Что такое тофу?
Тофу – пришедший к нам из Японии соевый сыр. По легенде, тысячу лет назад кто-то случайно плеснул морской воды в жидкую соевую кашу. Ионы магния и хлора свернули (денатурировали) белки, и тот везучий древний японец впервые попробовал новый продукт – тофу.
И теперь в Стране восходящего солнца он в особом почёте. Чтобы его приготовить, бобы сои замачивают на несколько часов, потом пропаривают, измельчают вместе с небольшим количеством воды до состояния жидкого пюре и отжимают. Для японцев тофу – универсальный ингредиент, который добавляют в самые разные блюда – вплоть до десертов.
Вреден ли сыр тофу?
Ученые уверяют – бояться нечего
• Исследования показывают, что соя – это очень здоровый продукт. В прошлом году учёные проанализировали данные более 200 тысяч человек за несколько десятилетий. Выяснилось, что у тех, кто ел тофу больше раза в неделю, риск развития сердечно-сосудистых болезней был на 18% ниже.
• Изофлавоны сои – соединения, содержащиеся в соевых бобах и продуктах на их основе, таких как тофу, могут улучшить регуляцию сахара в крови, что позитивно отразится на здоровье людей с инсулинорезистентностью и сахарным диабетом.
• Исследование 2020 года, проведенное с участием более чем 560 тыс. человек, показало, что потребление тофу связано с уменьшением риска диабета второго типа.
• Тофу защищает от рака. Два исследования показали, что мужчины, употреблявшие тофу, имели на 32-51% более низкий риск развития рака простаты. Высокое потребление сои и тофу связано с уменьшением рака желудка у женщин на 59%.
• В диетологии тофу считается полезным продуктом, потому что он достаточно низкокалориен (76 ккал на 100 граммов) и содержит высококачественный растительный белок. Он быстро и легко усваивается и является основой для строительства клеток.
«Если мы сравним сыр тофу с творогом, то они будут ближе всего друг к другу. И по составу белка, и по жирности (если брать нежирный творог), и по набору микроэлементов. Но следует помнить: хоть кальция в твороге и меньше, чем в тофу, по качеству он лучше – то есть усваиваться будет качественнее», – рассказала нам врач-диетолог Марина Макиша.
В общем, не чудо, но полезная штука! Многие звёзды активно едят тофу во время похудения. Например, Джаред Лето употреблял его, когда сбрасывал вес для роли Джокера. Включала его в свой райдер и Леди Гага.
Польза тофу для здоровья кожи
Результат не слишком впечатлил – после снятия маски мы увидели лёгкое осветление, но пигментные пятна не ушли. Хотя, наверное, для этого требуется пройти целый курс из таких масок.
Как выбрать тофу?
Упаковка с сыром не должна быть поврежденной (так вы получите испорченный продукт), лучше остановить свой выбор на вакуумном пакете. После открытия упаковки продукт можно держать в холодильнике в течение двух-трех дней, не больше.
Обратите внимание на цвет сыра. Правильный тофу – белый, если перед вами желтый тофу, значит, он замораживался, и лучше такой продукт не брать.
Виды тофу
В зависимости от способа обработки, тофу разделяется на два вида: твердый и мягкий. Чаще всего можно найти твердый тофу – он выполнен в форме плотного бруска, хорошо нарезается и не распадается при термической обработке. Мягкий тофу похож на творожный сыр. Его можно намазывать на хлеб, использовать для приготовления паштетов и десертов.
Сыр тофу, рецепты, польза, секреты для тех, кто постится и кто на ЗОЖе
/5
Сыр тофу, что такое и как готовится
Немного об истории сыра тофу
За что любят сыр тофу и каким он бывает
* Твёрдый тофу
* Мягкий тофу
* Шёлковый тофу
Сыр тофу, польза и КБЖУ
Сыр тофу, ограничения и кому его нужно есть с осторожностью
Секреты использования сыра тофу
* Замораживание
* Прессование
9 проверенных рецептов постных блюд с сыром тофу
Если вам интересно, что такое сыр тофу и как его готовят, вы не одиноки. Самый простой, базовый состав тофу – это соевые бобы, вода и коагулянты (чаще сульфат кальция, лимонный сок/уксус или нигари*). Коагулянты, смешиваясь с водой, содержащей мелкие частицы какого-либо вещества, вызывают слипание этих частиц (коагуляцию). Такие «комки» потом всплывают на поверхность воды или выпадают в осадок.
