Как, зная о принципах выработки и действия ряда гормонов, обернуть все в свою пользу, поговорили с врачом-эндокринологом Татьяной Савич.
Татьяна Савич
врач-эндокринолог УЗ 3-я центральная районная клиническая поликлиника Октябрьского района г. Минска, блогер
Мелатонин
Гормон мелатонин регулирует циркадные ритмы, отвечает за крепкий сон и позволяет нам не путать день с ночью. Кроме этого, он:
• замедляет процессы старения;
• регулирует температуру тела;
• может уменьшать чувство боли;
• обладает сильным антиоксидантным эффектом (намного более выраженным, чем витамин Е), чем обеспечивает профилактику онкообразований.
Для выработки мелатонина нужны определенные условия.
• Должна быть полная темнота: спать нужно с выключенным светом, плотно зашторенными окнами.
• Перед сном не стоит сидеть в гаджетах: синий свет экрана вызывает разрушение мелатонина.
• Ложиться спать желательно до 22 часов.
• Продолжительность сна должна быть не менее 7 часов.
Чтобы простимулировать выработку мелатонина, нужно строго соблюдать режим дня. При этом способ выспаться в выходные сразу на неделю вперед и «накопить» мелатонина, к сожалению, не работает. Поэтому и в будни, и в выходные нужно стараться ложиться в одно и то же время.
Серотонин
Этот гормон — субстрат для выработки мелатонина. Одновременно он является и нейромедиатором. Серотонин отвечает за многие процессы в организме, регулирует чувствительность к боли, улучшает настроение; не зря его еще называют гормоном счастья.
Серотонин:
• оказывает влияние на свертываемость крови;
• регулирует воспалительные и аллергические реакции;
• стимулирует моторику кишечника и отвечает за рост микрофлоры.
Поэтому, если есть такие проблемы, как частые кровотечения, аллергические или воспалительные реакции, проблемы с пищеварением, стоит попробовать повысить уровень серотонина.
Чтобы поддерживать серотонин на адекватном уровне, нужно:
• гулять на свежем воздухе (не менее 1 часа в солнечную погоду, не менее 5 часов — в пасмурную);
• делать то, что вызывает у вас положительные эмоции, смех;
• заниматься спортом;
• загорать;
• есть сладкое.
Низкий уровень серотонина — одна из причин развития депрессии.
Чтобы серотонин вырабатывался в достаточном количестве, мало лишь соблюдать определенные условия. Нужно, чтобы в организме присутствовал субстрат, из которого синтезируется серотонин, — незаменимая аминокислота триптофан
Триптофан содержится в орехах, бобовых, рисе, овсе, ячмене, в вишне, бананах.
А чай, кофе и алкоголь вызывают разрушение триптофана в организме и ухудшение его всасывания.
Тироксин
Тироксин — это гормон щитовидной железы, который:
• отвечает за правильный обмен веществ;
• повышает температуру тела;
• помогает правильному формированию интеллекта у детей.
И cамое опасное — при нехватке тироксина развиваются депрессии со склонностью к психозам.
Чтобы синтез тироксина всегда происходил без сбоев, нужно заботиться о щитовидной железе. А также:
• избегать курения (как активного, так и пассивного);
• стараться избегать частых ОРВИ;
• лечить источники инфекции в организме (например, хронический тонзиллит, кариес);
• беречь себя от стрессов;
• восполнять дефицит таких микроэлементов, как йод, железо и селен.
Большое количество йода в морепродуктах, орехах, семечках, яйцах.
Там же содержится и селен
Железо есть в мясных продуктах, говяжьей печени, чечевице, кешью, нуте, шпинате.
Адреналин
Этот гормон помогает организму реагировать на стресс и регулирует наше поведение, словно говоря: «Бей или беги».
• Адреналин отвечает за распределение кровотока и прилив крови к головному мозгу и сердцу. Ведь, чтобы защититься, нам нужно в этот момент хорошо соображать и иметь физическую возможность выполнить спасительное действие.
• Адреналин вызывает повышение артериального давления и путем стимулирования гипоталамо-гипофизарной надпочечниковой системы активизирует выработку кортизола. Тем самым он усиливает собственное действие и устойчивость человека к шоку и стрессу.
• На фоне высокого уровня адреналина повышается устойчивость к аллергенам, снимаются воспалительные реакции.
• Адреналин участвует в остановке кровотечений, помогает устранить приступ бронхиальной астмы, повышает уровень глюкозы в крови и может помочь в борьбе с гипогликемией.
Адреналин синтезируется мозговым веществом надпочечников из тирозина.
