Что такое паническая атака? Это крайне неприятное состояние, основным симптомом которого является выраженное ощущение страха и беспокойства. Нередко панические атаки сопровождаются страхом смерти, потерей контроля над собой, острым чувством нехватки воздуха и другими симптомами. Такие приступы могут повторяться от одного раза в месяц или год до нескольких раз в день.
Со временем люди начинают считать, что паническая атака останется с ними пожизненно, и с ней ничего нельзя сделать. Тем не менее в большинстве случаев решить проблему вполне возможно. Специалисты МЕДСИ более 20 лет занимаются диагностикой и лечением панических атак с использованием современных медикаментозных и психологических подходов.
Чтобы понять, как бороться с паническими атаками, важно знать, откуда они берутся. Во время такого состояния происходит мощный выброс гормонов стресса: адреналина, норадреналина и кортизола – в кровь. Это может происходить по нескольким причинам.
• Психологические факторы. Иногда панические атаки вызываются отчетливыми внешними причинами, например, ситуациями, которые создают для человека угрозу. Мозг запоминает раздражителя и реакцию на него. И даже после того, как опасная ситуация завершилась, он может воспроизводить «панический» ответ на факторы, которые напоминают об опасности. Эта теория подтверждается тем, что у многих людей есть определенные триггеры, провокаторы панических атак. Например, приступы могут возникать в метро, очереди, толпе, дорожной пробке – в условиях, когда свобода человека ограничена или, наоборот, окружающее пространство полно потенциальных угроз. Иногда паническая атака возникает даже в ответ на мимолетную мысль о проблеме-триггере или при отдаленной ассоциации с ней.
Кроме того, паническая атака, по данным специалистов, может развиваться на фоне протекающей у человека депрессии
• Физиологические факторы. Некоторые люди не могут избавиться от панических атак, даже если не наблюдают каких-либо явных провокаторов. Сторонники так называемой катехоламиновой теории предполагают, что болезнь развивается у людей с повышенным уровнем катехоламинов (адреналин, норадреналин) в крови. У них даже небольшое нервное напряжение может вызвать паническую атаку
• Наследственные факторы. Каждый десятый человек с паническими атаками может назвать минимум одного кровного родственника, который страдает от этой же проблемы
На сегодняшний день ни один из отдельных факторов не дает полного ответа на вопросы, связанные с причиной появления панических атак у разных людей.
Паническая атака проявляется спонтанно. От начала ее возникновения и до пика симптомов проходит от нескольких секунд до нескольких минут. Первыми обычно возникают эмоциональные проявления: беспокойство, тревога, неопределенное чувство надвигающейся опасности. Симптомы нарастают и могут усилиться до уровня выраженного страха смерти, потери контроля, сопровождающихся хаотичным поведением.
«Как понять, что у тебя паническая атака?» – этот вопрос достаточно часто задают в интернете. Внезапно появившаяся выраженная тревога без явной причины, страх смерти, потери сознания, самоконтроля или рассудка – типичные симптомы панической атаки, но также отмечаются и другие:
• Ускоренное сердцебиение
• Пульсация, ощущаемая в голове или во всем теле
• Головокружение
• «Комок» в горле, ощущение удушья
• Дискомфорт или боль в груди
• Тошнота, спазмы в животе
• Мышечная дрожь
• Чувство жара или озноба
• Ощущение покалывания, жара или озноба в теле
• Сложности при передвижении
• Чувство отчуждения собственного тела или мыслей, ощущение наблюдения собственной жизни или окружающей обстановки как бы со стороны
В некоторых случаях атаки протекают атипично. Тревоги и страха может не быть, однако возможно сильное головокружение, боли в груди, проблемы с дыханием или другие отдельные телесные симптомы.
Обычно паническая атака длится не более нескольких минут, реже до 30-60 минут.
Болезнь диагностируется клинически. Типичного описания панической атаки чаще всего достаточно для постановки диагноза. Иногда могут потребоваться дополнительные исследования. Их проводят, чтобы:
• Выделить возможные соматические причины заболевания
• Провести дифференциальную диагностику панических атак с другими заболеваниями
К примеру, иногда панические атаки встречаются при гипертиреозе. В данном случае приступы развиваются на фоне повышенной активности нервной системы, вызванной действием тиреоидных гормонов.
В других случаях панические атаки могут быть связаны с таким заболеванием, как феохромоцитома. Так называется гормонопродуцирующая опухоль надпочечников. При этой болезни в кровь периодически выбрасываются порции гормонов стресса, что может создать явную картину гипертонического криза, сердечного приступа, а также панической атаки.
Телесные причины и провокаторы атак выявляются нечасто, однако пропустить их недопустимо, иначе стандартное лечение не даст результата, а здоровье и долголетие человека окажутся под угрозой.
