Вероника
Недавно приступила к регулярным тренировкам в зале, раньше только плавала. Мне нравится заниматься на тренажерах и с гантелями, я не гонюсь за весами и пока не повышаю нагрузку, но после занятия меня немного тошнит.
Нормально ли это? Как решить проблему?
Тошнота после или во время тренировки — частый симптом, который проявляется у большинства спортсменов. Такой эффект не зависит от уровня подготовки — с ним сталкиваются как новички, так и профессионалы.
Проконсультируйтесь со специалистом
Почему тошнит во время и после тренировки
Судя по обзору исследований 2019 года, тошнота после тренировок бывает более чем у 70% спортсменов и в основном затрагивает тех, кто занимается с высокой интенсивностью, например спринтеров, кроссфитеров и футболистов.
Причин тошноты после тренировки может быть несколько. Вот самые распространенные.
Чрезмерная нагрузка. Во время высокоинтенсивной тренировки происходит резкое перераспределение кровотока к сердцу, легким, работающим мышцам и коже. А кровоснабжение пищеварительного тракта и органов брюшной полости снижается и становится недостаточным, из-за чего начинает тошнить.
Также во время интенсивных занятий существенно повышается артериальное давление, что может повлечь за собой слабость и головокружение и вызвать тошноту.
Истории о спорте во всех проявлениях — в вашей почте дважды в месяц. Бесплатно
Обезвоживание и гипонатриемия — недостаток натрия в крови. Во время тренировок с потом выходит вода. При недостаточном потреблении жидкости кровь густеет, а температура тела повышается, что ухудшает самочувствие и вызывает тошноту.
Для улучшения состояния организму приходится сильнее работать над поддержанием кровообращения и потоотделения, это провоцирует еще большую потерю жидкости. И так по кругу. Продолжение тренировки в таком состоянии приводит к мышечным судорогам, истощению, головным болям и тошноте.
Если во время интенсивных тренировок, длящихся больше часа, пить простую воду, а не специальные спортивные напитки, может произойти задержка жидкости в организме из-за снижения уровня натрия — гипонатриемия. Такое состояние вызывает тошноту, головные боли, спазмы и спутанность сознания.
Тренировка на жаре или большой высоте. На жаре организм интенсивно теряет воду из-за повышенного потоотделения, а высокая температура тела и окружающей среды может привести к тепловому удару. Тренировки высоко в горах, например бег по пересеченной местности, вызывают тошноту из-за снижения уровня кислорода и атмосферного давления.
Также на появление тошноты влияет тренировка в душном и непроветриваемом помещении. Если занимаетесь в таком, старайтесь поддерживать в нем температуру +20…25 °C и пить достаточно жидкости.
Прием препаратов или пищевых добавок. Антибиотики, анальгетики, антидепрессанты и нестероидные противовоспалительные препараты вроде ибупрофена могут вызывать чувство тошноты во время тренировки.
Пищевые добавки с кофеином, соединениями натрия, глицерином и железом, которые часто используют для улучшения производительности, тоже способны ухудшить состояние и вызвать неприятные ощущения. Если пьете такие добавки и чувствуете тошноту, снизьте дозу.
Прием пищи перед тренировкой тоже влияет на самочувствие. Например, недостаточное количество еды после ночного голодания и при длинных промежутках между приемами пищи вызывает тошноту из-за нехватки питательных веществ и высокой интенсивности тренировки.
Также тошнить может, если вы переели или съели продукты, богатые белками и жирами, например спортивный протеин или творог. Или если просто прошло слишком мало времени между приемом пищи и тренировкой.
Сопутствующие заболевания. В редких случаях тошнота и рвота во время тренировки возникают из-за болезней, например функциональных расстройств кишечника, заболеваний желчного пузыря и желудка.
Как уменьшить вероятность возникновения тошноты во время и после тренировки
Делать разминку. Предварительная подготовка тела к нагрузке снижает риск получения спортивной травмы, а также способствует постепенному увеличению интенсивности тренировки. Разминка позволяет организму адаптироваться, что снижает вероятность возникновения неприятных симптомов.
