Миф первый: мед полезнее сахара
С точки зрения питания все сахара абсолютно одинаковы. Коричневый сахар, сахар-сырец, тростниковый сахар и мед нельзя назвать более диетическими продуктами, чем обычный рафинад.
Благодаря высокому содержанию минеральных веществ и ферментов мед действительно полезнее рафинада. Однако он также грешит избыточными калориями.
Вас не должен обмануть тот факт, что в 100 г меда на 72 ккал меньше, чем в кубиках сахара. В меде содержится около 20 процентов воды, а значит, сахар в нем всего-навсего разбавлен.
Не забывайте и о том, что термическая обработка сводит на нет полезные свойства меда. Поэтому, например, медовая выпечка – это самая обычная сладкая еда.
Миф второй: в продуктах растительного происхождения – одни углеводы
Не стоит забывать о существовании такого ценного источника растительного белка, как бобовые. По пищевой ценности они почти не уступает животному белку. А сою ученые недавно признали идеальным по составу растительным заменителем мяса.
Вместе с белком продукты растительного происхождения поставляют в организм ценную клетчатку, которая надолго сохраняет чувство насыщения и стимулирует работу кишечника.
Миф третий: во всех молочных продуктах полно углеводов
Действительно, в молоке содержится углевод – дисахарид лактозы, который под действием фермента лактазы расщепляется до галактозы. Она очень легко усваивается и быстро поступает в кровь.
Однако в 100 г обычного цельного молока содержится всего 4,7 г углеводов. А его калорийность составляет не более 60 ккал на 100 г. Тем, кого страшит избыток углеводов в рационе, молока бояться нечего.
Кстати, молоко полезно вовсе не дефицитом углеводов, а наличием кальция, который из него легко усваивается.
Миф четвертый: цельнозерновые продукты – только для диабетиков и худеющих
Цельное зерно – важная часть любого здорового рациона. Благодаря высокому содержанию клетчатки продукты из цельного зерна помогают дотянуть от завтрака до обеда без перекуса сомнительным пирожком.
Кроме того, такие продукты содержат витамины группы В, антиоксиданты и белок.
Не обязательно покупать гранулированные отруби в отделах для диабетического питания. Обратите внимание на цельнозерновой хлеб, неочищенный рис и крупу. Если надоела овсянка – попробуйте черный рис, булгур или кус-кус.
Миф пятый: "Одно яблоко в день заменяет доктора"
К сожалению, одного яблока в сутки человеку недостаточно. Диетологи рекомендуют съедать не менее пяти фруктов в день. Общее количество пищи растительного происхождения должно составлять не менее 500 г.
Добавленный сахар
Ученые посчитали, что за день можно съесть до 46 ложек сахара. Его излишки могут прятаться в совершенно обычных продуктах, например, йогуртах и кетчупах.
Предпочтение стоит отдать блюдам из продуктов с низким гликемическим индексом. Еще одна важная рекомендация – избегайте лишнего жира: выбирайте запеченный картофель вместо утопленного в масле на сковородке.
Самое важное
Углеводы – незаменимый компонент здорового питания. Избыток углеводов, особенно за счет добавленного сахара, приводит к набору лишнего веса и развитию опасных заболеваний. А вот отказываться от цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей и бобовых нельзя. Они поставляют витамины, белки и клетчатку и отличаются умеренной калорийностью.
Продукты питания содержат в своем составе питательные вещества, к которым относятся белки, жиры и углеводы. Они выполняют разные функции в организме, но одинаково важны для полноценной жизнедеятельности человека. Секрет состоит лишь в том, чтобы уметь правильно распределять эти вещества в своем рационе, ведь их нехватка и переизбыток в одинаковой степени не полезны для здоровья.
Многие худеющие и не только почему-то считают, что количество потребляемых углеводов необходимо максимально минимизировать. Существует стереотип, что это главные враги стройной фигуры и подтянутого тела. Это правда лишь отчасти.
