Свежевыжатый сок: польза и вред
Прежде чем заговорить о пользе и потенциальном вреде свежевыжатого сока, стоит определиться с тем, что именно подразумевается под этим напитком. Зайдя в супермаркет, на рынок или посещая точку общепита, можно увидеть огромное количество предложений. Так называемые соки в упаковке из бумаги или пластика сразу исключим и не будем на них обращать внимание. Стоит запомнить, что эти напитки далеки от натурального свежего сока. В лучшем случае можно купить сокосодержащую жидкость, напичканную консервантами. Это вовсе не то, что ищет для себя и своих близких человек, придерживающийся здорового образа жизни!
Свежевыжатый сок — это напиток, добытый путём отжима из свежих фруктов, овощей, ягод. Свежим его называют потому, что употреблять этот напиток принято сразу после приготовления! Т. е. наше внимание должен притягивать напиток, сделанный в домашних условиях или выжатый при вас в заведении общепита. Всё остальное может быть чем угодно, но только не свежевыжатым соком.
Свежевыжатый сок: польза
Начнём с хорошего, а значит, поговорим о пользе! Почему свежий сок из фруктов и овощей можно считать полезным? Здесь причин много!
1. Вместе со свежевыжатым напитком из ягод, овощей, фруктов человек потребляет весь перечень витаминов и биоактивных веществ, содержащихся в исходном продукте! Вы спросите: «Не уж-то, поедая те же яблоки просто так, нельзя получить весь набор витаминов?» Ответим, что вещества усваиваются гораздо полнее и лучше, если они «входят» в организм в виде сока. Многие фрукты, особенно твёрдые, и почти все овощи дают насыщение, но не предполагают полного усвоения всех полезных веществ. Виной тому такая нужная и полезная, но такая трудноперевариваемая клетчатка. Большая доля веществ так и остаётся запертой в пищевых волокнах. В то время как сок даёт возможность усваивать полный объём витаминов.
2. Свежевыжатый сок — это напиток, дающий энергию! Да, да, это полезный, натуральный, природный энергетик, которого не стоит бояться. Ведь, выпив стакан охлаждённого свежего фруктового, ягодного, овощного сока, вы получите позитивное настроение, прилив сил и повысите работоспособность. «Виной» тому природные сахара (фруктоза, сахароза), витамины, фруктовые кислоты и прочие полезные вещества. Вкусный сок способствует выработке гормона радости, укрепляет иммунную систему, улучшает самочувствие.
3. В соке, сделанном из определённых фруктов, ягод, овощей или из сочетания плодов, содержатся вещества, которые, возможно, на данный момент необходимы именно вашему организму. Замечали ли вы: бывает так, что хочется именно какого-то конкретного сока? Часто организм подобным образом сигналит о нехватке и острой необходимости пополнения каких-то запасов веществ. Это нужно телу для оздоровления, выстраивания защитного механизма против какого-то чужеродного (токсического, инфекционного) агента или для укрепления сил. Если очень хочется, например, томатного сока, выпейте его столько, сколько хочется, и, возможно, вы дадите своему телу то, что ему так необходимо.
4. Свежевыжатый сок — хорошая страховка от лишних килограммов! Такой напиток можно запросто использовать в качестве перекуса. Захотелось подкрепиться в неурочное время — выпейте стаканчик свежего сока. Это поможет обмануть аппетит на 1–2 часа и даст необходимый заряд энергии организму. Всё честно — лишнего не съедено, но голод утолён! И чтобы не говорили о вреде быстроусвояемых углеводов, а в соке они именно такие, и лишний вес от стаканчика сока из персиков и абрикосов не появится!
5. Свежий сок — эликсир молодости и красоты! С таким напитком мы получаем полный перечень витаминов. Во многих плодах есть антиоксиданты, полезные кислоты и другие вещества, которые способствуют сохранению эластичности кожи, крепости ногтей и волос. Также, регулярно употребляя свои любимые соки, несложно поддерживать здоровье. А ведь от этого фактора сильно зависит внешность! Быть больным и красивым практически невозможно. Хвороба старит и делает жизненный блеск в глазах тусклым. Конечно, один лишь сок не поможет полностью застраховаться от недугов. Но этот продукт обязательно должен быть в рационе человека, придерживающегося ЗОЖ, как часть основной программы, направленной на сохранение здоровья тела и души.
Это пять основных пунктов, указывающих на пользу рассматриваемого напитка. Но, если вникнуть и разобраться детально, можно насчитать ещё много не таких очевидных, но вполне весомых плюсов потребления свежего сока. Однако следует помнить, что пить свежевыжатый сок можно и нужно только тогда, когда этого действительно хочется, и если нет противопоказаний!
Свежевыжатые фруктовые соки: вред
Рассмотрим теперь, какой потенциальный вред могут нанести свежевыжатые фруктовые, а также ягодные и овощные соки. На самом деле вред от употребления этих напитков может быть нанесён только в том случае, если имеются противопоказания.
Вот список некоторых причин, по которым стоит отказаться от натурального свежевыжатого сока:
• Индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в состав напитка.
