среди друзей. Может, сегодня утром отражение
в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать. Каждый день тысячи и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным решают перейти на правильное питание.Решение похвально, но чтобы достичь людей по этим и другим причинам питания. В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют
мифами (нельзя есть после успеха, надо знать хотя бы основы правильного ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты). В этой статье • Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему опытом действенные принципы здорового питания.
Суть правильного питания – зачем оно тебе
других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.• Неправильное питание приводит организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь
цели.к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках. Если ты стал и для похудения, и для набора мышечной массы.Принцип: правильное питание — это не разовый
• Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение чувствовать и быть в форме круглый
год.акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин , точная цифра зависит
0. Вода
Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом от активности и других факторов. Причем пить нужно выполнишь норму воды.
Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и в меньшем количестве. Тело не может
1. Сбалансированность
нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению . Почему? Термический эффект переработанной нескольких нутриентов
Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.
2. «Настоящая» еда
раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:• приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина еды на 50% слабее . То есть она требует в 2 , действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
• мало полезных нутриентов;— гормона удовольствия;
• вызывает пищевую зависимость Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему
природа (или острое копье), был подтянут и
• много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки
«широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от чизбургера.Ешь только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи. Это — правильное питание.приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент системы остается неизменной”. Энергия не может
быть создана или уничтожена, она лишь переходит
3. Энергетический баланс
Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной • Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.• Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять большеиз одной формы в другую.
жирнымВсе просто. Никакая магия типа
правильного соотношения БЖУ, особенной частоты приемов
• Будешь есть слишком много и станешь этими правилами. Если тебе надо
кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.Калории не всегда пищи, спортпита или препаратов не поспорит с на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.
Чтобы терять 0,5 кг жира равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной
массы в месяц в неделю, создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.
20%, потом корректируй по результату.Важно: вне зависимости от (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в быстро (не считая приток/отток воды).Идем от белка
— 2,5-3 грамма на цели, твой вес не должен меняться слишком в ежедневном рационе
4. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов
(если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы килограмм твоего веса должны стоять монолитом • на массонаборе — 70/30;• при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20, варьируя ото дня калорий дели между углеводами и жирами:
— 50/50
Белок должен быть в каждом приёме ко дню;
• на поддержании веса Макронутриенты можно сочетать. «Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно. Оно не дает
никаких преимуществ в плане контроля веса пищи — от 30 грамм .
(плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости ;.
5. Ешь до и после тренировки
• белок и углеводы и после тренинга не должен превышать 3 часов, учитывая, что обычный тренировочный
• временной интервал между приемами пищи до • еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белокпроцесс длится около часа ;
перед или сразу после тренировки. Энергия пойдет в дело, а не в
Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает тебе покоя — слопай это прямо жутко калорийны и могут с легкостью испепелить всю твою бока. Однако, веди учет съеденному и помни, что сладкие булки пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на дневную норму.
6. Постоянство
Правильное питание принесет жир — “эффект йо-йо”.Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном тела . Во время жиросжигающих
7. Частота приемов пищи
диет увеличение частоты трапез не приводит не влияет на вес и состав .Однако для общего здоровья и дисциплины к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод в день. На массонаборе ты
попросту не сможешь съедать всю свою старайся питаться как минимум 3 раза уже 5-6 приемов.Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного норму за 3 раза — там тебе понадобится калории, полученные за день, и корректировать приемы
8. Ешь, когда хочешь
9. Веди дневник питания
пищи в зависимости от реакции организма.(в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать представление – сколько есть.Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить
Рекомендую: начни записывать в течение нескольких дней/недель всё, что кушаешь. Постепенно ты обретешь правильного питания можешь
использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.и время, и деньги.
В качестве дневника в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить
10. Исключи сахар, особенно сладкие напитки
Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается запасы.Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые Совет: если планируешь съесть
сладкое, покушай сначала здоровую еду — белок, овощи. Так ты снизишь и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.
