества: витамины С, К, В1, В2, В6; фолиевая кислота, марганец.
• Нут
Общее количество пищевых волокон: 12,5 гр клетчатки на чашку (164 гр).
Питательные вещества: белок, медь, фолиевая кислота, марганец, омега-6 жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты.
• Чечевица
Общее количество пищевых волокон: 15,6 гр клетчатки на чашку (198 гр).
Питательные вещества: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор.
• Орехи
Общее количество пищевых волокон: (на примере миндаля) 11,6 гр клетчатки на чашку (95 гр).
Питательные вещества (миндаля): белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, омега-6 жирные кислоты.
Общее количество пищевых волокон (на примере грецкого ореха): 7,8 гр на чашку (117 гр).
Питательные вещества (грецкого ореха): белок, марганец, медь, омега-6 жирные кислоты, омега-3 жирные кислоты, фолиевая кислота, витамин В6, фосфор
Несмотря на то, что количество клетчатки в орехах меньше по сравнению с некоторыми из продуктов, упомянутых выше – они все же являются здоровым способом увеличить потребление клетчатки. Исследования показывают, что питание грецкими орехами улучшает вербальное мышление, память и настроение и, как полагают, поддерживает функцию мозга.
• Льняное семя
Общее количество пищевых волокон: 2,8 г на столовую ложку цельного льняного семени (10 г).
Питательные вещества: белок, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты.
Льняное семя – это тонны питательных веществ, упакованных в маленькое семя. Льняное семя снижает уровень холестерина и помогает облегчить симптомы менопаузы. Попробуйте измельчить его в небольшой кофемолке и добавьте в смузи, салаты и супы.
• Семена Чиа
Общее количество пищевых волокон: 10,6 гр на 28 гр.
Питательные вещества: белок, кальций, фосфор, марганец, омега-3 жирные кислоты, омега-6 жирные кислоты.
Так же как и после бобовых, некоторые люди могут испытывать газообразование и вздутие живота. Если вы с этим столкнули попробуйте увеличить потребление воды, чтобы свести к минимуму эти симптомы. Для некоторых людей замачивание семян чиа может помочь предотвратить эти симптомы и улучшить усвоение питательных веществ.
• Киноа
Общее количество пищевых волокон: 5,2 гр клетчатки на 1 приготовленную чашку (185 гр)
Питательные вещества: железо, витамин В6, магний, калий
Все зерновые богаты клетчаткой, но не все они насыщены питательными веществами. Именно удивительный профиль питательных веществ в киноа и тот факт, что она легче усваивается и не содержит глютена, делают ее отличным источником пищевых волокон.
Что вредно для кишечника, вредные продукты
Многие особенности повседневной жизни, к сожалению, работают против здорового кишечника, делая нас особенно уязвимыми для инфекций и болезней. И дело не всегда только в продуктах, чаще всего это комплекс факторов. Вот некоторые из худших «вредителей» здорового кишечника:
• Антибиотики и другие лекарства, включая ингибиторы протонной помпы (ИПП), бета – блокаторы и антидепрессанты – они могут вызывать дисбактериоз, иногда даже после однократного приема.
• Пестициды, включая глифосат, могут убивать полезные бактерии кишечника, позволяя плохим бактериям доминировать в микробиоме.
• Вредные для кишечника продукты питания:
• все обработанные продукты;
• рафинированный сахар (конфеты, пирожные, покупные торты и другие сладости, сладкие газированные напитки);
• избыток глютена (преобладание в рационе продуктов из пшеничной муки: макарон, хлеба, булок и другой выпечки);
• трансжиры – в большом количестве содержатся в покупных сладостях и десертах.
Все эти продукты способствуют разрастанию патогенов и вымиранию пробиотических бактерий.
• Стресс и тревога отрицательно влияют на микробиом кишечника через двусторонний путь, известный сейчас как ось кишечник-мозг. Эмоциональный стресс вызывает дисбиоз, а дисбиоз усиливает эмоциональный стресс, оставляя вас в такой своеобразной ловушке обратной связи.
• Токсины окружающей среды, в том числе бытовые чистящие средства и тяжелые металлы, негативно изменяют состав и функцию микробиома кишечника, что приводит к повышенному риску заболеваний.
• Малоподвижный образ жизни приводит к увеличению популяции патогенных кишечных бактерий и снижению разнообразия микробиома кишечника, способствуя повышению риска хронических заболеваний и инфекций.
