Тем, кто давно не занимался физической активностью
Если вы решили заняться спортом, но сильная одышка и слабость мышц мешают вам бегать или ездить на велосипеде, начните со скандинавской ходьбы. Она воспринимается Health Benefits of Nordic Walking проще обычной прогулки, но при этом лучше прокачивает выносливость и нагружает руки, плечи и мышцы кора.
Людям с большим лишним весом
В отличие от бега, скандинавская ходьба не обеспечивает ударной нагрузки на суставы, опасной при избыточной массе тела. И это справедливо для тренировок на любом покрытии, будь то лесные тропинки или асфальтированные тротуары.
Пожилым людям
Скандинавская ходьба ассоциируется с людьми средних и преклонных лет, и это не случайно. Низкая нагрузка на суставы, естественные движения тела и невысокий темп работы делают этот вид аэробной тренировки безопасным и комфортным для представителей любого возраста.
Тем, кто имеет какие‑либо заболевания
Прогулки с палками улучшают качество жизни у страдающих раком груди, хронической обструктивной болезнью лёгких (ХОБЛ), синдромом Паркинсона и депрессией.
Однако при наличии серьёзных заболеваний перед началом тренировок всё равно стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
При выборе конкретной модели учитывайте несколько критериев.
Палки изготавливают из алюминиевых сплавов либо стекловолокна с добавлением карбоновых нитей. Углепластик в составе делает снаряды более лёгкими и прочными, но в то же время увеличивает их стоимость. Чем больше процент карбона, тем выше цена изделия.
Конструкция
Есть варианты с фиксированной длиной и складные телескопические модели с двумя или тремя секциями. Первые прочнее и дешевле, вторые удобнее для хранения и транспортировки. Кроме того, телескопические палки можно использовать для людей разного роста.
Длина
Если вы выбираете изделие с фиксированной длиной, необходимо учитывать свой рост. Для этого можно применить формулу: ваш рост (см) × 0,68 = длина палки. Например, если ваш рост 170 см, понадобятся экземпляры длиной 115 см ± 5 см.
Если есть возможность протестировать снаряжение перед покупкой, возьмите палки в руки, закрепите кисти в темляках и поставьте наконечники рядом со стопами. Если ваши локти при этом будут согнуты под прямым углом, длина выбрана верно.
Вид темляка
В отличие от палок для трекинга, модели для скандинавской ходьбы имеют специальные темляки, напоминающие перчатки. Это облегчает хват и не позволяет снаряду выпадать из ладони, когда вы полностью разжимаете пальцы.
У некоторых моделей есть особые крепления темляка, так что вам не нужно вынимать руку — достаточно нажать кнопку и отстегнуть деталь от палки одним движением.
Наличие наконечников
Перед покупкой снаряжения проверьте, если ли в комплекте насадки для разных поверхностей: резиновые «башмачки» для асфальта, насадки с глубоким протектором для пересечённой местности и вариант для снега, напоминающий наконечники лыжных палок.
Как правильно ходить
Скандинавская ходьба — это естественное движение, которое практически не требует освоения и не может навредить при неправильной технике. И всё же стоит учесть несколько моментов, чтобы получить от занятий максимальную пользу.
Возьмите в руки палки, закрепите кисти в темляках. Расправьте и опустите плечи, выпрямите спину.
Сделайте шаг вперёд правой ногой. Наступите на пятку и мягко перекатитесь на подушечку. Одновременно с шагом вынесите вперёд левую руку с палкой.
Поставьте конец палки на землю там, где он оказался, когда вы вынесли руку перед телом. Обопритесь на снаряд и продвиньтесь вперёд, делая следующий шаг.
Когда тело проскользнёт вперёд, выпрямите руку в локте, раскройте ладонь и расслабленно вытяните пальцы.
Продолжайте идти, попеременно вынося перед собой противоположные руку и ногу. Двигайтесь естественно и без напряжения, дышите свободно.
Каких ошибок стоит избегать в скандинавской ходьбе
Технические ошибки не приведут к травме, но могут снизить ваш прогресс или доставить дискомфорт. Поэтому со временем постарайтесь исправить их.
Движение с одноимённых ноги и руки
Некоторые новички не могут скоординировать движения и выносят вперёд одноимённые руку и ногу. Это делает походку неестественной и портит темп. Чтобы восстановить правильный шаблон, попробуйте немного пробежаться — тело само вернётся к естественному варианту.
Зажатое движение рук
Во время тренировки плечи должны свободно ходить вперёд и назад. Не прижимайте локти к телу, ограничивая диапазон движения рук.
Втыкание палок в землю вертикально
Не нужно высоко поднимать палки и ставить их перед стопой, как Дед Мороз на утреннике. Руки двигаются свободно, палки располагаются под наклоном и упираются в землю там, где вы их поставите, когда протянете руку вперёд.
