Что такое скандинавская ходьба
#скандинавская ходьба - это достаточно известная и востребованная разновидность тренировки, базирующаяся на конкретной технике перемещения с использованием специальных палок, схожих с лыжными. Данная методика появилась у профессиональных спортсменов в конце 1990 года, ее называют еще финской ходьбой.
Принцип передвижения основан на упражнениях, которые выполняются в летний сезон. Это была необходимая мера, введенная тренерами для финских лыжников, чтобы поддержать их спортивную форму не только зимой.
Сегодня данный вид тренировки популярен по всему миру, им начали заниматься миллионы поклонников. Особенно понравилась ходьба с палками пожилой части населения.
Польза скандинавской ходьбы для пожилых
Риск при занятиях минимальный, поскольку при упоре на палки появляется устойчивость, уверенность. Польза от скандинавской ходьбы:
• Мышцы одинаково прорабатываются как во время катания на лыжах по снегу, так и при передвижении по грунту с палками.
• Самостоятельно можно задействовать в процессе тренировки до 90% мышц
• Активно функционируют сердечно-сосудистая система и органы дыхания
• Нормализуется давление за счет уменьшения плохого холестерина в крови.
• Снижается нагрузка на суставы колен.
• Останавливается развития остеопороза
• Повышается настроение и уходит депрессия.
• Развивается гибкость тела, укрепляются все мышцы
• Улучшается осанка, снимается напряжение в спине
Скандинавская ходьба полезна не только пенсионерам. Лучше начать себе помогать сейчас, пока вы молоды и полны сил.
• Благодаря повышенному потреблению кислорода мозг работает лучше
• Приостанавливается старение
• Иммунитет становится крепким, меньше подвержен вирусным заболеваниям.
Скандинавская #ходьба с палками не требует больших денежных затрат. Походить в парке, на улице, в лесу можно бесплатно. Потребуется только купить специальные палки.
Противопоказания к занятиям скандинавской ходьбой
Не следует тренироваться при наличии нижеуказанных заболеваний:
• Острые фазы инфекционных болезней
• Аортальный стеноз, анемия
• Тахикардия, сердечная недостаточность
• Период пика любой инфекции (при заражении).
• Гипертонический криз
• Тромбофлебит
• После инфаркта миокарда
Будьте осторожными при защемлениях различных отделов позвоночника.
Как заниматься скандинавской ходьбой правильно
Если нет противопоказаний, вначале подбирается снаряжение, которое должно соответствовать ситуации: кроссовки, одежда, палки.
Техника скандинавской ходьбы
В большей части упражнений задействованы ноги; корпус находится в статичном положении. Его роль – регулировать равновесие. Начинать рекомендуется с конкретной позиции:
• В исходном положении стопа полностью стоит на поверхности.
• Ногу вы отрываете от земли и передвигаете ее вперед. При этом начинает работать квадрицепс, это квадратная мышца бедра.
• Возвращаетесь на опорную фазу – от пятки до носка. Корпус при этом двигается вперед, нога остается сзади. Задействованы в работу голень и внутренние мышцы бедра.
• Повтор цикла.
Важные рекомендации
Стопу ставьте на пятку, затем, опираясь на землю, отталкивайтесь с носка. Важно контролировать осанку: спину надо расслаблять и выпрямлять, плечи отводятся чуть назад.
• Не нужно усложнять походку и делать перекосы нагрузки в сторону.
• Ходить надо как при обычной прогулке: по очереди выталкивайте ногу вперед, комбинируя при этом с противоположным движением рук.
• Локти немного согнуты, шаг чуть шире обычного, чтобы создать нагрузку.
• Дышать надо правильно: вдох – носом, выдох – через рот. Один цикл содержит 5-6 смен ног.
Отпускайте палку в позиции, когда рука сзади. Для этого надо немного раскрыть ладонь, снижая напряжение в кисти. Контролируйте амплитуду и ширину маха. Предельно допустимый угол – 45°.
Палки для скандинавской ходьбы: как выбрать
Важно обеспечить оптимальное соотношение роста и длины палки. Подбирать нужно оборудование по расчету, он совсем несложный. Умножаете свой рост на коэффициент 0,7, у вас получается идеальная длина. #палки для ходьбы выпускаются в разных размерах с интервалом в 5 см.
Полезная информация
Финская ходьба официально признана в нашей стране, входит в комплексе ГТО (готов к труду и обороне) для людей в возрасте от 60 до 69 лет. Это комплексная программа, ставшая базой физического воспитания жителей страны. Нацелена на популяризацию массового спорта с целью оздоровления населения.
