Мы уже взрослые, поэтому не верим в Деда Мороза, единорогов и волшебные диеты, которые за неделю навсегда избавят от лишнего веса. Но волшебство все-таки существует — есть простые способы создать собственное полезное меню и сбросить к лету все лишнее.
Сегодня мы открываем наш редакционный спецпроект. Меня зовут Майя, и о себе я расскажу чуть дальше. Вместе с моим коллегой Дмитрием мы устроили челлендж для себя и своего тела. Его суть в том, чтобы до лета наконец распрощаться с килограммами, которые мешают жить и чувствовать себя полноценно здоровыми. Но даже если лето наступит, а до долгожданного результата останется немного попыхтеть, мы обещаем не останавливаться и продолжать крутить педали, следить за рационом и делиться своими честными инсайтами. За моей историей можно будет следить по тегу #Яхудею, а истории Димы читайте по тегу #ДневникТолстяка
Что для нас действительно важно?
Изначально, когда мы только затевали эту историю, всё звучало довольно весело: «Давай худеть к лету и всем об этом рассказывать». Мы дали себе фору в 1,5 недели до первых текстов для того, чтобы понять истинное ли это желание и готовы ли мы бороться с лишними килограммами и рассказывать об этом читателям раздела. Потом срок вышел, и пришло время писать. Наверное, именно этот момент я и могу назвать настоящей точкой отсчёта, потому что мы наконец-то поняли мысль, которую хотим транслировать этим экспериментом.
Смысл не в том, чтобы за рекордный срок влезть в «джинсы из прошлого», а в том, чтобы показать, как можно прийти к результату, который станет невозвратным, воспитать в себе новые, полезные привычки и качественно изменить свою жизнь. Всегда можно просто похудеть, а можно «не просто», а на всю жизнь, вот так мы и планируем.
Андрей Семешов, велнесс-коуч, колумнист «Чемпионата»: «Помните, что похудение — это для вас вожделенная цель. А для организма это стресс. Мы физиологически устроены так, что умеем замечательно и практически безлимитно накапливать жировые запасы, но вот расставаться с ними наше тело не любит. Для мозга жир — это гарантия выживания. Поэтому не усугубляйте ситуацию, старайтесь худеть, особо не беспокоя вашу нервную систему. Принято считать более или менее адекватным темп снижения веса не более 1 кг в неделю. Однако надо понимать, что если вы и без того весите 55 кг, но непременно хотите стать ещё легче, то для вас эта планка должна быть скорректирована в меньшую сторону».
Фото «Сейчас» — «Когда буду молодец»
Почему я это делаю?
Я вешу не космически много, мой вес на начало эксперимента составляет 69 килограмм (до него мне уже удалось скинуть 2-3 килограмма после ударных зимних зажоров), рост — 165 см. Я НЕ выгляжу толстой, если одеться по фигуре и не в толстовку с пучком в модном стиле «оверсайз», ни на одной встрече выпускников с одноклассниками я не слышала фразы в стиле «Ох, женщина, вот ты отожралась». Но со времён моего переезда в Москву, за лихое студенчество с кучей переездов, КВНом до посинения, нарушенным режимом жизни и стрессами, я наела 15 лишних для себя килограмм.
И вот тут начинается провал. Я готовлюсь к триатлону или выхожу на пробежку, до банального просто — надеваю каблуки, и в эти моменты я чувствую каждый лишний килограмм, который мешает мне делать это быстрее, легче и проще.
Я встречаю мощное сопротивление со стороны своего тела, которое просто кричит о том, что лишний вес мешает мне изнутри, а не столько снаружи.
Моя попытка #5. Как я худела и почему не похудела?
Ведь я пыталась худеть и, как и многие, ответственно закупала в магазинах морковь, сельдерей, куриные грудки и заменитель сахара. В итоге мой челлендж «21 день без сахара» провалился через неделю в какой-то из «Шоколадниц». Раскладывая этот путь поэтапно, я бы проследила следующую взаимосвязь: вокруг нас возникают проблемы (стрессовые ситуации дома, на работе, нелюбовь к себе) — эти проблемы вышибают нас из колеи и дестабилизируют гормональный фон (может, кстати, быть и обратная ситуация в этих двух пунктах) — нас (девчонок) начинает кидать из одной крайности в другую (худею — ем торт — сижу на трёхдневном детоксе). В итоге килограммы то уходят, то приходят, а это развинчивает нестабильный гормональный фон ещё сильнее — замкнутый круг.
