Подвижность костей человеческого организма обеспечивается за счет множества суставов. Одни из них характеризуются большой подвижностью и высокой амплитудой движений (например, тазобедренный сустав), другие, наоборот, по своему назначению малоподвижны (например, суставы позвоночника). В зависимости от расположения в организме, нагрузка на суставы тоже различается – коленный, тазобедренный, голеностопный суставы подвергаются максимальной нагрузке за счет своей опорной функции при поддержании веса тела, в то время как остальные суставы в такой степени вес тела не поддерживают, нагрузка на них связана с движениями или перемещением предметов.
Сустав состоит из прилегающих (сочленяющихся) друг к другу частей двух или более костей, покрытых суставным хрящом. Вокруг концов сочленяющихся костей расположена суставная капсула, внутри которой имеется синовиальная жидкость – естественная смазка для гладких суставных хрящей, обеспечивающая их скольжение относительно друг друга и амортизацию при движениях. Внутри и снаружи сустава могут быть расположены связки, укрепляющие сустав и ограничивающие движения в суставе в пределах физиологического объема.
Поражаться заболеваниями могут разные суставы – как те, которые испытывают повышенные опорные или рабочие (спортивные, профессиональные) нагрузки, так и все остальные. Причины поражения суставов различны. Постепенное разрушение суставов из-за нагрузок и возраста, имеющее невоспалительный характер называется артрозом, а болезни, связанные с воспалением суставов – артритами.
При артрозе происходит поражение не только элементов сустава, но и прилежащей к суставу части кости, поэтому в медицине чаще используется термин остеоартроз. Остеоартроз, как дегенеративное хроническое заболевание суставов, является основной формой инвалидизирующих заболеваний у людей старше 50 лет в большинстве стран мира.
Артриты – это воспалительные болезни суставов. Наиболее распространённой хронической формой артритов является ревматоидный артрит – заболевание с наследственной предрасположенностью, при котором происходит поражение мелких и средних суставов – кистей рук, стоп, локтей. Заболевание протекает длительно, вызывает инвалидизацию из-за болей, отечности и связанной с этим тугоподвижности суставов. Острые артриты, как правило, имеют инфекционный характер и связаны с появлением инфекции в организме или в самом суставе.
Основной проблемой здоровья суставов, требующей внимания, является предотвращение дегенеративных процессов в суставах – то есть профилактика остеоартроза.
Для сохранения здоровья суставов необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
1. Поддерживайте свой вес в норме. Избыточный вес создает повышенную нагрузку на суставы, что приводит к их повреждению и разрушению. Если полнота возникает еще в детстве, когда суставы и кости формируются и растут, то поражение суставов проявится в более раннем возрасте. Однако, ожирение, развившееся во взрослом возрасте, тоже вредно для суставов. Повышенная масса тела избыточно нагружает, в первую очередь, коленный и тазобедренный суставы. Сохранение веса на приемлемом здоровом уровне обеспечивает суставам оптимальную и правильно распределенную нагрузку, предотвращая их разрушение.
2. Питайтесь правильно. Количество минеральных веществ, а также витаминов, в том числе кальция и витамина D, в рационе отражается на здоровье костей и суставов. Для получения всех необходимых веществ с пищей нужно придерживаться правил здорового питания, которые также помогут сохранить в норме массу тела.