Сыр тофу получается благодаря створаживанию соевого белка при нагревании. Для этого сушёные целые соевые бобы перемалывают, смешивают с водой для получения смеси, которая затем разделяется на твёрдые вещества и жидкость (соевое молоко). К прокипячённому и немного охлаждённому молоку добавляют коагулянт и смесь осторожно перемешивается. В результате соевое молоко образует в меру пластичную массу, похожую на творог. Её прессуют в специальных формах, охлаждают и получают сыр тофу.
Сыр тофу – один из основных продуктов восточноазиатской кухни. Считается, что он появился в Китае более 2000 лет назад и был завезён в Корею и Японию примерно в VIII в. Соевый сыр считается одним из главных продуктов в дзен-буддизме, ведь практикующие это учение не употребляют мясо.
На Западе тофу начал появляться в конце XIX в., особенно в городах с многочисленной азиатской диаспорой, но до некоторых пор оставался малоизвестным продуктом. В 60-70-х гг. движение хиппи стало так популярно, что подтолкнуло многих его поклонников к вегетарианству. Вместе с новой системой питания росла и популярность сыра тофу.
В СССР соя появилась в 30-е гг., ей устроили достойный приём – устроив большую посевную, но дальше соевых батончиков и добавок дело не пошло. Сейчас сыр тофу продаётся в магазинах – на прилавках рядом с натуральным сыром. Есть даже несколько российских производителей, выпускающих его.
К сожалению, до сих пор над соей витает миф о вредности ГМО. Так случилось, что большая часть соевых бобов в мире выращивается в США, и многие из них «помечены» генетически модифицированными организмами. Натуральность такой сои разбавлена привнесёнными генами для улучшения роста бобов, устойчивости их к вредителям и простоты выращивания. До сих пор ведутся научные споры о воздействии ГМО на организм человека. Есть мнение, что ГМО особенно сильно влияет на тех, кто предрасположен к аллергии. Поэтому читайте этикетки на упаковке сыра тофу и покупайте растительный сыр с пометкой «органический продукт» или «без ГМО».
Сыр тофу можно использовать для приготовления самых разных блюд – от смузи до жаркого. Хотя в интервью азиатские шефы часто говорят, что высококачественный тофу имеет орехово-маслянистый вкус с изящной нотой сладости, мир любит соевый сыр за универсальность. Нейтральный вкус тофу как чистый холст для создания разнообразных блюд - перенимает аромат и вкус ингредиентов, с которыми он готовится.
Тофу средней твёрдости добавляйте в салаты, маринуйте и запекайте, а также нарежьте и замените яйца в веганском омлете или буррито на завтрак.
Мягкий сыр тофу прессуется недолго, что делает его очень влажным. Он имеет более лёгкую и нежную консистенцию, которая хорошо подходит как для сладких, так и для солёных блюд. Взбейте его для смузи, получая дополнительную порцию растительного белка, или ешьте в «сыром» виде, заправив соевым соусом и посыпав семенами кунжута.
ВАЖНО! В продаже часто шёлковый сыр тофу называют мягким и наоборот. В таком случае полагайтесь только на внешний вид, а потом на наши рекомендации по использованию.
Тофу богат белком, содержит аминокислоты, жиры, углеводы и разнообразие витаминов и минералов.
В 100 г твёрдого тофу содержится:
• 144 ккал
• 17 г белка
• 9 г жиров
• 3 г углеводов
• 2 клетчатки
• 18% СН витамина А
• 53% СН калия
• 51% СН марганца
• 42% СН меди
• 32% СН селена
• 15% СН фосфора
• 15% СН железа
• 14% СН магния
• 14% СН цинка
Немного про пользу сыра тофу.
