В чем разница между свежевыжатым соком и цельными фруктами и овощами?
Существует мнение, что наш организм лучше усваивает полезные компоненты из фруктов и овощей, когда мы получаем их из соков. Но наша пищеварительная система устроена так, чтобы без труда обрабатывать и клетчатку, получая из нее все необходимое.
Нагима Семчукова
дипломированный нутрициолог, член РоСНДП
– Свежевыжатые фруктовые соки, как и цельные фрукты, содержат витамины, минералы и фитонутриенты. Однако есть одно очень важное отличие: мякоть и кожура цельных фруктов являются источником пищевых волокон (клетчатки), необходимых для здоровья нашего кишечника. Как правило, свежевыжатые соки, особенно если они без мякоти, лишены этой важной составляющей. В таких соках мы избавляемся от кожуры, семян и сердцевины.
Что полезнее – фруктовые или овощные соки?
И тем и другим есть место в сбалансированной диете здорового человека, поскольку каждый овощ или фрукт несет в себе определенные питательные вещества, и, если какого-то витамина вы не найдете во фрукте, вы можете поискать его в овоще. Разнообразие – залог успеха. Но опять же, уточняет нутрициолог, не следует заменять цельные фрукты и овощи фруктовыми и овощными соками. Из рекомендованных ВОЗ пяти порций овощей и фруктов в день хотя бы половину человек должен получать из цельных фруктов и овощей.
Как работает всасывание сока в организме?
Когда мы выжимаем из свежего фрукта или овоща сок, мы удаляем из них клетчатку и получаем в одном стакане жидкость с витаминами и очень высокой концентрацией сахара. Да, это хоть и натуральный, но сахар.
Нужно отметить, что углеводы, а именно молекулы глюкозы, являются первичным и наиболее предпочтительным субстратом для получения энергии в нашем организме. Чтобы мы в один прекрасный момент не остались без источника энергии, чтобы всегда поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, в нашем организме существует так называемое углеводное депо – гликоген. Если человек потребляет больше энергии, чем ему необходимо, и при этом углеводное депо организма заполнено, вся избыточно полученная энергия отложится в жир.
Что касается фруктозы, она в своем естественном виде нигде в организме не используется. Учитывая, что фруктоза может перерабатываться только в печени, та часть фруктозы, которая не преобразовалась в глюкозу для получения энергии, сразу преобразуется в жир. Это приводит к излишнему накоплению жира, в том числе в печени. Для сравнения: из 120 ккал глюкозы лишь 1 ккал сохраняется в виде жира, а при употреблении 120 ккал фруктозы – 40 ккал.
Как можно обогатить сок?
Когда мы употребляем овощной или фруктовый сок, мы недополучаем клетчатку, которая вызывает чувство насыщения, снижает риск сердечных заболеваний и уменьшает уровень холестерина. Кроме того, в свежевыжатых соках нет полезных жиров, которые необходимы для транспортировки витаминов внутри нашего тела (например, витаминов A, D, Е и К, важных для выработки гормонов, а также для здоровья костей и нервной системы). Даже в смузи из-за нагрева лезвий блендера полезная масса клетчатки окисляется, поэтому ряд полезных веществ уничтожается быстрее.
Как же можно реабилитировать соки, сделав их полноценным источником полезных компонентов? Нутрициолог Нагима Семчукова объясняет:
– Если возникла необходимость в быстром, но сбалансированном приеме пищи, можно сделать смузи. Для этого в блендере можно смешать:
• В качестве источника клетчатки, витаминов и минералов – любые сочетания фруктов / ягод / овощей / зелени на свой вкус.
• В качестве источника клетчатки и медленных углеводов – геркулес медленного приготовления / гречку / ростки бобовых и т. д.
• В качестве источника полезных жиров – греческий йогурт / орехи / семена / масла.
Важно! Употребление смузи не отменяет необходимости приемов твердой пищи в течение дня. Другими словами, не стоит впадать в крайности и заменять все приемы пищи на смузи. Ваши зубы тоже должны работать.