Мне всё это напоминает детские качели. Вот представьте, что вы раскачали их в полную силу, а потом резко спрыгнули с них и стоите на месте, думая, что всё и дальше будет нормально. Но ведь очень глупо предполагать, что они не прилетят вам в голову, да?
С чего начать?
Не надо никуда бежать, к хорошему результату нужно идти со спокойной головой и уверенностью в том, что вашей мотивации достаточно для того, чтобы осилить все этапы похудения. Я, честно признаюсь, первый раз вхожу в этот процесс с чётким осознанием того, что мне это нужно. Не общественности или кому-то конкретному, кому вы в таком весе не нравитесь, а себе, моему здоровью, моему будущему. Глупо выглядеть в 24 как женщина, которая родила тройню и никак не может прийти в форму, если ты ещё даже не рожала.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Консультация эндокринолога
Первым пунктом, который стоял в моём чек-листе подготовки к эксперименту, значилось «Посещение врача-эндокринолога». Я сама наметила себе цель в «минус 10 кг», и важно было получить консультацию специалиста по этому вопросу, понять, реальна ли она и как на это отреагирует мой организм.
Я уверена, что посещение врача-эндокринолога важный этап вначале именно для всех девочек, девушек, женщин. Гормоны управляют нашей жизнью, именно оттуда и «пляшут» все неожиданные перепады настроения, проблемы со сном, кожей, аппетитом и дальше по списку. Что уж говорить о том, что систематический дефицит того же гормона «мелатонина» может спровоцировать рак груди.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
• Сдать анализы на микроэлементы.
• Выровнять режим сна: засыпать до 12 часов, в полной темноте.
• Не использовать гаджеты и не смотреть телевизор за час до сна.
• Пить пиколинат хрома (по рекомендации врача), чтобы усмирить свою зависимость от сладкого.
• Отключить все всплывающие push-уведомления на телефоне.
• Пить больше чистой воды в течение дня.
• Прийти на повторный осмотр в течение месяца.
Помимо этого именно эндокринолог-диетолог помог мне отстроить своё питание, проанализировать, ЧТО я ем и в каких количествах.
Андрей Семешов, велнесс-коуч, колумнист «Чемпионата»: «Женский организм способен запасать жир быстрее, чем мужской. И расстаётся он с ним не так охотно. Это связано с физиологией и функцией продолжения рода. Если вы в журналах видите фитнес-див, у которых чётко видны все кубики пресса, а по телу отчётливо проступают вены, ни в коем случае не берите это себе за ориентир. Поверьте, вы просто не готовы платить такую цену, жертвуя здоровьем».
Слежка за собой: как я неделю фотографировала всю еду, которую ела
В качестве эксперимента я в течение недели фотографировала все приёмы пищи, включая мелочи. Захотелось печеньку? Сфоткай её и только потом ешь. Чем это удобно? Доктор сразу понимал, не только что я ем, но и в каких количествах и в какое время суток — потому что по фото можно было также отследить точное время.
• Оказалось, что в моём рационе очень много перекусов и углеводов, а происходят они все по нескольким причинам: первая — я не успеваю полноценно поесть в обед и вместо этого заменяю один нормальный обед на пять стихийных «углеводных бомб».
• Я пила очень много НЕ воды: морсы с претензией на натуральность, соки с модной приставкой «Эко» и огромным количеством сахара. Пришлось научить себя пить воду и запомнить главное правило: хочешь натуральный морс? Сделай его сама.
• Я более или менее держала себя в рамках, если питаться приходилось дома, но готовить с собой времени нет, поэтому по пути на работу случался уже естественный круассан с кофе, ну и дальше по списку..
