Что такое бессонница?
Если для полноценного сна у человека есть и возможности (т.е. ему не надо бодрствовать, например, работая в ночную смену), и условия (т.е. ему никто не мешает, под окнами не шумят, в глаза лампы не светят), но он
• не может заснуть более получаса;
• просыпается задолго до звонка будильника и не может заснуть вновь;
• всю ночь то засыпает, то просыпается и под утро чувствует себя разбитым; этот человек страдает бессонницей.
Если подобное состояние длится 3 месяца и более, говорят уже о хронической бессоннице, или инсомнии. Такая потеря сна негативно влияет на здоровье.
Какие неблагоприятные последствия вызывает бессонница?
Исследования последних 30 лет показывают, что недосып (сон менее 7 часов в сутки) может оказывать широкомасштабное воздействие на сердечно-сосудистую, эндокринную, иммунную и нервную системы, включая:
• ожирение у взрослых и детей;
• сердечно-сосудистые заболевания и гипертонию;
• развитие тревожно-депрессивных расстройств.
При этом многие исследования обнаруживают, что чем меньше человек спит, тем ярче проявляются неблагоприятные эффекты бессонницы.
Бессонница и ожирение
Можно уверенно утверждать: чем короче сон, тем выше риск ожирения. Так, 13-летнее когортное исследование с участием почти 500 взрослых показало: к 27 годам люди с короткой продолжительностью сна (менее 6 часов) в 7,5 раз чаще имели более высокий индекс массы тела, что нельзя было до конца объяснить другими факторами, например, уровнем физической активности.
Причина в том, что на фоне недосыпа понижается уровень лептина — гормона, который подавляет аппетит и, наоборот, повышается уровень стимулирующего аппетит гормона грелина. Это провоцирует переедание и, как следствие, ведет к ожирению.
Бессонница и сахарный диабет
Более продолжительное исследование Sleep Heart Health Study показало, что взрослые люди, которые спят по 6 часов в сутки, имеют в 1,7 раза, а те, кто спят 5 часов и меньше — в 2,5 раза больше шансов заболеть диабетом по сравнению с теми, кто спит от 7 до 8 часов в сутки.
Бессонница связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями
По данным нескольких крупных эпидемиологических исследований, бессонница и жалобы на сон связаны с сердечными приступами (инфарктом миокарда) и, возможно, с инсультом: если человек продолжительное время спит 5 часов и меньше, риск сердечно-сосудистых заболеваний у него становится выше на 45%.
Более того, риски увеличивает даже однократный недосып: данные эксперимента показывают, что для здорового молодого мужчины достаточно всего лишь одну ночь спать менее 4 часов, чтобы его артериальное давление превысило норму.
Связь между инсомнией и сердечно-сосудистыми заболеваниями может быть объяснена через возникающие при бессоннице:
• повышение артериального давления;
Возможно, оба механизма работают параллельно.
Бессонница и тревожно-депрессивные расстройства
Бессонница воздействует на настроение так же негативно, как на когнитивные способности человека. Взрослые с хронической инсомнией при опросах сообщают о симптомах депрессии, беспокойстве, признаются в злоупотреблении алкоголем.
Также есть несколько исследований подростков, в том числе одно с участием более 3000 старшеклассников, показывающих, что недостаточный сон связан с более высоким уровнем подавленного настроения, тревоги и проблемами с поведением.
Как бороться с бессонницей?
Понятно, что с проблемой, способной спровоцировать развитие таких серьезных последствий, бороться необходимо. Но как правильно это делать?
• соблюдение гигиены сна;
• контроль стимуляции (постель — для сна и секса, ничем другим в ней заниматься нельзя!);
• поведенческая терапия;
• физиотерапия.
Физиотерапия при бессоннице
Для лечения бессонницы можно использовать такой метод физиотерапии, как транскраниальная магнитотерапия. Суть методики в следующем: с помощью специального аппарата воздействуют на голову импульсным магнитном полем, которое побуждает организм вырабатывать мелатонин. Этот гормон является отличным средством против стресса и помогает контролировать циркадные ритмы, позволяя засыпать гораздо быстрее.
Также воздействие импульсным магнитным полем нормализует выработку серотонина, адреналина и кортизола, что помогает бороться с подавленным настроением и тревогой.
Такой метод лечения позволяет правильно настроить нервную систему и оказывает долгосрочное воздействие, при этом сам курс лечения краткосрочен — обычно длится всего 10–20 дней.
