Растет популярность как веганства, так и вегетарианства. Тем не менее, некоторые люди путают эти две диеты. Веганы и вегетарианцы предпочитают не есть мясо. Тем не менее, веганство запрещает молочные продукты, яйца, мед и любые другие продукты животного происхождения. Какая диета является более здоровой и лучше помогает при потере веса?
Что такое вегетарианство?
Вегетарианцы — это люди, которые не едят продукты убоя животных. Вегетарианцы не употребляют:
• • мясо, такое как говядина, свинина и другие;
• • птицу, такую как цыпленок, индейка, и утка;
• • рыбу и моллюсков;
• • насекомых;
• • сычуг, желатин и другие виды животного белка;
• • жиры, полученные в результате убоя животных.
Тем не менее, многие вегетарианцы потребляют продукты, которые не связаны с убоем животных. К ним относятся:
• • яйца;
• • молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт;
• • мед.
Вегетарианцы, как правило, потребляют различные фрукты, овощи, орехи, семена, зерна и бобовые, а также «заменители мяса», которые происходят от этих видов пищи. Вегетарианство менее строгое, чем веганство, поэтому существует несколько известных вариантов вегетарианской диеты. К ним относятся:
1. Лакто-ово-вегетарианство. Люди, которые следуют этой диете, избегают всех видов мяса и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
2. Лакто-вегетарианство. Люди на этой диете не едят мясо, рыбу и яйца, но потребляют молочные продукты.
3. Ово-вегетарианство. Люди, следующие этой диете, не едят мяса, рыбы и молочных продуктов, но потребляют яйца.
4. Пескетарианство. Те, кто придерживается этой диеты, избегают мяса, рыбы и других видов морепродуктов. Однако, многие пескетарианцы являются полу-вегетарианцами.
Что такое веганство?
Веганство — более строгая форма вегетарианства. Веганы не употребляют и не используют любые продукты животного происхождения. Веганское общество определяет это как «образ жизни, который стремится исключить, насколько это возможно и осуществимо, все формы эксплуатации и жестокости к животным для еды, одежды или любой другой цели». Веганы строго избегают употребления любых продуктов или напитков, которые содержат:
• • мясо;
• • домашнюю птицу;
• • рыбу и моллюсков;
• • яйца;
• • молочную продукцию;
• • мед;
• • насекомых;
• • сычуг, желатин и другие виды животного белка;
• • жиры, полученные от животных.
Строгие веганы также распространяют эти принципы за пределы своего рациона и стараются, где это возможно, избегать любых продуктов, которые прямо или косвенно связаны с использованием человеком животных. Эти продукты могут включать:
• • кожаные изделия;
• • шерсть;
• • шелк;
• • пчелиный воск;
• • мыло, свечи и другие продукты, содержащие животные жиры;
• • латексные продукты, содержащие казеин;
• • косметику или другие продукты, которые производители тестируют на животных.
Многие вегетарианцы также применяют некоторые из этих принципов к своему образу жизни, например, избегая кожаных изделий и продуктов, которые включают тестирование на животных.
Польза для здоровья
Научные исследования показывают, что вегетарианские и веганские диеты могут иметь несколько преимуществ для здоровья. Исследователи изучали эффективность растительной диеты у 49 взрослых, которые имели избыточный вес или ожирение, а также имели одно из следующих состояний:
• • сахарный диабет 2 типа;
• • ишемическая болезнь сердца;
• • высокое кровяное давление;
• • высокий уровень холестерина.
Участникам назначили либо нормальную диету, либо низкожировую, растительную диету, включающую цельные продукты, и не проводили подсчет калорий или обязательные физические упражнения. Через 6 и 12 месяцев участники, которые находились на растительной диете, имели значительное снижение индекса массы тела (ИМТ) и уровня холестерина по сравнению с группой с нормальной диетой.
Систематический обзор и мета-анализ 2017 года показали, что растительные диеты могут помочь снизить уровень общего холестерина, холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) и холестерина липопротеидов высокой плотности (ЛПВП). Исследователи не анализировали, как изменения уровня холестерина влияют на сердечно-сосудистые заболевания.
