Сейчас мало кого удивишь скандинавской ходьбой с палками. Россияне уже привыкли к таким людям, которые совершают прогулки с лыжным атрибутом в руках. Но, что это такое: вид отдыха или спорт? Как такая ходьба влияет на здоровье, и какая техника ходьбы является правильной для начинающих? Попробуем разобраться!
И если вы заботитесь о своем здоровье, но нет уже желания и возможности серьезно заниматься каким -то видом спорта, то вам сюда! Ознакомьтесь с этой простой и эффективной техникой и практикуйте ее, за что организм будет благодарен вам.
• Это просто ходьба или все же спорт?
• Техника ходьбы для начинающих
• Учебное видео для начинающих
• Что здесь полезного, есть ли вред?
• Товары (снаряжение) для ходьбы с палками
• Заключение
Это просто ходьба или все же спорт?
У этого вида ходьбы есть несколько наименований: финская, северная, норвежская. В обобщенном виде ее зовут скандинавской. Поскольку это не просто обычная прогулка, а здесь присутствует своя техника ходьбы и необходимое снаряжение для этого, будет более правильно, если ее воспринимать как один из видов спорта. Такой же как, к примеру, спортивная ходьба, где своя техника, в которой задействованы практически все группы мышцы и конечности тела.
При правильном выполнении техники скандинавской ходьбы сжигается до 700 килокалорий за час, а в работе участвуют до 90% всех мышц.
Отличие такой ходьбы от других спортивных техник в том, что она доступная, простая, безопасная. Особых возрастных ограничений, равно как и по половым признакам, практически нет. Разве что, необходимо следить за состоянием здоровья, самочувствием перед тренировками и во время их.
Техника ходьбы для начинающих
При всей кажущейся простоте такой ходьбы, сразу начинать с длительных прогулок не стоит. Перед тренировкой необходимо провести разминку, которая подготовит, разогреет организм, а уж потом можно приступать к активным действиям по отрабатыванию правильной техники ходьбы.
• Итак, начнем с разминки. После таких действий мышцы разогреваются, активизируются основные системы организма, ускоряется обмен веществ. Разминка может длиться от трех до десяти минут.
Несколько упражнений, подходящих для разминки:
а) Разогреваем мышцы плечевого пояса и рук, делая вращательные движения плечами вперед и назад. Затем то же самое проделываем для рук. Дышим свободно, как привыкли;
б) Глубокое дыхание при подъеме рук вверх и их опускании. Проделываем это 5-7 раз;
в) Разогреваем мышцы ног, приседая и вставая. При приседании выдыхаем, при подъеме вдыхаем воздух;
г) Вращаем несколько раз живот и поясницу, в разные стороны, положив руки на бедра;
д) Делаем 5-7 раз упражнения на растяжку ног, попеременно отставляя каждую ногу назад, чуть приседая и растягивая ее, с опорой на оставшуюся ногу впереди.
Вот несколько несложных упражнений для разминки, которые, несомненно, можно дополнить своими. Необходимо учитывать, что основная нагрузка на тренировке ложится на плечевой пояс и ноги, их надо разогреть в первую очередь и более тщательно.
2. Правильное дыхание и техника ходьбы
Важно! При дыхании необходимо вдыхать через нос, а выдыхать посредством ротовой полости. Такая техника помогает обеспечивать физиологическую работу всей дыхательной системы. На вдохе совершают 2-3 шага, на выдохе примерно четыре. Здесь можно подобрать свой ритм, учитывая, что выдох обычно длиннее вдоха.
Техника ходьбы здесь не сложная, но имеет свои особенности. Поэтому начинающим надо внимательно изучить основные правила этой ходьбы и применять их сразу грамотно, чтобы быстро добиться того оздоровительного эффекта, который ей присущ.
Рассмотрим несколько основных правил, которые начинающим необходимо проработать и закрепить на практике:
• Скандинавская ходьба напоминает движение лыжника. При движении с левой ноги, вперед выносится правая рука и наоборот;
• Совершая шаг, рекомендуется наступать изначально на пятку, затем перекатывать свой вес на стопу, пальцы. Правильная поза при ходьбе: немного согнутые колени, расправленные плечи, прямой торс. При каждом шаге отталкиваемся палками. Основная цель правильной техники – добиться нормального темпа ходьбы при координации ног и рук;
• Далее – волочение палок позади себя. Для этого их опускают до земли, подтягивая за собой на расслабленных руках при близком расположении тела. При данном упражнении необходимо добиться того, чтобы наконечники волочились по поверхности земли.