• Недавние исследования предполагают, что изофлавоны сои могут помочь уменьшить потерю костной массы или увеличить плотность костей.
• Многие диетологи предполагают, что употребление тофу вместо продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, помогает снизить общее количество насыщенных жиров в рационе.
• Учены доказали, что употребление в среднем 50 г тофу в день может снизить риск развития депрессии во время беременности на 28%.
Соседом морковки по-корейски на рынках и в магазинах обычно бывает соевая спаржа, которую в Китае называют «фучжу», а в Японии – «юба». Это продукт получается при производстве сыра тофу. Когда соевое молоко кипятят, на его поверхности образуется плотная прослойка из белка и жира, которую снимают специальными палочками, сушат и сворачивают в жгуты. В 100 г соевой спаржи содержится около 50 г белка! Это почти в 2 раза больше, чем в 100-граммовой порции говядины!
Как и большинство растительных продуктов, тофу содержит несколько антинутриентов. Эти соединения снижают способность организма усваивать питательные вещества из пищи.
Тофу содержит два типа антинутриентов:
• фитаты, снижающие всасывание кальция, цинка и железа
• ингибиторы трипсина блокируют трипсин, фермент, необходимый для правильного переваривания белка. Это может вызвать расстройство желудка и боль в животе.
Антинутриенты обычно не вызывают беспокойства, если вы придерживаетесь разнообразной, богатой питательными веществами диеты.
В Японии замораживание свежего сыра тофу, хранение его при температуре ниже 0 °С в течение определённого времени, а затем и сушка – привычная технология. Так готовят коя-дофу (шими-дофу) – традиционный продукт, который есть в кладовой многих японских хозяек и в буддийских монастырях. Белки сыра тофу на холоде, а потом при высыхании естественным образом изменяют структуру (денатурируются) и созревают. Благодаря этому процессу, тофу приобретает новую, уникальную консистенцию и вкус (если это слово вообще применимо к соевому сыру).
Почему замораживание? Сыр тофу более чем на 80% состоит из воды. При замораживании вода превращается в кристаллы льда, которые расширяют белки в тофу. После оттаивания тофу становится более пористым, и из него может вытянуться больше влаги, чем при простом прессовании тофу. Это очень актуально для обжарки соевого сыра и получения хрустящей корочки.
Замораживание не меняет вкус сыра тофу, а только текстуру и цвет – он становится иногда желтоватым.
Шефы не рекомендуют замораживать мягкий и шёлковый тофу, так как он подвергается минимальной обработке и плохо выдерживают оттаивание. Используйте твёрдый тофу. Вы можете заморозить соевый сыр целыми блоками/кусками, но для достижения наилучших результатов просушите его бумажными полотенцами и нарежьте кубиками перед заморозкой. ВАЖНО! При правильном хранении соевый сыр может храниться в морозилке до 6 месяцев, но для изменения консистенции, достаточно пары часов в морозилке, чтобы придать тофу мясистость.
Вот как прессовать тофу:
• Аккуратно сделайте надрез в упаковке и вылейте лишнюю воду.
• Поставьте тарелку на стол, положите на неё полотенце. Отлично работают сложенные в несколько раз немахровые кухонные полотенца, но и сложенные бумажные полотенца тоже подойдут.
• Достаньте весь кусок тофу из упаковки и положите на полотенце. Посыпьте все стороны соевого сыра солью – это поможет вытянуть влагу.
• Установите плоский предмет – тарелку или разделочную доску – на кусок сыра тофу. Положите сверху груз, убедившись, что вес распределён равномерно и он не настолько тяжёлый, чтобы раздавить тофу. Если соевый сыр начинает трескаться под давлением, снимите груз и подберите другой – более лёгкий.
• Подождите 30-60 мин. Чем дольше вы ждёте, тем больше влаги выделится. Если в помещении не выше 20 °С, солёный тофу можно оставить даже на ночь. На полпути к достижению цели замените полотенце и отрегулируйте вес. Сыр тофу спрессован, когда полотенце полностью пропитается влагой, а кусок тофу станет заметно тоньше из-за её потери.
