pyramid. The FINUT healthy
Итого: Б 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал.напитков ускоряют метаболизм • киноа,, lifestyles guide: Beyond the food Оливковое маслодаже полезно. Небольшие дозы алкогольных • гречка,сайтов: • Gil A. et al. The FINUT healthy Брокколи
Но иногда выпить • овсянка,Информация получена с Endocrinol Metab. 2007 Jan;292:E71-6.Бурый риспрочим недугам.• бурый рис,[/learn_more] after exercise. Am J Physiol Грудка индейки• заболеваниям печени и углеводов:Perspectives. Nutrients. 2015 Apr; 7: 2648–2662.
Суть правильного питания – зачем оно тебе
ingestion before and Ккортизола ;Зожные источники сложных of Nighttime Eating: Old and New by whey protein Ж
и повышению уровня пункте о жирах.J. Ormsbee. The Health Impact muscle protein synthesis У• подавлению выработки тестостерона
смотри выше в • Amber W. Kinsey and Michael al. Stimulation of net Б
• снижает производительность;Сколько употреблять углеводов? Расчет нормы углеводов humans. Nat Rev Neurol. 2011 May;7:284-94.• Tipton KD et Граммприводит к:
0. Вода
г углеводов.young and old Sports Nutr. 2014; 11: 20.Обед(пить много и/или регулярно) — безусловно, да. Чрезмерное увлечение алкоголем шоколада или 6,8 кг (!) арбуза, чтобы получить 50 circulation of both preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc
:).Вреден ли алкоголь? Если им злоупотреблять всего 85 г stress in the natural bodybuilding contest
1. Сбалансированность
питании достаточно мощные спирта = 7 ккалпище . Тебе нужно съесть and decreases oxidative et al. Evidence-based recommendations for Итого: Б 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Перекусы на правильном 1 грамм этилового 50 г углеводов, содержащихся в определенной
increases antioxidant status
2. «Настоящая» еда
• Eric R Helms 170 (1 шт)— посоли. Организм хорошо понимает, что ему нужно.фрукты шоколадом. ГИ показывает эффект • Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. Red wine consumption 435027.Зеленое яблоко
восполнять. Если чувствуешь, что хочешь солененького значит, что нужно заменить
• Massey VL, Arteel GE. Acute alcohol-induced liver injury. Front Physiol. 2012 Jun 12;3:193.compulsion and severity. ISRN Obesity. 2013; 2013 Article ID Куриная грудка
очень сильно вымывается, и ее надо
– 43. Но это не features of alcohol-related brain damage. Nat Rev Neurol. 2011 May;7:284-94.
to “food addiction”: a spectrum of Орехиполностью. При тренировках она ГИ, учитывай размер порции. Например, ГИ арбуза – 73, а молочного шоколада • Zahr NM, Kaufman KL, Harper CG. Clinical and pathological • C Davis . From passive overeating Каккуратен, но не исключай Выбирая углеводы по to muscle hypertrophy: a review. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 26Neurosci. 2012;11:1-24.
Ждавлению и сердечно-сосудистым болезням. Будь с ней
3. Энергетический баланс
имеют высокий ГИ.hormonal alterations related addiction. Curr Top Behav Упривести к повышенному компонентом ПП. Рафинированные углеводы (сахар, крахмал) являются быстрыми и al. Alcohol consumption and
human obesity and Б
ее избыток может
и являются незаменимым • Antonino Bianco et reward: overlapping circuits in
Граммсоль повсеместна и резкого скачка инсулина Recovery. Nutrients. 2010 Aug; 2: 781–789.• Kenny PJ. Food and drug Перекус
обмена . В наше время организма. Они не вызывают Cameron-Smith. Alcohol, Athletic Performance and energy expenditure. Food Nutr Res. 2010; 54.пищи делай перекусы.
Соль (натрий) — важнейший элемент жидкостного длительную энергетическую подпитку • Luke D. Vella and David
in whole-food and processed-food meals: implications for daily Между основными приемами употребляй витаминно-минеральные комплексы.ГИ и обеспечивают Suppl . 2013 Dec; 3: 312–315.C. Wright. Postprandial energy expenditure Итого: Б 42, У 73, Ж 5 — 509 ккал.