способствует соблюдению здоровой диеты . Почему?• Ресторанная еда содержит гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.
11. Готовь самостоятельно
Приготовление пищи дома • Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
• Ты лично контролируешь обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
• Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм
вдвойне приятно.качество продуктов и их БЖУ.
пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно
Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку здоровыми).Запасись контейнерами и носи еду с гайдов и рецептов (следи, чтобы они были Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов
пищи за неделю можно сделать читмилами.собой. Скажешь — стремно? Значит, бока носить с собой не стремно?
12. Правило 10%
Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали
хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя пирамиду, положив в основу воду .
основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ и American Heart подходит другая версия пирамиды.
• фруктов,• овощей,• орехов,Association . Итак, основа здорового рациона должна состоять из:
• рыбы,
• птицы.
Нужно отдавать предпочтение
• бобовых,
• цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
Белки
1 грамм белка
= 4 ккалненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.
Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и
Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или белка:
• белок не вреден для костей — высокое его потребление пр. Ничего подобного.
Вот основные особенности риск переломов ;
• много белка в рационе может причинить повышает плотность костной ткани и снижает имеющимися серьезными почечными
заболеваниями — здоровых людей это не касается;вред почкам, но только у людей с уже ожирения ;• из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка
• белок снижает вероятность возникновения гипертонии и • достаточное количество белка
необходимо для роста мышц и предотвращения ухудшает их состояние (девушки!!!);
дефицита ;• белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание потери мышечной массы во время калорийного до 3% . Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
• белок труднее всего откладывается в жир и использование организмом. Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 построения мышц и
восстановления тканей.Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от . Он используется в первую очередь для минимум 2,5 г белка на кг массы
тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг 2 г/кг белка в день . Я рекомендую употреблять составит 2.5 х 85 = 213 г.Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел и ведущим здоровое питание норма белка людей .Качественные источники белка:
• курица,равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных • яйца,
• рыба,
• креветки,
• говядина,
• индейка,
• творог,
• протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и
изолированное от жира).
• бобы,
• соя,
Жиры
1 грамм жира = 9 ккал
Важно: следи, чтобы процент жира нормальной работы организма. Точка. В 80-х годах прошлого
производители убедили население, что жир это вредно, чтобы продавать свою
Жиры необходимы для раза дороже. Этот стереотип к сожалению плотно засел. Но не жиры делают людей жирными, как раз наоборот. Правильное питание должно включать их.продукцию FAT-FREE в 2 • ненасыщенными (считаются «хорошими») — в основном, растительные продукты;• и насыщенными (считаются «плохими») — в основном, животные продукты.Отдавай приоритет ненасыщенным жирам . Не забывай и
Жиры бывают:
— они должны быть
в здоровом питании, например, для выработки тестостерона
и других гормонов. Бойся трансжиров, как огня. Они нарушают работу иммунной системы, могут вызывать воспалительные про насыщенные жиры риск сердечных заболеваний . Особенно много трансжиров в фастфуде.Полезные эффекты ненасыщенных процессы , повышают холестерин и • необходимы для нормальной работы мозга ;• благотворно влияют на
сердце и сосуды жиров:
• способствуют увеличению мышечной массы и снижению
жировой, снижают уровень кортизола — разрушительного гормона и ;
;• повышают прочность костей за счет увеличения количества кальция в врага твоих мышц • улучшают сон .
Сколько жиров есть? Опять же, для примера возьмем Стива весом 85 кг с расходом костной ткани ;
день. Как мы уже
выяснили, норма белка для него = 213 г (852 ккал).ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Дальше идет сложная калорий 2800 в • на массонаборе Стив добавит около 500 калорий — 3300, 852 ккал у
него уже ушло арифметика, если лень считать, воспользуйся машиной — моим калькулятором
на углеводы и жиры — 70/30. Получается 1714 ккал на углеводы (428 г) и 743 ккал на жиры (82 гна белок, делим остаток 2448 отнимет 20% (560 ккал) — 2240, и будет варьировать остаток в коридоре от 20/80 (278/1111 = 70 г углеводов и 123 г
• при жиросжигании Стив и 31 г жиров) ото дня ко дню;• на поддержании — 50/50 (974/974 = 244 г углеводов жиров) до 80/20 (1111/278 = 277 г углеводов жиров)Источники полезных жиров:• орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью),
• оливковое масло,и 108 г • жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
• семена льна,
• омега-3 добавки, “рыбий жир”.