Совет: если у вас нет возможности фотографировать еду, то воспользуйтесь приложением FatSecret или записывайте все приёмы пищи в заметки на телефоне. Уверена, вы удивитесь, как много вы на самом деле едите за день!
Биоэмпиданс: 5 интересных инсайтов
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
• Дальше глубокий анализ помог определить те самые зоны, количество жировых клеток в которых значительно превышает норму, а также понять где и на сколько.
• Отдельный параметр, которому мне хотелось бы уделить внимание, — уровень висцерального жира. Здесь в зоне риска оказываются не только полные люди, вы можете быть худышкой с ожирением внутренних органов. При норме от 1 до 9 мой показатель — 12.
Самый опасный для здоровья вид жира. Висцеральный жир — это белый жир, который находится в брюшной полости вокруг органов, печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Исследователи обнаружили, что висцеральный жир выделяет ретинол-связывающий белок 4, который повышает устойчивость к инсулину. Это, в свою очередь, приводит к непереносимости глюкозы и диабету второго типа.
Фото: Валерия Баринова, «Чемпионат»
Весной, глядя в зеркало на свою заплывающую талию, многие женщины начинают терзаться вопросом: как похудеть к лету в домашних условиях. Пляжный сезон не за горами, совсем немного времени осталось до летней демонстрации себя в купальнике. На фитнес ходить уже поздно, а в салоне красоты худеть дорого. Можно ли эффективно и заметно похудеть дома за весенний период?
Чтобы использовать этот период с максимальной пользой, надо четко знать каких результатов мы хотим добиться, составить план действий и четко выполнять его. Прежде чем убирать лишние килограммы и сантиметры, надо ответить на вопрос: «А какова причина их появления?». – Еда? – тогда без диеты не обойтись. Стресс? – тогда учимся преодолевать его без вкусняшек. Лень? – тогда ставим свое тело под контрастный душ и нагружаем упражнениями. Словом, программа похудения зависит от наших слабостей, которые надо преодолеть, и от того, насколько сильно мы хотим это сделать. Итак, первое, с чего следует начать – это мотивация.
• Нужна мотивация
• Что может дать диета
• Программа экстренного похудения
• Правило 1: пейте воду
• Правило 2: перестаньте пить газировку
• Правило 3: телу нужна активность
• Правило 4: правильное питание
• Правило 5: как похудеть в ванне
Что может дать диета
Похудение к лету за месяц не может осуществляться без жесткой монодиеты. Её суть: ежедневно употреблять одни и те же продукты и считать при этом каждую калорию, не допуская излишков. Такие диеты могут быть углеводными (например, гречневая). Они могут состоять из белковой пищи (яичная), из фруктов или овощей (яблочная, огуречная) и т. д. Без вреда для здоровья экспресс-диету можно держать не больше 3-7 дней, и только 1 раз в месяц. Экстренное похудение при монодиете дает результат 3-4 кг в месяц, а за 3 весенних месяца – 7-10 кг.
Важно: диетологи считают, что только за 2,5-3 месяца можно похудеть на 7-10 кг, не причиняя вреда психике и всему организму.
Программа экстренного похудения
Итак, чтобы быстро похудеть к лету на 10 кг, необходимо, как минимум, 2,5-3 месяца. Схема похудения состоит из 5 простых правил, которые вполне осуществимы в домашних условиях.
Правило 1: пейте воду
Все диетологи, независимо от систем и методик питания, в один голос советуют: чтобы похудеть, надо пить больше воды. Во-первых, это снизит аппетит, и не допустит переедания. Когда нашим клеткам не хватает воды, они функционируют медленно и забиваются продуктами распада. По этой причине мы носим в себе килограммы ненужного шлака.
Видео
Часто сигналы жажды мы путаем с чувством голода и спешим перекусывать, в то время, как нашим клеткам нужен всего лишь стакан чистой воды. Для нормального метаболизма организму требуется 1,5-2 литра воды в день: она выведет токсины и облегчит процесс подготовки фигуры к лету.
