17 марта в мире отмечают День сна. Чем чреват хронический недосып и что нужно сделать, чтобы улучшить качество сна? Рассказывает доктор биологических наук, профессор СПбГУ и университета Сириус, профессор РАН, Член Европейской академии Алан Калуев.
— Сколько часов оптимальнее всего спать мужчине, а сколько — женщине? Или гендер не играет роли?
Раньше считали, что спать всем нужно примерно 8 часов в сутки. Сейчас ученые придерживаются точки зрения, что все намного индивидуальнее — кому-то и 7 часов будет нормально, а кому-то и 9 окажется мало.
Норма сна для каждого человека заложена генами. Последние данные говорят, что женщины должны спать в целом дольше, чем мужчины. Однако важно помнить, что именно во сне происходит выделение тестостерона, главного мужского полового гормона. Поэтому и мужчинам важно как следует высыпаться!
— Сейчас модно принимать мелатонин, который по описанию улучшает качество сна. Можно ли принимать его без назначения врача?
Я не врач, а биолог, поэтому отвечу с общих позиций: с точки зрения физиологии и фармакологии. Мелатонин — природный регулятор сна. Он же, кстати, обладает и у человека, и у животных способностью снижать стресс, тревогу и депрессию, также способен улучшать память. Поэтому это, конечно, очень полезная молекула. К ней, в отличие от других классических рецептурных снотворных, не развивается привыкание, и у нее нет такого риска для жизни при передозировке. Поэтому применять препараты на основе мелатонина гораздо безопаснее.
— Какие три совета вы бы дали людям, которые не высыпаются?
Замечательный финский комик Исмо в своей юмореске говорит: «Только люди, у которых в голове пусто, могут спокойно и быстро заснуть». Я думаю, в чем-то он прав. Мозг — это мощный компьютер, который не так легко быстро остановить и выключить по щелчку. Чем больше мы заняты, чем больше мы думаем, тем сложнее притормозить мозг, тем сложнее заснуть.
Поэтому первый совет: мозг нужно ко сну готовить, подтормаживая его активность и смещая обдумывание важных дел на утро, если такая возможность есть.
Второй совет: заботиться о здоровом теле. Перефразируя известную пословицу, в здоровом теле — здоровый сон! Организм, подуставший к концу дня или из-за прогулки на свежем воздухе вечером, тренировки или пробежки — ваш надежный партнер в нелегком деле засыпания.
Третий совет касается тех людей, которые засыпают легко, но часто и слишком рано просыпаются. Чем больше мы беспокоимся, тем чаще мы будем испытывать ранние подъемы, тем самым тоже недосыпая. Поэтому путешествия, общение с друзьями, походы в кино (не на самые поздние сеансы!), чтение книг, и все, что поможет человеку расслабиться и жить без забот, — это тоже помощники нашего здорового сна.
Причины возникновения хронической усталости.
До сих пор еще не установлены точные причины, приводящие к синдрому хронической усталости. Однако факторы риска, которые способны спровоцировать возникновение этой болезни, существуют:
• Неправильный образ жизни (частые недосыпы, недостаток солнечного света и свежего воздуха, употребление никотина и алкоголя и др.)
• Хронические заболевания (приводят к истощению организма)
• Психологические расстройства (постоянный стресс, частые депрессии, чувство тревоги)
• Несбалансированное питание (некачественные продукты, переизбыток или недостаток пищи, отсутствие витаминов)
• Неблагоприятная окружающая среда (экологическая обстановка в городах гораздо хуже, чем в сельской местности)
• Инфекции и вирусы (постоянная борьба организма с вирусами ведет к общей утомляемости)
Симптомы заболевания.
Отличительной чертой хронической усталости является постоянное переутомление, которое не исчезает после крепкого сна и длительного отдыха. Длиться такое болезненное состояние может больше полугода.
Прочие симптомы хронической усталости:
• Бессонница
• Мигрень
• Быстрая утомляемость
• Снижение иммунитета
• Позвоночная и мышечная боль
• Постоянное изнеможение
• Увеличение лимфоузлов (в подмышках и на шее)
Данную болезнь нужно обязательно лечить, чтобы в дальнейшем это не привело к развитию серьезных нервно-психических заболеваний.
Диагностика хронической усталости.