Прессованный сыр тофу крупно нарежьте и немного потушите в домашнем томатном соусе, снимите с огня и оставьте мариноваться на ночь. Потом можете обжарить или подать холодным с овощами, зеленью и хлебом.
Сыр тофу со шпинатом в кокосовом молоке
Для приготовления 4-5 порций горячего блюда из сыра тофу нужно:
• 400 г твёрдого тофу, можно сыра средней плотности
• 1 средняя луковица
• 2 зубчика чеснока
• 3 см свежего корня имбиря
• 1 ст. л. растительного масла
• 1 банка (400 мл) кокосового молока
• 2 ст. л. соевого соуса
• 400 г шпината
• жареный кунжут для подачи
• соль и свежемолотый чёрный перец
• Нарежьте сыр тофу кубиками 2х2 см. Лук, чеснок и имбирь, измельчите. В воке или большой сковороде нагрейте масло, положите овощи, обжаривайте на сильном огне, помешивая, 1 мин.
• Влейте кокосовое молоко, доведите до кипения, добавьте соевый соус и шпинат. Снова доведите до кипения.
• Аккуратно выложите в вок тофу и прогрейте, 2 мин. Разложите горячую смесь по мисочкам, посыпьте жареным кунжутом.
Сыр тофу с кабачками
Для приготовления 6 порций горячего блюда с сыром тофу нужно:
• 2 банки по 460 г овощной закуски из кабачков
• 300 г тофу средней плотности
• 130 г помидоров черри
• 2-3 зубчика чеснока
• листики 3-4 веточек базилика или кинзы, по желанию
• 2-3 ст.л. растительного масла
• свежий хлеб для подачи
• свежемолотый черный перец
• Разогрейте духовку до 180 °С. Жаропрочную форму смажьте маслом. Выложите закуску.
• Добавьте разрезанные пополам помидоры черри и крупно нарезанный чеснок.
• Тофу нарежьте произвольно, выложите на овощи. Сбрызните растительным маслом.
• Запекайте в разогретой духовке 20 мин., чтобы кабачки прогрелись, помидоры стали мягкими, а поверхность тофу подрумянилась. Достаньте форму из духовки, разломайте тофу на кусочки поменьше, если нужно. Посыпьте блюдо листьями базилика или кинзы, сбрызните маслом. Подавайте на стол сыр тофу с кабачками горячими в той же форме, со свежим хлебом.
Салат из пекинской капусты с мягким сыром тофу и кунжутом
Для приготовления 4-5 порций салата с мягким сыром тофу нужно:
• 1 небольшой кочан пекинской капусты
• 200-300 г мягкого тофу или тофу средней плотности
• 4 ст. л. семян кунжута
• соль
Для заправки:
• 1-2 ст. л. рисового уксуса
• 3 ст. л. соевого соуса
• 1–2 ч. л. тёмного кунжутного масла
• 2 ст. л. растительного масла без запаха
• 1 ч. л. маринованного имбиря
• 7-8 стебля зелёного лука
• Для заправки смешайте уксус, соевый соус, кунжутное и растительное масло. Добавьте в заправку очень мелко нарезанный маринованный имбирь и мелко нарезанный зелёный лук. Дайте настояться 30 мин.
• Тонко нашинкуйте 1 небольшой кочан пекинской капусты, посолите и оставьте на 30 мин.
• Наломайте тофу небольшими кусочками. Поджарьте 4 ст. л. семян кунжута до золотистого цвета. Смешайте капусту с 3/4 заправки и 3 ст. л. кунжута.
• Разложите по тарелкам, сверху выложите тофу, немного полейте его заправкой и посыпьте кунжутом.
