Внимание — психическая функция, которая помогает нам замечать детали окружающего мира, концентрироваться на выполнении учебных и других задач, помнить о запланированных делах. Разумеется, все люди могут иногда что-нибудь забыть или перепутать. Проблема появляется, если человек постоянно рассеян и не собран, это мешает и в учёбе, и в быту.
Признаки проблем с концентрацией внимания:
• невозможность надолго сосредоточиться на одном деле;
• забывчивость (вы забываете о встречах, договорённостях, домашних заданиях, не берёте в школу нужные учебники);
• потеря вещей (кошельков, ключей, очков);
Как правило, у хронической рассеянности обязательно есть причина или несколько причин. Достаточно их найти и устранить, чтобы стать более внимательным и собранным.
Основные причины невнимательности и рассеянности:
• переутомление;
• подсознательное нежелание выполнять поставленную перед собой задачу;
• сбой «автопилота»;
• необходимость выполнять слишком много задач одновременно;
• синдром дефицита внимания.
Переутомление
К ослаблению внимания часто приводят хронический недостаток сна или большие физические и умственные нагрузки в течение длительного времени. Наверняка вы и сами замечали: если за уроки сесть на свежую голову, помарок и ошибок в задачах возникает намного меньше, а в состоянии усталости и сонливости порой трудно вникнуть в условие задачи.
Как бороться:
• Спите не меньше 7–8 часов в сутки даже в самые напряжённые учебные дни. Сделайте спокойный здоровый сон своей привычкой: следите за режимом дня, ложитесь и вставайте примерно в одно и то же время; если не выспались ночью, найдите возможность поспать днём 1-2 часа.
• Регулярно проводите время на свежем воздухе. Благодаря прогулкам и спорту на свежем воздухе клетки мозга получают больше кислорода, в результате повышаются активность и работоспособность, улучшаются память и внимание.
• Делайте паузы в учебе. Чтобы избежать переутомления во время занятий, применяйте технику 45×15, описанную в книге Яны Франк «Муза и чудовище». Через 45 минут занятий на 15 минут переключайтесь на какую-либо другую деятельность, не связанную с концентрацией внимания: домашние дела, разговор по телефону, зарядку. Повторите цикл 45×15 несколько раз — до полного завершения запланированных на сегодня задач. Отдых и переключение помогают вновь сосредоточиться на умственной деятельности.
Нежелание действовать
На степень рассеянности и забывчивости сильно влияет уровень мотивации. Если мы подсознательно не хотим куда-то идти или что-то делать, мозг помогает нам избавиться от неприятной обязанности и как бы «вычеркивает» информацию о ней из памяти. Если вы часто забываете о встречах, договорённостях, обещаниях, записи домашнего задания или сроках выполнения реферата, возможно, проблема не в рассеянности как таковой, а в отсутствии желания.
Как бороться:
• Пересмотрите свои дела и задачи с точки зрения приоритетов. Составьте список дел и ситуаций, в которых вы особенно часто проявляете рассеянность, и ответьте на вопрос, почему вам так трудно удерживать внимание на этих задачах, насколько вам необходимо этим заниматься и почему. Не исключено, что по итогам анализа список уменьшится на несколько пунктов, зато про остальные пункты вы забывать перестанете.
• Переформулируйте свои планы так, чтобы их хотелось выполнять.
• Убедитесь, что поставленная цель реальна и достижима. Если наш мозг считает, что достичь цели невозможно, он перестаёт выделять энергию на ее достижение и концентрироваться на ней. В результате мы либо постоянно забываем о цели, либо не можем сосредоточиться на выполнении нужных действий. Если цель слишком большая, разбейте её на промежуточные шаги и двигайтесь поэтапно. К примеру, ваша цель — сдать ЕГЭ на 90+ баллов. Запишите все темы, которые нужно для этого освоить, изучайте их последовательно, на каждом этапе проверяйте себя и только после этого двигайтесь дальше.
Сбой «автопилота»
Многие бытовые действия мы совершаем автоматически, не задумываясь: уходя, закрываем дверь квартиры, выключаем свет, плиту, собираем учебники в школу. Если в момент совершения автоматического действия нас что-то отвлекает, программа может дать сбой. По этой причине люди часто теряют вещи, забывают выключить утюг, взять с собой нужные документы.