Тирозин — это аминокислота, которая в большом количестве содержится в говядине, курице, индейке, авокадо и миндале. Также тирозин может синтезироваться из другой аминокислоты — фенилаланина. Фенилаланин содержится в мясе дикого лосося, сардинах, беконе, говядине, печени.
Прием добавок тирозина малоэффективен, так как он хорошо синтезируется сам — если, конечно, речь не идет о болезни фенилкетонурии и если он в достаточном количестве поступает из еды.
Концентрация адреналина резко повышается:
• в стрессовых ситуациях;
• при ожогах и травмах;
• при усиленных мышечных нагрузках и экстремальных видах спорта;
• после активных видеоигр или выступлений на сцене.
Также частые короткие вдохи могут повысить уровень адреналина. Однако стоить быть осторожным: при таком дыхании может развиться гипервентиляция легких (вплоть до потери сознания).
Прием кофе тоже способствует повышению уровня адреналина.
Кортизол
Схожим с адреналином эффектом обладает кортизол. Неудивительно, что эти гормоны вырабатываются одновременно на фоне стресса и усиливают действие друг друга. Однако частая выработка этих гормонов может не только повысить устойчивость к стрессу, но и отрицательно сказаться на здоровье.
Кортизол вырабатывается преимущественно в утреннее время и отвечает за запуск тела для любой активности. Этот гормон говорит: «Вставай и работай!»
Компенсировать нереализованные после выброса кортизола реакции можно:
• физической нагрузкой (бег, ходьба, езда на велосипеде), занятиями на тренажерах;
• любыми монотонные занятиями;
• йогой, медитациями, дыхательными методиками;
• общением с близкими, смехом;
• объятиями с любимым человеком;
• прослушиванием приятной музыки.
Все эти методики нацелены на то, чтобы снизить избыток кортизола и адреналина и одновременно повысить уровень положительных гормонов, таких как окситоцин и дофамин.
Безусловно, в современном мире мы чаще сталкиваемся с избытком кортизола. Вероятный дефицит кортизола (при выраженной слабости, сонливости, потере веса) требует консультации врача и лечения определенными препаратами. Более безопасными способами повысить уровень кортизола будут:
• выполнение физических упражнений;
• налаживание режима сна;
• употребление лакрицы (солодки), продуктов, содержащих железо, а также цитрусовых (особенно грейпфрута).
Окситоцин и дофамин
Окситоцин — гормон, который вырабатывается в ответ на сексуальное возбуждение. Он повышает чувство доверия, снижает тревогу, дает чувство спокойствия рядом с партнером, тормозит выработку кортизола.
Чтобы повысить уровень окситоцина, можно:
• сходить на уходовые процедуры для тела;
• посетить массаж;
• прогуляться или пообщаться с любимым питомцем.
Все эти действия могут приводить и к повышению уровня дофамина. Это тоже очень важный нейромедиатор и гормон. Он мотивирует нас на действия, поступки, выделяется в знак награды. Это позволяет нам двигаться вперед и не отступать от задуманного.
При нехватке дофамина не происходит обучение на собственных ошибках. Поэтому, когда мы виним себя за оплошность или ругаем ребенка, мы тем самым снижаем уровень дофамина и вызываем игнорирование данного происшествия. Чтобы мотивировать ребенка к учебе или помощи по дому, нужно чаще хвалить его даже за мелочи, реже ругать за плохие оценки или разбросанные вещи. Гораздо эффективнее спокойно попросить убрать и после похвалить.
Дофамин также повышается при страхе, стрессе, боли и позволяет нам справляться с ними.
Чтобы повысить уровень дофамина, нужно:
• постоянно изучать что-то новое и удивительное;
• доводить дела до конца и получать похвалу за достижение целей (даже очень маленьких);
• слушать приятную музыку;
• употреблять продукты, содержащие тирозин;
• есть любимую еду;
• высыпаться;
• дарить и получать подарки;
• практиковать медитации и дыхательную гимнастику;
• больше двигаться;
• заниматься любимым хобби.
Лептин
Гормон, который вырабатывает жировая ткань. Он отвечает за подавление аппетита. При снижении его выработки развивается ожирение, повышается риск развития сахарного диабета 2 типа. Также лептин отвечает за регуляцию менструального цикла, и при выраженном его снижении прекращаются овуляция и менструации.
При избытке жировой ткани повышается уровень лептина. Он в свою очередь снижает уровень инсулина, и это и лежит в основе развития сахарного диабета 2 типа.
Чтобы снизить уровень лептина до нормы, нужно держать под контролем вес и постоянно придерживаться рационального питания.