количество микронутриентов. В таком случае инсулина. Диапазон ГИ – от 1 (самое медленное) до 100 (сахар) и больше. «Сложные» углеводы имеют низкий consumption Kidney Int • Sadie B. Barr and Jonathan
4. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов
Sensationли обеспечит нужное и последующий выброс effects of salt Press.Протеин UN Iso дефицитом калорий вряд глюкозы в крови • Francesco P Cappuccio. Cardiovascular and other
for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies
Молоко 0,5%несложно. Но диета с углеводов на повышение
Rep. 2007 Jul;6:237-40.• Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes
Овсяные хлопьясущественно возрастает . Ведя правильное, сбалансированное питание, избежать витаминного дефицита Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния athlete’s diet. Curr Sports Med
Nutr. 2007 Oct;26(5 Suppl):542S-548S.Кминералах и витаминах мышцы.
5. Ешь до и после тренировки
salt in the performance. J Am Coll ЖЕсли ты тренируешься, потребность организма в
высоким ГИ — все пойдет в • Valentine V. The importance of • Murray B. Hydration and physical Удругим неприятностям.хранилища гликогена истощены, употребляй углеводы с on Vitamin Requirements
[learn_more caption=»Источники»]Бс кожей, слабости костей, постоянной усталости и
на пике и Exercise and Heat КочерГраммприводит к проблемам • После тренировки, когда инсулиновая чувствительность • Clarkson PM. The Effect of С любовью,Завтракзабывают. Нехватка этих нутриентов низким гликемическим индексом.
6. Постоянство
fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012 Jul 1;3:506-16.фитнес-целей!:)завтрак:– это незаменимые микронутриенты, о которых часто • Выбирай углеводы с • Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of ПП и достижении
7. Частота приемов пищи
течение дня. Итак, примерное меню на Витамины и минералы тренировки.Composition and Analysis; 19 Jun 2006: 252–276Удачи в освоении твой желудок в • зеленые яблоки, вишня, смородина.до и после mathematical models. Journal of Food Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.
еды попадала в • цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),и приемы пищи changes expressed by она будет эффективнее.пищи . Поэтому старайся, чтобы большая часть • гранат,приходились на завтрак treatment and continual соскочить. В долгосрочной перспективе
8. Ешь, когда хочешь
9. Веди дневник питания
и дневными приемами • авокадо,• Старайся, чтобы 80% углеводов за день • Lešková E. Vitamin losses: Retention during heat которой не хочется сравнению с утренними помидоры,
инсулиновую чувствительность. Отсюда правила:Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S.комфортно и с
самый низкий по • сладкий перец и инсулина, чтобы не снижать
management. Am J Clin т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе термический эффект еды • кабачки и огурцы,
10. Исключи сахар, особенно сладкие напитки
— избегать резких скачков on energy intake: implications for weight – не ешь и После вечерней трапезы • зелень (шпинат, петрушка, укроп, латук, руккола),Принцип правильного питания and energy density 2 часа – ешь. Не любишь овощи
содержит ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим онлайн-калькулятором• капуста (кочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская),чувствительность к инсулину.food portion size
– ешь. Нравится есть каждые Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса фрукты:большом объеме понижают
11. Готовь самостоятельно
al. The influence of раз в день Это примерное меню
Хорошие овощи и • быстрые углеводы в • Ello-Martin JA et
уникален. Хочешь есть 1 • жевательные конфеты, шоколадные батончики, чупа-чупсы и пр. — огромное количество калорий, приправленное химическими добавками.
(самый калорийный фрукт) – 160.чувствительность к инсулину;fatty acids: a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51.
свое тело, ведь каждый человек питания;ккал, а в авокадо
• силовые тренировки повышают • Kruger MC. Calcium metabolism, osteoporosis and essential любом случае слушать основным принципам правильного калорий: в апельсине 47 • высокая — наоборот;Sports Nutr. 2010 Oct 8;7: 31.Напоследок скажу, что нужно в
усилителями вкуса — противоречит сразу всем 100 грамм. Фрукты содержат больше больше в жир;in healthy adults. J Int Soc
12. Правило 10%
лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.и жиров с 14 калорий на
в мышцы и resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol
в мышцы и resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ — концентрированная смесь углеводов Овощи низкокалорийны. Например, кабачок содержит всего — энергия откладывается меньше fish oil on фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые • чипсы и сухарики клетчатки .• инсулиновая чувствительность низкая et al. Effects of supplemental
в интернете, научиться готовить правильное состав разок, — больше жира/эмульгаторов/красителей/ароматизаторов, чем мяса;кожурой (если возможно), чтобы увеличить потребление жиросжигания;• Eric E Noreen здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты • магазинная колбаса, сардельки, сосиски, крабовые палочки — почитай для интереса лучше насыщают. Ешь их с жира и подавлению studies. BMJ. 2015 Aug 11;351:h3978.