Как бороться:
• Хотя бы раз в день делать медитацию осознанности. Техника выполнения медитации: сесть или лечь в удобную позу и сосредоточиться на своем теле, его положении и ощущениях внутри себя, на коже, в мышцах. Не отвлекаться на любые внешние раздражители, не думать ни о чём другом. Продолжительность медитации: 5–10 минут.
• Чаще менять алгоритм привычных действий. Ходите в школу другой дорогой, меняйте последовательность утренних ритуалов, по-другому складывайте вещи на столе и на полках. Когда вы меняете алгоритм поведения, мозг отключает «автопилот» и начинает выстраивать новые нейронные связи. Это развивает интеллект и улучшает концентрацию.
Избыточное количество задач
Когда нужно выполнять несколько дел одновременно или удерживать в памяти несколько задач, внимание рассеивается, а концентрация снижается. Неудивительно, что про одну или несколько задач можно забыть, а другие выполнить некачественно. Избыток задач негативно сказывается на эффективности работы или учёбы.
Как бороться:
• Выбрать одно дело и сосредоточиться на нём. При этом важно по максимуму устранить отвлекающие факторы — убрать лишние предметы с рабочего стола, закрыть ненужные игры и программы на компьютере, отключить звук или уведомления на телефоне, выключить музыку, телевизор, радио, попросить, чтобы вас не отвлекали и не беспокоили домашние.
• Разбираться с поступающими задачами сразу, не откладывая на потом. Если делать возникающие новые дела сразу, меньше риск, что из-за обилия задач вы о чем-то забудете. Этот способ лучше всего работает с мелкими учебными и бытовыми делами.
• Использовать методики эффективного планирования:
• Освойте систему канбан. Запишите дела и задачи на цветные карточки и распределите на специальной доске в графы «Нужно сделать», «Делается» и «Сделано». По мере выполнения задач передвигайте карточки в нужную графу. Таким образом, вы всегда можете следить за процессом и корректировать последовательность действий.
• Применяйте визуальные подсказки. Кладите записки с напоминанием о важных делах в клавиатуру компьютера или вешайте на видном месте над столом, положите на стол какую-нибудь вещь — ручку, карандаш, книгу — которая сразу же напомнит вам о запланированной задаче.
Дефицит внимания
Синдром дефицита внимания встречается у людей любого возраста. При этом синдроме человеку сложно в течение длительного времени концентрироваться на одной и той же задаче. Справиться с проблемой помогут упражнения на улучшение концентрации. Делать их нужно регулярно — как минимум раз в день на протяжении 2–3 недель.
Примеры упражнений:
Взгляд на пальцы. Сядьте с прямой спиной на стул или кресло, расправьте плечи. Поднимите правую руку на уровень плеча и отведите её в сторону, поверните голову и сфокусируйте взгляд на пальцах правой руки. Удерживайте взгляд на пальцах в течение 1 минуты, после чего повторите упражнение с левой рукой.
Прямая линия. Ведите ручкой по бумаге прямую линию, удерживая внимание только на этом действии. Как только вы заметили, что внимание рассеялось, нарисуйте на линии маленькую зазубрину и продолжайте дальше. Чем меньше получилось зазубрин, тем выше уровень вашей концентрации. Старайтесь не отвлекаться и не уходить в свои мысли хотя бы 2–3 минуты.
Секундная стрелка. Положите перед собой часы с секундной стрелкой и, не отрываясь, следите взглядом за её движением. Удерживайте внимание на стрелке в течение 5 минут, не отвлекаясь и не погружаясь в свои мысли.
Что нужно запомнить:
• Мы становимся рассеянными, забывчивыми и невнимательными по разным причинам. Правильно определив причину, можно быстро и эффективно вернуть себе концентрацию.
• Основные причины невнимательности: переутомление, нежелание выполнять намеченные задачи, сбой «автопилота», избыточное количество задач и дефицит внимания.
• Избегайте переутомления: высыпайтесь, гуляйте на свежем воздухе, делайте паузы во время учёбы. Используйте систему 45×15: 45 минут занятий — 15 минут любой другой деятельности.
• Разберитесь с мотивацией: расставьте приоритеты, переоцените ваши цели и приведите их в соответствие со своими желаниями, сформулируйте задачи таким образом, чтобы они звучали более привлекательно. Это поможет избавиться от постоянной забывчивости.
• Старайтесь не полагаться на «автопилот» в повседневных делах, тренируйте осознанность, замечайте детали окружающего мира, меняйте алгоритмы рутинных действий.