4. Носите удобную обувь. Любому человеку даже при абсолютно здоровых суставах всегда необходимо тщательно подбирать обувь, избегая моделей, сдавливающих ногу, имеющую слишком высокий и неустойчивый каблук, слишком жёсткую подошву. Такая обувь приводит к перенапряжению мышц, болям в суставах ног и их разрушению. Суставы не будут перегружены, если обувь будет достаточно свободной, каблук будет не выше 3-6 см, будет устойчивой. Женщинам, предпочитающим обувь на более высоком каблуке, следует помнить, что такая обувь приводит к перегрузке и артрозу первого плюсне-фалангового сустава, голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Для удержания равновесия из-за смещения центра тяжести в обуви на высоком каблуке избыточно напрягаются мышцы голени и поясницы. Боли в коленях, голенях, тазобедренном суставе, пояснице и грудном отделе позвоночника могут быть проявлением этой перенагрузки. Уменьшить эти явления помогут физические упражнения по укреплению мышц ног и спины, поясницы, плечевого пояса, упражнения на равновесие, гибкость и растяжку. Чем более тренирован организм женщины, тем легче и красивее будет походка в обуви с высоким каблуком, а ухудшение состояния суставов наступит позднее. И, напротив, для женщин, не занимающихся физкультурой и гимнастикой, влияние обуви на высоком каблуке на суставы будет более разрушительным.
5. Рационально занимайтесь спортом. Укрепление всех групп мышц, упражнения на гибкость, равновесие и координацию движений благотворно сказываются на состоянии суставов. Слишком высокая физическая нагрузка, особенно с отягощениями или стремлением к высоким результатам без достаточной тренированности, приводит к травмированию суставов и их постепенному разрушению. Как перенагрузка, так и прямые травмы суставов (вывихи, растяжения, ушибы) отрицательно сказываются на их состоянии. Регулярная двигательная активность без перенапряжения способствует укреплению суставов и связок. Соблюдение рекомендаций по предотвращению спортивных и других (бытовых, производственных) видов травм снижает риск развития болезней суставов.
Как питаться чтобы суставы были здоровыми
В последнее время возраст людей, страдающих болезнями суставов, помолодел. С чем связывают появление ранних проблем с костями и суставами врачи?
Чтобы суставы были здоровыми как можно дольше, надо беречь их с раннего возраста. Есть много рекомендаций, касающихся гимнастических упражнений, образа жизни, адекватных нагрузок, правильного выбора обуви и т.д, но в этой статье мы расскажем об оптимальном питании для суставов.
Неполноценное питание – одна из причин поражения суставов
Давайте остановимся подробно на основных рекомендациях врачей, касающихся особенностей питания и состава пищи, которую должен получать пациент, заботящийся о сохранности своих суставов. Конечно, если диагноз уже стоит, потребуется специальная диета, которую озвучит лечащий врач.
В этой статье мы расскажем о главных принципах питания, о том, каким продуктам надо отдавать предпочтение и подчеркнем, насколько важно следить за своим весом.
Основные принципы правильного питания для здоровых суставов
Борьба с лишними килограммами
Прежде всего надо знать свой оптимальный вес и контролировать его. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на суставы в несколько раз! Поэтому начинать здоровый образ жизни надо с уменьшения веса (если есть его излишки). Полнота наступает незаметно, но в итоге не только меняет внешний вид, но и настойчиво предъявляет повышенные требования к суставам позвоночника и нижних конечностей. В результате непосильной нагрузки хрящевые прослойки в межпозвоночных дисках активнее изнашиваются и старятся. Надо следить за своим весом регулярно, заниматься спортом, ограничивать себя в сладком и калорийном. Прием еды должен быть дробным и небольшими порциями. Надо отказаться от обильного употребления острых соусов.
Не стоит самостоятельно садиться на жесткую диету и устраивать разгрузочные дни. Любые длительные ограничения должны быть согласованы с лечащим врачом.
Кулинарная обработка пищи
Большое значение имеет то, в каком виде еда поступает в организм. Пища должна подвергаться щадящей кулинарной обработке. Надо исключить жареное, ограничить длительную тепловую обработку. Желательно продукты запекать, тушить, варить или готовить блюда на пару.
Ограничение специй и «усилителей вкуса»
Не стоит увлекаться солью, уксусом, майонезом или кетчупом. Если вы привыкли к всевозможным соусам и добавкам, то после их отмены первое время пища будет казаться пресной, но вскоре вы почувствуете ее настоящий вкус и станете наслаждаться натуральной пищей. В крайнем случае, замените маринованные овощи квашенными.