KitchenMag считает, что бояться углеводов не нужно. Просто узнайте о них все и умейте грамотно их употреблять. Делимся интересными фактами, которые вам в этом помогут.
Ваш организм нуждается в углеводах
Сбалансированное питание — это гарантия стройной фигуры и прекрасного самочувствия. Если вы налегаете на белки и полезные жиры, но не употребляете углеводы, то ни к чему хорошему это не приведет. Углеводы — это не ваши враги. Это нужно понимать.
Во-первых, они бывают разные: простые и сложные. Простые углеводы действительно лучше есть не так часто, ведь они достаточно калорийны и провоцируют резкие скачки сахара в крови. К ним относятся, например, кондитерские и мучные изделия, сладкие фрукты. Впрочем, в крайности тоже впадать не стоит. Иногда можно позволить себе любимое лакомство. Это даже пойдет вам на пользу в плане психологического настроя и мотивации. Сложные углеводы и вовсе обязательно должны присутствовать в рационе человека. Это каши, крупы, цельнозерновые продукты.
Во-вторых, нужно просто знать меру. Если вы употребляете углеводы (как сложные, так и простые) в умеренном количестве, то это никак не отразится на вашем внешнем облике. Конечно, если вы ведете активный образ жизни, а не лежите на диване. Если же вы не можете себя контролировать, то не стоит грешить на углеводы. Ваши лишние килограммы — это не их вина, а ваша.
Если хочется сладкого, то возможно, углеводов в рационе слишком много
Этот интересный парадокс нужно знать. Если вам постоянно хочется чего-то сладкого, то возможно, дело в том, что в вашем рационе слишком много углеводов. Механизм, который срабатывает в данном случае, очень прост: съели простые углеводы (белый рис, макароны из пшеничной муки, сладости) — повысили уровень сахара в крови. Через какое-то время он падает, а организм начинает бить тревогу и просит еще углеводов. Получается замкнутый круг.
Подходите к питанию осознанно. Помните, что это все работает вот таким образом и лишний раз не искушайте себя. Заранее продумывайте перекусы и приемы пищи и выбирайте такие продукты, которые насытят организм и не будут провоцировать аппетит.
Не все йогурты одинаково полезны
Йогурты бывают разные. Худеющие обожают этот продукт, наивно полагая, что это самая безобидная еда, которая только существует. На самом же деле все не так прозрачно. Большинство йогуртов, представленных на полках супермаркетов, содержат в своем составе слишком много сахара и добавок. По сути, их смело можно сравнить с конфетами и прочими кондитерскими изделиями по калорийности.
Подходите к выбору йогуртов осознанно. Выбирайте йогурты без добавок с натуральным вкусом. Если вам захочется добавить сладости, то посыпьте йогурт ягодками или полейте медом. Будет гораздо полезнее. А еще лучше купите йогуртницу и готовьте полезный домашний продукт самостоятельно.
Не весь хлеб можно и нужно есть
Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то выбирайте хлеб из цельнозерновой муки и ограничивайте себя разумными рамками потребления этого продукта. А еще лучше пеките хлеб сами.
В углеводах нуждаются мышцы и мозг
Если вы сторонник разумного и рационального питания, то постарайтесь найти "золотую середину". Пусть в вашем рационе присутствую и белки, и жиры, и углеводы. Не стоит бояться последних, ведь ваш организм действительно в них нуждается.
Приведем несколько примеров. Во-первых, ваше тело нуждается в углеводах в том случае, если вы занимаетесь спортом и ведете активный образ жизни. Углеводы заряжают энергией и дарят заряд бодрости. Во-вторых, ваш мозг не сможет нормально функционировать без углеводов. На низкоуглеводной диете вы быстро заметите, что не можете сосредоточиться ни на одной задаче.
Не исключайте углеводы из своего рациона. Умейте извлечь максимум пользы из этих полезных веществ и употребляйте только "правильные" углеводы, которые только улучшат ваше самочувствие!
