Инструкция
Для исправления этой ситуации следует ввести в свой рацион больше растительной пищи. В овощах, зелени, злаковых содержатся «медленные» углеводы, которые перевариваются долго, тем самым избавляют вас от чувства голода, а также обеспечивают организм необходимой ему энергией. Важно правильно завтракать. Одна тарелка каши даст заряд бодрости на весь день.
Следует отказаться от вредных привычек: алкоголя, курения. Иногда можно позволить выпить себе бокал красного вина, это будет даже полезно. Но в больших количествах спиртное действует как депрессант, т.е. оно не позволяет избавиться от усталости, расслабиться, как думают многие.
Курение также негативно влияет на наше состояние. Оно препятствует поступлению в организм кислорода, в результате человек ощущает себя подавленным, ему не хочется совершать лишние действия и движения.
Замените телевизор на чтение книги или прогулку. Лучше после тяжелого трудового дня пойти пройтись по парку, аллее, подышать свежим воздухом, нежели лежать на диване и смотреть телевизор. Во время прогулки вам удастся привести свои мысли в порядок, кроме того, ваш организм обогатится кислородом, и вы потом будете лучше спать. А перед сном можно почитать интересную книжку.
Займитесь спортом. Активный отдых является отличным способом восстановления сил после рабочего дня. Во время занятий вырабатывается адреналин, в результате действия которого вы чувствуете прилив энергии. Конечно, после тренировки тоже есть усталость, но она приятная. Кроме того, при занятиях спортом повышается уровень эндорфинов (гормонов радости) в крови, т.е. улучшается ваше настроение.
Без отдыха не обойтись
Многим кажется, что беспросветная нагрузка на работе — это показатель высокой продуктивности. На самом же деле это гарант того, что скоро вы не справитесь с большим наплывом задач ни морально, ни физически. Да, в первое время вы ещё будете излучать энтузиазм, но затем почувствуете, что без шанса на передышку ваше состояние ухудшается. Причиной этому служат внутренние и далеко не радостные изменения в организме.
Ибраим:
Отоспаться за всю неделю — это реально?
К сожалению, наверстать упущенное у вас не получится. В выходные рекомендуется спать, сколько нужно, а не сколько душе угодно. К тому же регулярный избыток сна чреват головными болями, вялостью и даже риском серьёзных заболеваний: депрессии, сахарного диабета, ишемической болезни сердца и ожирения. Поэтому во время отдыха стоит соблюдать режим и отложить гаджеты, которые его сбивают.
Ибраим: Сон должен длиться не менее шести часов, лучше восемь. В выходные нет смысла отсыпаться, пытаясь компенсировать недосып. Вместо этого можно поспать 1-2 часа в дневное время, тогда организм качественнее восстанавливается. Лучший вариант — создание режима жизнедеятельности. Нужно приучать организм к дисциплине: за час до сна откладывать гаджеты, за три устраивать последний приём пищи, принять душ. Не нужно спать по 12 часов и просыпаться с телефоном в руках.
Какие ритуалы выходного дня помогут быстрее восстановиться?
Увы, лежание на кровати целые сутки в список не входит. Наоборот, чтобы качественнее отдохнуть, необходимо сделать день в меру активным. Это не значит, что вам обязательно нужно включать продуктивность на максимум и переделать все дела по дому. Желательно просто расслабиться с пользой: почитать книгу, привести в порядок одно место в доме, посмотреть фильм или сериал, выйти на прогулку.
Кроме того, не стоит забывать про здоровый образ жизни на постоянной основе. Многие трудоголики могут позволить себе лишнего в выходные, как бы в знак благодарности за проделанную работу. Но послабления в виде алкоголя, фастфуда и других вредных привычек приведут к тому, что вы почувствуете себя хуже буквально на следующий день. Лучше заменить такие «радости» полезными ритуалами.
Ибраим: Лучшая помощь организму — это дисциплина и здоровый образ жизни. В него входят сбалансированное и дробное питание, регулярное занятие физическими упражнениями общеукрепляющего характера, контрастный душ, прогулки в лесу или в парке, катание на велосипеде, медитация, чтение книг, посещение бани и массажных процедур, нормализация сна и приём поливитаминных комплексов на постоянной основе. И, конечно, своевременный здоровый отпуск!