В чем потенциальная опасность соковой диеты?
Если говорить о свежевыжатых соках в сбалансированной диете для здорового человека, никакой опасности они не представляют, а несут только пользу.
Однако если мы уходим в крайности и говорим о различных соковых диетах или о так называемом очищении на соках, то соки и само такое очищение несут в себе ряд рисков:
• Ограничение поступления пищевых волокон при очищении на соках – негативно воздействует на кишечник.
• Недостаточное употребление незаменимых жирных кислот. Часто во время очищения на соках из рациона полностью удаляются жиросодержащие продукты, даже полезные для здоровья. Если здоровый человек часто устраивает себе такие колебания в употреблении жиров, это может привести к проблемам со здоровьем.
• Дисбаланс электролитов – может вызывать опасные состояния, связанные с большим поступлением жидкости и низким поступлением минеральных веществ, необходимых организму для передачи нервных импульсов.
• Расстройство пищевого поведения, включение в цикл «диета – переедание».
Валентин Фадеев
профессор, эндокринолог, доктор медицинских наук
– Сок – это напиток, еду он не заменит и не должен ее заменять. Полноценное питание никто не отменял. Соковые диеты – это удел немногих. В основе этой диеты, как и многих других, лежит прежде всего бизнес, а не наука. При желании любые обособленные факты о продуктах питания можно выстроить в такой ряд, который позволит заявить или о потенциальной пользе, или потенциальном вреде диеты. Пока что у науки нет достаточного количества исследований о долгосрочном вреде свежевыжатых соков. Требуются продолжительные многолетние эксперименты, которые бы подтвердили или опровергли вред или пользу таких соков в долгосрочной перспективе. Поэтому при умеренном потреблении нет оснований не рекомендовать соки.
Помогает ли соковая диета похудению и выводу токсинов?
Это очень распространенное, но ошибочное мнение.
Вредят ли соки зубной эмали?
Вследствие воздействия пищевых кислот (например, лимонной, яблочной, щавелевой и других), которые есть во фруктах и фруктовых соках, наблюдается эрозия зубной эмали. Причем воздействие соков более деструктивно, чем воздействие цельных фруктов. После употребления фруктов или фруктовых соков рекомендуется прополоскать рот обычной чистой питьевой водой для снижения кислотности.
Можно ли пить соки в чистом виде, или их нужно разбавлять?
В сбалансированной диете есть место как сокам в чистом виде, так и разбавленным свежевыжатым сокам. При необходимости для снижения кислотности соков их можно разбавлять чистой питьевой водой.
Кому свежевыжатые соки противопоказаны?
Свежевыжатые соки стоит ограничить людям:
Во всех этих случаях перед употреблением свежевыжатых соков необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Если у вас нет вышеперечисленных состояний, все равно будет не лишним отследить реакцию своего организма, поскольку возможна индивидуальная непереносимость.
Как соки можно эффективно включить в рацион?
Добавьте стакан свежевыжатого сока после полноценного завтрака или обеда. Но помните о рекомендациях ВОЗ, о которых было упомянуто выше.
Также, если вы совсем не можете пить чистую воду, можно добавлять фруктовые или ягодные соки в воду для придания ей вкуса на этапе привыкания к воде.
Но соки воду не заменяют. Как поясняет Нагима Семчукова, для организма человека самым лучшим способом утоления жажды является чистая питьевая вода. Сок может утолить чувство жажды на непродолжительное время, но в перспективе вызовет еще более сильное желание пить.
Как долго сохраняются в соке витамины?
При приготовлении овощных и фруктовых соков дома нужно помнить, что для одного стакана сока может потребоваться 3–4 фрукта или 6–8 овощей. Подразумевается, что свежевыжатые соки будут выпиты сразу после отжатия. Нутрициолог поясняет, что многие витамины разрушаются под воздействием воздуха, перепада температур, в результате длительного хранения. Именно поэтому свежевыжатые соки рекомендуется употреблять в течение 15–20 минут после приготовления. Чем больше времени после приготовления прошло, тем меньше витаминов вы получите.
Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями,
Клюквенный сок
• На 26% - в витамине С;
• На 20% - в витамине Е;
• На 11% - в витамине К;
• На 4% - в калии.
Кроме того, сок клюквы является источником антиоксидантов: антоцианов, флавоноидов, процианидинов, которые препятствуют повреждению клеток радикалами. Аналогичными свойствами обладают витамины Е и С из напитка.
Клюквенный сок – это популярное средство для профилактики инфекций мочевыделительной системы. В одном из последних исследований было доказано, что его прием позволяет снизить риск их развития на 32,5%.
Томатный сок
Сок из свежих томатов обладает отменным вкусом и приносит пользу здоровью. Мало кто знает, но с точки зрения биологии, помидоры относятся не к овощам, а к фруктам. Однако сок, добытый из них, расценивают как овощной, так как в нем мало сахара.
Один стакан объемом 240 мл содержит 41 ккал, из которых 2 г – это белки и 9 г – углеводы. Сахара в нем всего 6 г, а клетчатки – 1 г. Употребление порции томатного сока позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
• На 189% в аскорбиновой кислоте;
• На 12% в витамине В9;
• На 6% в витамине А;
• На 5% в витамине К и Е;
• На 11% в калии.
Ликопин, содержащийся в напитке, придает ему соответствующий цвет. Это вещество известно своей антиоксидантной активностью. Его регулярное поступление в организм помогает предотвратить развитие болезней сердца и сосудов на 13%, что было показано в обзоре сразу нескольких исследований. Именно из ликопина на 80% состоит томатная паста и сам томатный сок.
Однако употреблять томатный сок нужно с осторожностью людям, склонным к гипертонии. Содержащаяся в нем соль может стать причиной повышения артериального давления. Поэтому при покупке всегда нужно обращать внимание на количество соли, входящей в состав напитка. Чем ее меньше, тем лучше.
Свекольный сок
Свекольный сок получают из свеклы и воды. Энергетическая ценность напитка объемом 240 мл содержит 70 ккал, из которых 1 г приходится на белки и 18 г на углеводы. Клетчатки в такой порции 1 г, а сахара – 13 г.
Свекольный сок является поставщиком особых пигментов – беталаинов, которые обладают антиоксидантной активностью. Они выступают в качестве средства для профилактики болезней сердца, воспалительной реакции и даже онкологии.
В составе сока содержатся неорганические нитраты. Эти вещества улучшают выносливость (что было доказано в эксперименте с участием спортсменов), снижают кровяное давление и уменьшают риск сердечно-сосудистых патологий. Однако на упаковке с этим полезным напитком нельзя найти информацию о том, какое именно количество нитратов содержится в конкретной марке сока, поэтому оценивать реальную пользу для организма сложно.
Яблочный сок
Яблочный сок занимает лидирующие позиции среди других видов соков. Если напиток мутный, значит, в его составе присутствует мякоть. В прозрачном соке она полностью удалена.
Употребление стакана яблочного сока в количестве 240 мл поставляет в организм 114 ккал, из которых 1 г – это белки и 28 г – это углеводы. Сахара в такой порции 24 г, а клетчатки 0,5 г.
Объема в 240 мл достаточно, чтобы перекрыть суточную потребность организма в калии на 5%, а в витамине С на 3%. При этом многие производители дополнительно обогащают напиток аскорбиновой кислотой. Таким образом с его помощью суточная потребность в ней перекрывается на 106%.
Яблочный сок богат антиоксидантами в виде флавоноидов и хлорогеновой кислоты, которые препятствуют патологическим изменениям клеток из-за влияния свободных радикалов.
Нужно принять во внимание, что мутный яблочный сок содержит максимальное количество антиоксидантов: в 2-5 раз больше, чем в прозрачном напитке. Поэтому именно он обладает для организма максимальной пользой.
