К сожалению, непопулярность скандинавской ходьбы привела к тому, что занимающиеся на улицах люди, не владеют техникой выполнения этого упражнения. Рассмотрим все нюансы данного вида спорта.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская походка как самостоятельный вид спорта возник в сороковые годы прошлого века. Лыжники из Финляндии занимались ей для того, чтобы поддерживать оптимальную физическую форму. Позже данное упражнение стало популярно и у простых граждан не только в Финляндии, но и в других странах. По скандинавской ходьбе даже проводят соревнования.
Такие упражнения представляют собой пешее путешествие, когда спортсмен во время движения опирается на палки, которые очень напоминают лыжные. Этим видом спорта занимаются абсолютно все возрастные категории, включая пожилых людей.
Данное упражнение очень благотворно влияет на все группы мышц. Особенно хорошо оно для мышц плечевого пояса и спины. Благодаря наличию палок снижается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, поэтому упражнение подойдет и людям с заболеваниями нижних конечностей.
Так как при таких занятиях задействованы практически все мышцы, происходит активное сжигание калорий. Такая гимнастика на свежем воздухе гораздо эффективнее для похудения, чем обычная ходьба.
Подготовка к скандинавской ходьбе
Если человека ничего не беспокоит, то заниматься скандинавской ходьбой можно без предварительной консультации со специалистами. Если имеются проблемы с сердцем, сопровождающиеся тахикардией, то все-таки лучше спросить разрешение на занятие у врача.
Итак, для эффективной и полезной ходьбы следует учитывать следующие правила:
• Нужно подготовить одежду. В летний период можно надеть удобные шорты и футболку, обязательно использование головного убора. Лучше избегать одежду из синтетических тканей. В прохладное время – спортивный костюм. Зимой идеальным вариантом станет лыжный костюм и шапка. Главное правило – одежда должна быть удобной и не сковывать движения;
• Обувь также должна быть удобной. Подойдут кроссовки. Зимой следует воспользоваться обувью на плоской, нескользящей подошве;
• Следующим шагом будет изучение техники выполнения упражнения. Лучше не пренебрегать этим пунктом, так как неправильная техника не принесет необходимого результата. Стоит посмотреть обучающие видео для занятий.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения скандинавской ходьбы несколько схожа с лыжным спортом, но здесь есть и свои нюансы. На улицах можно часто встретить людей, занимающихся такой походкой, но палки используют скорее просто для опоры. Это не скандинавская ходьба, это обычная прогулка, которая не принесет необходимого результата.
Рассмотрим секреты выполнения этого замысловатого упражнения:
• Прежде всего нужно правильно взять палки. На рукоятке каждой палки есть специальный ремешок – темляк. Следует продеть кисти рук в эти ремешки, чтобы палки во время ходьбы не упали;
• Нужно встать в начальное положение, корпус немного наклонить вперед, голову держать прямо, плечи слегка расправить;
• Движение нужно начинать, используя технику диагонального хода: если движения начато с левой ноги, то вперед выходит правая руки, и наоборот, если правая нога идет первая, то одновременно идет вперед левая рука. Здесь нужно следить, чтобы сохранялось перекатывающее движение стоп с пятки на носок;
• Теперь нужно сконцентрироваться на палках. В тот момент, когда рука с палкой начинает уходить назад – нужно с силой оттолкнуться ею, перенося массу тела на нее. Кисть в это время должна быть сжата. Вторая рука в данный момент находится позади, она должна быть полностью выпрямлена в локте. Кисть при этом тоже нужно расслабить;
• Чем сильнее будет отталкивание палкой, чем лучше будет происходить тренировка мышц плечевого отдела;
• Не стоит отводить руки от тела на угол больше 45 градусов;
• Следует помнить и про дыхание. При выполнении упражнения вдыхать нужно носом, выдыхать ртом. При одном дыхательном цикле нужно поменять положение ног 5-6 раз.
Это вся техника выполнения скандинавской ходьбы. Несмотря на простоту движений, многие все равно совершают ошибки:
• Слишком короткие махи руками. Это не даст хорошего результата;
• Положение палок параллельно телу. Это тоже является ошибкой, поскольку не будет работать плечевые суставы. Палки должны быть устремлены назад;
• Сильно согнутые руки в локтях тоже не дадут нужного результата. Руки должны быть расправлены;
• Перестановка палок без отталкивания, движение палками палок во все стороны.
Длительность скандинавской ходьбы
Продолжительность занятий скандинавской ходьбой определяется исходя из индивидуальных особенностей организма человека. Для первого раза хватит и 15 минут, чтобы освоить технику, постепенно время можно увеличивать. Не стоит рваться ставить рекорды с самого первого дня, лучше занятие будет непродолжительное, зато техника выполнения будет верная. Для поддержания формы достаточно 30-40 минут занятий в день, 2-3 раза в неделю.