Чтобы поднять низкий уровень лептина до нормы, выйти из группы риска повышения веса и не страдать от постоянного голода, нужно:
• отказаться от продуктов с фруктозой, газированных напитков, печенья, сладостей;
• исключить употребление белого риса и выпечки из белой муки;
• не садиться на экстремальные диеты с очень низким количеством калорий;
• при отказе от вредной еды разрешить себе «читмилы»: 1 раз в неделю позволить себе употребление, скажем, пиццы. Это позволяет справиться с ограничениями;
• не использовать короткие диеты, лучше постепенно менять рацион и постоянно его придерживаться;
• употреблять в пищу больше белка, рыбы, овощей;
• отказаться от очень частых перекусов, перекусывать орехами или фруктами.
Тестостерон
Один из самых известных гормонов. Вырабатывается и у мужчин, и у женщин. Его роль очень важна, ведь тестостерон:
• влияет на распределение жировой ткани, сперматогенез, половое влечение, настроение, развитие вторичных половых признаков, рост мышечной массы,
• снижает утомляемость;
• повышает мотивацию к действию и конкуренции.
При низком уровне тестостерона появляется хроническая усталость, пропадают половое влечение и мотивация к действиям, вместо мышечной массы нарастает подкожно-жировая клетчатка.
Уровень тестостерона повышается:
• от объятий;
• при физической нагрузке;
• от сексуальных мыслей.
А вот к снижению уровня тестостерона приводят нерегулярный сон, несбалансированный рацион, хронический стресс, употребление фастфуда и алкоголя.
Статью проверил эксперт
Эксперт
• Симптомы повышенных гормонов
• Лечебное питание и другая терапия гипертиреоза
7 основных гормонов, к чему ведет их избыток или недостаток
О гормонах написано немало, тем не менее многие до сих пор не представляют, что от их количества зависит наше здоровье, настроение, внешний вид, сон, аппетит, сила воли и даже интеллект. Поговорим о семи основных гормонах и о том, какие симптомы может вызвать избыток или недостаток этих веществ.
ЭСТРОГЕН – гормон женственности и красоты.
Эстроген - самый известный женский половой гормон, который вырабатывается в яичниках. Он в буквальном смысле создает женщину. Ведь именно благодаря этому чудо-гормону фигура приобретает прелестные женственные округлости, а характер - уступчивость, мягкость и эмоциональность.
Внешний вид представительниц прекрасной половины человечества также зависит от содержания в организме эстрогена. При его недостатке коллагеновые волокна начинают разрушаться, что становится причиной появления морщин. Женственный гормон ускоряет обновление клеток, сохраняет молодость кожи, блеск и пышность волос, защищает сосуды от отложений холестерина.
А вот избыток эстрогена не прибавляет привлекательности, потому как часто оборачивается для представительниц женского пола чрезмерной полнотой в области бедер и нижней части живота, а также развитием миомы матки. В свою очередь, недостаток этого вещества приводит к сухости слизистой влагалища, что вызывает боль, жжение или кровянистые выделения во время полового акта.
Через три-пять лет после менопаузы следствием дефицита данного гормона может быть потеря костной массы (остеопороз) и, соответственно, перелом костей (например, шейки бедра, который плохо поддается лечению).
Кстати, именно нехватка эстрогена в организме у женщин после 45 лет - одна из причин атеросклероза сосудов, увеличивающего риск развития стенокардии, инфаркта миокарда и инсульта. Еще один коварный симптом недостатка этого гормона - повышенное оволосение там, где очень не хотелось бы, то есть на руках, ногах и на лице.
ТЕСТОСТЕРОН - гормон силы и сексуальности
Этот гормон у женщин вырабатывается в надпочечниках. Для нормального самочувствия достаточно небольшого его количества. Именно он заставляет нас испытывать сексуальное влечение, делает настойчивыми и целеустремленными, способными не только ждать приближения "добычи", но и готовить капканы, а кое-кого даже отправляться на охоту.
Избыток в женском организме тестостерона приводит к усиленному росту мускулатуры, характер приобретает вспыльчивые и агрессивные черты, кожа становится более грубой и жирной, появляется угревая сыпь. Дефицит тестостерона сказывается лишь на сексуальном влечении, благодаря чему женщина из страстной тигрицы постепенно превращается в вялую куклу.
ОКСИТОЦИН - гормон заботы
Данный гормон так же, как и предыдущий, производится надпочечниками. В огромном количестве окситоцин поступает в кровь после родов при сокращении матки, заставляя нас любить крохотное существо, которое мы произвели на свет.