Сливовый сок
• На 13% в никотиновой кислоте;
• На 33% в пиридоксине;
• На 14% в рибофлавине;
• На 12% в витамине С;
• На 8% в витамине К;
• На 17% в железе и марганце;
• На 15% в калии;
• На 9% в магнии.
Витамины группы В, входящие в состав сливового сока позволяют нормализовать обменные процессы, они принимают участие в производстве ДНК и красных кровяных телец. На фоне их дефицита невозможно поддержание здоровья кожи и глаз.
Гранатовый сок
• На 22% в витамине К;
• На 11% в калии;
• На 1% в аскорбиновой кислоте.
Антоциан, входящий в состав гранатового сока, не только придает ему насыщенный цвет, но и выступает в качестве мощного антиоксиданта.
Отказываться от гранатового сока из-за низкого содержания в нем витамина С не следует, так как многие производители обогащают свой продукт этим веществом. В результате таких действий, с его помощью удается перекрыть суточную потребность организма в аскорбиновой кислоте на 27%.
Сок из ягод асаи
Известно, что сок ягод асаи – источник антиоксидантов. В нем особенно много флавоноидов, феруловой и хлорогеновой кислоты. Их поступление в организм позволяет снизить риск развития болезней сердца и сосудов и препятствует ослаблению умственных способностей.
По количеству антиоксидантов сок ягод асаи превосходит даже черничный сок, полезные свойства которого доказаны многочисленными исследованиями.
В одном из экспериментов с участием 14 человек, страдающих остеоартритом, было доказано, что прием сока ягод асаи позволяет существенно снизить боль, вызванную этим заболеванием. Продолжалось исследование на протяжении 3 месяцев.
Апельсиновый сок
Польза апельсинового сока хорошо известна во всем мире. На одну порцию в 240 мл приходится 112 ккал, из которых 2 г – белка и 26 г – углеводов. При этом клетчатки в стакане 0,5 г, а сахара – 21 г. Его прием позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
• На 138% в витамине С;
• На 19% в витамине В9;
• На 11% в калии.
Апельсиновый сок богат витамином С, который является мощным антиоксидантом, необходимым для поддержания здоровья кожи и качественного усвоения железа. Он помогает предотвратить повреждение клеток свободными радикалами, так как поставляет в организм фенольные соединения в виде коричной, хлорогеновой и феруловой кислоты.
Ученые провели эксперимент, в котором приняли участие 30 человек. Сначала они получали жирную пищу и запивали ее апельсиновым соком, а во второй части исследования сок был заменен обычной водой и водой с глюкозой. В результате, их клетки были лучше защищены от разрушения свободными радикалами.
Сок с мякотью содержит клетчатку, но и без нее он обладает аналогичной пользой. Более того, некоторые производители добавляют в свой напиток кальций, который помогает поддерживать здоровье костной ткани.
Грейпфрутовый сок
В стакане грейпфрутового сока объемом 240 мл содержится 95 ккал, из которых 1,5 г – это белки, а 19 г – это углеводы. При этом клетчатки в нем 1,5 г, а сахара 20 г. Прием порции напитка позволяет перекрыть суточную потребность организма в следующих веществах:
Кроме того, натуральные соки богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, поэтому они являются более здоровой альтернативой газировке и энергетикам. Однако лучше получать полезные вещества из цельных фруктов и овощей, которые богаты клетчаткой. Количество сока в день нужно ограничить до 1-2 стаканов объемом около 250 мл.
При покупке сока следует обращать внимание на его состав. Хорошо, если он будет натуральным на 100%. Не нужно путать его с фруктовыми коктейлями и напитками, в которые добавляют ароматизаторы, красители и сахар.
Вывод
Соки поставляют в организм витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества. Их можно считать более здоровыми напитками, чем газированную воду или энергетики.
Чтобы не нанести организму вреда, следует потреблять не более 250-480 мл сока в сутки. Нужно помнить, что максимальную пользу удастся извлечь именно из цельных овощей и фруктов. В то же время сок может считаться здоровым напитком, при условии его умеренного потребления.
Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог
Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).