Может ли спорт способствовать полноценному отдыху?
Этому вопросу мы уделили особое внимание в разговоре с нашим экспертом. Ведь, с одной стороны, занятия спортом полезны для здоровья, а значит, они положительно влияют на организм. Но с другой стороны, любая физическая нагрузка требует усилий и заканчивается приятной усталостью. Так что же делать с тренировками в выходные дни?
Ибраим: Понятие спорта очень растяжимо в наше время, поскольку начинающие любители готовятся сразу к марафонам, а это требует времени, усилий и дисциплины. Всё должно быть в меру. Если занятия спортом для соревновательных целей не идут в ущерб правилам восстановления, то это только приветствуется. Если же человек спит по 5 часов и регулярно бегает с целью улучшить показатели, а не для себя и здоровья, то это, скорее всего, приведёт к травмам и перегрузке организма. В условиях мегаполиса сложно соблюдать режим, но надо к этому стремиться.
Наиболее правильной тренировкой является тренировка ОФП. Она сбалансированно укрепляет организм, даёт заряд энергии на день и является профилактикой большинства заболеваний. Ей нужно уделять особое внимание и регулярно выполнять. В режиме занятий «для здоровья», а не «для соревнований» такие тренинги требуется выполнять ежедневно, без выходных. Это так же важно, как и чистка зубов!
У вас бывало такое, что выходные вроде прошли, а ощущения, что отдохнули нет совсем?
Как же так получается: ждешь-ждешь выходных, а когда наступает это время, не всегда понятно, что же собственно нужно делать, чем заняться в выходные, чтобы отдохнуть. Поспать еще, поесть, прибраться, уставиться в экран или все-таки что-то содержательное и интересное поделать.
И это может вызывать смешанные чувства: то ли ты один такой стоишь на пустой площади, то ли один потерялся посреди шумной ярмарки. С одной стороны, множество возможностей - на то оно и свободное время, а с другой стороны, никакой внешней организации и полный хаос.
Есть такая фраза “отдыхать - не работать” и ее обычно говорят, подразумевая, что работать сложнее. А на самом деле, в каком-то плане работать проще. Как правило, есть кто-то кто организовал рабочие процессы (даже если ты это сделал сам чуть раньше), часто есть тот, на кого можно свалить ответственность за плохие результаты собственной работы, так или иначе есть режим работы, график, перерыв на обед.
А когда наступает выходной, ты остаешься наедине с собой и своей жизнью (независимо от того, сколько у тебя жен и детей).
В любом случае в выходной день ты главный по тому, что наполняет твою жизнь.
(На самом деле, всегда главный ты, но сейчас не будем занудствовать). И это слишком большой хаос, слишком большая ответственность для человека, у которого нет хорошо развитых навыков для самоорганизации и самодисциплины. Ведь вопрос о том, какой отдых выбрать похож на задачу, как в принципе планировать и тратить свое время эффективно А людей, которые умеют организовывать себя самостоятельно, людей с развитой силой воли и осознанностью не так много.
Парадокс: вроде говорим про отдых. Но чтобы получить приятные результаты от этого процесса, нужно неким образом организовать процесс. Иначе: если сам не понял, чем был занят, труднее чувствовать радость и удовлетворение от проведенного дня.
Итак, в связи с этим совет номер один:
1. Создавайте внешнюю структуры, выделяйте “кусочки отдыха”, у которых есть определенные рамки и правила.
Например, в течение дня у вас может быть три таких блока:
• прогулка с семьей,
• поход в тренажерный зал
• и катание на лыжах.
Или
• наведение порядка и уюта на кухне,
• покер с друзьями,
• и занятие по дрессировке собаки.
Когда у занятия есть определенное начало, конец и внутренние правила - становится проще. Этим хороши для отдыха любые игры и спорт:
• футбол с друзьями, преферанс,
• матч по волейболу по командам коллег из соседних отделов,
• вечернее домино,
• построение снежной крепости и битва снежками.
, вам иногда будет чуть проще планировать свой вечер, нежели
Я думаю, что отчасти поэтому пользуются большой популярностью
• наборы для вышивки или наборы для рисования. Тебе уже дан трафарет, ниточки, тряпочка - ты только вышивай.