Введение в рацион зелени
Особенно полезны для суставов петрушка и укроп. Надо ежедневно съедать 1 столовую ложку зелени укропа и одну чайную ложку зелени петрушки. Желательно есть зелень со своего участка. В этом случае на зиму ее можно засушить. Сушеную зелень надо хранить в стеклянных банках плотно закрытых крышкой. Зелень прекрасно выводит вредные вещества, активно участвуя в обмене веществ. Если вы покупаете зелень в магазине или на рынке, тщательно промойте ее в проточной воде и замочите на несколько часов.
Введение в рацион клетчатки
Клетчатка должна присутствовать в рационе в виде фруктов, овощей, отрубей, цельнозерновых продуктов. Отруби играют роль адсорбента, очищая организм от нежелательных элементов и способствуют перистальтике кишечника.
Введение в рацион необходимых микроэлементов
• Селен. Для укрепления суставов необходим селен, который увлажняет сустав. Селен находится в чесноке, ламинарии, нечищеном рисе, овсяных хлопьях, мясе.
• Железо. Разрежение костных структур может спровоцировать большое количество фосфора. Для регулировки количества этого макроэлемента необходимо получать железо. Оно выводит излишки фосфора. Источник железа - печень, язык.
• Цинк. Этот микроэлемент стимулирует регенерационные процессы, помогает синтезу коллагеновых волокон. Он содержится в необработанном коричневом рисе и мясе.
• Бор. Укрепляет костную ткань. Находится в любой капусте, в орехах, черносливе, изюме, в морепродуктах.
Введение в рацион макроэлементов
Для поддержания здоровья костных структур организму нужны и макроэлементы.
• Кальций.
Прежде всего кости должны получать достаточно кальция. Особенно много его в цельном молоке, твердых жирных сырах, в свежих яйцах, в орехах, свекле, кукурузной муке грубого помола, артишоках и, конечно, твороге
Кальцийсодержащие продукты желательно употреблять после полудня, так как до 13 часов он активно выводится почками.
• Фосфор
Фосфор тоже укрепляет кости, поддерживая кислотно-щелочной баланс. Его много в морской и океанической рыбе, в бобовых культурах, в капусте. Но избыточное употребление этого макроэлемента может привести к деминерализации кости. Уменьшить всасываемость фосфора в ЖКТ могут продукты, содержащие магний (зеленые овощи) и железо.
• Магний
• Калий
Калий играет большую роль в метаболизме. Он содержится в зеленых листьях овощей
• Сера
Сера также способствует адсорбции Ca. Содержится в продуктах животного происхождения, в гречке, в редьке, крыжовнике, молодом горошке, чесноке и луке.
Введение в рацион «живых» витаминов.
Нельзя забывать о витаминах. Особенно для костной ткани ценны антиоксиданты. Антиоксиданты действуют на свободные радикалы, которые провоцируют боль в костях
• Витамин Д.
Больше всего витамина Д в печени трески, в желтке и сливочном масле. Витамин Д в сочетании с кальцием существенно улучшает минерализацию костной структуры.
• Витамин С
Выраженным антиоксидантным свойством обладает витамин С. Он содержится в шиповнике, в киви, в цитрусовых, в смородине. При нагревании витамин быстро разрушается, поэтому продукты, его содержащие, надо есть свежими
• Витамин Е
Токоферол присутствует в авокадо, в крупе, масле арахиса и подсолнечника.
• Витамин F
Витамина F вместе с витамином Д помогает ассимиляции Ca и P. Он содержится в оливковом масле, в льняном семени, орехах и подсолнечнике.
• Ниацин (никотиновая кислота)
Это жизненно важное для здоровых костей соединение участвует во многих биохимических процессах, содержится в арахисе, в семенах подсолнечника, в печени, в индейке и в куриной грудке.
• Витамины группы В
Источник этих необходимых органических соединений - бараньи почка, в мозги и других субпродуктах. Они находятся также в свежих яйцах, натуральных сырах, омарах, устрицах, крабах, бананах, пивных дрожжах.