• Минимизируйте количество задач, выполняйте их последовательно одну за другой, старайтесь делать мелкие дела сразу, чтобы они не накапливались. Если задач всё равно осталось много, применяйте разные методики эффективного планирования — составляйте списки, визуализируйте задачи.
• Работайте над концентрацией внимания с помощью специальных упражнений.
Забывчивость, ослабление интеллекта, как правило приписывают возрастным изменениям. Однако человек может столкнуться с собственной плохой памятью и в молодом, и в зрелом возрасте . Причинами снижения концентрации внимания и памяти, становятся как заболевания мозга и тела, так и неправильный образ жизни. Ухудшает когнитивные способности и временное негативное воздействие окружающей среды.
Для любого возраста актуально следить за состоянием своих мыслительных способностей. И регулярно принимать меры для сохранения и развития когнитивных функций.
• Причины, проявления
• Неблагоприятные факторы
• Психоэмоциональные причины
• Физические, органические причины
• Болезни, связанные с памятью человека
• Основные симптомы
• К какому врачу обратиться?
• Профилактика
• Список использованной литературы
Причины, проявления
Часто с ухудшением мнестических качеств (памяти кратковременной, долговременной), сталкиваются студенты и люди, занимающиеся сложной ответственной работой.
Проявляется это по-разному:
• Забываете запереть дверь, выйдя утром из дому.
• Ищете очки, когда они на лбу.
• Оставляете вещь, встав из-за стола.
• Можете оставить в транспорте или в офисе зонт, сумку, другие личные вещи.
• Нервно вспоминаете по пути на работу, не забыли ли выключить газ, утюг, запереть дверь.
• На учебе или на работе обнаруживаете, что дома остались важные документы, флешка.
У людей с умственными нагрузками, такие явления связаны с перегрузкой нервной системы. И на вопрос, «Может ли память ухудшиться из-за стресса?», врачи отвечают утвердительно.
При столкновении с подобной проблемой, людьми подозревается страшное. Но если у подростков или в молодом возрасте резко ухудшилась память, стала совсем «короткой» или начала плохо усваиваться информация, не стоит думать, что причина ухудшения – проблема с мозгом. Есть вероятность, что на организм влияют негативные факторы. В таком случае стоит изменить образ жизни, и вы сразу почувствуете себя лучше.
Нередко, организация себе отдыха с отключением от работы на 5-7 дней помогает прийти в себя и ощутить уверенность в своей памяти. Такого же эффекта помогает добиться режим работы и отдыха. Например, работать по 25 минут с пятиминутным перерывом.
Неблагоприятные факторы
Почему память ухудшается с возрастом – понять нетрудно, а вот из-за чего такие проблемы возникают у людей после 30-40 или вообще у подростков – разобраться сложнее.
Зачастую, мы сами провоцируем такую проблему с ментальным здоровьем. Ведем неправильный образ жизни, допускаем ненужные стрессовые ситуации.
Психоэмоциональные причины
• Информационная перегрузка. Мозг человека схож с компьютерной системой. Если на протяжении длительного времени ему приходится обрабатывать поток разнообразной информации, он прекращает с этим эффективно справляться. Из-за этого, принцип многозадачности в мире признан неэффективным. Лучше в отдельный момент сосредотачиваться на чем-то одном.
• Хронический дефицит сна. Нехватка времени или низкое качество ночного отдыха, не позволяют тканям мозга восстановиться. Клетки не очищаются от скопившихся продуктов метаболизма, не пополняют просевшие запасы. Из-за этого быстро истощаются внутренние ресурсы и падает производительность.
• Стрессы и серьезные нервные встряски. Как итог, свобода взаимодействия между нервными клетками падает. В нейронах закольцовывается сигнал тревоги, истощающий их. Сила и продолжительность негативного воздействия бывает такова, что резко ухудшается или вовсе пропадает память.
Физические, органические причины
• Авитаминоз, несбалансированный рацион. Для полноценного функционирования, нервной системе и мозгу необходимы питательные вещества. Нутриенты, которые не только поддерживают работу нейронов, но и защищают их от негативного действия внешних и внутренних факторов. Крайне важно следить за полноценностью рациона, при необходимости – дополнительно принимать витаминные комплексы.
• Отравление тяжелыми металлами. Ртуть, свинец и другие промышленные токсины попадают в организм, включаются в энергетический обмен внутри клеток и извращают его. В результате нейроны гибнут, память слабеет.