• Недостаток сна и плохое качество сна могут вызвать дисбиоз, приводящий к ослаблению иммунной системы.
Любой из этих факторов может помешать здоровью кишечника, но чаще всего это несколько факторов одновременно. Поэтому к здоровому кишечнику, как и ко всему в нашем организме нужен комплексный подход, включающий питание, образ жизни, физическую активность и работу со стрессом.
Нормализация работы кишечника после приема антибиотиков
Проблема антибиотиков в том, что в дополнение к очистке организма от опасных “микробов” они устраняют и хорошие бактерии, что означает, что они могут снизить иммунную функцию и повысить риск инфекций, аллергий и заболеваний. Хотя антибиотики могут спасти жизни, когда они действительно необходимы, они часто используется неправильно и без необходимости.
Со временем опасные бактерии могут стать устойчивыми к антибиотикам, что затрудняет борьбу с серьезными инфекциями. Прежде чем принимать антибиотики или давать их своим детям, убедитесь, что это действительно необходимо, а так же поговорите со своим врачом об альтернативных вариантах.
Как вернуть баланс в кишечнике?
Восстановить работу желудочно-кишечного тракта после приема антибиотиков или предотвратить осложнения антибиотикотерапии можно нормализовав микрофлору кишечника.
• Принимайте пробиотики. Высококачественные пробиотики помогают восстановить кишечник обратно в равновесие. Давать вашему кишечнику свежий запас пробиотиков каждый день является важной частью поддержания кишечника и иммунной системы в гармонии.
• Питайте пробиотики пребиотиками. Полезные бактерии кишечника требуют специальной диеты, состоящей из пребиотической клетчатки. Пребиотики поддерживают пробиотики и позволяют им производить полезные соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты.
• Ешьте здоровые продукты. Сладкие, жирные, обработанные продукты лучше полностью исключить из рациона на это время. Свежие, натуральные цельные продукты обеспечивают питательные вещества и клетчатку, необходимые вашему кишечнику для поддержания здорового баланса.
• Регулярные физические упражнения. Умеренная физическая активность увеличивает популяцию пробиотиков и обогащает их разнообразие. Физические упражнения улучшают здоровье микробиома , а также ваше общее здоровье.
Продукты, которые стоит включить в рацион.
• Костный бульон содержит коллаген и аминокислоты пролин и глицин, которые могут помочь исцелить поврежденные клеточные стенки.
• Ферментированные продукты — они содержат органические кислоты, которые уравновешивают рН кишечника и пробиотики для поддержки кишечника. Квашеная капуста, кимчи и квас - отличные источники.
• Кокосовые продукты — считается, что среднецепочечные жирные кислоты в кокосе легче усваиваются, чем другие жиры, поэтому они хорошо работают для поддержания здоровья пищеварительной системы.
• Проросшие семена — семена чиа, льняное семя и семена конопли, являются отличными источниками клетчатки, которая может помочь поддержать рост полезных бактерий.
• Здоровые жиры — употребление здоровых жиров в умеренных количествах, таких как яичные желтки, авокадо, топленое масло и кокосовое масло, отлично воздействует на кишечник и способствует усвоению питательных веществ.
• Употребление 1-2 порций фруктов в день — хороший способ получить витамины и минералы, но помните, что употребление фруктов должно быть умеренным.
:
• Вздутие живота.
• Боль в животе.
• Диарея/запор.
• Метеоризм.
• Тошнота.
• Неприятный вкус во рту.
• Снижение аппетита.
• Пищевая чувствительность.
• Усталость.
• Боль в суставах.
• Головные боли.
• Проблемы с кожей, такие как розацеа и акне.
• Проблемы с пищеварением.
Когда ваш кишечник функционирует наилучшим образом – вы чувствуете себя наилучшим образом! Он является иммунной электростанцией, а также усердно работает, чтобы поддерживать ваше неврологическое здоровье в лучшей форме, одновременно питая тело и удаляя токсины и отходы.
Чем больше мы узнаем о сложных связях между кишечником, иммунитетом и общим здоровьем, тем больше инструментов и стратегий у нас есть, чтобы улучшить эту основу оптимального здоровья.
Кишечник – всему голова, многие проблемы берут начало именно с него. Поэтому необходимо профилактически поддерживать здоровье кишечника с помощью рационального питания, пробиотических продуктов, клетчатки и питьевого режима. А также следить за своим образом жизни и вводить физическую активность – тогда ваш кишечник сделает все, чтобы вы отлично себя чувствовали.