Вот она внешняя структура. В то время как свое собственное желание повышивать может застопориться уже на этапе выбора картинки.
Я думаю, что это одна из причин того, что люди часто охотнее пойдут на
• обучающий мастер-класс,
чем будут сами что-то изучать по книжкам и фильмам. Внешняя структура сильно помогает.
Может быть у вас нет никакого желания планировать свой отдых заранее. И все же, если есть примерный план и структура - вероятность успеть сделать именно то, что хочешь и получить максимум удовольствия сильно возрастает.
2. Внутри “структурного кусочка отдыха” - отпустите тревоги, отдайтесь процессу.
При том, что внешне я предлагаю вам структурировать процесс - изнутри постарайтесь расслабиться, замечать что-то новое вокруг себя.
Не так важно, чем вы при этом будете заниматься: может быть,вы выбрали просто
• позагорать на травке,
• позаниматься йогой
• приготовить котлеты по новому рецепту
• или почитать интересную книжку
• вязание в этом плане - прекрасный досуг, хотя со стороны может казаться чем-то бесполезным
попробуйте полностью погрузиться в этот процесс, как если бы это был целый мир. Или как если бы это была теплая ванна с массажными струйками. Просто наблюдайте и прислушивайтесь к тому, как в вашем теле появляются новые ощущения, в вашу голову сами собой приходят новые мысли и идеи. А божья коровка ползет по веточке. Или она идет?.. Или, может быть, бежит? Как бы выглядела ползающая божья коровка?
Это очень важный секрет того, как восстановить силы после нагрузки… даже на работе в пятиминутный перерыв!
Вы понимаете, о чем я? У вас есть такой опыт: отдыха в созерцании? Если да, ставьте лайки
Это может быть очень непросто. Но в этом потенциально огромный ресурс. Когда вы меняете фокус своего внимания, созерцаете, даже будучи активным, у вас появляется шанс увидеть множество новых возможностей и ресурсов для себя. Если вы топ-менеджер с высоким уровнем ответственности и огромным количеством подчиненных, вам надо отдыхать, сидя в одних трусах на влажном песке у моря и строя песчаный замок.
• Замок должен быть большой, у него должно быть много башенок и прокопанных каналов с водой рядом…
Поверьте, пользы для вашего бизнеса будет намного больше, чем если вы проведете день в отеле за компьютером, делая дела.
3. Смена деятельности, смена акцентов и фокуса внимания. Как сменить сферу деятельности в отдыхе.
Дайте своему мозгу отдохнуть от привычных занятий.
• решайте головоломки,
• собирайте с ребенком макет динозавра.
Если на работе вы - сплошной креатив, дизайн и источник всего красивого, то на отдыхе попробуйте больше заниматься спортом и может быть чем-то аналитическим. Например,
• танцуйте
• и играйте в шахматы.
Если же на работе от вас требуется очень много рациональных решений и анализа - для отдыха отлично подойдет, например,
• рисование по принципу “не психуй - сиди штрихуй”
• или физическая нагрузка. Скажем скандинавская ходьба или фехтование.
Если вы любите общаться - то и в этом можно немного “сменить обстановку”. Очень “освежает” возможность пообщаться либо с каким-то новым нетипичным для своей жизни человеком, либо с кем-то из знакомых, но на необычную тему. Например,
• посещение пожилого родственника и прослушивание его рассказов о жизни,
• вечеринка в клубе байкеров,
• сходка борцов за сохранение культурного наследия
• или антикварный аукцион.
Смена обстановки как таковой тоже перезагружает мозг.
• Концерты,
• театральные постановки,
• путешествия,
• соревнования по ориентированию в других городах
• или какие-то ролевые постановки
погружают немного в другой мир, в другие декорации.
Так или иначе наш мозг и тело все время включены в эту жизнь. Соответственно, секрет того, как восстановить энергию заключается в том, чтобы нагрузить другие зоны мозга и части тела!
4. А что если реакция на все идеи “Это скучно, ничего не хочу, у меня не получится, я уже пробовал…”
А жизнь - день сурка, из которого никак не выбраться. И хочется, чтобы прилетел волшебник и все решилось как-то само. Что делать?