Благодаря доступности финской ходьбой стали заниматься пожилые люди, которым по состоянию здоровья противопоказан активный бег, шейпинг, велоспорт. Для человека в возрасте прогулка со снаряжением:
• Проста и естественна;
• Приносит колоссальную пользу;
• Благодаря палкам задействованы верхние части тела;
• Это дополнительная зарядка и активная тренировка.
Умеренная физическая тренировка благотворно отражается на состоянии здоровья. Могут ею заниматься дети, ослабленные после длительной болезни. В России разработаны разные программы оздоровления ходьбой после эндопротезирования суставов. Кроме того, она включена в комплексы упражнений для снижения веса. Скандинавскую ходьбу применяют в качестве лечебной физкультуры в санаториях и пансионатах для пожилых людей.
Что это такое
Скандинавская ходьба является простым, доступным, оздоровительным и не травматичным способом держать себя в форме. Также она входит в список ста лучших инноваций страны.
Еще 5 лет назад, многие туристы приезжая в страну удивлялись, наблюдая на улицах разношерстные компании с лыжными палками, которые быстро передвигались и активно ими размахивали.
На сегодняшний день это стало привычной картиной не только в Финляндии, но и в России.
Методика занятий
Неопытному человеку может показаться, что никаких особых правил нет и шагать можно так, как захочешь.
На самом деле правила есть. Они не сложные и уже к концу первой тренировки человек делает все верно.
Через несколько занятий движения становятся автоматическими, далее можно сконцентрировать все внимание на великолепии окружающей природы.
Рассмотрим, что такое скандинавская ходьба и как правильно ходить.
• Движения рук и ног должны быть синхронными и перекрестными. Левая рука движется одновременно с правой ногой, а правая рука с левой ногой.
• Вместе с шагом необходимо отталкиваться палкой от земли. После движения ее отпускают, давая повиснуть на запястье, для этого предназначены специальные ремни. Это необходимо для исключения возможности перенапряжения мышц.
• Опор ноги к земле происходит перекатом. В движение первой вступает пятка, далее происходит плавный перекат от ступни к пальцам. Когда нога полностью стоит на поверхности грунта, осуществляется то же движение другой ногой.
• Важно сохранять осанку. Спина должна быть ровной, без прогибов. Это достигается с помощью правильно выбранного аксессуара. Если он подобран под рост, правильная осанка будет соблюдена без усилий.
• Одновременно с движением рук и ног, необходимо поворачивать туловище и плечевую зону вправо и лево.
• Необходимо контролировать дыхание. Двигаясь в обычном темпе вдыхать нужно через нос, продолжительность вдоха соответствует двум шагам. Выдох происходит через рот, медленно и плавно. По времени он должен занимать 4 шага.
• Ширину шага и общую динамику тренировки контролируют с помощью амплитуды рук. Чем шире размах, тем больше затрата энергии.
Необходимо освоить данную технику, чтобы почувствовать всю пользу финской ходьбы с палками.
Новички часто совершают ошибки, шагая слишком широко, плотно прижимают локти к туловищу и не разжимают ладони.
Распространенной ошибкой также становится отсутствие переката стопы и неправильно подобранная экипировка.
Эффективность
Обсудим что такое скандинавская ходьба, что она дает.
За счет несложных движений, нагрузки положительно действуют на суставы и мышцы. Частичный перенос массы тела на амуницию расслабляет позвоночник. Также снижается давление на ноги. Благодаря этим факторам, заниматься может человек любого возраста.
Пожилым людям рекомендуются такие занятия для поддержания тонуса тазобедренного и коленного сустава. Прогулки оказывают качественное воздействие при посттравматическом состоянии голеностопа.
Данный вид тренировок станет хорошим выбором для людей с лишним весом. Несложные аэробные движения, с переносом массы тела, помогут даже тем, кому сложно передвигаться по дому.
Сохраняется правильное положение спины, укрепляются мышцы, поддерживающие позвоночный корсет.
Отвечая на вопрос, чем полезна скандинавская ходьба с палками, можно сказать, что она тренирует выносливости. Задействованы практически все мышцы тела, затрачивается больше энергии для преодоления маршрута.
Показания и противопоказания
Показаний к занятиям достаточно много.
• Артроз и артрит. Также остеохондроз и межпозвоночные грыжи.
• Заболевания легких и бронхиальной системы, включая астму.
• Лечебные нагрузки для людей, перенесших инфаркт миокарда. Рекомендуется пациентам с ишемической и гипертонической болезнью сердца.
• Расстройство обмена веществ. Ожирение любой степени.
• Является безопасной физкультурой при беременности.
• Проблемы сна, депрессивные состояния.
Как можно прочесть, показаний достаточно много. Несмотря на всю пользу, для проведения занятий есть противопоказания.
• Моменты обострения хронических заболеваний.
• Болевой синдром в любом проявлении.
• Инфекционные болезни с повышением температуры тела.
