Что такое скандинавская ходьба
#скандинавская ходьба - это достаточно известная и востребованная разновидность тренировки, базирующаяся на конкретной технике перемещения с использованием специальных палок, схожих с лыжными. Данная методика появилась у профессиональных спортсменов в конце 1990 года, ее называют еще финской ходьбой.
Принцип передвижения основан на упражнениях, которые выполняются в летний сезон. Это была необходимая мера, введенная тренерами для финских лыжников, чтобы поддержать их спортивную форму не только зимой.
Сегодня данный вид тренировки популярен по всему миру, им начали заниматься миллионы поклонников. Особенно понравилась ходьба с палками пожилой части населения.
Польза скандинавской ходьбы для пожилых
Риск при занятиях минимальный, поскольку при упоре на палки появляется устойчивость, уверенность. Польза от скандинавской ходьбы:
• Мышцы одинаково прорабатываются как во время катания на лыжах по снегу, так и при передвижении по грунту с палками.
• Самостоятельно можно задействовать в процессе тренировки до 90% мышц
• Активно функционируют сердечно-сосудистая система и органы дыхания
• Нормализуется давление за счет уменьшения плохого холестерина в крови.
• Снижается нагрузка на суставы колен.
• Останавливается развития остеопороза
• Повышается настроение и уходит депрессия.
• Развивается гибкость тела, укрепляются все мышцы
• Улучшается осанка, снимается напряжение в спине
Скандинавская ходьба полезна не только пенсионерам. Лучше начать себе помогать сейчас, пока вы молоды и полны сил.
• Благодаря повышенному потреблению кислорода мозг работает лучше
• Приостанавливается старение
• Иммунитет становится крепким, меньше подвержен вирусным заболеваниям.
Скандинавская #ходьба с палками не требует больших денежных затрат. Походить в парке, на улице, в лесу можно бесплатно. Потребуется только купить специальные палки.
Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой
Не следует тренироваться при наличии нижеуказанных заболеваний:
• Острые фазы инфекционных болезней
• Аортальный стеноз, анемия
• Тахикардия, сердечная недостаточность
• Период пика любой инфекции (при заражении).
• Гипертонический криз
• Тромбофлебит
• После инфаркта миокарда
Будьте осторожными при защемлениях различных отделов позвоночника.
Как заниматься скандинавской ходьбой правильно
Если нет противопоказаний, вначале подбирается снаряжение, которое должно соответствовать ситуации: кроссовки, одежда, палки.
Техника скандинавской ходьбы
В большей части упражнений задействованы ноги; корпус находится в статичном положении. Его роль – регулировать равновесие. Начинать рекомендуется с конкретной позиции:
• В исходном положении стопа полностью стоит на поверхности.
• Ногу вы отрываете от земли и передвигаете ее вперед. При этом начинает работать квадрицепс, это квадратная мышца бедра.
• Возвращаетесь на опорную фазу – от пятки до носка. Корпус при этом двигается вперед, нога остается сзади. Задействованы в работу голень и внутренние мышцы бедра.
• Повтор цикла.
Важные рекомендации
Стопу ставьте на пятку, затем, опираясь на землю, отталкивайтесь с носка. Важно контролировать осанку: спину надо расслаблять и выпрямлять, плечи отводятся чуть назад.
• Не нужно усложнять походку и делать перекосы нагрузки в сторону.
• Ходить надо как при обычной прогулке: по очереди выталкивайте ногу вперед, комбинируя при этом с противоположным движением рук.
• Локти немного согнуты, шаг чуть шире обычного, чтобы создать нагрузку.
• Дышать надо правильно: вдох – носом, выдох – через рот. Один цикл содержит 5-6 смен ног.
Отпускайте палку в позиции, когда рука сзади. Для этого надо немного раскрыть ладонь, снижая напряжение в кисти. Контролируйте амплитуду и ширину маха. Предельно допустимый угол – 45°.
Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать
Важно обеспечить оптимальное соотношение роста и длины палки. Подбирать нужно оборудование по расчету, он совсем несложный. Умножаете свой рост на коэффициент 0,7, у вас получается идеальная длина. #палки для ходьбы выпускаются в разных размерах с интервалом в 5 см.
Полезная информация
Финская ходьба официально признана в нашей стране, входит в комплексе ГТО (готов к труду и обороне) для людей в возрасте от 60 до 69 лет. Это комплексная программа, ставшая базой физического воспитания жителей страны. Нацелена на популяризацию массового спорта с целью оздоровления населения.
Благодаря доступности финской ходьбой стали заниматься пожилые люди, которым по состоянию здоровья противопоказан активный бег, шейпинг, велоспорт. Для человека в возрасте прогулка со снаряжением:
• Проста и естественна;
• Приносит колоссальную пользу;
• Благодаря палкам задействованы верхние части тела;
• Это дополнительная зарядка и активная тренировка.
