Как справиться с паническими атаками: 10 эффективных способов
Дышите медленно
Медленное осознанное дыхание помогает справиться с сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку. Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре-пять, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре-пять.
Признайте, что у вас паническая атака
Во время панической атаки человек воспринимает происходящее в катастрофичной форме: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.
Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.
Тренируйте осознанность
Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.
Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения. Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.
Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее. Или попробовать заземлиться, найти опору для ног и рук, возможно сесть на пол.
Найдите «якорь»
Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.
Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.
Тренируйте мышечную релаксацию
Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например, пальцы ног и рук, ягодицы).
Вернитесь в спокойное место
У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).
Займитесь легкими физическими нагрузками
Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.
Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.
Используйте обоняние
Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.
Прочитайте про себя стих или молитву
Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.
Паническая атака может случиться в любом месте, и очень важно научиться её контролировать. Медицинский психолог-реабилитолог клиники «Медскан» Геляна Ширикинова поделилась эффективными способами, которые помогут остановить приступ.
Паническая атака — внезапный приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый мучительными ощущениями (например, сердцебиение, чувство удушья, боль в груди, головокружение, диарея, тошнота). Паническая атака может произойти в любом месте, и даже во время сна, поэтому важно научиться её понимать и смягчать состояние.
Важно понимать, что в случае панических атак эффективно помогает только лечение у медицинских специалистов — психиатра, медицинского психолога, невролога, остеопата — в комплексной программе реабилитации.
По словам врача, в момент панической атаки важно сделать следующее.
• Выбрать безопасное положение тела, не стоять на неустойчивых поверхностях, опереться или присесть, выключить опасные бытовые приборы (например, газовую плиту или утюг).
• Попросить находиться с вами рядом или по телефону доступного для контакта человека, который будет слышать вас и сможет вызвать скорую помощь.
• Сохранять полноценное дыхание. Чаще всего для этого используют бумажный пакет либо дыхание на счёт: один-два-три-четыре. Полноценный вдох-выдох.
• Фокусировать внимание на дистальных отделах тела: попробовать почувствовать ощущения в пальцах рук и ног. При онемении можно мягко их массировать, поскольку в состоянии страха наше внимание чаще всего фокусируется на спазмах в туловище.
• Чётко понимать и возвращать своё сознание к мысли, что состояние носит временный характер.
• После панической атаки нужно дать себе полноценный отдых и перерыв от психоэмоциональных нагрузок минимум на две недели.
Особое внимание хочется обратить на то, что ухудшение состояния от панической атаки к другой панической атаке зависит именно от человека, самого пациента. При бездействии этот механизм реакции в стрессовой ситуации закрепляется и со стажем панических состояний становится всё более значимой проблемой.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?