• Острый период пищевой аллергии.
• Склонность к аллергическим реакциям на ягоды/фрукты.
• Расстройство или непроходимость кишечника.
• Синдром раздражённого кишечника.
• Острый период заболеваний поджелудочной железы и желчевыводящих путей.
• Пищевое отравление.
• Детский возраст до 6 месяцев, потом под наблюдением педиатра.
• Воспалительные процессы на поверхности тканей ротовой полости.
• Послеродовой период и первые месяцы лактации (далее под наблюдением специалистов.).
• Острый период язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.
• Диабетическая гипергликемия при заболевании любого типа.
Здесь перечислены противопоказания, многие из которых накладывают лишь временное, а иногда и условное ограничение на употребление свежевыжатых соков. В некоторых случаях нельзя пить лишь определённые варианты напитка. Например, при аллергической реакции на клубнику стоит исключить из рациона лишь клубничный сок, но вполне возможно употреблять сок из зелёных яблок.
В случае наличия любых хронических заболеваний, требующих соблюдения особого режима питания и диеты, следует проконсультироваться с лечащим врачом на предмет допустимости включения в рацион натуральных свежевыжатых напитков.
О чувстве меры
Говоря о возможном вреде от употребления свежевыжатых напитков из фруктов и овощей, стоит уделить внимание и такому понятию, как чувство меры. Да, считается, что соки нужно пить тогда, когда хочется, сколько хочется и в том количестве, в котором хочется. Однако не стоит путать понятия «хочется» и «кажется, что хочется»! Нужно научиться прислушиваться к собственному организму. Редкому человеку действительно хочется за раз выпить больше 1 литра любой жидкости. Вряд ли может реально хотеться пить апельсиновый сок чашками без остановки. Поэтому при употреблении любых полезных продуктов стоит полагаться не только на желания, но и учитывать чувство меры. Определить, что рамки превышены, легко! Когда вы едите, пьёте в меру — дискомфорта, даже малейшего, не будет. Если же пить тот же сок без меры — вы получите тяжесть в животе, лёгкую тошноту, чувство перенасыщения. Конечно, такое не пойдёт на пользу, и организм даст сигнал, что пора остановиться!
Другие риски
Поэтому, желая порадовать себя и своих близких свежевыжатым соком, убедитесь, что вы собрались готовить его из действительно свежих и экологически чистых овощей и фруктов! Будьте здоровы!
Клюквенный сок
• На 26% - в витамине С;
• На 20% - в витамине Е;
• На 11% - в витамине К;
• На 4% - в калии.
Кроме того, сок клюквы является источником антиоксидантов: антоцианов, флавоноидов, процианидинов, которые препятствуют повреждению клеток радикалами. Аналогичными свойствами обладают витамины Е и С из напитка.
Клюквенный сок – это популярное средство для профилактики инфекций мочевыделительной системы. В одном из последних исследований было доказано, что его прием позволяет снизить риск их развития на 32,5%.
Томатный сок
Сок из свежих томатов обладает отменным вкусом и приносит пользу здоровью. Мало кто знает, но с точки зрения биологии, помидоры относятся не к овощам, а к фруктам. Однако сок, добытый из них, расценивают как овощной, так как в нем мало сахара.
Один стакан объемом 240 мл содержит 41 ккал, из которых 2 г – это белки и 9 г – углеводы. Сахара в нем всего 6 г, а клетчатки – 1 г. Употребление порции томатного сока позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
• На 189% в аскорбиновой кислоте;
• На 12% в витамине В9;
• На 6% в витамине А;
• На 5% в витамине К и Е;
• На 11% в калии.
Ликопин, содержащийся в напитке, придает ему соответствующий цвет. Это вещество известно своей антиоксидантной активностью. Его регулярное поступление в организм помогает предотвратить развитие болезней сердца и сосудов на 13%, что было показано в обзоре сразу нескольких исследований. Именно из ликопина на 80% состоит томатная паста и сам томатный сок.
Однако употреблять томатный сок нужно с осторожностью людям, склонным к гипертонии. Содержащаяся в нем соль может стать причиной повышения артериального давления. Поэтому при покупке всегда нужно обращать внимание на количество соли, входящей в состав напитка. Чем ее меньше, тем лучше.
Свекольный сок
Свекольный сок получают из свеклы и воды. Энергетическая ценность напитка объемом 240 мл содержит 70 ккал, из которых 1 г приходится на белки и 18 г на углеводы. Клетчатки в такой порции 1 г, а сахара – 13 г.
Свекольный сок является поставщиком особых пигментов – беталаинов, которые обладают антиоксидантной активностью. Они выступают в качестве средства для профилактики болезней сердца, воспалительной реакции и даже онкологии.
В составе сока содержатся неорганические нитраты. Эти вещества улучшают выносливость (что было доказано в эксперименте с участием спортсменов), снижают кровяное давление и уменьшают риск сердечно-сосудистых патологий. Однако на упаковке с этим полезным напитком нельзя найти информацию о том, какое именно количество нитратов содержится в конкретной марке сока, поэтому оценивать реальную пользу для организма сложно.