Умеренная физическая тренировка благотворно отражается на состоянии здоровья. Могут ею заниматься дети, ослабленные после длительной болезни. В России разработаны разные программы оздоровления ходьбой после эндопротезирования суставов. Кроме того, она включена в комплексы упражнений для снижения веса. Скандинавскую ходьбу применяют в качестве лечебной физкультуры в санаториях и пансионатах для пожилых людей.
Основы направления
Это альтернатива подвижным играм и занятиям физкультурой. Для начала необходимо:• Приобрести подходящую одежду.
• Найти обувь с удобной, прочной подошвой.
• Купить палки того размера, который Вам подходит.
• Узнать технику движений.
• Отправиться на прогулку по парку.
История создания и первые факты о Nordic walking
Зародился этот интересный вид ходьбы в Финляндии. Первыми, кто стал её применять, были лыжники, профессиональные спортсмены, которые продолжали тренироваться даже летом, совершенствовали навыки, делали тело подвижным и стройным.Через некоторое время врачи провели исследования. Они установили, что скандинавская ходьба с палками даёт для здоровья:
• укрепляет иммунную систему, повышает общий тонус, настроение, самочувствие;
• восстанавливает дыхание, обогащает кислородом кровь, а вместе с ней и все органы, увеличивает объем легких;
• решает проблемы опорно-двигательного аппарата, разрабатывает суставы, выпрямляем осанку;
• способствует развитию сердечно-сосудистой системы;
• формирует крепкое здоровое тело без лишней жировой массы и с развитой мускулатурой.
В конце прошлого столетия тренировка Nordic walking покорила мир, и стала самостоятельным видом спорта. В Россию направление пришло не так давно, поэтому многие еще не знают основ выполнения.Нельзя приступать к занятиям сразу. Нужно выполнять все по определенному алгоритму.
Начинаем с разминки
Предварительные, простые упражнения разогреют и подготовят организм к более длительной тренировке. Можно сделать следующий комплекс:• Подъём на цыпочках вверх, возвращение в первоначальное положение (несколько раз).
• Прыжки на месте (сначала на левой ноге, затем на правой, и после на обеих).
• Поднимаем руки вверх поочередно, делаем махи.
• Крепко берем одну палку, поднимаем как штангу.
• Делаем выпады и приседания.
В качестве разминки можно применить суставную гимнастику:• Ноги ставим немного шире плеч, снаряжение упираем наконечниками в пол. Наклоняем голову вперед, затем совершаем круговые вращения.
• Имитируем греблю на лодке, попеременно отводя локоть за спину.
• Палка находится в горизонтальном положении. Берем ее за концы, затем поднимаем и опускаем.
• Производим круговые движения бёдрами.
• Разогревание голеностопного сустава. Опора на инвентарь, попеременно поднимаем носок, пятку.
После разогрева организма можно отправляться в путь.
Техника выполнения и советы
Основным элементом является шаг. Скандинавская ходьба с палками часто сравнивается с лыжным спортом. Это не удивительно, ведь она является дочерним направлением. Польза заключается в умении соблюдать правила безопасности, подбирать подходящие нагрузки, которые не нанесут вред.Во время тренировок необходимо пить простую воду в небольшом количестве. Следует уделить особое внимание экипировке. Носки, кроссовки, спортивный костюм, куртку выбирайте хорошего качества.
Прекрасную зимнюю одежду, подходящую для Nordic walking, можно приобрести у производителя Stayer. Их одежда обладает отличной износостойкостью, практична и на порядок дешевле, чем у таких мировых брендов, как «Файбер», «Спорт Ален», «Тони Сейлор», «Дисценд», «Огнер», «Саломон». Эта марка отличается особым, модным, ярким дизайном и функциональностью.
Палки выбираются индивидуально. Рост, выраженный в сантиметрах, умножается на коэффициент 0,68 – так вычисляется длина снаряжения.
Какая польза для здоровья от скандинавской ходьбы
Этот универсальный спорт завоевал симпатии всего мира. Преимущества nordic walking:• тренировки стимулируют работу всего организма;
• разрабатывают суставы;
• снабжают кровь кислородом;
• разгоняют застоявшиеся процессы;
• увеличивается выносливость;
• повышается метаболизм;
• давление и сахар возвращаются к норме;
• укрепляется нервная система;
• повышается стрессоустойчивость;
• улучшается работа опорно-двигательного аппарата;
• нормализуется кровоснабжение;
• исчезает депрессия;
• разрабатывается сила воли;
• прививается привычка к здоровому образу жизни;
• снижается лишний вес.
Медики часто рекомендуют nordic walking в реабилитационных целях.
Кому подходит скандинавская ходьба
Здесь нет возрастных ограничений, потому что этот спорт не требует резких, интенсивных движений, наращиваний скорости. Заниматься могут молодые, пожилые, люди зрелого возраста, и даже дети. Всё зависит от разумного распределения нагрузок на организм, в соответствии с его возможностями.Тренируются как мужчины, так и женщины. Часто выходят на прогулки целые семьи.
Противопоказания
Нельзя приступать к упражнениям, если:• Уже произошли дегенеративные изменения в суставах и позвоночнике. При таком диагнозе спину нельзя подвергать нагрузкам – ей нужен щадящий режим.
