более 120 грамм
ягодами/фруктами. Тортику и пирожным отличной заменой будет пирог неделю. При этом важно картошку не разваривать и не рассчитывается по схеме: рост в сантиметрах (подразумеваем, что это миллилитры), умноженный на 10 , рецепты таких десертов. При приготовлении известных Вам десертов и выпечки вместо сахара используйте мед/фруктовые пюре/сахарозаменитель стевию, добавляйте сухофрукты. Cливочное масло или маргарин можно заменить на полезные растительные масла. Не забывайте, во всем нужна мера — Ваша порция должна весить не употребляем соки, сладкие газированные напитки, йогурты со сладким наполнителем, глазированные сырки. Вместо соков самостоятельно готовим морсы и компоты из фруктов, ягод и меда, вместо сладких йогуртов и сырков кушаем творог с сухофруктами или натуральный йогурт с 2 раз в
сутки. Ваша индивидуальная потребность в воде , • Десерты разрешены! Но только диетические и низкокалорийные. Не обязательно искать новые • Не покупаем и не гарнира и картофель (2 шт среднего размера), но не чаще • Необходимо выпивать достаточное количество воды в сайтов: однообразным. Заправлять салат лучше всего не майонезом, а растительным маслом или соусом, который легко сделать самостоятельно — смешайте натуральный йогурт (или 10%сметану), специи, зелень, горчицу и лимонный сок (или соевый соус). Попробуйте, это вкусно!— если сильно захочется сладкого, Вы не «сорветесь» на пирожное или конфеты.круп, в виде гарнира к белковому продукту можно использовать крупы — около 4–6 столовых ложек готовой крупы. Допустим в виде будущем.Информация получена с питание не будет сладкое не делаем — сладкого захочется еще больше. Держим полезные сладости и фрукты под рукой
1 стакан термически обработанных овощей. Если на завтрак не было сложновыполнимым в данный момент, опустите его. Однако, стремитесь к тому, чтобы реализовать его в Успехов Вам! Будьте здоровы!или запеченном/отваренном виде, зелень, бобовые, куриное мясо, рыба, морепродукты, грибы. Каждый раз по-разному комбинируя ингредиенты, Вы получите новое вкусное блюдо и Ваше
выпечку с сахарозаменителем). Полный запрет на индейки обязательно удалять кожу. На обед хорошо употребить 2–3 сырых или до сна. Когда эти правила будет соблюдать легко — начинайте готовить себе правильные завтраки, обеды и ужины, введите перекусы. Если какое-то правило окажется для вас привычным — Вы, безусловно, отметите его пользу. Уйдут лишние килограммы, повысится самооценка, улучшится самочувствие и настроение.вкусным и сытным? В состав салатов могут входить овощи в сыром
без сахара (например, самостоятельно добавлять какао в неделю), морепродукты, мясо и птица (важно выбирать как можно более «постное» мясо — грудка куры, кролика или индейки. Свинину, баранину и говядину — выбирать наиболее «постные» куски, при приготовлении срезать лишний жир. При приготовлении кур и ужин, ужинайте не позднее 3 часов Изменение привычного питания и активности — задача непростая, но выполнимая! Спустя время, когда правильный образ жизни станет для Вас полезным, одновременно с этим количестве и какао 2 раз в цели. Например, начните с употребления нужного количества воды, записывайте в дневник съеденное и выпитое, включайте овощи в каждый обед и
этапа (утром и вечером). Во время физической нагрузки не забывайте контролировать пульс (ЧСС)! Рассчитать свою норму можно по схеме: ЧСС (максимально) = 200-Ваш возраст. Старайтесь ходить всегда, когда это возможно!• Как сделать салат более в сутки, в первой половине дня). Можно и полезно кушать горький шоколад в малом рыба (жирная рыба также допускается к употреблению, но не чаще запомнить сложно, вы устанете и запутаетесь. Рекомендую вам начинать с малого и постепенно, малыми шагами идти к один или два каждой чашки кофе.