Что нужно запомнить:
• Бессонница может оказать влияние на сердечно-сосудистую, эндокринную, иммунную и нервную системы. Она увеличивает риски ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, в т.ч. инфаркта, и тревожно-депрессивных расстройств.
• Поэтому бессонницу необходимо лечить.
• Наиболее действенными и безопасными способами её лечения будут:
Список литературы:
Liu X, Uchiyama M, Kim K, Okawa M, Shibui K, Kudo Y, Doi Y, Minowa M, Ogihara R. Sleep loss and daytime sleepiness in the general adult population of Japan. Psychiatry Research. 2000;93:1–11.
Strine TW, Chapman DP. Associations of frequent sleep insufficiency with health-related quality of life and health behaviors. Sleep Medicine. 2005;6:23–27.
Бузунов Р.В., Черкасова С.А. Как победить бессонницу. Здоровый сон без снотворных за 6 недель. Научно-популярное издание / Р.В. Бузунов, С.А. Черкасова. – Москва, 2019, 292 с. С.12.
Как бороться с бессонницей?
Зуева И.Б., Медведев Д.С., Мальцев С.Б. и др. Влияние магнитотерапии на когнитивные функции и эмоциональный фон у пациентов пожилого и старческого возраста. Врач. 2022; 33 : 68–72
Сон является необходимостью и биологической потребностью наряду с кислородом, водой, пищей.
Лицо не выспавшегося человека бледнеет, становится осунувшимся, глаза теряют блеск, западают, в них отсутствуют искорки живости. Человек становится раздражительным, капризным, у него падает настроение. Наряду с этим утрачивается точность и продуктивность мышления, теряется психическая и физическая выносливость. Одновременно происходят изменения в работе внутренних органов. В конечном итоге снижается работоспособность.
Наиболее частой формой расстройства сна является его недостаточность, обозначаемая в литературе термином «бессонница».
Причинами бессонницы могут быть:
– острая, массивная психотравма (например, потеря близкого человека);
– подострая, но длительно действующая психотравма (муж-алкоголик, неудовлетворенность своими взаимоотношениями с руководством, несоответствие уровня притязаний и реальных возможностей);
– постоянное умственное или эмоциональное перенапряжение, возникающее в ответ на непомерно высокий уровень требований, которые предъявляет нервной системе человека повседневная жизнь;
– нерегулярное время отхода ко сну, поздний отход ко сну;
– дефицит мышечного утомления;
– неритмичные чередования ночных смен на работе;
– нерегулярное питание (в частности, поздний обильный ужин).
Особую роль играют неблагоприятные условия, в которых протекает ночной сон: зрительные, слуховые раздражители, неприятные запахи, неблагоприятная температура и влажность спального помещения и др.
Как помочь человеку, страдающему бессонницей?
Прежде всего должно быть намечено лечение основного заболевания, затем терапия должна охватить собственно бессонницу.
Универсальные советы, которые помогут избежать бессонницу:
1.Целесообразно определить время отхода ко сну и время подъема по утрам. утреннюю физзарядку с обязательным обтиранием водой (или душ) приемлемой температуры. Иногда рекомендуется принять утром до 50-60 капель настойки элеутерококка – средства, повышающего общий тонус (при гипертонической болезни нельзя!). Период активного бодрствования действительно должен быть активным. Завтрак, обед и ужин желательно делать в одно и то же время, чтобы выработалась определенная привычка, стереотип физиологических процессов в организме.
Если к концу дня нарастает напряженность, усталость, возбудимость и раздражительность, целесообразно провести короткий (10-15 минут) сеанс самовнушений. Закрыв глаза, сделать несколько медленных вдохов и выдохов с задержкой 5-10 сек. Сосредоточиться на области лица и постараться максимально расслабить мимическую мускулатуру. Далее перенести сосредоточение на руки, ноги, стараясь максимально их расслабить. Затем вновь сосредоточиться на дыхании и стараться дышать в таком ритме, который бывает при глубоком сне. На фоне расслабления и «сонного дыхания» проводить следующие самовнушения: «Я успокаиваюсь - я спокоен - я совершенно спокоен - ничто не отвлекает - дыхание ровное - я отдыхаю - мысли текут медленно - двигаться лень - отдыхаю - нервная система успокаивается - мои силы прибывают - этот отдых освежает меня и т.д.». В конце сеанса сделать глубокий вдох, выдох и открыть глаза. Кроме снятия неприятных ощущений эти сеансы способствуют тренировке процесса засыпания.