• Напитки с кофеином. Агрессивная стимуляция алкалоидами приводит к обратному эффекту: концентрация внимания снижается, а память ухудшается.
• Злоупотребление вредной пищей. Фастфуд или снеки, пестрые карамельки, содержат красящие вещества, которые, накапливаясь в организме, нарушают связи между нервными клетками. Постепенно разрушают нейроны и ткани мозга.
• Прием лекарственных препаратов определенных групп. По этой причине, врачи выписывают не только лекарство, но и дополнительные поддерживающие средства.
Негативным образом на силу мышления и память влияет отсутствие регулярных тренировок. Если не использовать когнитивные функции регулярно, нагружая их новыми задачами, то организм постепенно снижает их эффективность.
Болезни, связанные с памятью человека
Разобраться, от чего бывают резкие провалы в памяти, понять причины, почему у женщин и мужчин ухудшается запоминание информации и концентрация, может помочь обследование. Случается, что даже в молодом возрасте до 40, неприятные ментальные изменения – результат развившейся болезни.
Заболевания, связанные с памятью:
• Сердечно-сосудистая патология, колебания артериального давления, атеросклероз. Эти факторы влияют на адекватность кровоснабжения мозговых тканей. Если сосудистая система поражена, то с кровью приходит недостаточно кислорода и питательных веществ . Клетки мозга голодают, гибнут, развивается энцефалопатия.
• Травмы головы. Удары во время падений, болезненные столкновения с предметами, могут иметь грустные последствия. Даже если человек не терял сознание вследствие повреждения.
• Поражения головного мозга. Развитие опухолей или инфекционных заболеваний не только ухудшают самочувствие, но и просаживают когнитивные функции. Нередко, даже после устранения проблемы, потребуется длительное лечение для восстановления интеллекта до исходного уровня.
• Бессонница и диссомнии. Расстройства сна приводят к упадку физических сил и снижают эффективность работы головного мозга. Это происходит из-за того, что кора не успевает восстановиться после нагрузки, полученной в периоде бодрствования.
• Психические расстройства. Состояние депрессии, тревожность, другие отклонения в работе психики, неизбежно отражаются на интеллектуальных способностях.
Деменция – известная причина проблем с памятью у пожилых людей. Однако это, как правило, симптом других болезней: алкоголизма, Альцгеймера, Паркинсона. К сожалению, такие заболевания с каждым годом молодеют. Некоторые синдромы диагностируются у пациентов 20-30 лет.
Если близкий человек сказал пугающую фразу: «Все время все забываю», начал жаловаться, что плохо работает память, то понять, в чем причина, от чего пропала концентрация внимания и сила запоминания информации, лучше всего поможет разобраться опытный врач.
Обратитесь в специализированную клинику. Проведя осмотр, опрос и тесты, врач сможет понять, последствия ли это болезни, или влияние неправильного образа жизни. Грамотная консультация поможет составить план мер по восстановлению и улучшению когнитивных функций.
Основные симптомы
С чем связано ухудшение кратковременной или долгой памяти у мужчин и женщин после 40 или резкое снижение концентрации внимания у молодых, какие причины его спровоцировали, можно предположить по сопутствующим симптомам.
Благодаря ряду признаков, врач способен понять причину плохого самочувствия. Обращают на себя внимание такие явления:
• страдает краткосрочная память, человек забывает куда шел, не может отыскать вещь, которую недавно оставил где-то;
• теряется грань между прошлым и настоящим;
• забывается информация, не имеющая личного значения;
• возникает чувство дежавю, появляются ложные воспоминания (конфабуляции);
• человек постоянно повторяется;
• становится трудно формулировать мысли, забываются слова, сложно подбирать синонимы;
• задачи, которые раньше выполнялись быстро, требуют дополнительного внимания и времени.
Проблема в том, что, когда у людей ухудшаются когнитивные способности, они редко это могут заметить. И плохо осознают серьезность своего положения из-за сниженной критичности .
Нередко, тревогу начинают бить родные и близкие пациентов.
Озвученные на приеме у врача дополнительные симптомы помогут понять, почему у человека ухудшаться память, может плохо работать концентрация и мышление, пропадают воспоминания и теряется внимание.
К какому врачу обратиться?
Чтобы разобраться, почему у взрослого человека в 20-30 лет стала плохая кратковременная память, или развилась болезнь с детства, необходимо выявить причину и понять, к какому врачу обратиться.
