Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные.
Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.История возникновения скандинавской ходьбы
Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.
Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.
К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.
В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.
Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.
Показания
Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.
Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:
• реабилитационный период после хирургического вмешательства;
• вегето-сосудистая дистония;
• болезнь Паркинсона;
• неврозы, депрессия;
• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;
• патологии органов дыхания легкой степени;
• избыточная масса тела.
В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.
Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий
Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:
• палки;
• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;
• удобную спортивную форму согласно погоде.
Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.
Подбор палок
Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.
• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.
• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.
Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.
Польза нордической ходьбы
Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.
Что дают пешие прогулки:
• позитив и отличное настроение;
• оздоровление позвоночника и суставов;
• улучшение координации и равновесия;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение тонуса мышц;
• укрепление иммунной системы;
• снижение уровня холестерина;
• активация процесса выведения токсических веществ;
• улучшение пищеварения;
• ускорение обменных процессов;
• укрепление сердечной мышцы и сосудов;
• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.
Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.
Техника
Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.
Итак, как правильно ходить:
• Основным элементом занятия является шаг.
• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.
• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.
• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.
• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.
• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.
• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.
Как держать палки?
По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.
Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.
Противопоказания и минусы методики:
• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;
• гипер- и гипотония тяжелой степени;
• выраженная стенокардия;
• остеопороз, серьезные заболевания суставов;
• обострения хронических заболеваний или острые патологии.
Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.
Как правильно ходить для получения максимального эффекта
Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.
• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.
• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.
• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.
• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.
• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.
• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.
• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.
• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.
Nordic Walking и похудение
Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.
Типичные ошибки
Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:
• использование неудобной обуви;
• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;
• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;
• неправильное удержание палок;
• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.
Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.
Что такое скандинавская ходьба
#скандинавская ходьба - это достаточно известная и востребованная разновидность тренировки, базирующаяся на конкретной технике перемещения с использованием специальных палок, схожих с лыжными. Данная методика появилась у профессиональных спортсменов в конце 1990 года, ее называют еще финской ходьбой.
Принцип передвижения основан на упражнениях, которые выполняются в летний сезон. Это была необходимая мера, введенная тренерами для финских лыжников, чтобы поддержать их спортивную форму не только зимой.
Сегодня данный вид тренировки популярен по всему миру, им начали заниматься миллионы поклонников. Особенно понравилась ходьба с палками пожилой части населения.
Польза скандинавской ходьбы для пожилых
Риск при занятиях минимальный, поскольку при упоре на палки появляется устойчивость, уверенность. Польза от скандинавской ходьбы:
• Мышцы одинаково прорабатываются как во время катания на лыжах по снегу, так и при передвижении по грунту с палками.
• Самостоятельно можно задействовать в процессе тренировки до 90% мышц
• Активно функционируют сердечно-сосудистая система и органы дыхания
• Нормализуется давление за счет уменьшения плохого холестерина в крови.
• Снижается нагрузка на суставы колен.
• Останавливается развития остеопороза
• Повышается настроение и уходит депрессия.
• Развивается гибкость тела, укрепляются все мышцы
• Улучшается осанка, снимается напряжение в спине
Скандинавская ходьба полезна не только пенсионерам. Лучше начать себе помогать сейчас, пока вы молоды и полны сил.
• Благодаря повышенному потреблению кислорода мозг работает лучше
• Приостанавливается старение
• Иммунитет становится крепким, меньше подвержен вирусным заболеваниям.
Скандинавская #ходьба с палками не требует больших денежных затрат. Походить в парке, на улице, в лесу можно бесплатно. Потребуется только купить специальные палки.
Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой
Не следует тренироваться при наличии нижеуказанных заболеваний:
• Острые фазы инфекционных болезней
• Аортальный стеноз, анемия
• Тахикардия, сердечная недостаточность
• Период пика любой инфекции (при заражении).
• Гипертонический криз
• Тромбофлебит
• После инфаркта миокарда
Будьте осторожными при защемлениях различных отделов позвоночника.
Как заниматься скандинавской ходьбой правильно
Если нет противопоказаний, вначале подбирается снаряжение, которое должно соответствовать ситуации: кроссовки, одежда, палки.
Техника скандинавской ходьбы
В большей части упражнений задействованы ноги; корпус находится в статичном положении. Его роль – регулировать равновесие. Начинать рекомендуется с конкретной позиции:
• В исходном положении стопа полностью стоит на поверхности.
• Ногу вы отрываете от земли и передвигаете ее вперед. При этом начинает работать квадрицепс, это квадратная мышца бедра.
• Возвращаетесь на опорную фазу – от пятки до носка. Корпус при этом двигается вперед, нога остается сзади. Задействованы в работу голень и внутренние мышцы бедра.
• Повтор цикла.
Важные рекомендации
Стопу ставьте на пятку, затем, опираясь на землю, отталкивайтесь с носка. Важно контролировать осанку: спину надо расслаблять и выпрямлять, плечи отводятся чуть назад.
• Не нужно усложнять походку и делать перекосы нагрузки в сторону.
• Ходить надо как при обычной прогулке: по очереди выталкивайте ногу вперед, комбинируя при этом с противоположным движением рук.
• Локти немного согнуты, шаг чуть шире обычного, чтобы создать нагрузку.
• Дышать надо правильно: вдох – носом, выдох – через рот. Один цикл содержит 5-6 смен ног.
Отпускайте палку в позиции, когда рука сзади. Для этого надо немного раскрыть ладонь, снижая напряжение в кисти. Контролируйте амплитуду и ширину маха. Предельно допустимый угол – 45°.
Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать
Важно обеспечить оптимальное соотношение роста и длины палки. Подбирать нужно оборудование по расчету, он совсем несложный. Умножаете свой рост на коэффициент 0,7, у вас получается идеальная длина. #палки для ходьбы выпускаются в разных размерах с интервалом в 5 см.
Полезная информация
Финская ходьба официально признана в нашей стране, входит в комплексе ГТО (готов к труду и обороне) для людей в возрасте от 60 до 69 лет. Это комплексная программа, ставшая базой физического воспитания жителей страны. Нацелена на популяризацию массового спорта с целью оздоровления населения.
Благодаря доступности финской ходьбой стали заниматься пожилые люди, которым по состоянию здоровья противопоказан активный бег, шейпинг, велоспорт. Для человека в возрасте прогулка со снаряжением:
• Проста и естественна;
• Приносит колоссальную пользу;
• Благодаря палкам задействованы верхние части тела;
• Это дополнительная зарядка и активная тренировка.
Умеренная физическая тренировка благотворно отражается на состоянии здоровья. Могут ею заниматься дети, ослабленные после длительной болезни. В России разработаны разные программы оздоровления ходьбой после эндопротезирования суставов. Кроме того, она включена в комплексы упражнений для снижения веса. Скандинавскую ходьбу применяют в качестве лечебной физкультуры в санаториях и пансионатах для пожилых людей.