Зачастую синдром хронической усталости диагностировать трудно ввиду того, что большинство симптомов встречаются и при других заболеваниях. При этом симптомы данного заболевания проявляются комплексно, а не по одному. Поставить точный диагноз способен только специалист после детального осмотра и подробного составления истории болезни. Иногда с целью исключения других патологий врач может направить пациента на анализ крови или мочи. Главным диагностическим признаком заболевания является возникновение стойкого чувства усталости, которое не исчезает после хорошего отдыха, а плохое настроение, потеря аппетита, апатия, общая слабость выступают сопутствующими факторами. К такому состоянию могут добавиться частые простуды, обострение хронических заболеваний, что существенно снижает работоспособность и усугубляет чувство постоянной усталости.
В зависимости от проявления симптомов, спровоцировавших данное заболевание, пациент может посетить следующих специалистов:
• Терапевт
• Психолог
• Иммунолог
Лечение хронической усталости.
• Медикаментозное (витамины, иммуномодуляторы, гомеопатические, противовоспалительные средства, антидепрессанты, противовирусные препараты)
• Физиопроцедуры (лечебная физкультура, акупунктура, успокаивающий массаж, гидротерапия и др.)
• Рекомендован хороший сон, диета, распланированный распорядок дня.
Профилактика заболевания.
• Правильное питание
• Рациональное планирование режима дня
• Занятия спортом
• Здоровый сон
• Отказ от вредных привычек.
Нередко бессонница возникает у людей, которые:
• имеют повышенный уровень тревожности
• испытывают панику
Выделяют и ряд предрасполагающих к хронической бессоннице факторов.
В их числе:
• сменная работа
• частая смена часовых поясов
• прием некоторых психотропных препаратов
• злоупотребление алкоголем, кофеином, курение
• на засыпание уходит более 30 минут
• в ночное время вы просыпаетесь и не можете уснуть вновь
• сон не приносит положительных эмоций
• днем беспокоит сонливость
• после пробуждения появляются дополнительные симптомы: повышение артериального давления, частоты пульса, головные боли и др.
Опытный врач точно знает, что делать при хронической бессоннице. При этом предварительно он обязательно проведет точную диагностику. Комплекс обследований определяется врачом. При этом сомнолог ориентируется на клиническую картину. Золотым стандартом диагностики является ночная полисомнография.
Есть ли люди, которые вылечили хроническую бессонницу?
Безусловно! Бессонница поддается коррекции. Важно лишь выявить ее причины и устранить их.
Примерно у каждого второго пациента нашего Центра выявляется бессонница. Мы помогаем каждому!
Важно! Не следует заниматься самолечением. Оно может не только усугубить ситуацию со сном, но и изменить результаты диагностики и поставить под угрозу правильность постановки диагноза.
Этот метод лечения хронической бессонницы основан на использовании специальных очков. Они генерируют световые волны определенной длины, которые позволяют нормализовать циркадные ритмы человека – циклы бодрствования и сна.
Это лечение бессонницы позволяет снизить уровень тревожности. В ее рамках проводится поиск факторов, которые нарушают нормальный сон. Пациент и психотерапевт работают с ними.
Методами когнитивной психотерапии становятся диалог и поведенческие эксперименты. Перед пациентом последовательно ставятся различные вопросы, отвечая на которые, он самостоятельно формулирует правильные суждения. Это позволяет определить реалистичные представления о потребности организма во сне и источниках энергии в дневное время.
Такое лечение заключается в выполнении комплекса упражнений, который состоит в чередовании напряжения и расслабления отдельных групп мышц. Эти занятия позволяют снять напряжение и сокращают чрезмерную эмоциональность, которая зачастую и мешает нормальному сну. Пациент учится правильно расслабляться, концентрироваться на дыхании, ощущать себя. Также он получает установки, позволяющие ему методом самовнушения вызывать спокойствие и релаксацию.
Этот метод также зарекомендовал себя в лечении бессонницы и по праву считается одним из наиболее эффективных. Эриксоновский гипноз является мягким. Он основан на способности человека к непроизвольному гипнотическому трансу. В таком состоянии психика максимально открыта и готова к позитивным изменениям. Во время гипноза пациент бодрствует, он способен слышать, видеть и все ощущать. При этом фокус его внимания переключен на внутренний мир с фантазиями, воспоминаниями и различными образами. В подобном состоянии открыт доступ к внутренним ресурсам организма.