Другое наблюдательное исследование 2016 года показало, что вегетарианцы, живущие в Южной Азии и Америке, реже страдают ожирением, чем невегетарианцы. Обзор 2019 года приводит доказательства того, что растительные диеты могут предложить ряд преимуществ для сердечно-сосудистой системы у спортсменов:
• • снижение уровня холестерина;
• • улучшение кровяного давления и кровотока;
• • лучший контроль сахара в крови;
• • более низкий риск атеросклероза;
• • снижение окислительного стресса и воспаления.
Исследование 2019 года также обнаружило связь между здоровой растительной диетой и более низким риском развития хронической болезни почек. Интересно, что те, кто следовал нездоровой растительной диете с высокой долей подслащенных продуктов и рафинированного зерна, имели высокий риск хронической болезни почек.
Что полезнее для здоровья?
Обе диеты предлагают аналогичные преимущества для здоровья и поощряют людей потреблять продукты богатые антиоксидантами и питательными веществами. Трудно сказать, какая диета является более здоровой, поскольку обе диеты имеют свои преимущества и недостатки.
Например, в отличие от веганов, лакто-вегетарианцы получают кальций, фосфор и витамин D из молочных продуктов. Тем не менее, отказ от молочных продуктов и яиц помогает веганам снизить уровень холестерина. Веганы также подвержены риску существенного дефицита омега-3 жирных кислот, даже если они потребляют растительные источники этих питательных веществ.
• • потребление цельной пищи, растительная диета;
• • выполнение ежедневно упражнений;
• • потребление более восьми стаканов воды в день;
• • регулярное воздействие солнечного света.
Однако соблюдение растительной диеты не гарантирует хорошего здоровья. Вегетарианцы и веганы могут вести нездоровый образ жизни или питаться обработанной «нездоровой» пищей.
Что лучше для похудения?
Исследование 2006 года с участием 21 966 участников и обзор 2014 года трех проспективных исследований показывают, что веганы, как правило, имеют более низкий ИМТ, чем вегетарианцы и мясоеды. Возможное объяснение этой тенденции может быть связано с тем, что веганы не потребляют яйца и молочные продукты.
В исследовании 2018 года, в котором участвовали 75 человек с избыточным весом, придерживались либо низкожировой, веганской диеты, либо продолжали свою текущую диету, которая включала животный белок. После 16 недель участники в веганской группе потеряли значительно больше веса, чем контрольная группа.
Риски
Согласно исследованию 2017 года из Швейцарии, некоторые вегетарианцы не получают достаточно витамина B6 и ниацина из своего рациона, а веганы могут иметь дефицит цинка и омега-3.
Употребление растительной диеты не гарантирует хорошего здоровья. Большое исследование 2017 года показало, что растительные диеты, состоящие из нездоровой пищи, могут увеличить риск ишемической болезни сердца. Примеры нездоровой растительной пищи:
• • картофель фри;
• • подслащенные напитки;
• • очищенное зерно;
• • леденцы;
• • обработанные или расфасованные продукты.
Эта нездоровая растительная пища часто приводит к снижению потребления клетчатки, овощей и микроэлементов наряду с увеличением потребления сахара и обработанных ингредиентов.
Веганство и вегетарианство: в чем разница?
Веганы и вегетарианцы предпочитают не есть мясо. Тем не менее веганство более ограничительно, так как также запрещает употреблять молочные продукты, яйца, мёд и любые другие продукты, полученные из продуктов животного происхождения, а также использовать кожу и шелк.
Популярность веганства и вегетарианства в последнее время растут. Тем не менее некоторые люди могут посчитать различия между этими двумя диетами немного запутанными, особенно из-за нескольких видов вегетарианства.
В этой статье мы рассмотрим веганство и вегетарианство – в чем разница и сходства между этими двумя видами диет. Мы также обсудим пользу для здоровья, какая диета более полезна, какая из них лучше подходит для похудения, а также риски и соображения.