Правило 2: перестаньте пить газировку
Многочисленные «Фанты» и «Спрайты», так чудно утоляющие жажду в жаркие дни лета, вовсе не так безобидны, как кажется. Если употреблять всего 300 мл сладкого напитка в день, этого будет достаточно, чтобы к концу месяца привес массы тела составлял 500-700 г. Так что испортить фигуру невинные напитки могут легко – с их составе слишком много сахара. Попутно от газировки страдают зубы и желудок. Серьёзный подход к похудению требует решительного отказа от газированных напитков, пить надо простую воду.
Правило 3: телу нужна активность
Лишние килограммы – это неиспользованные калории, которые можно сжечь только в движении. Для похудения важна не интенсивность нагрузок, а регулярная двигательная активность: пешие прогулки, утренние пробежки, плавание, велосипед, аэробика.
Чтобы кожа в местах похудения не провисала, полезно делать упражнения для живота, ног, талии. Неважно, где двигаться: в тренажерном зале, на улице или дома за уборкой квартиры. Главное – не давать своему телу покоя, и оно начнет отторгать от себя каждый лишний килограмм.
Возьмите на заметку: на утренних пробежках процесс жиросжигания начинается с первыми капельками пота. Чтобы добиться такого эффекта вечером, понадобится 40 минут активного движения. Утренний бег способен избавить от 5 кг лишнего веса в неделю.
Правило 4: правильное питание
В борьбе за стройную фигуру придется объявить настоящую войну своим пищевым привычками. Кофе со сгущенкой на завтрак – это, конечно, сытно и вкусно. Да еще двухэтажный бутерброд с колбасой, политый сверху любимым майонезом. Но если мы подсчитаем калорийность подобного пиршества для живота, то получится больше 500 ккал – почти половина дневного рациона худеющих. Немалых усилий стоит заменить такое калорийное изобилие стаканом фреша и тарелкой овсянки.
Видео
По вечерам, когда желудок требует привычных возлияний в виде чая с пирожными и конфетами, потребуется мужество, чтобы отказать ему в опасном удовольствии и обойтись стаканом чистой воды.
Практический совет: Ко всему прочему необходимо полюбить овощи, богатые водой и клетчаткой: томаты, огурцы, болгарский перец, шпинат. Их в рационе должно быть не меньше 65%. Салаты приправлять не маслом, а лимонным соком – это самая низкокалорийная приправа.
Похудеть к лету помогут популярные жиросжигающие продукты:
• имбирь;
• цитрусовые (особенно грейпфрут);
• зеленый чай;
• корица.
Избавление от привычки есть много и вкусно – это передний край борьбы за стройность. Здесь проверяется характер, испытывается на прочность мотивация.
Правило 5: как похудеть в ванне
Свою лепту в процесс похудения к лету может внести курс из 10 содовых ванн. Их эффективность основана на свойстве соды расщеплять подкожную жировую прослойку и не давать продуктам распада всасываться в организм.
Видео
Помимо этого сода помогает избавиться от грибка, дерматита, уменьшает венозные сеточки на ногах. Расслабляясь и отдыхая после напряжённого дня, можно одновременно интенсивно худеть. Во время релакса в теплой ванне организм усиленно потеет и освобождается от лишних подкожных отложений. Первая процедура способна снизить массу тела на 1 кг и уменьшить талию на 1 см, потом скорость похудения, конечно, снижается, но вес продолжает убывать.
Приготовление содовой ванны:
• надо взять 250-300 г морской соли (или заменить её обычной пищевой солью, капнув в нее несколько капель йода);
• растворить соль в 1 литре горячей воды;
• добавить в раствор 1 стакан соды;
• вылить полученный раствор в ванну с температурой воды 35-38°
• для получения антицеллюлитного эффекта можно добавить в соль 6-8 капель эфирных масел грейпфрута, лимона, мандарина, жасмина.
Таковы нехитрые правила экстренного похудения к лету в домашних условиях. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнить их удается не каждому. Но тот, кто очень хочет постройнеть, обязательно добьется успеха. Тот, кто весной худеет правильно, не только готовит свое тело к летней презентации, он приобретает навыки правильного питания и здорового образа жизни.