• Затем, выносим руку с палкой так, как будто здороваемся, а наконечник должен находиться и упираться сзади. Далее совершаем движения лыжника. Правая нога, левая рука, как описано выше. При правильном выполнении таких нехитрых движений, новичок, делая первые шаги, сразу усваивает правила техники.
• Руки должны быть подвижными, гибкими, скованность не даст ожидаемого результата. Они остаются в секторе 45 град от вертикальной оси тела. Причем самое дальнее расстояние, на которое стоит выносить руку при движении – длина рукопожатия.
• Спина во время тренировок прямая, голова смотрит вперед, ноги чуть согнуты.
Такая ходьба принесет пользу, если за день проходить до пяти километров. А это примерно десять тысяч шагов. Рекомендуется совершать такие длительные прогулки утром или вечером, потому что в это время воздух самый чистый. Лучше тренироваться на территории парка, леса, большого сквера. Длительность занятия должна составлять не менее 45 минут.
Чтобы быстрее войти в правильный темп, необходимо выполнять занятия с частотой не реже трех – четырех раз за неделю. Причем, после разминки и основной длительной части, разумно будет все закончить послесловием. При завершении тренировки скорость ходьбы постепенно замедляется, в конце можно сделать несколько расслабляющих упражнений.
Можно выделить несколько уровней таких занятий:
• Оздоровление – подойдет для людей с набором хронических или врожденных болезней. Причем, стоит заниматься каждодневно, с меньшей нагрузкой, и в течении меньшего рекомендованного времени;
• Фитнес – тренировки разрешены совершенно здоровым людям при ежедневной обычной нагрузке;
• Уровень профи – необходим для людей, которые этим занимаются на профессиональном уровне. Стоит заметить, что занятия проводятся до двух-трех раз в неделю с максимальной степенью нагрузки.
Учебное видео для начинающих
Для того, чтобы начинающим наглядно разобраться в скандинавской технике ходьбы, можно воспользоваться данным видео.
Что здесь полезного, есть ли вред?
При всей популярности данного вида спорта, кроме, несомненно полезных аспектов, присутствуют и вредные факторы, которые также доказаны. Поэтому, перед тем, как начать тренировки, необходимо посетить своего врача или терапевта для тщательного разговора, получения разрешения или отказа. Рекомендуется в обязательном порядке соблюдать правильность выполнения техники, именно тщательное следование правилам обеспечит максимальный положительный эффект в тренировочном и оздоровительном процессе.
Основными положительными моментами скандинавской ходьбы с палками можно считать следующие аспекты:
• Можно начать заниматься даже не очень подготовленному человеку;
• Сжигается огромное количество калорий, а энергии затрачивается не так много;
• При таких тренировках мышцы всегда находятся в тонусе;
• На колени с позвоночником приходятся небольшие нагрузки. Ведь, как известно, с возрастом эти части организма страдают больше всех;
• Значительным образом корректируется осанка;
• Повышается степень выносливости человека;
• Происходит стабилизация общего состояния организма.
Для людей среднего возраста такая финская тренировка позволяет исправить многие проблемы, связанные с активизацией двигательного процесса, улучшает подвижность, активизирует кровообращение. К тому же, улучшается походка, двигательная активность стабилизирует многие процессы в организме.
Это способ профилактики таких метаболических дефектов, как диабет, ожирение, артериальная гипертензия, сосудистые проблемы, артроза, артрита. Отличная двигательная активность – это способ забыть о болезнях желудка, кишечника, всей полости живота в целом.
Для более позднего возрастного периода также характерны одни и те же недомогания, при которых страдает сердечно – сосудистая, эндокринная, центральная нервная система. Северная ходьба весьма способствует решению этих проблем.
К тому же, объединяясь в общие спортивные группы, люди находят себе друзей, собеседников. Все это ведет к улучшению настроения, общего состояния. Это своеобразный способ не сидеть постоянно дома у телевизора, с таблетками, за вязанием носков. Даже гипертония 1, 2 степени – это вовсе не помеха заняться северной тренировкой. Профилактика болезни Альцгеймера, Пика как раз осуществляется за счет регулярной пешей разминки.