Углеводы являются важнейшим компонентом питания, и если ты заботишься о своем питании, то должен познакомиться с ними поближе. Это восемь самых важных фактов про углеводы в питании.
Углеводы являются одними из основных питательных веществ, необходимых для нормального функционирования организма. Как любое другое питательное вещество, углеводы имеют свои преимущества. Употребление слишком большого или слишком маленького количества углеводов принесет больше вреда, чем пользы.
Недостаточное употребление углеводов делает тебя обессиленным, избыточное потребление – приводит к лишнему весу.
Для того, чтобы твое питание было на самом деле правильным, тебе нужно знать эти восемь фактов об углеводах и строении своего организма.
• Углеводы являются важнейшим питательным веществом, их основная функция заключается в предоставлении телу энергии;
• Организм перерабатывает все углеводы до самого простого сахара – глюкозы. Глюкоза используется всеми органами и клетками для получения энергии. Если организм получит слишком много углеводов, то получится слишком большое количество глюкозы. Тело не сможет потратить такое большое количество энергии, она будет припасена на будущее в виде жировых отложений;
• Углеводы бывают простыми и сложными, они очень разные. Простые углеводы проще и быстрее усваиваются, они быстрее расщепляются до глюкозы и дают энергию. На усвоение сложных углеводов уходит больше времени, предоставленная ими энергия распределяется равномерно. Такая разница обусловлена разным химическим составом;
• В природе источниками простых углеводов являются фрукты, овощи, молоко. Сложные углеводы – это зерновые культуры и крахмалисты овощи;
• Особым типом углеводов является клетчатка, она не распадается на простые сахара и не усваивается организмом. Клетчатка остается непереваренной, она очищает пищеварительный тракт и налаживает процесс пищеварения. Также клетчатка снижает уровень плохого холестерина в крови, таким образом, она заботится не только об органах пищеварения, но и для защиты сердца;
• Медленное или быстрое переваривание углеводов зависит от их гликемического индекса (ГИ). Продукты с высоким гликемическим индексом усваиваются быстро, с низким – более медленно;
• Всегда следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, они не так быстро конвертируются в энергию. После употребления продукта с низким ГИ организм обеспечен энергией на длительное время;
• При употреблении углеводов тело производит инсулин, этот гормон необходим для расщепления углеводов на простые сахара. Необходимость быстрого расщепления большого количества углеводов при употреблении продукта с высоким гликемическим индексом заставляет тело вырабатывать слишком много инсулина. Медленные углеводы в продуктах с низким гликемическим индексом не вызывают всплеска инсулина, они не будут провоцировать проблем с выработкой инсулина и лишним весом.
От углеводов неизбежно толстеют
Мы уже выяснили, что углеводы бывают разными. Потреблять их – нормально, важно то, в каком количестве и виде они будут в вашем рационе. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, то это неизменно приведет к увеличению веса.
Многие калорийные продукты содержат больше жира, чем сахара (например, всем известные и любимые пирожные и торты).
Толстеют не от углеводов, а от чрезмерно калорийного рациона и малоподвижного образа жизни.
Всему виной хлеб и макароны
У многих складывается ошибочное мнение, что углеводы содержатся только в хлебе и злаках, напрочь забывая о том, что они есть везде, но имеют разный гликемический индекс.
Хорошие новости для приверженцев итальянской кухни, а именно – пасты. Недавнее исследование канадского ученого доказало, что макароны и паста в контексте рациона с низким гликемическим индексом не способна вызвать ожирение. Но речь идет исключительно о макаронных изделиях твердых сортов.
Макароны и хлеб – наиболее известные продукты, содержащие большое количество углеводов
Чем меньше углеводов, тем лучше
Существует большое количество безуглеводных диет, которые обещают быстрое похудение, но в долгосрочной перспективе, такое изменение рациона может привести к плачевным последствиям, поскольку организм не получит достаточного количества витаминов и минералов.