Сыр тофу, жаренный с овощами
Для приготовления 4-5 порций сыра тофу нужно:
• 500-600 г твёрдого тофу
• 3 ст. л. кисло-сладкого соуса или соуса терияки
• кукурузный крахмал для панировки
• 3 см свежего корня имбиря
• 4 зубчика чеснока
• 1 средний пучок зелёного лука
• оливковое масло
• 1 упаковка овощной замороженной смеси, лучше мексиканской
• кунжут для подачи
• Тофу нарежьте кубиками со стороной 2 см. Переложите в миску и добавьте половину соуса. Аккуратно перемешайте и оставьте на 10 мин. Переложите кусочки сыра на бумажные полотенца, промокните и обваляйте в крахмале.
• Мелко нарежьте имбирь, чеснок и лук.
• В воке или большой глубокой сковороде разогрейте масло слоем 1 см и обжарьте тофу на сильном огне до румяной корочки со всех сторон. Выньте шумовкой и переложите на бумажное полотенце.
• В сковороду выложите белую часть зеленого лука, имбирь и чеснок, обжарьте, 30 сек. Добавьте замороженные овощи и оставшийся от тофу маринад, обжаривайте, помешивая, 4–5 мин.
• Верните в сковороду тофу, добавьте зеленый лук, полейте оставшимся соусом, прогрейте 1–2 мин. Посыпьте кунжутом и сразу подавайте.
Сыр тофу во фритюре с ананасом и перцем чили
Для приготовления 4 порций десерта из сыра тофу нужно:
• 4 больших красных перца чили
• 4 зубчиками чеснока
• 600-800 г ананаса
• 150-180 г коричневого сахара
• 1-2 ч. л. рыбного соуса, по желанию
• 300-350 г твёрдого тофу
• кукурузная мука для панировки
• базилик для подачи
• соль
• Разрежьте пополам 4 больших красных перца чили. Удалите перегородки и семена. Растолките в ступке вместе с 4 зубчиками чеснока и небольшой щепоткой соли.
• Очистите небольшой ананас. Мякоть нарежьте средними кусочками и откиньте на сито, чтобы удалить излишки сока.
• Переложите содержимое ступки в сотейник. Добавьте коричневый сахар и доведите до кипения.
• Снимите с огня. Аккуратно добавьте ананас и готовьте на слабом огне, время от времени потряхивая кастрюлю, 5 мин. Сахар должен растопиться и приобрести светло-коричневый цвет. Снимите с огня и добавьте 1-2 ч. л. рыбного соуса, по желанию.
• Нарежьте кубиками со стороной 2 см сыр тофу. Обваляйте в кукурузной муке и обжарьте до золотисто-коричневого цвета. Выкладывайте горячий сыр на бумажные полотенца.
• Разложите сыр и ананасы по тарелкам, мискам или бокалам. Полейте пряной карамелью и подавайте, украсив листиками базилика.
Яичница без яиц, но с сыром тофу
Для приготовления 4 порций яичницв с сыром тофу нужно:
• 3-4 шампиньона
• 1 луковицу
• 1 помидор
• 2-3 небольших соцветия цветной капусты
• 1-2 ст. л. оливкового масла
• 400 г твёрдого тофу
• 0,5 ч. л. куркумы
• 1 ст. л. соевого соуса
• 30-40 г зелёного горошка
• кинза и хлеб/лепёшки для подачи
• свежемолотый черный перец
• Нарежьте одинаковыми средними кубиками шампиньоны, луковицу, помидор и цветную капусту.
• На среднем огне прогрейте в сковороде оливковое масло. Добавьте лук и готовьте 2-3 мин. Положите остальные овощи.
• Раскрошите тофу. Приправьте куркумой и перемешайте.
• Добавьте тофу к луку. Если тофу даст много жидкости, увеличьте огонь и, помешивая, выпарьте почти всю жидкость. Вот когда нужен замороженный или прессованный тофу!
• Добавьте соевый соус и свежемолотый чёрный перец. Готовьте, помешивая, до нужной готовности овощей. За 1-2 мин. до конца приготовления добавьте зелёный горошек. Посыпьте «яичницу» мелко нарезанной кинзой и подавайте горячей с хлебом или с кукурузными лепёшками.