Вредные последствия прогулочной ходьбы можно получить за счет неправильной техники. Среди увечий можно выделить:
• Перегрузка мышц с нарастанием судорог или тремора;
• Травмирование суставов, связок;
• Проблемы с дыханием.
При всей значимой пользе, легкости тренировок, есть существенные противопоказания, когда заниматься данным видом спорта нельзя:
• Проблемы с сердцем, сопутствующими органами;
• Время, которое дается на реабилитацию, к примеру, после инсульта;
• Варикоз;
• Артрит;
• Осложненное течение какой – либо болезни;
• Серьезные проблемы с опорно – двигательным аппаратом.
Товары (снаряжение) для ходьбы с палками
Товаром первый необходимости для данного спорта являются палки. Они схожи с лыжными, но по длине короче. Чтобы не выскальзывать из рук, у них на концах закреплены ремешки, которые при креплении на руках держатся плотно, напоминая перчатки без пальцев.
Подбирая палки для себя, необходимо обращать внимание на удобство конструкции, прочность ремешков, учитывать их длину. Особое внимание стоит уделить наконечникам. Если тренировочный процесс проходит в зимнее время, то для ледяной дорожной поверхности наконечники используются с резиновыми вставками, на летний период лучше приобретать с металлическими или пластмассовыми пиками.
Чтобы ходьба была в радость, а процесс приносил пользу, необходимо правильно настроить длину основного спортивного предмета – палок. Ведь, если все подобрано неправильно, то происходит значительная нагрузка на тазовые кости, суставы ног, позвоночник. Поэтому при настройке длины лучше воспользоваться табличными данными.
Рост человека, см | Высота палок, м |
1,35 | |
187–194 | |
181–186 | |
174–180 | |
168–173 | |
162–167 | |
153–161 | |
145–152 |
В основное снаряжение для норвежской ходьбы еще входит обувь и одежда. При подборе обуви стоит учитывать следующие факторы – хорошая вентиляция, легкость, гибкая подошва. Проверенный вариант – это кроссовки.
Внимание! Рекомендуется использовать кроссовки на нескользящей подошве для более слаженной ходьбы.
Одежда не сковывает движений, комфортна и защищает от влаги. Для разных сезонов, естественно своя одежда, но основные ее параметры должны сохраняться.
Часто, особенно выезжая для отдыха и прогулок на природу, берется с собой рюкзак с необходимыми аксессуарами. К примеру, вода, перчатки, сменная одежда. Для наших занятий, он не должен сковывать движений, быть легким, прочным и удобно сидеть на спине.
Заключение
Скандинавская ходьба – наиболее приоритетный вид спортивной тренировки как для начинающих, так и опытных людей. В том числе, она прекрасно подходит для разных возрастов. Она также будет полезна людям с ограниченным здоровьем. Техника ходьбы для всех категорий людей довольно простая, но соблюдать ее необходимо для того, чтобы эти тренировки были полезными и прекрасно поддерживали наше здоровье.
В настоящее время скандинавская ходьба не вызывает такого удивления у прохожих, как некоторое время назад. Общество постепенно привыкает к женщинам и мужчинам, размахивающими, похожими на «лыжные», палками при ходьбе.
• Что такое скандинавская ходьба с палками
• Чем полезна
• Показания
• Противопоказания
• Какое снаряжение необходимо
• Выбрать палки краткая инструкция
• Как правильно ходить норвежской ходьбой
• Как часто проводят занятия
• Первое правило
• Какие занятия включает в себя разминка
• Как должны работать руки
• Как держать палки
• Какая должна быть осанка
• Чем заканчивают уроки
• Правильное дыхание при скандинавской ходьбе
• Типичные ошибки
• Вода и питание
• Польза для похудения
• Скандинавская ходьба при грыже позвоночника
• Возможны ли занятия скандинавской ходьбой при коксартрозе
• Как правильно ходить для получения максимального эффекта
Что такое скандинавская ходьба с палками
Ходьба с палками имеет еще другие название северная, норвежская, финская ходьба. Это уже сформированный отдельный вид спорта (фитнеса), при котором используется определенная постановка ходьбы со специальными приспособлениями – палками.
Чем полезна
Растущая популярность этого вида спорта объяснима тем, что при скандинавской ходьбе с палками польза и вред несоизмеримы.
Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:
• За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
• Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
• Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
• Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
• Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
• При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
• Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
• При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
• Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
Показания
Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:
• При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
• При постоянных болях в спине, шее.
• Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
• Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
• При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
• Если страдаете от лишних килограмм.
Противопоказания
Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.
Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.
• После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
• При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
• При образовании тромбов (тромбофлебита).
• При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
• Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
• При внезапных кровотечениях.
• При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
• Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
• Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.
• В период восстановления после операций на суставы ног.
• Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
• Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
• Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.
Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).
Какое снаряжение необходимо
Популярность скандинавской ходьбы обусловлена тем, что для тренировок необходимо минимальный набор снаряжения – спортивная одежда и обувь и палки. В качестве обуви не стоит брать тапочки или кеды, лучше всего кроссовки с хорошей фиксацией ноги, подошва должна быть скошена сзади и спереди.
Выбрать палки краткая инструкция
От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:
• Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
• Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66. Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
• Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
• Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
• Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.
Как правильно ходить норвежской ходьбой
Для того чтобы знать, как правильно ходить с палками, необходимо либо взять пару уроков у инструктора или же самостоятельно читать специальную информацию, смотреть видеоуроки.
Для того чтобы понять в чем ее смысл, надо обучиться нескольким этапам – соблюдать координацию движений, правильно использовать палки, подобрать подходящий ритм ходьбы.
Первоначальным этапом скандинавской ходьбы будет обычная ходьба с техникой «противошага», при которой левая нога при шаге встречается с правой рукой, затем левая рука встречается с правой ногой. Палки в это время нужно взять за середину и нести параллельно земли, руки при шаге поднимаются до уровня рукопожатия, они прямые, не согнутые, амплитуда движений вперёд назад одинаковая.
Начинать нужно с маленького темпа, затем постепенно необходимо ускоряться, все шире размахивая руками.
Нога, которая делает шаг, должна перекатываться с пятки до пальцев. Не сосредотачивайтесь, думая про трости, свободно двигайте руками с расслабленными плечами.
Основной целью этого упражнения добиться естественного темпа ходьбы с скоординированными движениями рук и ног.
Следующим упражнением: будет волочением палок за собой: палки нужно опустить наконечником на землю и тянуть на расслабленных руках за собой. Предварительно темляки должно закрепить на кистях. Идти нужно, забыв про палки, близко расположив их к телу, используя технику «противошага», наконечники при этом волокутся по земле.
Через 100 метров проверьте, какая нога у вас выносится вперед вместе с левой рукой, если это не правая нога, то оставьте палки и постарайтесь добиться правильной техники «противошага».
Следующим шагом будет постановки палки, необходимо выносить руку с палкой до уровня рукопожатия, при этом наконечник будет упираться сзади и вы должны почувствовать, что он готов для отталкивания.
Далее учимся отталкиваться от палок, делаем шаг правой ногой и выносим левую руку с палкой вперед, одновременно с соприкосновением правой пятки с землей, палка должна втолкнуться в поверхность. Палка при этом находится сзади. При первом шаге надо остановится и проверить осанку, опереться на палку, поменять центр тяжести с правой на левую ногу.
Затем делаем следующий шаг и обращаем внимание на силу вдавливания палки, чем дольше и больше мы давим на палку, тем лучше для мышц. В этот момент локоть должен быть вытянут вперед тела, как если вы готовитесь пожимать руку. Движение должно быть не только в локте вверх и вниз, но и в плечевом суставе - вперед, назад.
Соблюдая все эти движения, вы начинаете делать первые шаги по технике скандинавской ходьбы, идете дальше и дальше.
Как часто проводят занятия
Рабочая программа должна состоять из 3-4 занятий в неделю, длительность тренировки по скандинавской ходьбе составляет примерно 45 минут -1 час. За час хорошим результатом будет километраж в 6 км.
Первое правило
При правильном подходе к занятию по скандинавской ходьбе оно должно включать в себя 3 этапа:
• Разминка.
• Основная часть (скандинавская ходьба).
• Завершения или послесловия.
Основной целью любой разминки является:
• Разогрев всех групп мышц, начиная с маленьких, переходя на крупные, выходя за рамки привычных движений.
• Подготовка сердца, через постепенное увеличение сердечных сокращений, чтобы при переходе на следующую стадию не произошло резкого скачка пульса.
Длительность разминки примерно 5-15 минут.
Какие занятия включает в себя разминка
• Обычная прогулочная ходьба, при этом палки нужно нести, держа их посередине, параллельно земле.
• Упражнения с маховыми и вращательными элементами для разработки плечевых коленных, голеностопных суставов.