Лечение панических атак определяется той картиной, которая имеется у конкретного пациента.
• Если у человека обнаруживаются заболевания и состояния, непосредственно провоцирующие атаки, основное внимание в лечении уделяется именно их коррекции
• При тяжелом течении панических атак, продолжительных приступах и длительной истории заболевания приоритет отдается «быстрой» медикаментозной помощи. Для снятия приступов могут использоваться различные дозировки транквилизаторов под обязательным наблюдением врача. Такие препараты принимаются по потребности и не подходят для постоянного приема. Медикаментозное лечение подбирается для каждого человека индивидуально, исходя из соображений максимальной эффективности и безопасности воздействия лекарств
• Эффективным средством против панических атак является психологическая помощь. Один из наиболее эффективных подходов – когнитивно-поведенческая терапия, которая распространена в международной практике и имеет доказательную научную базу. В рамках данного подхода с помощью специальных техник пациента обучают определять триггеры, запускающие панические атаки, и корректировать их привычную оценку, спокойно проживать приступы, не подкрепляя психологические механизмы, которые могут приводить к развитию панических расстройств, регулировать свое эмоциональное состояние. Длительность проводимого лечения зависит от состояния пациента и степени выраженности панических атак
Человеку с паническими атаками полезно исключить универсальные провокаторы, которые повышают вероятность приступа:
• Психическое напряжение, независимо от его источника (рабочие или семейные ситуации, новостная нагрузка и т. д.)
• Употребление алкоголя и психоактивных веществ
• Перегрузки и переутомления, в том числе физические и умственные
Достаточный сон, режим труда и отдыха, занятия спортом, ограничение кофеина также благотворно влияют на состояние нервной системы и способствуют профилактике панических атак.
• Индивидуальный и комплексный подход
• Высокотехнологичная диагностика
• Компетентные психологи и психотерапевты
• Высокая экспертность специалистов в области когнитивно-поведенческой терапии панических атак
• Тщательный подбор медикаментозного лечения
• Сопровождение до результата
Как справиться с паническими атаками: 10 эффективных способов
Дышите медленно
Медленное осознанное дыхание помогает справиться с сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку. Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре-пять, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре-пять.
Признайте, что у вас паническая атака
Во время панической атаки человек воспринимает происходящее в катастрофичной форме: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.
Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.
Тренируйте осознанность
Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.
Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения. Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.
Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее. Или попробовать заземлиться, найти опору для ног и рук, возможно сесть на пол.
Найдите «якорь»
Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.
Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.
Тренируйте мышечную релаксацию
Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например, пальцы ног и рук, ягодицы).
Вернитесь в спокойное место
У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).
Займитесь легкими физическими нагрузками
Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.
Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.
Используйте обоняние
Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.
Прочитайте про себя стих или молитву
Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.
У многих жителей мегаполисов могло возникать такое чувство, при котором в короткий промежуток времени их охватывали панический страх и тревога. При этом у некоторых оно еще сопровождается ощущением нехватки воздуха, сильным сердцебиением, тошнотой или резким повышением давления. Все это признаки панической атаки. О том, почему от этого недуга страдают жители больших городов и как с ним справиться, рассказывает семейный психолог, супервизор Анна Девятка.
Фото: depositphotos/photographee.eu
Мы живем в ситуации фонового стресса, когда все вокруг спешат сами и торопят других людей: отчет нужно сдавать еще вчера и для того, чтобы пообщаться с другом, многие сначала пишут ему СМС-сообщение: "Тебе удобно разговаривать?"
Другими словами, человек, живущий в городе, испытывает одиночество в толпе и выдерживает огромное количество стресса, по большей степени опираясь только на себя.
Все это приводит к нервному перенапряжению и, как следствие, созданию предпосылок для панической атаки (ПА). Она возникает практически мгновенно и, несмотря на то что быстро проходит, оставляет неизгладимые впечатления и запоминается на годы. При этом в силу гормональных особенностей женщины в четыре раза больше подвержены риску, чем мужчины.
История Алены
Фото: depositphotos/focuspocusltd
Моя подруга, назовем ее Алена, спускалась по эскалатору и резко ощутила приступ паники, быстрое сердцебиение, тошноту и сильное давление в голове. Это были незнакомые для нее ощущения. Девушка рассказывает, что в тот момент ее охватило оцепенение и даже для того, чтобы сделать обычный шаг с эскалатора ей потребовалось совершить усилие над собой.
Алене казалось, что на нее вот-вот упадет потолок. Ее охватил иррациональный страх, и ей хотелось поскорее выбраться на улицу или попросить помощи. Но она не могла это сделать, потому что обмяк язык и сил хватало только на то, чтобы дышать. При этом непонятно, какую помощь просить, потому что девушка не понимала, что с ней происходит, ведь минуту назад все было в порядке.