• Период восстановления после полостных операций и другого хирургического вмешательства.
Для исключения возможных побочных эффектов, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться у врача.
История
История возникновения довольно забавна. В 1988 году, зима в Финляндии выдалась бесснежной. 5 января, группа лыжников из Хельсинки решила пройти задуманный маршрут. Несмотря на отсутствие снежного покрова, активисты не растерялись, сняли лыжи и оставив палки задорно пошли вперед. В дальнейшем лыжники практиковали такие занятия в межсезонье, чтобы не потерять форму.
В 1997 году произошел буквально бум на этот вид занятий. По выходным, часто можно было встретить людей и целые семьи передвигающихся быстрым шагом в зонах отдыха.
Как правильно подобрать
Необходим индивидуальный подбор для каждого человека. Бывают аксессуары постоянной длины и телескопические. Благодаря находящимся на них ремешкам, происходит отталкивание от земли во время шага.
В зависимости от выбранной местности и покрытия, необходимо приобрести специальные насадки. Для зимних тренировок и прогулок в лесу, подойдет шипованный наконечник. Для асфальтового покрытия предусмотрен резиновый.
Советы и рекомендации
Людям, страдающим повышенной возбудимостью нервной системы и подверженным депрессивным состояниям, необходимо выбирать тренировки в утренние часы. Выделяя для занятий час в день, их самочувствие пойдет на поправку.
Одежда для пеших походов должна быть удобной. Специальные костюмы не требуются. Вполне достаточно будет спортивного костюма, свободных штанов или шорт. Важно, чтобы одежда не сковывала движений.
На начальных этапах лучше выбрать пешеходные зоны недалеко от дома, либо в парке. Не нужно сразу идти на сложные тропы или в лесную зону.
Полезное видео: техника финской ходьбы
• История появления скандинавской ходьбы
• Показания
• Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий
• Польза скандинавской ходьбы
• Техника ходьбы
• Противопоказания и минусы методики
• Как правильно ходить для максимальной эффектности
• Nordic Walking и похудение – как это работает
• Типичные ошибки
Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.
История появления скандинавской ходьбы
Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.
Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.
В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.
В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.
Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.
Показания
Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.
Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:
• избыток массы тела;
• легкие патологии органов дыхания;
• заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
• депрессия, неврозы;
• болезнь Паркинсона;
• вегето-сосудистая дистония;
• восстановительный период после операций.
По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.
Польза скандинавской ходьбы
Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.
Что дают пешие прогулки:
• обогащение крови и внутренних органов кислородом;
• укрепление сосудов и сердечной мышцы;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение пищеварения;
• активация выведения токсических веществ;
• снижение уровня холестерина;
• укрепление иммунитета;
• улучшение мышечного тонуса;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение равновесия и координации;
• оздоровление суставов и позвоночника;
• отличное настроение и позитив.
Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.
Техника
Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.
Итак, как ходить скандинавской ходьбой:
• Основной элемент занятий – это шаг.
• Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
• Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
• При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
• Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
• Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
• Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.
Как держать палки
По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.
Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.
Противопоказания и минусы методики
• Острые заболевания и обострения хронических патологий;
• Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
• Стенокардия выраженная;
• Гипо- и гипертония тяжелой степени;
• Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).
Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.
Как правильно ходить для максимальной эффектности
Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.
• Покушать следует за час-полтора до занятий.
• Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
• Увеличивать нагрузку – только постепенно.
• Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
• Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
• Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
• Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
• После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.
Типичные ошибки
Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:
• Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
• Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
• Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
• Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
• Использование неудобной обуви.
Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!
• ерунда про палки.. можно пользоватьсz любыми.. даже самоделками..
• Молодцы. Очень чётко и всё по полочкам.
• Спасибо большое за полезную информацию !!!!!!!!!! С удовольствием хожу 4 км до автобуса , затем бассейн и возвращаюсь опять с палками 4 км . Живу на даче в деревне . Палки и лыжи , летом велосипед с внуками не дают состариться . Призываю к этому всех пенсионеров !!!!!!!
• Ребята, два дня, под прекрасную погоду попав, хожу нордическим способом. После этого так легко себя чувствуешь!!! Просто здорово. Мы — русские медведи, а после скандинавской ходьбы чувствуешь себя лебедем! класс!!!
• Спасибо! Все понятно и доступно, без лишних слов. Начинаем учиться правильно ходить!
• Спасибо, хожу по утрам на школьном стадионе. Весна-осень и зарядочка там же. Настроение класс, целый день как огурчик, а огурчику 76 лет и куча болезней. Все преодолеваем с восторгом, чего и всем желаю. Будьте здоровы.
• Начал ходить с палками. Пока получается плохо, отвлекаюсь на положение палок относительно ног, а это тормозит движение.
• подскажите в Донецке куда можно обратиться с желанием заняться скандинавской ходьбой.