Скорее всего ваша деятельность, которую вы наметили себе в качестве отдыха не соответствует одному из следующих критериев:
• Уровень сложности - важно, чтобы занятие было достаточно сложным, чтобы им было интересно заниматься, но не слишком сложным, чтобы успевало вас утомить очень быстро. Например, посмотреть любимый сериал на английском языке и выучить 10 незнакомых слов - может быть интересным вызовом, а вот сесть за изучение Past Perfect Continuous Passive - это может быть too much. Для каждого уровень сложности дела - индивидуален.
• Уровень мастерства - наиболее приятно и интересно заниматься тем, что находится в зоне вашего ближайшего развития. Для кого-то интересный кулинарный вечер это самому себя накормить, не спалив кухню, а для кого-то - приготовить самостоятельно рыбу по-флорентийски, хрустящую спаржу на пару с легким медово-горчичным соусом и тортик “Тирамису”, организовав романтичный вечер с вином
• Понимание цели и ощущение своего прогресса. Всегда интереснее куда-то развиваться, нежели топтаться на месте.
• Приятная группа единомышленников.
Я могу все это обобщить общим правилом. Не так интересно, не так увлекательно делать что-то “тяп-ляп, на троечку” и в то же время можно обнаружить огромное количество скрытой внутренней энергией, если бросить себе вызов и попытаться что-то по-настоящему освоить, стать мастером в чем-то, разобраться в нюансах. И не важно будет ли это
• изготовление мебели и вырезание по дереву
• тренировки с целью сесть на шпагат
• или стрельба в тире.
5. Совет номер пять - присоединитесь к тем, кто умеет отдыхать.
Люди условно делятся на тех, кто не знает, чем себя занять и тратят жизненное время впустую и на тех, кому никогда не хватает времени на то, чтобы реализовать все свои идеи. У них не стоит вопрос, как найти хобби по душе - у них проблема, как найти время на все свои хобби!
Может быть, в вашем окружении, есть люди, которые умеют делать Это.
• занимаются музыкой
• умеют собирать шумные компании и играть во что-то
• ездят в вело-походы
• участвуют в фото-конкурсах
6. Если вы не знаете, что делать на выходных, и вокруг вас нет ни одного клуба близкого к вашим интересам - его можно создать самостоятельно.
Так были созданы
• клубы, в которых можно играть в настольные игры,
• анти-кафе, открытые лектории на определенные темы
• организации, в которых проводятся тематические мастер-классы и встречи (про фото, рукоделие, кулинарию, ремонт, спорт, искусство, путешествия, иностранные языки)
• необычные выставки (strret art, бабочки, зеркальные лабиринты и пр.)
• “квест-румы” по принципу “выберись из комнаты”, решив серию загадок
Как отдохнуть с детьми. Многие взрослые становятся значительно более увлеченными в сфере отдыха, когда у них появляются дети. И времени на отдых становится меньше, и хочется делать интересной жизнь детей. Если найти единомышленников в этом, то это может стать интересным клубом или воплощением соревновательного духа
• костюмы для детей
• дни рождения для детей, специальные маршруты, загадки, испытания
• домики из картона или созданные своими руками сложные многофункциональные игрушки.
• конструкторы Лего, само собой.
Для того, чтобы создать какое-то интересное совместное времяпрепровождение, даже не обязательно обладать лидерскими качествами или какими-то оригинальными идеями. Например, вы хотите собраться с друзьями и интересно провести вечер.
И последнее самое главное правило:
Я помню мы как-то обсуждали с одним из моих клиентов вопрос его досуга. Ему было интересно кататься на коньках, но почему-то чего-то не хватало для того, чтобы это как следует увлекало его. Вскоре выяснилось, что он обычно стоит за бортом катка и смотрит, как катаются другие, вдохновляет сына кататься, но сам коньки не одевает. Как кататься на коньках не выйдя на лед… я не знаю.
Не возможно выбрать для себя отличный вид отдыха, не погрузившись в него. Невозможно выбрать для себя преподавателя по гитаре или школу по рисования, так и не пообщавшись ни с одним преподавателем.
Появились ли у вас идеи, что делать на выходных?
Я в вас верю, вы обязательно найдете что-то свое.
Ваш психолог, Елена Заитова.