• Растяжку мышц спины, ног, плеч.
Примеры упражнений на разминке:
• Ноги расставлены на ширине плеч, палки в руках. Необходимо немного согнуть колени, чтобы опереться на палки, а затем перекатываться с пятки на носок, с носка на пятку.
• Опираясь на палки, делайте поочередные махи ногами.
• Палку необходимо поместить на заднюю поверхность шеи, взяться как за «штангу» обоими руками и, не вращая тазом, сделать несколько наклонов туловища вправо и влево.
Как должны работать руки
При скандинавской ходьбе руки должны двигаться также как при уверенной, со свободными движениями походке.
Руки должны всегда быть на маленьком расстоянии от тела, двигаясь по вышеописанному принципу «противошага» - левая пятка одновременно опускается на землю с правым наконечником.
Важно понимать, что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук, они не должны быть больше тем взмахов, которое совершает человек при быстрой, уверенной ходьбе без палок.
Самая высокая точка амплитуды при выносе руке вперед, равно выносу руки при рукопожатии. При движении назад локтевой сустав выпрямляется, кисть открывается.
Если рука не поднимается на достаточный уровень и отталкивание палочкой слабое, то шаг получается маленький и таз мало двигается, наоборот, чем сильнее взмахи руками и отталкивание, тем длиннее шаг и тем больше задействован таз. Когда рука идет вниз, наступает расслабление в кисти и трость удерживается с помощью темляка
Как держать палки
Основы для правильного использования палок при скандинавской ходьбе следующие:
• На рукоятке палки должны быть буквы R или L, что означает правую и левую палку.
• Руку нужно продевать через темляк, таким образом, чтобы большой и указательный палец будут расположены напротив отверстия из темляка.
• Затем закрепите удобно темляк на руке.
• Большой палец должен лежать сверху закрепления темляка, чтобы быть уверенным, что он не раскрывается.
• Для того чтобы узнать правильно ли вы закрепили палки, вытяните руку вперед, чтобы ладонь была раскрыта, если вам хорошо и рука вместе с палкой гармонирует, вы чувствуете, что она «продолжение» руки, то вы все сделали правильно. Если же находится много свободного пространство между рукой и темляком, отрегулируйте это.
Какая должна быть осанка
Те, кто регулярно занимаются скандинавской ходьбой, должен знать, что для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы, важна осанка.
Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, идеальность осанки является довольно субъективным фактором, но все же есть определенные рекомендации, какое должно быть положение осанки во время занятий скандинавской ходьбой:
• Плечи не должны быть зажаты, они должны находиться в расслабленном состоянии.
• Спина остается в прямом положении, с учетом того, что туловище чуть-чуть наклонено вперед (5-7 градусов).
• Животик должен быть не расслабленный, а подтянутым, но при этом вы должны свободно дышать.
• Не опускайте вашу голову, смотрите вдаль на горизонт или хотя бы на 10-15 метров впереди себя.
• Должно быть свободное ритмичное дыхание, которое подбадривает вас.
• Не забывайте перекатывать стопу при касании ее с землей до кончиков пальцев.
Чем заканчивают уроки
Заканчивается тренировка по скандинавской ходьбе фазой расслабления. Это нужно для того чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, чтобы организм смог вернуться к нормальному, повседневному функционированию и предотвратить негативные последствия в виде спазма мышц с помощи их растяжки. Можно добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.
В зависимости от того, сколько было потрачено времени на основную часть тренировки и от того, какие упражнения вы будете делать, время продолжения этой фазы -5-30 минут.
Элементы фазы расслабления:
• Постепенное снижение темпа ходьбы, в течение последних 5 минут палки уже нести в руках, держа их посередине.
• Выполнить, если вам можно, пару силовых упражнений (приседаний, отжиманий).
• Стоя на месте, делать растяжку на мышцы.
Элементы в этой фазе расположены в обратном порядке относительно начальной фазы тренировки по скандинавской ходьбе.
Если вы заканчиваете основную часть, то нельзя резко остановиться. Если вы хотите, можете включать упражнения на гибкость, силу, выносливость.
Уделите внимание шейному отделу позвоночника, вам нужно выполнить пару упражнений на растягивание и гибкость этого отдела, это улучшает кровоток этой области и улучшает состояние больных гипертонией. Но при этом нельзя делать резких движений, сильных поворотов головой, лучше всего это медленные повороты головы вправо и влево, наклоны к плечам.