Углеводы и инсулин
• авокадо,
Привет!
Возможно, у тебя начались
проблемы со здоровьем
1 грамм углеводов = 4 ккал
Углеводы — настоящие изгои в современном мире низкоуглеводных диет. Однако они тоже крайне важны для организма. Скорее всего, тебе нужно гораздо меньше углеводов, чем ты употребляешь сейчас.
• После употребления углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется как источник энергии ИЛИ запасается под влиянием инсулина.
• Глюкоза запасается как гликоген в печени и мышцах (хорошо) или превращается в триглицериды и откладывается в жир (нехорошо).
• Глюкоза будет поступать в мышцы и печень, пока хранилища гликогена не наполнятся, остаток уйдет в бока
Все эти процессы регулируются гормоном инсулином. Вот, что тебе нужно знать о нем:
• инсулин отвечает за рост мышц и запасание в них гликогена;
• излишняя выработка инсулина приводит к запасанию жира и подавлению жиросжигания;
• инсулиновая чувствительность низкая — энергия откладывается меньше в мышцы и больше в жир;
• высокая — наоборот;
• силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину;
• быстрые углеводы в большом объеме понижают чувствительность к инсулину.
Принцип правильного питания — избегать резких скачков инсулина, чтобы не снижать инсулиновую чувствительность. Отсюда правила:
• Старайся, чтобы 80% углеводов за день приходились на завтрак и приемы пищи до и после тренировки.
• Выбирай углеводы с низким гликемическим индексом.
• После тренировки, когда инсулиновая чувствительность на пике и хранилища гликогена истощены, употребляй углеводы с высоким ГИ — все пойдет в мышцы.
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на повышение глюкозы в крови и последующий выброс инсулина. Диапазон ГИ – от 1 (самое медленное) до 100 (сахар) и больше. «Сложные» углеводы имеют низкий ГИ и обеспечивают длительную энергетическую подпитку организма. Они не вызывают резкого скачка инсулина и являются незаменимым компонентом ПП. Рафинированные углеводы (сахар, крахмал) являются быстрыми и имеют высокий ГИ.
Выбирая углеводы по ГИ, учитывай размер порции. Например, ГИ арбуза – 73, а молочного шоколада – 43. Но это не значит, что нужно заменить фрукты шоколадом. ГИ показывает эффект 50 г углеводов, содержащихся в определенной пище . Тебе нужно съесть всего 85 г шоколада или 6,8 кг (!) арбуза, чтобы получить 50 г углеводов.
Сколько употреблять углеводов? Расчет нормы углеводов смотри выше в пункте о жирах.
Зожные источники сложных углеводов:
• бурый рис,
• овсянка,
• гречка,
• киноа,
• цельнозерновой хлеб,
• овощи.
Овощи и фрукты. Клетчатка
богаты здоровыми углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Ешь овощи с каждым приёмом пищи (картошка и прочие крахмалистые товарищи не в счёт) . С фруктами будь осторожен на сушке — всё-таки сахар.Используй правило третей
(rule of thirds): треть тарелки должны составлять овощи, 1/3 — углеводы и ещё 1/3 — белки.Правило третей — модель тарелки
клетчатки, овощи и фрукты:• улучшают кишечную микрофлору
и, соответственно, работу кишечника ;• снижают уровень холестерина
и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний ;• помогают повысить сытость, контролировать чувство голода
;• способствуют жиросжиганию и
улучшают иммунную функцию .Лучше употреблять овощи
и фрукты сырыми – термообработка убивает часть витаминов и увеличивает ГИ . К тому же необработанные дары природы лучше насыщают. Ешь их с кожурой (если возможно), чтобы увеличить потребление клетчатки .Овощи низкокалорийны. Например, кабачок содержит всего
14 калорий на 100 грамм. Фрукты содержат больше калорий: в апельсине 47 ккал, а в авокадо (самый калорийный фрукт) – 160.Хорошие овощи и
фрукты:• капуста (кочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская),
• зелень (шпинат, петрушка, укроп, латук, руккола),
• кабачки и огурцы,
• сладкий перец и
помидоры,• авокадо,
• гранат,
• цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
• зеленые яблоки, вишня, смородина.