При паническом состоянии свойственно быстрое нарастание страха в короткий промежуток времени, к которому добавляются дополнительные волнения, усиливающие панику. Это боязнь умереть, сойти с ума и потерять контроль. Причем вне панической атаки они отсутствуют, и именно по их наличию возможно понять, что это именно ПА, а не инсульт или приступ ипохондрии, который также сопровождается состоянием страха и усиленным сердцебиением.
В чем причины?
Спровоцировать паническую атаку может хронический стресс, повышенная тревожность, сложные события в жизни. Но в ситуации с Аленой ничего этого не наблюдалось. В тот момент ей нравилась работа, где она была востребована, и на отношения с близкими девушка не жаловалась.
Казалось бы, причин для тревог и переживаний нет, а значит, и для атак тоже не должно быть. Однако у девушки был активный жизненный период, полный эмоций и увлекательных событий – это также является нагрузкой на психику и вызывает переживания, которые вытесняются.
Это происходит в том случае, если человек не знает, что хорошие события могут вызывать тревогу. Особенно если их много и они все новые. Жизненные новшества всегда волнительны, неважно, хорошие они или плохие. К ним приходится адаптироваться и выдерживать тревогу неопределенности – всегда страшно и одновременно интересно, как это новое встроится в жизнь.
Однако панические атаки могут спровоцировать не только психологические причины, но и медицинские. Также они могут быть индивидуальной реакцией организма на выпитый энергетик или компоненты некоторых лекарственных средств, например назальных спреев, которые многие усиленно используют во время насморка.
Как справиться с паническими атаками?
Фото: depositphotos/photographee.eu
С психологической точки зрения ответ на этот вопрос можно разделить на две части: что делать в момент панической атаки и как снизить вероятность того, что она с вами случится, то есть профилактика.
Давайте по порядку. Когда атака уже произошла, самое лучшее, что вы можете сделать, – это ждать, пока она закончится, стараясь сосредоточиться на дыхании. В психологии оно тесно связано с жизнью и является признаком витальности: если я дышу, значит, я живу – психика воспринимает именно так.
Оптимально использовать технику "квадрат", которая автоматически подключает движение глаз и вестибулярный аппарат. За счет этого сначала восстанавливается дыхание, а вместе с ним психоэмоциональный баланс и нормальный темп сердцебиения.
Для того чтобы воспользоваться техникой, представьте перед собой квадрат. Мысленно найдите нижний левый угол. На четыре счета сделайте вдох, представляя, как вы мысленно поднимаетесь из левого нижнего угла вверх.
Затем сделайте выдох, также на четыре счета, мысленно проходя по той же стороне квадрата, только уже вниз. Получилась такая жирная палочка, по которой вы провели вверх-вниз. Таким же образом вам нужно прорисовать все стороны квадрата, и это поможет остановить паническую атаку.
"Квадрат" не так прост для восприятия, как кажется поначалу, поэтому его лучше потренировать заранее, чтобы в момент приступа знать что делать. Ровно так же, как понимать, что светофор переходят на зеленый свет.
Если вы чувствуете, что паническая атака длится невыносимо долго, не стесняйтесь звонить в скорую. В формате телефонной беседы медики дают четкие инструкции, что делать, чтобы стало легче. Они будут с вами на связи и помогут оценить степень вашего состояния, а при необходимости приедут.
Фото: depositphotos/sjenner13
При лечении панических атак большое значение имеет профилактика. С точки зрения эмоционального интеллекта речь идет об умении обращаться с собственными страхами и тревогами, распознавать и нейтрализовать их как можно раньше. Так, страх всегда конкретен и, расшифровав на раннем этапе его причину, человек способен предпринять действия для его устранения, например отдалиться от него.
Тревога же всегда полна эмоционального возбуждения и символизирует что-то неопределенное в будущем. Для того чтобы с ней совладать, человеку нужно оказаться "здесь и сейчас" и подсветить эмоциональным фонариком все зоны неопределенности, чтобы как можно четче разглядеть то, что плохо видно. Таким образом можно оказаться в мире, где много понятного, а значит опорного, где тревога и страх отступают перед ясностью и определенностью.
С точки зрения физиологии профилактикой будет занятие спортом, направленное на укрепление сердечно-сосудистой системы и вестибулярного аппарата, а также бережное отношение к своему здоровью и своевременное обращение к врачам.
Важно сказать, что панические атаки – это всегда сигналы организма обратить внимание на свое эмоциональное и физиологическое состояние. Это звоночки того, что надо что-то поменять, подумать о том, как вы можете бережнее выстроить жизненные процессы и снять с себя лишнюю нагрузку, разделив ее с теми, кто рядом. Берегите себя!