По данным Вегетарианского общества, вегетарианцы – это люди, которые не едят продукты или побочные продукты, полученные в следствие убоя животных.
Вегетарианцы не употребляют:
• мясо, такое как говядина, свинина и дичь
• домашнюю птицу, такую как курица, индейка и утка
• рыбу и моллюсков
• насекомых
• сычужный фермент, желатин и другие виды животного белка
• сырье или жиры, полученные в результате убоя животных
Тем не менее многие вегетарианцы действительно потребляют побочные продукты, которые получены не от убоя животных. К ним относятся:
• яйца
• молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт
Вегетарианцы обычно потребляют различные фрукты, овощи, орехи, семена, зерновые и бобовые, а также «заменители мяса», которые получают из этих видов пищи.
Вегетарианство, как правило, менее строгое, чем веганство, поэтому существует несколько хорошо известных видов вегетарианской диеты. К ним относятся:
• Лакто-ово-вегетарианство. Люди, которые придерживаются этой диеты, избегают всех видов мяса и рыбы, но употребляют молочные продукты и яйца.
• Лакто-вегетарианство. Люди на этой диете не едят мясо, рыбу или яйца, но потребляют молочные продукты.
• Ово-вегетарианство. Люди, придерживающиеся этой диеты, не едят мясо, рыбу или молочные продукты, но потребляют яйца.
• Пескетарианство. Те, кто придерживается этой диеты, избегают употребления любого мяса, кроме рыбы и других видов морепродуктов. Тем не менее это не соответствует традиционному определению вегетарианства, и многие люди считают, что пескатарианская диета является полу-вегетарианской или гибкой.
Веганство является более строгой формой вегетарианства. Веганы избегают употребления или использования любых продуктов животного происхождения или побочных продуктов. Веганское общество определяет веганство как «образ жизни, который стремится исключить, насколько это возможно, все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными, в результате которых получают пищу, одежду или что-либо другое».
Веганы строго избегают употребления любых продуктов или напитков, которые содержат:
• мясо
• домашнюю птицу
• рыбу и моллюсков
• яйца
• молочные продукты
• мёд
• насекомых
• сычужный фермент, желатин и другие виды животного белка
• сырье или жиры, полученные из животных
Строгие веганы также распространяют эти принципы за пределы своего рациона и по возможности стараются избегать любых продуктов, которые прямо или косвенно связаны с использованием человеком животных. К этим продуктам относятся:
• изделия из кожи
• шерсть
• шелк
• пчелиный воск
• мыло, свечи и другие продукты, содержащие животные жиры, такие как сало
• латексные продукты, содержащие казеин, который поступает из молочных белков
• косметика или другие продукты, которые производители тестируют на животных
Многие вегетарианцы также применяют некоторые из этих принципов к своему образу жизни, например, избегая кожгалантереи и продуктов, которые включают тестирование на животных.
Научные исследования показывают, что вегетарианская и веганская диеты могут принести пользу для здоровья.
В исследовании 2017 года изучалась эффективность растительной диеты среди 49 взрослых, которые имели избыточный вес или страдали ожирением, а также имели по крайней мере одно из следующих заболевания:
• ишемическая болезнь сердца
• высокое кровяное давление
• высокий уровень холестерина
Исследователи случайным образом распределили участников в две группы:
• Обычный рацион питания
Вмешательство также включало в себя две двухчасовые сессии в неделю, которые предоставляли участникам обучение кулинарии и обучение врачами. Группа невмешательства не посещала ни одного из этих сеансов.
Через 6 и 12 месяцев наблюдения участники во второй группе имели значительное снижение индекса массы тела (ИМТ) и уровня холестерина по сравнению с первой группой.
Систематический обзор и метаанализ, проведенный в 2017 году, позволил предположить, что растительные диеты могут помочь снизить общий уровень холестерина, уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Исследователи не анализировали, как изменения в холестерине влияют на исходы болезней сердца.
Другое обсервационное исследование 2016 года показало, что у вегетарианцев, живущих в Южной Азии и Америке, вероятность развития ожирения была меньше, чем у невегетарианцев.