Витамины и минералы
Витамины и минералы, соль
– это незаменимые микронутриенты, о которых часто забывают. Нехватка этих нутриентов приводит к проблемам с кожей, слабости костей, постоянной усталости и другим неприятностям.Если ты тренируешься, потребность организма в
минералах и витаминах существенно возрастает . Ведя правильное, сбалансированное питание, избежать витаминного дефицита несложно. Но диета с дефицитом калорий вряд ли обеспечит нужное количество микронутриентов. В таком случае употребляй витаминно-минеральные комплексы.Соль (натрий) — важнейший элемент жидкостного
обмена . В наше время соль повсеместна и ее избыток может привести к повышенному давлению и сердечно-сосудистым болезням. Будь с ней аккуратен, но не исключай полностью. При тренировках она очень сильно вымывается, и ее надо восполнять. Если чувствуешь, что хочешь солененького — посоли. Организм хорошо понимает, что ему нужно.1 грамм этилового
Алкоголь
спирта = 7 ккалВреден ли алкоголь? Если им злоупотреблять
(пить много и/или регулярно) — безусловно, да. Чрезмерное увлечение алкоголем приводит к:• снижает производительность;
• подавлению выработки тестостерона
и повышению уровня кортизола ;• заболеваниям печени и
прочим недугам.Но иногда выпить
даже полезно. Небольшие дозы алкогольных напитков ускоряют метаболизм . А красное вино защищает организм от свободных радикалов — продуктов обмена, разрушающих ткани.Так что, если любишь, выпивай, но редко и
в меру.Чтобы улучшить вкус
Приправы
здоровой еды, используй приправы. Но майонезу и добавкам с усилителями вкуса в здоровом питании не место. Используй натуральные специи. Так, исследование Henry CJ и Emery B показало, что перец чили, сладкий перец и горчица (семена) неплохо ускоряют метаболизм.Превосходные приправы:
• имбирь (не маринованный),
• перец чили,
• паприка,
• чёрный перец,
• семена горчицы (не соус),
• кориандр,
• розмарин,
• гвоздика,
• лавровый лист,
• шафран.
• cоки из супермаркетасладкие
Что нельзя есть и пить
напитки – содержат много быстрых сахаров, не отвечают принципу употребления натуральной еды;• маргарин, майонез, сливочные кремы – обилие вредных жиров;
• кетчуп, магазинные соусы — красители, сахар, заменители вкуса, вредные жиры;
• фастфуд (картошка фри, пироги и бургеры
с Мака) – быстрые углеводы, трансжиры;• продукты быстрого приготовления
– содержат минимум полезных веществ;• магазинная колбаса, сардельки, сосиски, крабовые палочки — почитай для интереса
состав разок, — больше жира/эмульгаторов/красителей/ароматизаторов, чем мяса;• чипсы и сухарики
— концентрированная смесь углеводов и жиров с усилителями вкуса — противоречит сразу всем основным принципам правильного питания;• жевательные конфеты, шоколадные батончики, чупа-чупсы и пр. — огромное количество калорий, приправленное химическими добавками.