Контролировать интенсивность занятия. Высокоинтенсивные тренировки следует вводить в тренировочный план постепенно, а после занятия обязателен полноценный отдых.
Во время тренировки необходимо следить за самочувствием и равномерно увеличивать нагрузку, при появлении негативных симптомов — снизить интенсивность.
Пить воду или спортивные напитки. Во время тренировки важно поддерживать водно-солевой баланс. При непродолжительных нагрузках умеренной интенсивности подойдет обычная вода комнатной температуры.
Во время длительных интенсивных тренировок лучше использовать специальные спортивные напитки: изотоники, гипотоники или гипертоники. Они поддерживают электролитный баланс и насыщают организм простыми углеводами.
Соблюдать режим питания. Для хорошего самочувствия во время продолжительного занятия последний прием пищи должен быть не менее чем за 2—3 часа. Следует избегать большого количества жира и белка, а также продуктов, богатых клетчаткой.
Если планируется короткая тренировка, а возможности полноценно поесть нет, можно перекусить легкоусвояемыми углеводами и небольшим количеством белка, например йогуртом и бананом. Такая пища придаст энергии, но не доставит неприятных ощущений во время занятия.
Учитывать условия окружающей среды. Для проведения качественных тренировок в горах и в местах с высокой температурой воздуха необходима предварительная акклиматизация: организму нужно привыкнуть к новой обстановке.
По возможности стоит избегать солнца и заниматься в тени, а также использовать головной убор.
Что делать, если тошнит во время и после тренировки
Если почувствовали тошноту после тренировки, посидите 20—30 минут в прохладном месте: движение может усилить тошноту.
Нейтральная еда помогает избавиться от чувства тошноты — съешьте пару сухих крекеров, выпейте воды.
Если начало тошнить во время занятия, попробуйте снизить нагрузку и, если это не помогает, постепенно завершайте тренировку медленной ходьбой. Такой реакцией организм сигнализирует, что он не справляется: вы либо слишком интенсивно тренируетесь, либо недостаточно отдыхаете между подходами.
Что в итоге
Тошнота после тренировок — обычное явление для большинства спортсменов любого уровня. Она бывает из-за чрезмерной интенсивности, обезвоживания, жары, высокогорной местности, медицинских препаратов или приема пищи. В редких случаях это симптом сопутствующих заболеваний.
Если тошнит после занятия, посидите в спокойном месте, съешьте пару сухих крекеров. Если тошнит во время тренировки, постепенно снижайте нагрузку, завершайте выполнять упражнения, но не слишком резко.
У тебя не получается выполнять упражнения как обычно
У всех бывали дни или даже недели, когда никак не получалось достичь ожидаемых результатов. Харрис говорит, что это явный показатель перетренировки.
Normal activities start feeling off
Gines Diaz/Red Bull Content Pool
"Когда ты перетренирован, обычные упражнения становятся намного труднее", – говорит он. "Если такое случается один раз, ничего страшного: возможно, ты просто слишком устал после прошлой тренировки", – продолжает Харрис. "Однако стоит обратить внимание на такое снижение результативности в тренировках с низкой интенсивностью, потому что оно куда более явно говорит об общем переутомлении, чем неспособность выполнять HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности)».
Ты чувствуешь себя разбитым
Харрис объясняет, что усталость бывает физической и психологической. Из-за перетренировок ты можешь испытывать оба типа усталости (часто именно так и происходит).
Exhaustion exemplified
Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
"На мой взгляд, психологическая усталость сильно сказывается на тренировках – ты просто не можешь сконцентрироваться на важных моментах", – говорит он. "При этом болезненные ощущения после тренировки могут длиться дольше, чем обычно, поэтому требуется больше времени на восстановлении. Все это лишь усиливает ощущение усталости!"
Плохой сон/бессонница
Тебе может показаться, что после чрезмерных тренировок будет проще уснуть из-за усталости, однако важно понимать, какую роль играет качество сна.
Sleeping helps the body recover
Beartooth
Плохое настроение
Когда ты относишься к тренировкам серьезно – вне зависимости от того, любитель ты или профессионал – они неизбежно влияют на твои мысли и настроение в целом. Это обоюдоострый меч: эндорфины от успешных тренировок уравновешиваются разочарованием от неудачных.
