Скандинавская ходьба (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные.
Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.История возникновения скандинавской ходьбы
Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.
Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.
К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.
В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям. Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности. Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.
Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.
Показания
Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.
Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:
• реабилитационный период после хирургического вмешательства;
• вегето-сосудистая дистония;
• болезнь Паркинсона;
• неврозы, депрессия;
• заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;
• патологии органов дыхания легкой степени;
• избыточная масса тела.
В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.
Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий
Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:
• палки;
• специальную обувь для бега или для пеших прогулок;
• удобную спортивную форму согласно погоде.
Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон. Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву. Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.
Подбор палок
Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7. Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см. Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.
• Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.
• Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.
Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.
Польза нордической ходьбы
Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.
Что дают пешие прогулки:
• позитив и отличное настроение;
• оздоровление позвоночника и суставов;
• улучшение координации и равновесия;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение тонуса мышц;
• укрепление иммунной системы;
• снижение уровня холестерина;
• активация процесса выведения токсических веществ;
• улучшение пищеварения;
• ускорение обменных процессов;
• укрепление сердечной мышцы и сосудов;
• обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.
Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.
Техника
Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.
Итак, как правильно ходить:
• Основным элементом занятия является шаг.
• Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.
• Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.
• При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.
• Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.
• Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.
• Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.
Как держать палки?
По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель. Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук. В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.
Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.
Противопоказания и минусы методики:
• первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;
• гипер- и гипотония тяжелой степени;
• выраженная стенокардия;
• остеопороз, серьезные заболевания суставов;
• обострения хронических заболеваний или острые патологии.
Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.
Как правильно ходить для получения максимального эффекта
Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.
• Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.
• Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.
• Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.
• Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.
• Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.
• Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.
• Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.
• После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.
Nordic Walking и похудение
Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц. Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног. Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.
Типичные ошибки
Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:
• использование неудобной обуви;
• использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;
• поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;
• неправильное удержание палок;
• использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.
Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.
Челябинка Людмила Михайловна с внуком месяц отдыхала и проходила лечение в южноуральском санатории «Кисегач». Молодому человеку в качестве лечебной процедуры от такого заболевания как сколиоз назначили скандинавскую ходьбу. В течение 30 дней с инструктором мальчик вместе с бабушкой, вооружившись палками, гуляли на свежем воздухе.
Уже вернувшись в Челябинск, Людмила Михайловна поспешила на мастер-класс по скандинавской ходьбе. «Иначе как прогулкой такую активность не назовешь, - заметил директор Южноуральского учебно-практического центра восстановительной медицины» Вадим Дубов, - техника совершенно неправильная».
К сожалению, растущую популярность такого спорта как скандинавская ходьба сопровождает полное непонимание или пренебрежение техникой ходьбы. Пожилые люди, в основном бабушки, просто волочат палки по земле, другие медленно прогуливаются, опираясь на них, как на трость.
Под чутким руководством профессионального тренера корреспондент «АиФ-Челябинск» лично взяла палки в руки и, честно говоря, не без труда сделала первые шаги. А также разузнала, так уж ли безопасна скандинавская ходьба?
Тратим калории, бережём суставы
Главных принципа, пожалуй, всего два: скорость и диагональная ходьба – это физиологический шаг, когда вместе с правой ногой поднимается левая рука, и наоборот.
Когда в обеих руках нечто чужеродное, к примеру, палки, то либо руки двигаются быстрее, либо ноги отстают. Важно соблюдать эту диагональность, постепенно увеличивая скорость. Скандинавская ходьба – это нечто среднее между шагом и бегом.
Палки используются не для опоры, а для толчка. «Правильное положение палки при ходьбе – 45 градусов относительно тазобедренного сустава, - подсказывает Вадим Дубов. – Другими словами, палку нужно ставить ровно между ног в момент шага.
Палку ставим жёстко, удар должен чувствоваться, и толчок – подгоняем себя вперёд. Таким образом в работу включается плечевой пояс и верхние конечности (руки, лопатки, ключицы). Многочисленными исследованиями уже доказано, что во время скандинавской ходьбы задействовано 90% мышц, когда даже при плавании – всего 60%!
Калорий сгорает на 20% больше, чем при обычной ходьбе. Одновременно за счёт четырёх точек опоры (ноги и палки) почти вполовину снижается нагрузка на тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.
Очень важным параметром техничной ходьбы является пульс. Он не должен превышать 220 ударов в минуту минус возраст. К примеру, для пожилых людей в возрасте от 60 сердцебиение должно быть на уровне (220-60) 160 ударов в минуту.
За счёт этого будет идти улучшение кровоснабжения сердца, нормализация дыхания, что уменьшает вероятность образования тромбов».
На раз, два, три
Как выбирать
Ещё и зрение улучшает!
Как и любую тренировку, занятие скандинавской ходьбой следует начинать с разминки. Несколько вращательных движений головы, рук, туловища и ступней разогреют мышцы.
Первый марш-бросок стоит ограничить 30 минутами, как всегда постепенно увеличивая скорость ходьбы и продолжительность до 2 часов в день. Заниматься нужно регулярно, достаточно трёх раз в неделю, чтобы почувствовать результат. Очень эффективна ходьба по холмистой поверхности.
Для людей, имеющих проблемы с позвоночником, полезно во время движения делать небольшие вращения всем корпусом (подкручивать себя). «Здесь очень важно, что при патологиях позвоночника вращение укрепляет глубокие мышцы спины, - продолжает Вадим Дубов. - При таком заболевании как сколиоз, когда высота плеч разная, важно выровнять баланс, подгоняя длину палок. За счёт того, что при опоре на четыре точки мы спину держим ровно, улучшается осанка.
Ещё один доказанный факт – улучшается зрение. В моей группе есть мужчина, у которого острота зрения была -5 диоптрий, за полгода занятий улучшилось зрение до - 3 диоптрий. В Ялте разработали технологию под названием ландшафтотерапия: во время прогулки на свежем воздухе участники взгляд бросаюм то вдаль, то на близкие предметы, тренируя таким образом зрение».
Кому противопоказана скандинавская ходьба?
Скандинавскую ходьбу многие называют народной физкультурой. Она подходит абсолютно всем и используется в качестве реабилитации для людей, переживших инфаркт и инсульт. Показана она и больным сахарным диабетом, для которых физические нагрузки назначают с осторожностью.
Новость по теме
«Противопоказаний для скандинавской ходьбы нет вообще – уверяет Вадим Дубов. – Потому что это естественная ходьба, она безопасна и показана людям с любым уровнем физической подготовки».
С этим полностью согласен кандидат медицинских наук, врач кардиолог высшей категории Александр Манойлов:
«Скандинавская ходьба – это усиленная ходьба. Но ключевое слово здесь ходьба, а она никому не противопоказана. Люди же с тяжёлой формой хронической сердечной недостаточности или с артрозом, с тяжёлой формой любого заболевания итак не смогут осуществлять прогулки. Для всех, кто в состоянии держать палки и идти, результат будет только положительный.
Важно выбрать комфортный для себя темп. Я уже не раз упоминал, что правильная скорость движения – при которой можно спокойно разговаривать».