Ученые рекомендуют составить рацион таким образом, чтобы не меньше 65% составляли углеводы, если быть точнее, то в среднем для населения этот показатель составляет 130 грамм. При этом большую часть должны составить углеводы растительного происхождения. Но это цифра достаточно условна, ведь нужно учитывать образ жизни человека, его рацион и количество потребляемых при этом белков и жиров, а также физические данные (вес, рост).
Пищевые волокна также не менее важны для здоровья кишечника и уровня жира в крови.
Белок важнее углеводов
Белок важен, особенно если вы ведете активный образ жизни и постоянно тренируете свои мышцы, но и углеводы нельзя игнорировать.
Последнее время проводится большое количество исследований, которые изучают их соотношение и влияние на организм.
Также не стоит упускать тот факт, что употребление в пищу комбинации белка и овощей может предотвратить значительные выбросы глюкозы после еды.
Мифы об «углеводном окне»
Углеводное окно – это короткий период времени (30-45 минут) после интенсивной физической нагрузки, когда организм особенно остро нуждается в восполнении затраченных ресурсов – жидкости и гликогена.
Недавние исследования доказали, что углеводное окно стоит учитывать только при нескольких тренировках в день, в остальных случаях с приемом пищи можно не торопиться.
Сложные углеводы способны уменьшать воспаления
Незначительные воспалительные процессы в организме при несвоевременном лечении могут приводить к жутким последствиям. А пища, которую мы принимаем в этот период влияет на то, как это воспаление протекает.
К примеру, сладости подпитывают их и провоцируют на рост, в то время как сложные углеводы, в особенности фрукты, овощи и цельнозерновые продукты благодаря содержанию волокон и растительных соединений способствуют уменьшению воспалительных процессов.
Без сахара = без углеводов
Главное заблуждение заключается в том, что большинство ассоциируют сахарозу исключительно с белыми рассыпчатыми кристалликами из сахарницы. Но столовый сахар – это лишь одна из привычных и понятных форм.
Есть много типов сахаров, которые ученые классифицируют в соответствии с их химической структурой. Он встречается в природе во многих фруктах, овощах и молочных продуктах. В том числе подсластители добавляются для усиления вкуса, сохранения текстуры продуктов питания, роста дрожжей и т.д. Таким образом, мы потребляем сахар во многих продуктах, даже не задумываясь об этом.
Энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии.
Как влияет сахар в питании на организм?
Натуральные сахарозаменители лучше обычного сахара
Подсластители являются неплохой альтернативой, но они не избавляют вас от вреда здоровью и последствий.
Стевия, пожалуй, самый здоровый вариант из возможных. Чуть менее вредные – кленовый сироп, патока и мед.
Ключевой фактор, который необходимо соблюдать, как и в большинстве вещей в области питания, – умеренность.
Простые углеводы не могут быть полезными
Быстрые углеводы часто представляются как абсолютное зло. На самом деле можно не отказывать себе в любимом десерте, просто остановитесь, когда рука потянется за еще одним кусочком.
Чтобы потребление таких блюд не сказывалось на фигуре, обратите внимание на время, когда вы потребляете тот или иной продукт, и с чем вы его сочетаете.
Если не можете жить без сладкого, побалуйте себя десертом до полудня, так как в это время суток организму проще справиться с переработкой.
Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание углеводов. Например, съеденное пирожное на голодный желудок или после куска мяса – это две большие разницы.
Простые углеводы могут привести к диабету?
Сегодня нет доказательств того, что потребление легкоусваиваемых углеводов (сахара) может привести к диабету. Но технически все происходит так: мы едим что-либо, наш организм перерабатывает полученный продукт, в частности имеющиеся в нем углеводы, которые содержат глюкозу. За усвоение глюкозы отвечает гормон инсулин, который использует ее в качестве топлива для организма. В случаях, когда инсулин перестает правильно функционировать и сахар начинает накапливаться в крови, возникает диабет.