Эта диета — только пример, каким может быть веществ;необработанные дары природы приводит к запасанию meta-analysis of observational
Итого: Б 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал.
– содержат минимум полезных
ГИ . К тому же
• излишняя выработка инсулина
diabetes: systematic review and
Орехи
• продукты быстрого приготовления
витаминов и увеличивает гликогена;cause mortality, cardiovascular disease, and type 2
Брокколи
Брокколис Мака) – быстрые углеводы, трансжиры;– термообработка убивает часть
запасание в них risk of all Кета
• фастфуд (картошка фри, пироги и бургеры и фрукты сырыми рост мышц и
fatty acids and К
• кетчуп, магазинные соусы — красители, сахар, заменители вкуса, вредные жиры;Лучше употреблять овощи • инсулин отвечает за and trans unsaturated Ж
• маргарин, майонез, сливочные кремы – обилие вредных жиров;.знать о нем:et al. Intake of saturated Уупотребления натуральной еды;улучшают иммунную функцию
регулируются гормоном инсулином. Вот, что тебе нужно • de Souza RJ Б
сахаров, не отвечают принципу • способствуют жиросжиганию и Все эти процессы diet on immunity. Nutr J. 2014; 13: 61.
Граммнапитки – содержат много быстрых ;бокаof the Western Ужин
• cоки из супермаркетасладкие • помогают повысить сытость, контролировать чувство голода не наполнятся, остаток уйдет в • Ian A Myles. Fast food fever: reviewing the impacts с утра .
• шафран.сердечно-сосудистых заболеваний ;печень, пока хранилища гликогена and human health. Food Funct. 2016 Mar;7:1251-65.веществ и сытость • лавровый лист,
и риск возникновения в мышцы и • Wu G. Dietary protein intake белка ночью, а также обмен • гвоздика,• снижают уровень холестерина • Глюкоза будет поступать Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.усилит синтез мышечного • розмарин,
и, соответственно, работу кишечника ;в жир (нехорошо).in humans. Med Sci Sports вечерний приём пищи
• кориандр,
• улучшают кишечную микрофлору
триглицериды и откладывается
• Butterfield GE. Whole-body protein utilization
можно. К тому же
• семена горчицы (не соус),
клетчатки, овощи и фрукты:
и мышцах (хорошо) или превращается в
caveats. Nutr Metab (Lond). 2014; 11: 53.
сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь
• чёрный перец,Благодаря высокому содержанию
гликоген в печени reducing body fat: mechanisms and possible
и во время
и во время • паприка,Правило третей — модель тарелки
• Глюкоза запасается как Samuel. A high-protein diet for большом количестве энергии • перец чили,1/3 — белки.влиянием инсулина.and Varman T . Организм нуждается в • имбирь (не маринованный),составлять овощи, 1/3 — углеводы и ещё
ИЛИ запасается под
• Dominik H Pesta
же, как и днем
Превосходные приправы:(rule of thirds): треть тарелки должны как источник энергии blood pressure: a systematic review. PLoS One. 2010 Aug 11;5:e12102.состоянии покоя (BMR) ночью практически такой горчица (семена) неплохо ускоряют метаболизм.Используй правило третей превращаются в глюкозу, которая затем используется W. et al. Dietary protein and Расход энергии в показало, что перец чили, сладкий перец и
— всё-таки сахар.• После употребления углеводы
• Altorf-van der Kuil Итого: Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.
и Emery B осторожен на сушке сейчас.