Fitness plays a massive role in Tahnée Seagrave's training
Dave Mackison
Харрис объясняет: "Если ты недоволен своей тренировкой, это может быть прямым следствием усталости, однако, на мой взгляд, подобное случается и тогда, когда тренировки приедаются. Бывает сложно сказать, в чем настоящая причина плохого настроения. Учти, что даже если ты отменишь тренировку, чтобы восстановиться, плохое настроение не уйдет мгновенно. Но в этом нет ничего страшного – в конце концов, ты ведь по-прежнему хочешь заниматься спортом, верно?!"
Больше контента
Постоянные травмы
Всех спортсменов объединяет одно – боль в теле, которая является результатом того, что спортсмены проверяют свое тело на прочность, иногда выходя за пределы его возможностей. Это не всегда плохо – именно так тело адаптируется и развивается – однако Харрис говорит, что при перетренировке подобные проблемы возникают намного чаще.
Overtraining can lead to injury
Shutterstock
"Небольшие проблемы – обычное дело, когда ты тренируешься усиленно, но они случаются куда чаще, если ты чересчур напрягаешься", – объясняет тренер. "Постарайся заметить эти симптомы как можно раньше и сбавить обороты, вместо того чтобы пытаться перебороть проблемы".
Тебе постоянно нездоровится
У гребцов нередко бывает по три тренировки в день, иногда – на воде при плохих погодных условиях, и Харрис не понаслышке знаком с тем, как избыточные тренировки приводят к болезни.
Overtraining can lead to sickness
Alexander Beer
Отсутствие мотивации
Несмотря на то что обычно нам нравится тренироваться и участвовать в гонках, при перетренировке, по словам Харриса, возможно полностью утратить мотивацию, чего не бывает у тебя в нормальном состоянии.
"Неделя тяжелых тренировок способна довести тебя "до ручки", – говорит Харрис. "Часто дело в слишком тяжелых тренировках, когда бывает сложно встать и двигаться дальше".
Kelly Cartwright hits the gym in training
Mark Dadswell/Red Bull Content Pool
"Если с мотивацией возникают настоящие проблемы, я обсуждаю их со спортсменами и напоминаю им о поставленных целях", – продолжает он. "Мы выбираем краткосрочную перспективу, чтобы у них появились цели, которые проще достичь. Разговор с тренером и переопределение целей может вернуть мотивацию, ведь ты понимаешь, что кто-то вовлечен в твои тренировки не меньше тебя".
Отсутствие прогресса
Еще одно менее заметное последствие перетренировки – эффект плато, когда твои результаты совершенно не улучшаются. В этом нет ничего удивительного, если не увеличивать интенсивность тренировки, однако такое может произойти и в том случае, если ты перегружаешь себя.
Seppe Smits honing his skills with a coach
Vaughan Brookfield/Red Bull Content Pool
"Ты можешь заметить, что твои результаты или установленные цели перестали расти, в отличие от усталости и плохого самочувствия", – указывает Харрис. "Неделя, следующая за неделей интенсивных тренировок, может быть очень тяжелой, как мы уже говорили, и твои результаты могут остаться прежними или даже ухудшиться вместо того, чтобы улучшаться".
Как вернуться в норму
Если ты заметил у себя подобные симптомы и подозреваешь, что перетренировался, Харрис приготовил для тебя совет, как вернуться в норму:
Homero Díaz and Iván Ramirez work together in training
Jaime Fernandez Diaz/Red Bull Content Pool
• В любом случае, лучше обратить внимание на усталость как можно раньше. Если она не проходит через неделю, обратись к доктору.
• Старайся быть внимательнее к себе, особенно если занимаешься видами спорта, требующими повышенной выносливости. Будь последователен в работе над собой, не "беги впереди паровоза".
• Отслеживай свой пульс в состоянии покоя, сравнивая его с нормой – так ты заметишь учащение пульса раньше, чем это перерастет в проблему.
• Анализируй свои результаты. Используй объективные показатели и данные, чтобы легче было заметить ухудшение результатов.
Больше контента
Сохранить
Сохранить