При первоначальном столкновении с недавно возникшей проблемой, стоит сразу обращаться к профильному доктору: невропатологу или неврологу.
В условиях клиники проводится обследование, включающее в себя:
Возможно, врачом будут назначены дополнительные анализы, чтобы определить, как называется болезнь, при которой у подростков или молодых мужчин и женщин без видимых причин случается внезапная частичная или полная потеря памяти.
• Опрос и сбор анамнеза. Крайне важно упомянуть все беспокоящие обстоятельства.
• Тесты, позволяющие выявить текущее состояние когнитивных функций человека.
• Аппаратное исследование состояния мозга и особенностей его активности.
• Дополнительные консультации со специалистами необходимого профиля.
Чтоб остановить прогрессирование болезней, избавить от выявленной причины потери памяти, назначают различные виды терапии:
• медицинские препараты, улучшающие кровоснабжение и работу мозговых тканей;
• физиотерапевтические и лечебные процедуры, направленные на укрепление существующих и образование новых нейронных связей;
• поддерживающие биодобавки и комплексы витаминов;
• хирургическое вмешательство в случае возникновения новообразований в области головного мозга.
Получив диагностические данные, доктор сможет сделать вывод об истоках вашего состояния и назначить лечение.
Бывает, что и мозг здорового человека использует собственные ресурсы не на 100%. Развить их, заставить нейроны работать на доступной мощности, помогает комплекс процедур НейроХак. Но только тогда, когда обследования исключили неврологическую патологию.
Врач изучает особенности распорядка дня и меню пациента. Дает советы по изменениям, которые благотворно скажутся на когнитивных функциях.
Профилактика
Чтобы проблемы с концентрацией внимания и память не начались, а вам не надо было вспоминать как называются врачи, отвечающие за их лечение, стоит поддерживать свое интеллектуальное здоровье.
Регулярные профилактические действия позволят до глубокой старости не сталкиваться с проблемой мелкой забывчивости и невозможности быстро и качественно выполнить ту или иную задачу .
Методами профилактики считаются:
• Выполнять привычные ежедневные действия не ведущей рукой. Попробуйте чистить зубы или расчесываться левой рукой, если вы правша.
• Действовать в домашней, знакомой обстановке, стараясь ориентироваться в темноте или закрыв глаза.
• Больше свободного времени уделять интеллектуальным хобби, направленным на тренировку памяти, внимания или логического мышления. Изучайте иностранные языки, играйте в игры на логику и внимание, разгадывайте кроссворды или сканворды, осваивайте новые навыки.
• Регулярно заучивайте информацию наизусть. Возможно начать с четверостиший, затем перейти к большим объемам, к сложным задачам, например, рядам цифр.
• Измените рацион, снизив количество потребляемого сладкого и жирного.
• Добавьте физической активности в режим дня, если ведете малоподвижный образ жизни .
• Регулярно пейте витаминные комплексы, направленные на поддержание работы мозга и памяти.
• Соблюдайте питьевой режим, не допускайте обезвоживания организма.
Такие правила помогут сохранить ментальное здоровье и не страдать от плохой памяти. В молодом, зрелом или пожилом возрасте.
Список использованной литературы
• ^ Sherman, Janet Cohen et al. “Language Decline Characterizes Amnestic Mild Cognitive Impairment Independent of Cognitive Decline.” Journal of speech, language, and hearing research : JSLHR, 1-21. 26 Oct. 2021.
• ^ Liu, Ying et al. “Hypoxia causes mitochondrial dysfunction and brain memory disorder in a manner mediated by the reduction of Cirbp.” The Science of the total environment, 151228. 26 Oct. 2021.
• ^ Pentzek, Michael et al. “Subjective memory impairment in general practice: Short overview and design of a mixed methods study.” “Subjektive Gedächtnisbeeinträchtigungen in der Hausarztpraxis: Kurzer Überblick und Design einer Mixed-methods-Studie.” Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 50,Suppl 2 : 48-54.
• ^ McDougall, Graham J et al. “Memory training for adults with probable mild cognitive impairment: a pilot study.” Aging & mental health 23,10 : 1433-1441.
• ^ Loprinzi, Paul D, and Emily Frith. “Protective and therapeutic effects of exercise on stress-induced memory impairment.” The journal of physiological sciences : JPS vol. 69,1 : 1-12.