Яблочный сок
Яблочный сок занимает лидирующие позиции среди других видов соков. Если напиток мутный, значит, в его составе присутствует мякоть. В прозрачном соке она полностью удалена.
Употребление стакана яблочного сока в количестве 240 мл поставляет в организм 114 ккал, из которых 1 г – это белки и 28 г – это углеводы. Сахара в такой порции 24 г, а клетчатки 0,5 г.
Объема в 240 мл достаточно, чтобы перекрыть суточную потребность организма в калии на 5%, а в витамине С на 3%. При этом многие производители дополнительно обогащают напиток аскорбиновой кислотой. Таким образом с его помощью суточная потребность в ней перекрывается на 106%.
Яблочный сок богат антиоксидантами в виде флавоноидов и хлорогеновой кислоты, которые препятствуют патологическим изменениям клеток из-за влияния свободных радикалов.
Нужно принять во внимание, что мутный яблочный сок содержит максимальное количество антиоксидантов: в 2-5 раз больше, чем в прозрачном напитке. Поэтому именно он обладает для организма максимальной пользой.
Сливовый сок
• На 13% в никотиновой кислоте;
• На 33% в пиридоксине;
• На 14% в рибофлавине;
• На 12% в витамине С;
• На 8% в витамине К;
• На 17% в железе и марганце;
• На 15% в калии;
• На 9% в магнии.
Витамины группы В, входящие в состав сливового сока позволяют нормализовать обменные процессы, они принимают участие в производстве ДНК и красных кровяных телец. На фоне их дефицита невозможно поддержание здоровья кожи и глаз.
Гранатовый сок
• На 22% в витамине К;
• На 11% в калии;
• На 1% в аскорбиновой кислоте.
Антоциан, входящий в состав гранатового сока, не только придает ему насыщенный цвет, но и выступает в качестве мощного антиоксиданта.
Отказываться от гранатового сока из-за низкого содержания в нем витамина С не следует, так как многие производители обогащают свой продукт этим веществом. В результате таких действий, с его помощью удается перекрыть суточную потребность организма в аскорбиновой кислоте на 27%.
Сок из ягод асаи
Известно, что сок ягод асаи – источник антиоксидантов. В нем особенно много флавоноидов, феруловой и хлорогеновой кислоты. Их поступление в организм позволяет снизить риск развития болезней сердца и сосудов и препятствует ослаблению умственных способностей.
По количеству антиоксидантов сок ягод асаи превосходит даже черничный сок, полезные свойства которого доказаны многочисленными исследованиями.
В одном из экспериментов с участием 14 человек, страдающих остеоартритом, было доказано, что прием сока ягод асаи позволяет существенно снизить боль, вызванную этим заболеванием. Продолжалось исследование на протяжении 3 месяцев.
Апельсиновый сок
Польза апельсинового сока хорошо известна во всем мире. На одну порцию в 240 мл приходится 112 ккал, из которых 2 г – белка и 26 г – углеводов. При этом клетчатки в стакане 0,5 г, а сахара – 21 г. Его прием позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
• На 138% в витамине С;
• На 19% в витамине В9;
• На 11% в калии.
Апельсиновый сок богат витамином С, который является мощным антиоксидантом, необходимым для поддержания здоровья кожи и качественного усвоения железа. Он помогает предотвратить повреждение клеток свободными радикалами, так как поставляет в организм фенольные соединения в виде коричной, хлорогеновой и феруловой кислоты.
Ученые провели эксперимент, в котором приняли участие 30 человек. Сначала они получали жирную пищу и запивали ее апельсиновым соком, а во второй части исследования сок был заменен обычной водой и водой с глюкозой. В результате, их клетки были лучше защищены от разрушения свободными радикалами.
Сок с мякотью содержит клетчатку, но и без нее он обладает аналогичной пользой. Более того, некоторые производители добавляют в свой напиток кальций, который помогает поддерживать здоровье костной ткани.
Грейпфрутовый сок
В стакане грейпфрутового сока объемом 240 мл содержится 95 ккал, из которых 1,5 г – это белки, а 19 г – это углеводы. При этом клетчатки в нем 1,5 г, а сахара 20 г. Прием порции напитка позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
Кроме того, натуральные соки богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, поэтому они являются более здоровой альтернативой газировке и энергетикам. Однако лучше получать полезные вещества из цельных фруктов и овощей, которые богаты клетчаткой. Количество сока в день нужно ограничить до 1-2 стаканов объемом около 250 мл.
При покупке сока следует обращать внимание на его состав. Хорошо, если он будет натуральным на 100%. Не нужно путать его с фруктовыми коктейлями и напитками, в которые добавляют ароматизаторы, красители и сахар.
Вывод
Соки поставляют в организм витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества. Их можно считать более здоровыми напитками, чем газированную воду или энергетики.
Чтобы не нанести организму вреда, следует потреблять не более 250-480 мл сока в сутки. Нужно помнить, что максимальную пользу удастся извлечь именно из цельных овощей и фруктов. В то же время сок может считаться здоровым напитком, при условии его умеренного потребления.
Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).