Несинхронная работа рук и ног
Такой нюанс портит ваш темп и не даёт телу перемещаться естественно. Чтобы восстановить правильную работу, попробуйте считать в голове — «раз‑два, раз‑два» — и подстраивать движения под этот счёт. Как вариант — включите музыку с бодрым темпом и занимайтесь под ритм.
Сгорбленная спина
Не сутультесь, держите спину прямой, не опускайте взгляд под ноги — смотрите прямо перед собой.
Как часто и долго заниматься скандинавской ходьбой
В научных работах Health Benefits of Nordic Walking , доказывающих пользу скандинавской ходьбы, кардиосессии устраивали от двух до четырёх раз в неделю по 20–70 минут.
Самый распространённый протокол — три занятия в неделю по 30 минут. Вы можете начать с такого режима и ориентироваться по ощущениям. Если всё хорошо, постепенно увеличивайте длительность и частоту занятий. Верхней границы по объёму тренировок не существует: вы можете ходить сколько угодно, пока чувствуете себя комфортно и получаете удовольствие.
Пишу о спорте и фитнесе. КМС по тяжелой атлетике, выступающий атлет по функциональному многоборью, фанат йоги и бега. Зарываюсь в научные исследования и мета-анализы с Pubmed, чтобы читатели получали только проверенную информацию. Составляю интервальные тренировки для дома и всегда тестирую их на себе. Люблю людей и хочу, чтобы все были счастливы.
Показать большеИзбранное
Скандинавская ходьба: техника, дыхание, движение
Скандинавская ходьба позволяет простым и доступным способом оздоровить свой организм – данный вид тренировок подходит для людей всех возрастов. На первый взгляд может показаться, что скандинавская ходьба практически не отличается от обычной – отчасти это так, однако в процессе занятий дополнительно задействуются специальные палки. Еще совсем недавно финская ходьба была неизвестна в нашей стране: первое время люди испытывали недоумение при виде человека, идущего по улице с лыжными палками, особенно, если это происходило летом и весной.
Родина данного вида тренировок – Финляндия, где пятая часть населения активно занимается скандинавской ходьбой круглый год. Первоначально данный вид тренировок использовался профессиональными спортсменами, однако вскоре подобная методика была взята «на вооружение» специалистами по физической культуре.
Первые аксессуары для нордической ходьбы появились в конце 90-х годов прошлого столетия, после чего упражнения приобрели популярность во многих странах мира. Сегодня данный вид спорта активно развивается в нашей стране – на улицах городов можно встретить людей самого разного возраста, которые предпочитают проводить свободное время с пользой для своего здоровья.
Особенности скандинавской ходьбы
Для тренировок используются специальные палки, которые имеют определенно сходство с лыжными палками, однако имеют некоторые отличия: рукоятка имеет ремешок для руки, что позволяет надежно фиксировать палку, а также обеспечивать комфорт для запястья. Работа руками имеет такую же важность, что и техника постановки ног – это позволяет в полной мере задействовать все мышцы тела, поэтому скандинавская ходьба по эффективности превосходит обычные прогулки, бег и катание на лыжах.
Для получения максимальной эффективности от тренировок очень важно научиться грамотно выполнять все движения, что в результате позволит равномерно распределить нагрузку на все части тела.
Техника ходьбы
Процесс движений состоит из нескольких фаз, которые следует описать более подробно:
• Сначала необходимо оттолкнуться палкой от земли: в этот момент задействуются мышцы руки и предплечья. Кончик палки должен находиться перед стопой, руки должны располагаться впереди корпуса – между палкой и землей должен быть образован угол 45 градусов. Рукоять сжимается ладонью.
• Кончик палки остается на месте, однако общее движение тела вызывает перенос центра тяжести вслед за палкой. Ладонь в этот момент должна раскрываться.
• Палка находится позади, рука на выходе за корпус становится прямой, образуя единую линию с палкой. Ладонь находится в полностью раскрытом положении.
• После отскока палки от земли происходит ее возвращение в первоначальное положение – процесс повторяется.
Во время ходьбы необходимо следить, чтобы осуществлялось перекатное движение стопы: контакт с землей должен начинаться в районе пятки, после чего вес тела должен направляться на носочную часть. Шаг должен быть в меру широким, однако не должен вызвать неудобств.
Советы для начинающих
• Палки необходимо использовать для переноса части веса и отталкивания вперед, а не в качестве опоры.
• Руки должны работать от плеча, а не от локтя. Толчок осуществляется плечом, при этом локоть лишь немного помогает во время движения.
• Когда кисть проходит на уровне бедра, то необходимо расслаблять ее. Палка удерживается темляком, и слегка придерживается пальцами.
• Постановка палки должны осуществляться на среднем расстоянии от туловища.
• Движения рук и ног производятся аналогичным способом, как и при обычной ходьбе. Одну руку необходимо вытягивать в слегка согнутом состоянии, другая рука направлена назад.