• Во время обострений любых заболеваний дыхательных путей, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем.
• При гипертонических кризах.
• При тромбофлебите в запущенной стадии.
• На поздней стадии сахарного диабета.
• Во время раннего послеоперационного периода.
Скандинавская ходьба с палками, польза и вред для пожилых людей
Сразу необходимо отметить, что тренинг является некоторой формой физиотерапии, которую назначают иногда вместо лекарственных препаратов. Он оздоравливает многие системы организма. Но это не панацея от всех бед, здесь имеют место и противопоказания, особенно для пенсионеров.Nordic walking – это одна из техник активного отдыха, лечебная физкультура, которая необходима всем возрастам. Она дает положительный эффект:
• Подвижность суставов. Часть опоры переходит на руки, разгружая спину и колени. Благодаря этому, уходят болевые синдромы, восстанавливается способность органов к движению.
• Улучшается настроение.
• Омоложение. Это происходит в результате ускоренного метаболизма, повышения тонуса, за счет тренировки около 90% мышц. Кожа подтягивается, мускулы укрепляются.
• Повышение эластичности сосудов. При упражнениях начинает происходить очищение сосудов от холестерина и сахара. Бляшки рассасываются, кровоток восстанавливается.
• Наращивание костной массы. Из-за восстановления обменных процессов, кальций перестаёт вымываться из организма, и начинает функционировать. Это особенно актуально для пожилых людей.
• Выпрямление осанки.
• Улучшение сна. Занятия проходят на улице. Свежий воздух и обогащение кислородом способствуют спокойному отдыху.
Но скандинавская ходьба способна нанести вред активистам в возрасте, при безответственном отношении к собственному здоровью.Не стоит заниматься при:
• заболеваниях суставов высокой степени;
• гипертонических кризах;
• сердечных приступах;
• инфекционных, грибковых или вирусных заражениях.
В данных случаях необходимо пройти курс лечения, отлежаться, снизить любые нагрузки на организм. Мы настоятельно советуем перед началом занятий проконсультироваться с врачом. Его рекомендации послужат Вам опорой при составлении плана нагрузок.Скандинавская ходьба с палками, польза и противопоказания для суставов
Существует специальная гимнастика, используемая в качестве разминки. Ее необходимо выполнять в начале каждой тренировки, чтобы оздоровительная процедура не стала причиной травм или растяжений.Nordic walking – это тренинг, при котором действуют почти все мышцы организма, и с первых минут, всё тело приводится в тонус. Кроме того, большая часть нагрузки со спины и ног, переносится на руки. В результате появляется следующий эффект:
• Уменьшается боль в спине, укрепляется позвоночник.
• Из-за меньшего давления на суставы, активизации обменных процессов, увеличивается костная масса.
• Укрепляются мышцы спины, ног и рук.
• Улучшается координация.
• Повышается гибкость тканей.
Для улучшения здоровья, требуются систематические прогулки, и тогда польза станет явной.Вред может быть нанесён только в результате перегрузок, и если на занятия вышел человек с поставленным диагнозом. Нельзя тренироваться травмированному организму. В такой ситуации, суставам нужен покой. Именно это является главным противопоказанием.
Скандинавская ходьба с палками, польза и вред при похудении
При упражнениях расходуется большое количество калорий, что способствует снижению веса, мышцы перестают быть дряблыми, подтягиваются. Этот вид спорта как нельзя более подходит, если человек поставил себе цель вернуться в форму. При беге можно сделать это гораздо быстрее, но зато с помощью Nordic walking окрепнут все группы мышц, спина, ноги и руки. Также на помощь приходит улучшенный обмен веществ. При более активном метаболизме, калории будут уходить гораздо быстрее.Вред в результате тренировок может быть причинен, если спортсмен обут в плохую обувь, у него плоскостопие, неправильно работают руки и ноги, слишком длинный шаг, имеются болезни сердца.
Противопоказания ходьбы с палками
Препятствиями для занятий могут стать только тяжелые диагнозы, такие как:• дыхательная и сердечная недостаточность;
• гипертония высокой степени;
• хронические артрозы, артриты;
• все заболевания инфекционного характера;
• тромбофлебиты;
• сахарный диабет;
• переломы конечностей;
• первичная реабилитация после травм – постельный режим.
При простуде рекомендуется подождать выздоровления, а затем приступить к тренировкам.
Подведем итоги
Очевидная польза для организма выражена в улучшении здоровья, тонуса всего тела, в избавлении от некоторых болезней. Это возможно при правильных движениях в течение занятий. Зная противопоказания, ограничения и рекомендации медиков, постепенно увеличивайте допустимую нагрузку. Так можно значительно улучшить физическую фигуру, нервную систему, укрепить мышечный корсет.Тренируйтесь только в подходящей одежде. Для холодного времени года подойдут спортивные утепленные костюмы от бренда Stayer: куртки не сковывают движений, позволяя делать правильные махи.