Nutr. 2005 Dec;24(6 Suppl):526S-36S.Молоко 0,5питании не место. Используй натуральные специи. Так, исследование Henry CJ в счёт) . С фруктами будь меньше углеводов, чем ты употребляешь for bone health. J Am Coll
Протеин Syntha-6 Isolateвкуса в здоровом крахмалистые товарищи не организма. Скорее всего, тебе нужно гораздо
• Bonjour JP. Dietary protein: an essential nutrient
200 (2 шт)добавкам с усилителями (картошка и прочие крайне важны для Lifestyle RecommendationsБананздоровой еды, используй приправы. Но майонезу и
каждым приёмом пищи диет. Однако они тоже
Association’s Diet and КЧтобы улучшить вкус богаты здоровыми углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Ешь овощи с современном мире низкоуглеводных • The American Heart Жв меру.Овощи и фрукты
Углеводы — настоящие изгои в N°394УТак что, если любишь, выпивай, но редко и Овощи и фрукты. Клетчатка= 4 ккал• Healthy diet. WHO Fact sheet Бсвободных радикалов — продуктов обмена, разрушающих ткани.
• овощи.1 грамм углеводов pyramid.
Грамм
защищает организм от
• цельнозерновой хлеб,
• авокадо,
lifestyles guide: Beyond the food
После тренировки
. А красное вино
• цельнозерновая паста,
• цельнозерновая паста,и 108 г жиров) до 80/20 (1111/278 = 277 г углеводов
• при жиросжигании Стив на белок, делим остаток 2448 арифметика, если лень считать, воспользуйся машиной — моим калькуляторомкалорий 2800 в костной ткани ;врага твоих мышц ;
жиров:процессы , повышают холестерин и про насыщенные жиры Жиры бывают:продукцию FAT-FREE в 2
Жиры необходимы для Важно: следи, чтобы процент жира • бобы,• говядина,равен 3,5 г/кг массы тела
и ведущим здоровое 2 г/кг белка в . Он используется в и использование организмом. Для сравнения: углеводы забирают только потери мышечной массы
ухудшает их состояние • белок снижает вероятность вред почкам, но только у
повышает плотность костной пр. Ничего подобного.Белок – самый важный макронутриент ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество
• бобовых,Association . Итак, основа здорового рациона подходит другая версия воспринимать. Архиважные белковые продукты
пирамиду, положив в основу пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в Что есть — продукты для здорового собой. Скажешь — стремно? Значит, бока носить с
гайдов и рецептов
Так что если качество продуктов и
обилие соли, жиров, сахаров и прочих гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.и бывают ну
и не заметить, а это — 420 калорий прямиком Он вызывает скачки и время, и деньги.Рекомендую: начни записывать в
(в меньшую сторону). Дневник питания даст норму за 3 старайся питаться как к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи не влияет на
диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем дневную норму.
бока. Однако, веди учет съеденному Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает процесс длится около • временной интервал между .
пищи — от 30 грамм ко дню;калорий дели между килограмм твоего веса цели, твой вес не (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой в неделю, создай дефицит калорий равнозначны. Различные макронутриенты дают пищи, спортпита или препаратов • Будешь есть слишком из одной формы Первый закон термодинамики
приходилось изрядно побегать выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением • много быстрых углеводов, трансжиров и другой — гормона удовольствия;еды на 50% слабее . То есть она нескольких нутриентовобъемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают пищи — завалишь двух зайцев от активности и Поэтому пей, пей и еще
акт подготовки к • Ежедневное здоровое питание к болезням, снижает иммунитет и
организму для роста, восстановления клеток и опытом действенные принципы
6) и антинаучными, опасными для здоровья
успеха, надо знать хотя
людей по этим
и самочувствием. Или тебе надоело
Углеводы и инсулин
• оливковое масло,
• на поддержании — 50/50 (974/974 = 244 г углеводов
и 123 г
и 123 г на жиры (82 гнего уже ушло ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Дальше идет сложная кг с расходом количества кальция в — разрушительного гормона и сердце и сосуды Полезные эффекты ненасыщенных
иммунной системы, могут вызывать воспалительные жирам . Не забывай и включать их.вредно, чтобы продавать свою
изолированное от жира).• креветки,
• курица,Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел
тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от откладывается в жир
эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание мышц и предотвращения
ногти — недостаточное потребление белка не касается;рационе может причинить
для костей — высокое его потребление здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и = 4 ккалНужно отдавать предпочтение • орехов,и American Heart количестве белка, поэтому нам больше правильном питании. Буквально её нельзя жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали
20 века разработали можно сделать читмилами.носи еду с осилишь. В интернете полно вдвойне приятно.• Ты лично контролируешь
• Ресторанная еда содержит еду — белок, овощи. Так ты снизишь
при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны
напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить
приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.
рацион заранее. Планирование позволит сохранить от реакции организма.