Введение в рацион мукополисахаридов и коллагена
Мукополисахариды (МП) входят в состав межклеточного вещества соединительной ткани. Они участвуют в образовании главного увлажняющего субстрата сочленения – синовии. МП содержатся в хрящах, костях, сухожилиях животных, птиц, рыб и в водорослях. Поэтому важно периодически есть холодец, заливную рыбу, наваристые бульоны, студни. В рацион надо также ввести кисели и фруктовые желе. Коллаген обеспечивает эластичность связочного аппарата. Он содержится в рыбе семейства лососевых, в мясе (особенно говядина и индейка), в ламинарии.
Питьевой режим
Помимо сбалансированного питания для хрящей и костей важна вода. Последние научные данные опровергают мнение, что в день необходимо выпивать до 2-3 литров. Надо прислушиваться к своему организму и пить при появлении жажды. Но для суставов важно получать не менее 1 литра чистой воды.
Продукты, вредные для суставов
Если появились признаки болезни суставов, надо исключить из меню некоторые продукты, которые особенно негативно воздействуют опорно-двигательный аппарат.
• Бобовые.
• Копчености любого вида, маринады, вяленая соленая рыба.
• Жирные продукты.
• Сыры длительного хранения.
• Продукты, богатые фосфатами – плавленые сырки, колбасные ихделия, крабовые палочки, сгущенное молоко, почти все сорта мороженого.
• Источники щавелевой кислоты – шпинат, репа, щавель, редис
• Газированные напитки.
• Источники пуринов – чечевица, бобы, субпродукты, жирная свинина, шоколад
• Трансжиры – фастфуд, покупная выпечка, твердые маргарины
• Большие дозы алкоголя.
• Источники соланина, нарушающего функцию определенных ферментов в мышечных тканях – томаты, черный перец
• Продукты с консервантами – соль, сахар, нитриты, нитраты, двуокись серы и т.д.
Продукты, важные для суставов
• Продукты, содержащие мукополисахариды – морепродукты, желатин, холодец, крепкая уха, заливное, фруктовые и ягодные желе, натуральный мармелад.
• Продукты, содержащие железо – язык, печень, субпродукты
• Продукты с витамином Д – желток яйца, рыбья печень, сливочное масло
• Сухофрукты – курага и чернослив особенно (только необработанные серой)
• Кальцийсодержащие продукты – молоко, сыр, творог
• Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты – скумбрия, малосольная сельдь, лосось, форель.
• Источники витамина С - черная смородина, шиповник, киви и цитрусовые.
• Фрукты и овощи в сыром виде должны составлять не менее половины суточного рациона.
• Отдельно врачи выделяют арбуз. Арбузный сок является прекрасным санитаром организма, так как естественно выводит ненужные соли.
• Продукты, содержащие клетчатку, то есть пищевые волокна – цельные зерна ржи, пшеницы, отруби, коричневые макароны, овсянка, брокколи
• Ананас – в свежем ананасе находится фермент бромелайн, который уменьшает воспаление.
• Вишня, клубника, черника – ягода, содержащая антоцианы (вещества, обладающие противовоспалительным действием)
Пищевые добавки для питания суставов
Советы по питанию лицам, страдающим болезнями суставов
• Не употребляйте мясо и молоко ежедневно.
• При приеме нестероидных противовоспалительных средств сведите к минимуму потребление соли, она задерживает жидкость в клетках.
• Ешьте больше каш из цельного зерна.
• Аккуратно относитесь к приему пищевых добавок и принимайте их только после консультации с врачом.
• Активно вводите в рацион зелень.
• Исключите алкоголь.
• Не увлекайтесь кофе (в день – не более двух чашек)
• Старайтесь не подогревать пищу, а готовить ее на один прием.
• Не забывайте об орехах и жирной рыбе.
Помните, аккуратный подбор продуктов, составление сбалансированного меню обеспечит крепкие суставы и защитит их от преждевременного износа, а вам сохранит здоровье и активность до преклонного возраста!