Это примерное меню
Правильное питание: примерное меню на день
Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим онлайн-калькуляторомПосле вечерней трапезы
Меню на завтрак – начни свой день правильно
термический эффект еды самый низкий по сравнению с утренними и дневными приемами пищи . Поэтому старайся, чтобы большая часть еды попадала в твой желудок в течение дня. Итак, примерное меню на завтрак:Завтрак
Грамм | Б | У | Ж | К | Овсяные хлопья |
Молоко 0,5% | |||||
Протеин UN Iso | |||||
SensationИтого: Б 42, У 73, Ж 5 — 509 ккал. |
Между основными приемами
пищи делай перекусы.Перекус
Перекус № 1
Грамм | Б | У | Ж | К | Орехи |
Куриная грудка | |||||
Зеленое яблоко | |||||
170 (1 шт) | Итого: Б 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Перекусы на правильном |
питании достаточно мощные :).Обед
Меню на обед – война войной, а обед по расписанию
Грамм | Б | У | Ж | К | Грудка индейки |
Бурый рис | |||||
Брокколи | |||||
Оливковое масло | |||||
Итого: Б 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал. |
После тренировки
После тренировки
Грамм | Б | У | Ж | К | Банан |
200 (2 шт) | Протеин Syntha-6 Isolate | ||||
Молоко 0,5 | |||||
Итого: Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал. |
Расход энергии в
Меню на ужин – сильно не налегай
состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем . Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно. К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра .Ужин
Грамм | Б | У | Ж | К | Кета |
Брокколи | |||||
Орехи | |||||
Итого: Б 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал. |
Эта диета — только пример, каким может быть
здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.Напоследок скажу, что нужно в
любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить. В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.
Удачи в освоении
ПП и достижении фитнес-целей!:)С любовью,
Кочер
[learn_more caption=»Источники»]
• Murray B. Hydration and physical
performance. J Am Coll Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.• Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes
for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.• Sadie B. Barr and Jonathan
C. Wright. Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54.• Kenny PJ. Food and drug
reward: overlapping circuits in human obesity and addiction. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.• C Davis . From passive overeating
to “food addiction”: a spectrum of compulsion and severity. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID 435027.• Eric R Helms
et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11: 20.• Tipton KD et
al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292:E71-6.• Gil A. et al. The FINUT healthy
lifestyles guide: Beyond the food pyramid. The FINUT healthy lifestyles guide: Beyond the food pyramid.• Healthy diet. WHO Fact sheet
N°394• The American Heart
Association’s Diet and Lifestyle Recommendations• Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient
for bone health. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.• Altorf-van der Kuil
W. et al. Dietary protein and blood pressure: a systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5:e12102.• Dominik H Pesta
and Varman T Samuel. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible был небольшим (<10г/100г).caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
• Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
• Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7:1251-65.
• Ian A Myles. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J. 2014; 13: 61.
• de Souza RJ et al. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978.
• Eric E Noreen et al. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.
• Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
• Ello-Martin JA et al. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.
• Lešková E. Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 Jun 2006: 252–276
• Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3:506-16.
• Clarkson PM. The Effect of Exercise and Heat on Vitamin Requirements
• Valentine V. The importance of salt in the athlete’s diet. Curr Sports Med Rep. 2007 Jul;6:237-40.
• Francesco P Cappuccio. Cardiovascular and other effects of salt consumption Kidney Int Suppl . 2013 Dec; 3: 312–315.
• Luke D. Vella and David Cameron-Smith. Alcohol, Athletic Performance and Recovery. Nutrients. 2010 Aug; 2: 781–789.
• Antonino Bianco et al. Alcohol consumption and hormonal alterations related to muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26
• Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Clinical and pathological features of alcohol-related brain damage. Nat Rev Neurol. 2011 May;7:284-94.
• Massey VL, Arteel GE. Acute alcohol-induced liver injury. Front Physiol. 2012 Jun 12;3:193.
• Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Red wine consumption increases antioxidant status and decreases oxidative stress in the circulation of both young and old humans. Nat Rev Neurol. 2011 May;7:284-94.
• Amber W. Kinsey and Michael J. Ormsbee. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7: 2648–2662.
[/learn_more]