Ошибки, которые часто делают новички
Во время занятий очень часто встречаются ошибки, которые допускает большинство людей, которые решили заняться скандинавской ходьбой. Естественно, в этом случае эффективность тренировок существенно снижается, поэтому необходимо знать наиболее часто встречаемые огрехи, и стараться избегать их:
• Расположение локтей близко к телу.
• Необходимо делать наклон туловища немного вперед – корпус не должен занимать прямое положение.
• Отсутствие точек опоры на палках: многие новички просто волочат их за собой, в результате чего мышцы рук и предплечья не испытывают нагрузку.
• Другой ошибкой является чрезмерное выдвигание палок впереди себя, после чего человек пытается на них опереться.
• Избыточная расстановка ног по ширине.
• Работа палками на большом расстоянии от туловища.
Как правильно дышать во время тренировок
Контроль над дыханием является неотъемлемой частью техники скандинавской ходьбы — вдох должен осуществляться через нос, выдох через рот. Во время занятий следует прислушаться к своему организму – человек должен выбирать оптимальный режим дыхания исходя из своей выносливости.
Специалисты рекомендуют соблюдать следующую технику дыхания: на 2-4 шага делается 1 вдох, после чего делается выдох на следующие 2-4 шага.
Благодаря выбору оптимального режима дыхания обеспечивается нормальный приток крови к внутренним органам и системам, происходит более активное насыщение тканей кислородом, что приводит к ускорению расщепления жировых клеток. При правильно выбранной технике дыхания человек может за короткий промежуток времени не только сбросить лишние килограммы, но и повысить уровень выносливости, делая свой организм более сильным и здоровым.
Воздействие на организм человека
Нордическая ходьба способствует снижению веса, нормализации работы сердечно – сосудистой системы. Кроме этого, занятия помогают повысить тонус некоторых групп мышц, которые практически не нагружаются при стандартных движениях.
• Нормализация уровня артериального давления.
• Повышение выносливости.
• Увеличение гибкости верхнего отдела позвоночника.
• Коррекция осанки и снижения риска появления остеохондроза.
• Нормализация работы опорно – двигательного аппарата.
• Реабилитация после перенесенных травм и увечий.
Установлено, что для поддержания хорошей формы необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю: длительность тренировки должна составлять минимум 30-40 минут, при этом все движения должны осуществляться в неспешном ритме.
Сразу же после начала тренировки усиливается кровообращение в тканях, организм насыщается кислородом. Через пару недель регулярных занятий происходит стимуляция обменных процессов, что способствует активному сжиганию жировых клеток. Если человек правильно выполняет технику ходьбы, то тело выделяет достаточно большое количество пота, с которым из организма выводится большое количество шлаков и токсинов, снижается уровень холестерина.
Кроме этого, физические нагрузки на свежем воздухе стимулируют выработку гормона «счастья» — эндорфин положительно влияет на настроение человека, а также позволяет вести активный образ жизни.
Преимущества и недостатки
Потенциал скандинавской ходьбы еще до конца не изучен – сегодня этот вид физических нагрузок имеет неоспоримое преимущество в доступности. Применение специальных палок во время занятий позволяет нагрузить 90% всех мышц человека, при этом сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе
Отсутствие вреда для позвоночника и суставов – еще одно достоинство скандинавской ходьбы. Хочется отметить, что данный вид спорта не требует значительных трат — сегодня инвентарь для скандинавской ходьбы стоит сущие копейки.
• Повышение иммунитета, улучшение работы внутренних органов, ускорение обменных процессов.
• Коррекция осанки, устранение отеков, оздоровление суставов благодаря усиленной выработке межсуставной жидкости.
• Борьба с проявлениями стрессом и депрессий, устранение головных болей, улучшение качества сна.
• Тренировка сердечной мышцы, улучшение работы сердечно – сосудистой системы.
• Заниматься нордической ходьбой может человек любого возраста.
Данный вид физических нагрузок безопасен для здоровья человека, однако у некоторых людей могут проявляться негативные последствия после тренировок.
• Не следует заниматься скандинавской ходьбой при наличии заболеваний опорно – двигательного аппарата и других тяжелых заболеваниях. Нагрузка на позвоночник может привести к появлению болей, что только усугубит ситуацию.
• Наличие инфекционных или вирусных заболеваний – в этом случае необходимо дождаться полного выздоровления, прежде чем приступать к тренировкам.
• Травмы плечевого сустава — физические нагрузки могут усугубить состояние здоровья, ведь нордическая ходьба с палками подразумевает активную работу мышцами рук и ног.
• При неграмотном выборе палок для скандинавской ходьбы человек может получить испортить свою осанку, поэтому инвентарь должен соответствовать рост.
Правильные движения при скандинавской ходьбе – необходимое условие для достижения положительного результата. Скандинавская ходьба — отличный способ испытать новые ощущения, вернуть радость жизни в любом возрасте.