Важно! Во время сеанса не происходит внушения. Основной целью гипноза является освобождение знаний, опыта, мыслей и ощущений, которые уже присутствуют в подсознании пациента. На их основе и создаются новые ресурсы, удается найти источники проблем.
Они рекомендованы в том случае, если бессонница вызвана теми или иными патологическими состояниями в организме пациента. Лекарственные препараты назначаются только после обнаружения имеющихся проблем.
Не стоит самостоятельно решать, как лечить хроническую бессонницу. Если она снижает качество жизни, нужно обратиться к сомнологу.
Чтобы не мучиться от невозможности уснуть, выполняйте простые правила:
• Обеспечьте комфортную атмосферу в помещении, где спите. Постарайтесь, чтобы в нем было прохладно и темно
• Используйте кровать исключительно для сна. Не читайте в постели и не выполняйте рабочих обязанностей
• Если не можете заснуть, примите ванну, помедитируйте, почитайте любимую книгу
• Посвящайте вечера не работе и не гаджетам, а отдыху. Полезно просто полежать перед сном, расслабиться, погрузиться в приятные мысли
• Исключите дневной сон. Даже если сделать это тяжело, постарайтесь отвлечься, прогуляйтесь, посмотрите интересную передачу, прочтите книгу
Не стоит бояться бессонницы. Так вы только усугубляете свое состояние.
Не занимайтесь самолечением! Если бессонница – это проблема для вас или ваших близких, сразу же идите к врачу.
• Опытные врачи. У нас работают специалисты первого в России Центра сомнологии. Сегодня они успешно помогают пациентам бороться с бессонницей и повышают качество их жизни. Сомнологи, неврологи, отоларингологи, психологи и психотерапевты знают, как избавиться от хронической бессонницы в каждом конкретном случае
• Возможности для комплексной диагностики. В Центре возможно проведение ночного полисомнографического исследования, компьютерной и магнитно-резонансной томографии, специфических анализов крови и др.
• Комфортные условия терапии и индивидуальный подход к каждому пациенту. Мы работаем в выходные и праздничные дни, располагаем удобными и функциональными помещениями для диагностики (в том числе для проведения полисомнографии) и консультаций
• Демократичная ценовая политика и программы лояльности. Получить информацию о проводимых акциях и скидках вы можете по телефону +7 7-800-500 МЕДСИ или на сайте в разделе «Акции»
Чтобы пройти лечение хронической бессонницы в Москве в нашей клинике, уточнить стоимость определенных процедур, достаточно позвонить по номеру +7 7-800-500. Наш специалист ответит на все вопросы и предложит оптимальное время для посещения МЕДСИ. Также запись возможна через приложение SmartMed.
Хронический запор является наиболее частой жалобой, с которой обращаются к проктологу. Именно периодическая задержка стула провоцирует появление большинства заболеваний кишечника, включая геморрой, анальную трещину и проктит.
Симптомы запора
При запоре изменяется микрофлора кишечника. Это снижает активность бифидобактерий и лактобактерий, которые поддерживают микробиоценоз слизистой ЖКТ. Полезная микрофлора поддерживает активность всей иммунной системы человека.
Обращайте внимание на следующие признаки и проявления запора:
• отсутствие стула более 48 часов;
• дискомфортные ощущения в области живота, которые могут проявляться болями различной интенсивности;
• склонность к метеоризму, особенно после употребления тяжелой пищи и газообразующих продуктов;
• тяжесть в животе после еды;
• склонность к инфекционно-воспалительным процессам, частые ОРВИ;
• появление проблем с кожей, участков воспаления и шелушения;
• физическая слабость, головокружение;
• снижение работоспособности и общей сопротивляемости организма.
Если у вас появились подобные признаки, необходимо провести диагностику и заняться улучшением работы кишечника. Перечисленные симптомы говорят о том, что хронический запор уже начинает приводить к неблагоприятным последствиям для здоровья.
Причины заболевания
Способствуют появлению хронического запора следующие факторы:
• большие промежутки между приемами пищи, которые приводят к застою желчи и ухудшению пищеварительной активности ферментов поджелудочной железы;
• отсутствие в рационе необходимых витаминов и минералов;
• недостаток растительной клетчатки;
Способствуют запорам хронические болезни органов ЖКТ, в том числе гастрит, панкреатит, язвенное поражение желудка. Для выявления истинных причин задержки стула необходимо проведение комплексного обследования.