При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть более продолжительный, чем вдох – это способствует большему расслаблению организма.
Правильное дыхание при скандинавской ходьбе
Мужчины, как правило, дышат «глубоко», а женщины верхней третью легких – это связано с естественными процессами вынашивания и рождения малыша. Если вы попросите женщину подтянуть живот, то обычно она это сделает на вдохе, а мужчина на выдохе. При занятиях скандинавской ходьбой надо дышать «как мужчины», т. е. при поднятии ноги выдохнуть и втянуть живот, затем наступить на ногу, вдохнуть и вытянуть живот.
Типичные ошибки
Ошибки при скандинавской ходьбе не являются смертельными, однако они снижают ее эффективность, самыми распространёнными из них являются:
• Бездействие или малое задействован верхний плечевой пояс.
• Недостаточное «выкидывание» палки назад.
• Палка выкидывается далеко вперед, дальше ног.
• Не надо искусственно переставлять палку, она должна тащиться следом за рукой.
• Палка зажата в кулаке, все движение должно быть через перчатку (темляк).
• Недостаточный упор на палки руками.
Вода и питание
Прием пищи лучше произвести не менее, как за час до тренировки. Воду пить нужно по потребности и с собой брать по возможности, чтобы восстановить водный баланс в организме.
Польза для похудения
Важно заметить, обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того, сколько килокалорий сжигается на тренировках, неправильное питание быстро их «возместит».
Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно, что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке.
Скандинавская ходьба при грыже позвоночника
При грыже поясничного отдела позвоночника скандинавская ходьба рекомендована. При всех ограничениях, вызванных этим заболеванием - это одно из немногих разрешенных физических упражнений.
Возможны ли занятия скандинавской ходьбой при коксартрозе
Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе коленного сустава и других проявлений артроза – этот вопрос, который волнует многих. В результате исследований 2016 года, было доказано, что эффект от скандинавской ходьбы при артрозе положительный, а не отрицательный, как это ранее считали.
Около 100 человек старше 60 лет с различными формами артроза тазобедренного и коленного суставов приняли участие в исследовании и более 90% из них отметили:
• Отсутствовали выраженные боли при скандинавской ходьбе.
• Произошло значительное увеличение расстояние, которое они теперь смогли пройти.
Продолжительность исследования составила 3 месяца, в течение которых эти улучшения прогрессировали. Но у тех, кто останавливались и возвращались к обычной ходьбе, все симптомы возвращались.
Длительность заболевания в среднем по этой группе была 11 лет, в течение которых им уже не помогали лекарства, физиотерапия и другие виды медицинской помощи.
Никто из участников не решался заниматься скандинавской ходьбой, боясь ухудшений, ведь медицина практически не имеет никаких исследований о пользе этого метода. В настоящее время идет разговор о том, что скандинавская ходьба может стать определенным методом лечения для людей с артрозами.
Как правильно ходить для получения максимального эффекта
Для расчета эффективности занятий ввели показатель индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО), но для его измерения требуется сложное исследование, поэтому такая процедура дорогая для простых людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Решением является обычное измерение частоты пульса, если человек не имеет каких-либо патологий, мешающих точному измерению пульса.
Для измерения эффективности вашего занятия по скандинавской ходьбе, вы должны:
• Измерить пульс утром, находясь еще в постели – состояние максимального покоя.
• Измерить при самой сильной нагрузке – наибольшая частота, если это сделать невозможно, рассчитывается он по формуле: 220- человеческий возраст (60, 70 лет).
• Эффективной и полезной считается тренировка, если пульс составляет от 55 до 75% от частоты пульса при максимальной нагрузке.
Существует 3 уровня занятий:
• Оздоровительный – предназначен для тех, кто имеет различные заболевания. Рекомендован пульс 55–65% от максимального показателя, частота занятий от 2 до 7 раз в неделю.
• «Фитнес» - этот тренировка для обычного человека, нагрузка на пульс 65–75% от максимальных показателей, частота занятий около 2–6 раз в неделю. Высокий фитнес-уровень для людей с хорошей физической формой рекомендуется 1-2 раза в неделю с пульсом 75–85% от максимальных показателей.
• Спортивный уровень – для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям, рекомендованы занятия 2 раза в неделю с нагрузкой на пульс больше 85% от максимальных показателей.