На всякого рода стресс женский организм реагирует выбросом окситоцина, поэтому мы ищем избавления от тоски и тревоги, усиленно опекая мужа и детей, ухаживая за старенькой одинокой соседкой или подбирая бездомного котенка. Недостаток окситоцина приводит к стойкой раздражительности, а порой и частым депрессиям.
ТИРОКСИН - гормон фигуры и ума
Тироксин синтезируется в щитовидной железе, регулирует скорость обмена веществ и мышления, а значит, целиком и полностью влияет на наш вес, а также мыслительные процессы. Необходимое количество тироксина придает телу стройность, коже - гладкость, движения становятся ловкими и грациозными, ну а реакция на заинтересованный мужской взгляд следует незамедлительно.
Избыток гормона способствует снижению веса, причем до ненормальных показателей, когда женщина утрачивает свои природные формы и начинает напоминать мальчика-подростка. К тому же учащается сердцебиение, мучает бессонница, преследуют постоянное беспокойство и невозможность сосредоточиться. Недостаток тироксина, напротив, приводит к ожирению, вялости и сонливости, плюс полная пустота в голове, ухудшение памяти и концентрации внимания.
НОРАДРЕНАЛИН - гормон отваги и ярости
Присутствует в организме не постоянно, а вырабатывается в надпочечниках во время стресса. Наверняка вы не раз слышали про так называемый гормон страха, который побуждает нас искать спасения в минуты опасности.
Норадреналин оказывает обратное действие: он расширяет сосуды, кровь приливает к голове, что подчас способствует возникновению гениальных идей, лицо заливает яркий румянец, морщины разглаживаются, глаза сверкают, и женщина, похожая на грозную и прекрасную богиню, говорит: "Я от стресса расцветаю!"
Она бросается навстречу неприятностям, успешно решает все проблемы и при этом прекрасно выглядит и крепко спит ночью. Так что желаем всем обладать норадреналином в достаточном количестве для преодоления любых стрессов!
ИНСУЛИН - гормон сладкой жизни
Инсулин поступает из поджелудочной железы и параллельно "следит" за уровнем глюкозы в крови. Это он расщепляет все съеденные нами углеводы, включая сладости, и отправляет полученную из них глюкозу (источник энергии) в ткани. У некоторых людей с рождения инсулина производится меньше или он не такой активный, как у остальных.
Когда мучного и сладкого в организм поступает больше, чем инсулин в состоянии переработать, лишняя глюкоза начинает весьма негативно влиять на клетки и кровеносные сосуды. Так развивается диабет, риск возникновения которого повышается в том случае, если этим заболеванием страдал кто-то из родственников.
СОМАТОТРОПИН - гормон силы и стройности
Данное вещество производится в гипофизе - железе внутренней секреции, расположенной в головном мозге. Если вы посещаете тренажерный зал, занимаетесь фитнесом, то, наверное, слышали про соматотропин- кумир спортивных инструкторов и тренеров по бодибилдингу.
Он отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание жиров, за эластичность и крепость связок, в том числе и тех, которые поддерживают грудь. Избыток соматотропина в детстве и юности способствует усиленному росту, у взрослых может увеличиваться нос, подбородок и костяшки пальцев. Закономерное обилие соматотропного гормона во время беременности приводит к некоторому укрупнению черт лица, ступней, кистей рук, но после родов все изменения проходят сами собой.
Недостаток этого гормона у детей чреват замедлением и полной остановкой роста. Если же вы постоянно недосыпаете, переутомляетесь и переедаете, то уровень соматотропина снизится, мышцы будут дряблыми и слабыми, а бюст утратит свою привлекательную форму. При этом положение не исправить никакими аэробными и силовыми нагрузками.
На сегодняшний день существует достаточно медицинских препаратов для эффективной гормонозаместительной терапии, с помощью которой в организме происходит пополнение недостающих гормонов. По мере восстановления уровня гормонов симптомы климакса быстро ослабевают.
Кроме того, подобная терапия предотвращает развитие отдаленных последствий менопаузы, таких, как остеопороз и сердечно-сосудистые заболевания, поэтому прибегнуть к ней лучше как можно раньше, еще до появления первых симптомов климакса.
При выборе средств терапии и доктор, и пациент всегда оценивают риск возможных побочных эффектов. Решение о приеме гормонозаместительных препаратов можно принимать только после консультации с лечащим врачом. При этом важно учитывать необходимость длительного лечения и выбирать средства, обеспечивающие не только эффективность, но и высокую безопасность при продолжительном применении.