При бессоннице не рекомендуется отдыхать и спать в дневное время. Спальня должна быть проветрена, но не выстужена. Не рекомендуется перед сном смотреть телевизионные передачи, читать возбуждающую литературу, слушать громкую музыку. В помещении должен быть приглушенный свет, может звучать тихая музыка, можно почитать легкую, приятную книгу. Не следует перед сном есть сытную, тяжелую пищу, но ужинать надо, и ужин должен быть легким, так как пустой желудок тоже не способствует сну. Перед сном не следует принимать алкоголь, даже для «улучшения» сна. Ужин и всякие водные процедуры должны быть минимум за 2 часа до сна. Затем следует делать все медленнее: тише ходить, говорить и т.д., т.е. как бы готовить себя ко сну – ведь это период сниженного бодрствования – и важно навеять тот биоритм, который явится как бы прелюдией сонного.
За 30 минут до сна рекомендуется теплая ножная ванна в течение 15-20 минут при температуре 38-39°С, а после нее – прием стакана теплого молока с ложкой меда.
Нужно стараться отключиться, не бояться бессонницы, не убеждать себя, что опять не сможете заснуть, а начать, к примеру, монотонно считать до ста и обратно или выполнять рекомендованные самовнушения. Ни в коем случае не следует вставать, ходить и начинать что-то делать, чтобы заснуть.
психотерапевт высшей квалификационной категории,
доцент, кандидат медицинских наук МЦ «ЛОДЭ».
Что будет, если долго не спать?
В странах, где нарушаются права человека, в тюрьмах, чтобы сломить волю заключенных, не дают им спать больше двух суток. Их способность к сопротивлению, сокрытию важной информации снижается. Через несколько суток начинаются психические расстройства, галлюцинации. Узники, вынужденно бодрствующие больше недели, могут умереть. Почему отсутствие сна приводит к таким негативным последствиям? Он также нужен, как вода и еда?
Зачем нужен сон?
Сон – это физиологическое состояние, противоположное бодрствованию, когда человек не контролирует свои мысли, органы чувств. Ученые продолжают изучать его механизм, влияние на нервную систему. Установлено, чтобы сохранить здоровье, человек должен спать 7-9 часов в сутки. Норма у разных людей может отличаться: одному достаточно 5-6 часов, чтобы восстановить силы, хорошо себя чувствовать, другому нужно проводить в постели не меньше 9-10 часов, иначе ощущается слабость, рассеянность, головная боль. Но не выявлено негативных последствия для здоровья и тех, кто мало времени проводит в кровати, и тех, кто отдыхает долго. Не нужно подстраиваться под средние показатели, организм сам подскажет, сколько вам нужно спать.
Последствия долгой бессонницы
После тяжелого трудового или насыщенного выходного дня мы чувствуем желание лечь, закрыть глаза и погрузиться в мир сновидений. Это сопровождается ощущением усталости, слабости, зевотой. Утром, после пробуждения, его сменяет бодрость, если вы спали достаточно, или головная боль, плохое настроение, пониженная работоспособность – если мало. Даже несколько часов недосыпания сильно влияют на самочувствие. А как повлияет отсутствие сна в течение нескольких дней?
Первые сутки
В первый день после бессонной ночи может появиться головная боль, неспособность долго концентрировать внимание, заниматься работой, требующей точных движений, трудности при запоминании информации. Чашка крепкого кофе или чая поможет на несколько часов снять эти симптомы, улучшить самочувствие. При недосыпании повышается аппетит, хочется жирного или сладкого. Организм пытается компенсировать отсутствие отдыха калорийной едой. У пешеходов и водителей повышается риск стать участником ДТП.
Если режим нарушен однократно, это пройдет без последствий. Но если часто не удается заснуть или вы спите мало, сложней контролировать вес. Сердечнососудистая и пищеварительная системы работают с перегрузками из-за употребления большого количества тяжелой еды, крепкого кофе, чая.
После трех дней бессонницы
Последствия недосыпания
Опасно не только полное отсутствие сна, но и его недостаток. Если вы недостаточно спите в течение длительного времени:
• ухудшается память, концентрация внимания, логическое мышление;
• сложно контролировать аппетит и вес, что при сниженном из-за недосыпания самоконтроле приводит к частым перееданиям;
• уменьшается работоспособность – из-за проблем с концентрацией внимания, координацией движений, человек работает медленней, допускает больше ошибок;
• преждевременное старение – кожа приобретает серый оттенок, обвисает, под глазами появляются мешки, белки глаз покрываются красными прожилками.