Котлетки из сыра тофу с грибами и овощами
Для приготовления 4 порций котлеток из сыра тофу нужно:
• 4 сушёных гриба
• 1 большая морковка
• 1 небольшой красный перец чили
• 4-6 стебля зелёного лука
• 2 зубчика чеснока
• 200 г твёрдого тофу, куском
• 1-2 ст. л. кукурузного крахмала
• 1 ч. л. темного коричневого сахара
• растительное масло
• соль и свежемолотый чёрный перец
• Грибы замочите в тёплой воде на 1 ч. Выжмите из грибов лишнюю жидкость, при необходимости удалите жёсткую ножку, шляпки нарежьте маленькими кубиками.
• Морковь нарежьте такими же мелкими кубиками – или же натрите на крупной терке.
• Чили очистите от семян и перегородок, мякоть перца и зелёный лук мелко нарежьте, измельчите чеснок.
• В небольшой сковороде разогрейте немного масла, положите грибы, чили, чеснок и морковь, обжаривайте на среднем огне, помешивая, 3-4 мин. За 30 сек. до конца добавьте зелёный лук. Снимите с огня.
• Тофу целым куском положите в кастрюлю, залейте холодной водой на палец, поставьте на средний огонь, доведите до кипения, варите 2 мин. Выньте из кипятка, хорошенько обсушите бумажными полотенцами, затем раскрошите вилкой.
• Смешайте тофу с другими подготовленными ингредиентами, добавьте крахмал и сахар. Посолите и поперчите.
• В большой сковороде с толстым дном разогрейте масло слоем примерно 3 мм. Столовой ложкой зачерпывайте массу из сыра тофу с грибами и овощами и выкладывайте на горячую сковороду, слегка разровняв верх.
• Жарьте на среднем огне до румяной корочки, примерно 5 мин. Затем переверните и жарьте с другой стороны, ещё пару минут. Подавайте горячими.
СОВЕТ! Если вы хотите сделать котлетки совсем уж здоровой едой, можете приготовить их не в сковороде на масле, а на пару. Только тогда легче выложить всю массу в глубокую тарелку ровным слоем – так у вас получится прекрасный пудинг. На пару блюдо будет готово примерно через 15 мин.
Салат из брокколи с перцем и заправкой из мягкого сыра тофу
Для приготовления 4 порций салат с заправкой из сыра тофу нужно:
• 1 кочан очень свежей брокколи
• 1 сладкий красный перец
• 30-50 г очищенных тыквенных семечек
• 40-50 г мелкого тёмного изюма
• соль и свежемолотый чёрный перец
Для заправки:
• 7-9 веточек разной зелени, можно укроп, базилик, петрушка
• 1-2 зубчика чеснока
• 4 ст. л. соевого майонеза
• 3 ст. л. оливкового масла «экстра вирджин»
• 100 г мягкого тофу
• Для заправки мелко порубите зелень. Раздавите, очистите чеснок, положите на зелень и порубите всё вместе.
• Смешайте майонез с оливковым маслом, солью, перцем и зеленью с чесноком. Взбейте погружным блендером до однородности. Не переставая взбивать, добавьте сыр тофу. Посолите.
• Брокколи разделите на маленькие соцветия, удаляя весь стебель. Как его использовать, см. здесь. Сладкий перец разрежьте пополам, удалите семена и перегородки, мякоть нарежьте квадратиками 1х1 см.
• Смешайте перец, брокколи, семечки и изюм. Заправьте, ещё поперчите и подавайте.
Гранатовый смузи с сыром тофу
Для приготовления 4 порций смузи с сыром тофу нужно:
• В чаше блендера смешайте гранатовый сок, соевое молоко и колотый лёд
• Добавьте сыр тофу, банан, нарезанный кусочками и мёд/сироп агав.
• Измельчите массу до однородности.
• Разлейте по бокалам и украсьте лепестками обжаренного миндаля. Смузи из сыра тофу подавайте сразу.
Нигари – это хлорид магния, богатый минералами коагулянт, который остаётся после извлечения соли из морской воды. Используется для производства тофу.