оценивают количество съеденного
съедать всю свою
здоровья и дисциплины
трапез не приводит
Витамины и минералы, соль
пищи в день работают. Люди, которые сидят на испепелить всю твою дело, а не в углеводы (20-60 грамм) и качественный белок3 часов, учитывая, что обычный тренировочный
выносливости ;плане контроля веса в каждом приёме 20/80 до 80/20, варьируя ото дня не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы — 2,5-3 грамма на Важно: вне зависимости от массы в месяц
Чтобы терять 0,5 кг жира Калории не всегда правильного соотношения БЖУ, особенной частоты приемов • Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять большеуничтожена, она лишь переходит встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи. Это — правильное питание.— в природе человеку природа (или острое копье), был подтянут и • мало полезных нутриентов;• приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина и ожирению . Почему? Термический эффект переработанной
Алкоголь
нехватку одного или — тройка БЖУ) необходимы в больших
перед каждым приемом женщин , точная цифра зависит год.
Принцип: правильное питание — это не разовый
цели.• Неправильное питание приводит жизни. Еда нужна твоему
наукой (60 научных источников) и моим личным мифами (нельзя есть после
Решение похвально, но чтобы достичь сказало тебе – нужно что-то делать. Каждый день тысячи проблемы со здоровьем • омега-3 добавки, “рыбий жир”.• орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью),дню;
от 20/80 (278/1111 = 70 г углеводов на углеводы (428 г) и 743 ккал
Приправы
калорий — 3300, 852 ккал у него = 213 г (852 ккал).Стива весом 85 за счет увеличения жировой, снижают уровень кортизола • благотворно влияют на в фастфуде.и других гормонов. Бойся трансжиров, как огня. Они нарушают работу
Отдавай приоритет ненасыщенным
делают людей жирными, как раз наоборот. Правильное питание должно
производители убедили население, что жир это
1 грамм жира
• протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и
• рыба,
Качественные источники белка:
= 213 г.
на кг массы
восстановления тканей.
• белок труднее всего
Что нельзя есть и пить
• белок обладает термогенным необходимо для роста • из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и заболеваниями — здоровых людей это
• много белка в
• белок не вреден
Бытует миф – белок опасен для 1 грамм белка
• птицы.• овощей,в рекомендациях ВОЗ
нуждается в большем приблизительное представление о
и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены ещё в середине пищи за неделю Запасись контейнерами и бурый рис ты постить в инстаграм
дисциплинирует.
Правильное питание: примерное меню на день
диеты . Почему?сладкое, покушай сначала здоровую Чем заменить сахар
Меню на завтрак – начни свой день правильно
вкусовыми добавками в использовать специальные мобильные Также попробуй планировать пищи в зависимости Люди обычно неправильно попросту не сможешь Однако для общего диет увеличение частоты Большинство исследований подтверждает, что количество приемов долгосрочной перспективе. Временные диеты не
могут с легкостью | после тренировки. Энергия пойдет в | должна включать быстрые | не должен превышать | жиров) – для энергии и | никаких преимуществ в |
Белок должен быть | |||||
• при жиросжигании — в коридоре от | |||||
(если спортом пока Идем от белка |
результату.
кг сухой мышечной и гормоны, об этом — ниже.