Таким образом, изучив технику выполнения скандинавской ходьбы, можно привести свое тело в прекрасную форму, укрепить мышцы спины, ног и плечевого пояса. Свежий воздух и физическая активность – прекрасное оздоровление всего организма.
Техника скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы позиционируется как естественная, поэтому научиться не сложно. Стопа сначала ставится на пятку с переходом на носок. Руки и ноги двигаются свободно и синхронно: левая рука вместе с левой ногой, правая вместе с правой. Руку, которая идет вперед, сгибают в локте, другую держат на уровне таза.
Ширина шага обычная, движения плавные, без рывков. Темп немного выше прогулочного. Чтобы повысить интенсивность, нужно увеличить амплитуду маха рук.
С чего начать?
Золотое правило любой тренировки – начинайте с разминки. Достаточно 10-12 минут, чтобы базово разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание всему телу, начиная с шеи до кончиков стоп – это убережет от риска растяжений, которые случаются «на холодную» и подготовит сердце к нагрузке.
Перед тренировкой также обязательно проверьте состояние креплений и настройте длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.
Как дышать?
Можно дышать и через нос, и через рот. Разговаривать со спутниками и даже петь не возбраняется.
Ограничений и четких правил нет: главное, чтобы дыхание не сбивалось и было комфортно. Инструкторы рекомендуют придерживаться по возможности ритма вдоха-выдоха 1:2, то есть 1 вдох через два шага, 1 выдох – через 4.
Как часто заниматься?
Тренеры рекомендуют новичкам начинать с прогулок по 15 минут 2 раза в неделю. Соотнесите со своей подготовленностью и состоянием, не доводите себя до изнеможения. Но и слишком легко не должно быть: пусть ощущается нагрузка, чтобы сердце и мышцы тренировались. Темп наращивайте постепенно, ориентируясь на ощущения, или попросите инструктора помочь составить режим занятий.
Многие любители отмечают, что ежедневные прогулки добавляют заряда бодрости и радости, если уделять им хотя бы час.
Заминка
В конце тренировки мышцы разогреты – и это подходящий момент потянуться. Сделайте несколько упражнений на растяжку спины, плеч, бедер, икр. Важно замедлиться, перейти в режим релаксации и перевести сердце с повышенного пульса на нормальный.
После первых тренировок полезно посетить сауну: процедура поможет замедлить синтез молочной кислоты – мышцы будут меньше болеть, обмен веществ ускорится, наступит расслабление.
На тренировке можно сочетать отрезки медленные и быстрые отрезки, широкий и мелкий шаг, совмещать ходьбу с короткими пробежками, физическими упражнениями и даже перерывами.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба невозможна без главного аксессуара: палок. Без них она теряет основную пользу, поскольку важно включить плечи и кор.
Лыжные палки не подойдут: они значительно длиннее скандинавских. Среди ходовых ростовок лыжных очень сложно подобрать подходящие. Например, для роста 160 см подойдет длина 110 см – а это детский размер лыжных. Еще у палок для ходьбы есть графитовый наконечник, который не стирается об асфальт. Наконечники круглые, поэтому меньше застревают в неровностях дороги, например, брусчатке. В комплект обычно входят резиновые заглушки, которые уменьшают стук и скрежет палок.
Палки для треккинга и бега по пересеченной местности тоже не годятся:
• Для треккинга достаточно простого ремешка на рукоятке – который легко скинуть с руки в случае опасной ситуации. Для ходьбы нужен темляк в виде полуперчатки – рука будет постоянно находиться в нем. Это правильно распределит усилия и разгрузит суставы.
• Стержень правильной палки для ходьбы тоньше и легче треккинговой, что дает правильную балансировку движений, не нагружая лишним весом.
• Темляк из натуральной кожи, крепление под лавинный зонд или фотоаппарат, быстрая регулировка – избыточные опции, которые не очень востребованы в городе и ощутимо добавляют к цене.
Монолитные, телескопические и складные
Древко может быть складным: из нескольких частей, которые удерживаются шнуром внутри, телескопическим (раздвижным из двух или трех секций) и цельным.
Цельные палки считаются самыми прочными за счет простоты конструкции, безопасными – они не смогут неожиданно сложиться и сломаться, и долговечными.
Телескопические позволяют регулировать длину, что может быть полезно, если палки используют несколько человек по очереди. Еще одна опция – быстрая настройка под меняющийся рельеф, которая для скандинавской ходьбы не очень актуальна. Раздвижные палки хрупкие в местах сочленения, могут приходить в негодность при попадании туда песка и воды, а зимой – замерзать.