В обзоре 2019 года приводятся данные, свидетельствующие о том, что растительные диеты могут принести пользу сердечно-сосудистым системам выносливых спортсменов. К этим полезным эффектам относятся:
• более низкий уровень холестерина
• улучшение артериального давления и кровообращения
• лучший контроль уровня сахара в крови
• снижение окислительного стресса и воспаления
Исследование 2019 года также выявило связь между здоровой растительной диетой и более низким риском развития хронического заболевания почек. Интересно, что у тех, кто следовал нездоровой растительной диете с большей долей подслащенных сахаром продуктов и рафинированного зерна, был значительно более высокий риск развития хронического заболевания почек.
Вегетарианство и веганство – какая диета полезней?
Обе диеты приносят одинаковую пользу для здоровья и, как правило, побуждают людей употреблять больше богатой антиоксидантами и питательными веществами цельной пищи.
Трудно сказать, какая диета более полезна для здоровья, потому что обе диеты имеют свои преимущества и недостатки.
Например, в отличие от веганов, лакто-вегетарианцы получают кальций, фосфор и витамин D из молочных продуктов. Тем не менее отказ от молочных продуктов и яиц может помочь веганам снизить уровень холестерина.
Веганы также подвержены риску дефицита незаменимых жирных кислот омега-3, особенно ЭПК и ДГК, даже если они потребляют растительные источники омега-3. ДГК необходима для работы мозга и познавательной способности, а также для предотвращения рассеянности, проблем с памятью и многого другого. Вегетарианцы и пескетарианцы могут легче получать ЭПК и ДГК из яиц и морепродуктов.
Согласно исследованию 2019 года, взрослые веганы из Аргентины придерживались более здорового веганского образа жизни, чем вегетарианцы и невегетарианцы.
• потребление цельной растительной пищи
• ежедневные тренировки
• употребление больше восьми стаканов воды в день
• регулярное воздействие солнечного света
Однако соблюдение растительной диеты не гарантирует хорошего здоровья. Вегетарианцы и веганы по-прежнему могут вести нездоровый образ жизни или придерживаться диеты, включающей обработанную «вредную» пищу.
Например, продукты растительного происхождения не содержат витамин B12, который является важным питательным веществом, поддерживающим нервную и сердечно-сосудистую системы. Веганы и вегетарианцы могут получать витамин B12 из обогащенных продуктов, таких как сухие завтраки и некоторые виды молока растительного происхождения.
Согласно исследованию 2017 года, проведенному в Швейцарии, некоторые вегетарианцы могут не получать достаточного количества витамина B6 и ниацина из своего рациона, в то время как веганы могут иметь более высокий риск дефицита цинка и омега-3, чем те, кто ест некоторые продукты животного происхождения.
Множество подходящих для вегетарианцев и веганов поливитаминных добавок можно приобрести в аптеках, магазинах здоровья и онлайн.
Как мы упоминали выше, употребление растительной пищи не гарантирует хорошего здоровья. Большое исследование 2017 года показало, что растительные диеты, состоящие из нездоровой пищи, могут увеличить риск развития ишемической болезни сердца.
Вот примеры нездоровой растительной пищи:
• жареный картофель
• подслащенные напитки
• рафинированные зерна
• конфеты
• обработанные или расфасованные закуски
Такое нездоровое питание на растительной основе часто приводит к снижению уровня потребления пищевых волокон (клетчатки), овощей и микроэлементов, а также к увеличению уровня потребления сахара и обработанных ингредиентов.
Профессионально занимаюсь переводом на русский язык и публикацией достоверной и зачастую уникальной информации относительно здоровья, заболеваний, питания и пр. Источниками информации являются исключительно авторитетные медицинские и научные интернет-издания США и Великобритании. Вся публикуемая информация проходит тщательную проверку экспертами в области здравоохранения.
Экспертную проверку осуществил:
Евгений Дубровский – кандидат медицинских наук, врач-терапевт высшей категории, сертифицированный клинический диетолог.