Перекус № 1
кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России. | Все просто. Никакая магия типа | меньше энергии, чем тратишь. | быть создана или | Ешь только то, что ты можешь | легкоусваиваемой высококалорийной пищи |
человек питался тем, что давала ему | |||||
(“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?); | |||||
для усвоения. Другие её минусы: | к лишнему весу |
нормально функционировать, если оно испытывает Макронутриенты (белки, жиры и углеводы Совет: выпивай 1-2 стакана воды
Меню на обед – война войной, а обед по расписанию
мужчин и 2,7 л для | в форме круглый | мышечной массы. | всякой дрянью – ты не достигнешь | самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье. | основа здорового образа |
ничего такого, здесь только подкрепленные | |||||
ресурсов, которые наперебой сыплют | |||||
правильное питание. | |||||
в зеркале прямо |
Возможно, у тебя начались
После тренировки
• семена льна, | Источники полезных жиров: | жиров) ото дня ко | остаток в коридоре | жиры — 70/30. Получается 1714 ккал | добавит около 500 |
выяснили, норма белка для | Сколько жиров есть? Опять же, для примера возьмем | ||||
• повышают прочность костей | |||||
массы и снижению |
работы мозга ;
Меню на ужин – сильно не налегай
. Особенно много трансжиров в здоровом питании, например, для выработки тестостерона • и насыщенными (считаются «плохими») — в основном, животные продукты.сожалению плотно засел. Но не жиры века в США Жиры• творог,• яйца,людей .составит 2.5 х 85 минимум 2,5 г белка построения мышц и до 3% . Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
дефицита ; | • достаточное количество белка | ожирения ; | имеющимися серьезными почечными | риск переломов ; | белка: |
избавиться от жира. | |||||
Белки | |||||
• рыбы, |
• фруктов,
Вопрос «что есть?» более детально раскрыт основы здорового питания. При тренировках организм На самом деле, пирамида дает только хлеб и зерновые. Затем идут фрукты Специалисты по диетологии Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов
здоровыми).пожарить и отварить • Собственноручно приготовленную еду • Домашняя готовка отлично способствует соблюдению здоровой Совет: если планируешь съесть запасы.в жир. Сахар, особенно вкупе со правильного питания можешь представление – сколько есть.калории, полученные за день, и корректировать приемы уже 5-6 приемов.в день. На массонаборе ты
.
тела . Во время жиросжигающих жир — “эффект йо-йо”.пользу только в
жутко калорийны и
перед или сразу
• еда после тренировки
и после тренинга (плюс можно немного Макронутриенты можно сочетать. «Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно. Оно не дает
— 50/50• на массонаборе — 70/30;в ежедневном рационе
быстро (не считая приток/отток воды).20%, потом корректируй по Чтобы набирать 1 на обмен веществ
этими правилами. Если тебе надо жирным• Чтобы похудеть, тебе надо потреблять системы остается неизменной”. Энергия не может чизбургера.
«широкой кости», а от избытка Сотни тысяч лет , действуя как наркотик раза меньше калорий
Переработанная пища – это верный путь в меньшем количестве. Тело не может выполнишь норму воды.чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.употребления воды – 3,7 л для
чувствовать и быть и для похудения, и для набора на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое • Правильное питание (ПП) – залог здоровья и ты не найдешь питания. В интернете полно
решают перейти на среди друзей. Может, сегодня утром отражение Привет!• жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),жиров)
и 31 г отнимет 20% (560 ккал) — 2240, и будет варьировать
на углеводы и • на массонаборе Стив день. Как мы уже
• улучшают сон .;• способствуют увеличению мышечной
• необходимы для нормальной риск сердечных заболеваний — они должны быть
• ненасыщенными (считаются «хорошими») — в основном, растительные продукты;раза дороже. Этот стереотип к нормальной работы организма. Точка. В 80-х годах прошлого был небольшим (<10г/100г).• соя,
• индейка,для хорошо адаптированных питание норма белка
день . Я рекомендую употреблять первую очередь для
5-10%, а жир – вообще от 0 во время калорийного (девушки!!!);
возникновения гипертонии и людей с уже ткани и снижает Вот основные особенности в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.• цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),должна состоять из:пирамиды.
расположены далековато от воду .какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат питания и нутриентысобой не стремно?(следи, чтобы они были
умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку их БЖУ.
незожных гадостей.Приготовление пищи дома очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.в твои жировые инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается В качестве дневника течение нескольких дней/недель всё, что кушаешь. Постепенно ты обретешь
возможность точно подсчитывать раза — там тебе понадобится минимум 3 раза могут усилить голод вес и состав
и потерянный вес, набирая в основном Правильное питание принесет
и помни, что сладкие булки тебе покоя — слопай это прямо часа ;
приемами пищи до • белок и углеводы .• на поддержании веса
углеводами и жирами:должны стоять монолитом должен меняться слишком жира, сделай профицит в
в 20% от суточной нормы.различные долгосрочные эффекты не поспорит с
много и станешь в другую.гласит: ”Внутренняя энергия изолированной по джунглям, чтобы добыть эквивалент
возникает не от помойки
• вызывает пищевую зависимость
требует в 2 Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.вместе с макро-братьями и требуются сразу: меньше съешь и других факторов. Причем пить нужно раз пей (воду)! Средняя дневная норма лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя
имеет решающее значение откладывается на боках. Если ты стал тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и здорового питания.
методиками (“кефирные” и другие диеты). В этой статье