Складные (секционные) представлены преимущественно в высоком ценовом сегменте и подходят тем, кто планирует брать их в поездки – они поместятся и в чемодан, и в походный рюкзак.
Если вы часто путешествуете и планируете везде ходить с палочками, то учитывайте возможность сложить или укоротить палки – важно, чтобы они были компактными. Если палки будут всегда ждать вас дома, присмотритесь к цельным моделям. Палки фиксированной длины – отличный вариант для новичка.
Алюминиевые и карбоновые
Древко палок для скандинавской ходьбы изготавливают из алюминиевого сплава, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.
Карбоновые прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.
Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.
На какие детали обратить внимание?
Разберем скандинавские палки на «части», чтобы выбрать подходящий вариант. Про тип древка – складной, секционный и монолитный, мы уже рассказали, теперь уделим внимание другим важным мелочам.
Темляк
Темляк – крепление для фиксации руки к палке, похожее на перчатку без пальцев. Хорошо, когда темляк быстросъемный – удобно ответить на входящий звонок или сделать удачный снимок. Но в основное время тренировки он должен хорошо удерживать ладонь.
Наконечники
Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).
«Когти» не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники.
Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных.
Чеклист
• Убедитесь, что наконечник снимается – даже самый прочный когда-нибудь сотрется, а без него палки будут непригодны. Если в комплекте нет сменных наконечников, сразу купите дополнительные.
• Выбирайте резиновые, а не пластиковые наконечники.
• Осмотрите товар визуально и руками. На «примерке» взвесьте палку в руках, осмотрите древко, попробуйте сложить-отрегулировать палку (если она не цельная).
• Уцененные палки для ходьбы имеют больше шансов сломаться.
• Проверьте палки в деле – не сильно ли вибрируют при ходьбе? Откажитесь, если вибрация неприятна и ручки не гасят этого ощущения.
• Срок гарантии должен быть не менее 2-х лет.
Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы?
Для монолитных палок формула такая: собственный рост умножить на коэффициент 0,68, полученный результат округлить до числа, кратного 5. Например, если Ваш рост 172 см, умножаем 172 на 0,68=116,96. Полученный результат округляем до 120 см – это подходящая длина палки.
Телескопические модели имеют диапазон длины, главное – попасть в него результатом.
Поскольку длина рук, ног и торса у каждого индивидуальны, нужный размер варьируется. Дополнительно проверьте палку так: поставьте наконечником на носок ноги – локоть держащей палку руки должен согнуться в прямом угле.
Как одеваться и обуваться для занятий скандинавской ходьбой?
На ноги – обычные тренировочные кроссовки. Главное, чтобы были по размеру, не натирали, и подошва была гибкой.
Поможет ли скандинавская ходьба с палками похудеть?
• По результатам исследований, скандинавская ходьба действительно помогает жиросжиганию. Во время тренинга задействовано больше групп мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Одно активное занятие равно 2 часам спокойной прогулки (сгорает около 300-400 калорий в час).
• Для похудения уделяйте тренировкам не менее 1 часа 5 раз в неделю – это оптимальный режим без изнурения. Конечно, комплексный подход с пересмотром режима питания, стресса и сна усилит эффект.
• Спорт приводит в тонус такие сложные участки для проработки, как зона галифе, задняя поверхность рук.
• Ходьба по пересеченной местности с набором высоты скажется еще эффективнее – при передвижении по снегу, сыпучим камням, гравию, песку а еще и в гору расходуется больше калорий и работают мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать баланс.
Для повышения нагрузки используйте специальные утяжелители для палок или примерьте рюкзак с грузом 10-15 кг. Еще один способ прокачать мышцы сильнее: увеличить длину древка на 5-10 см.
Скандинавская ходьба популярна в крупных городах – Москве, Питере, Ростове-на-Дону, Иркутске, Перми, Тюмени, Анапе, Сочи и других. Да и в регионах она активно завоевывает симпатии – открываются представительства клубов, которые проводят вводные тренировки и знакомят всех желающих с активностью. У нее низкий порог входа – дорогая специальная экипировка и технические навыки не нужны, а спортивное сообщество очень дружелюбное. Можно завести новых знакомых практически в любом городском парке. Не только в рамках города, но и в путешествии прогулки станут интереснее и активнее, если взять с собой скандинавские палки. Это доступный, простой и полезный вид спорта, который укрепляет здоровье, повышает качество тела, внешний вид, поднимает настроение, настраивает на общение с природой и приятными людьми.