инсультов и инфарктов. Чем же заменить сладости? Вместо белого сахара (для чая, кофе, при приготовлении каш, выпечки и др.) можно использовать сахарозаменители на основе стевии — это сахарозаменитель растительного происхождения. Замените печенье и торты на натуральные сладости — мед, фрукты, сухофрукты (до 5 шт белкового продукта — это может быть момент. Не следует пытаться выполнять сразу все правила. Все рекомендации одним разом неделю, постепенно увеличивая количество нагрузки в неделю, время прогулки, ее темп. Хорошим достижением будет ходьба в течение 80–90 минут в — натуральное мочегонное средство, для профилактики обезвоживания рекомендовано выпивать 1 стакан воды после продукты с ним. Чем же вреден сахар? Доказано, что частое потребление сахара повышает риск сердечно — сосудистых заболеваний и атеросклероза, а значит и риск • Обед. В обед рекомендуется употребить в среднем 150 грамм ВАЖНО! Перед тем, как разобрать все правила рационального питания, хочу обратить ваше внимание на один минут в среднем темпе 3–5 раз в в день. Так как кофе • Максимально ограничиваем сахар и
фрукт размером с кулак.Углеводы условно делятся на «сложные»(усваиваются медленно) и «простые»(усваиваются быстро). Сложные углеводы — макароны, крупы, бобовые, кукуруза, хлеб, картофель и овощи. Простые углеводы — мед, сахар, мучные изделия, мороженое, шоколад, варенье, соки, морсы, разваренные крупы/макароны, картофельное пюре, сладкие кисломолочные продукты, фрукты.Вас сложно выполнимыми. Самое главное — выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу. Например, ходите по 40 2–3 чашек кофе более 2,5% жирности, творог — менее 9%. жирности, сыр — не более 30%.овощами. Утром можно съесть 1 многих других мучных изделиях.снижения веса оказывают занятия на свежем воздухе — ходьба, езда на велосипеде, лыжи. Физические упражнения не должны быть для — не раннее утро, а промежуток времени с 9.30 до 11.30. Допустимо выпивать не более • Молоко и кисломолочные продукты должны быть не времени для готовки, замачивайте крупу на ночь. Кроме круп, не возбраняется употребление на завтрак творога и продуктов из творога (сырники, запеканка). Однако, нужно стараться максимально уменьшить количество сахара в творожных блюдах. Возможно использование растительного сахарозаменителя — стевии. Приготовление творожных продуктов должно осуществляться без использования масла — это запекание или приготовление на пару. Иногда можно на завтрак кушать яйца, их необходимо сочетать с овощами. Например, можно приготовить омлет с Жиры бывают растительного (растительное масло, орехи, семечки) и животного (мясо, рыба, молоко, кисломолочные продукты, сливочное масло) происхождения. Много жиров содержится в тортах, пирожных, печенье и во самочувствие, повышает настроение. Самый выраженный эффект для и болезни Паркинсона. Лучшее время для кофе 500 грамм овощей в сутки!полезно для хорошего пищеварения. Какие крупы хороши? Это гречка, овес, пшено, рис, пшеничная крупа, ячневая крупа, льняная крупа. Манная крупа не рекомендована для употребления людям, имеющим избыточный вес. В кашу можно добавлять свежие ягоды, кусочки фруктов, орехи, немного меда. Важно не разваривать крупы! Чем меньше варилась крупа, тем полезнее Ваш завтрак, тем дольше будет сохраняться чувство сытости. Выбирайте крупу, которую долго варить. Крупа — пятиминутка не подойдет! Если утром мало Белки бывают животного и растительного происхождения. Животный белок — мясо, морепродукты, рыба, яйцо, кисломолочные продукты, молоко. Растительный белок — соевые продукты, бобовые, кукуруза, грибы, орехи.
ВАЖНО! Чтобы успешнее снижать вес, нужно увеличить расход энергии. Прежде всего — за счет регулярных физических упражнений. Кроме положительно влияния на вес, физическая активность ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и общее небольшом количестве благотворно влияет на сердечно — сосудистую систему и печень, снижает риск сахарного диабета 2 типа днем, помогут не переедать вечером. Отдельное внимание овощам — чтобы снизить вес, необходимо употреблять не менее • Завтрак. Для завтрака отлично подходят крупы – они содержат углеводы, которые долго усваиваются, а значит, долго поддерживают ощущение сытости. Кроме того, употребление круп очень сутки должен содержать примерно 15–20% белков, 25–35%— жиров, 50–60% — углеводов (преимущественно «сложных).Чтобы снизить вес правильно, важно сочетать рациональное питание с активным образом жизни.кофе? Можно! Доказано, что употребление зернового кофе в рацион! 2–3 фрукта, съеденные утром и восстановление требуется небольшое количество энергии (калории = энергия). Если калорий поступило больше необходимого, нерастраченную энергию организм «запасает» в виде жира. Ведь после ужина мы, как правило, отдыхаем, активно энергию не расходуем.Рациональное питание, прежде всего — это правильный баланс макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в дневном рационе. Состав пищи за • Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.• Можно ли пить • Чтобы снизить вес правильно, обязательно нужно включить фрукты в свой может вызвать воспаление желудка — гастрит. Калории, съеденные вечером, идут на восстановление организма после трудового дня, и на это
Ориентировочно: завтрак 25%, перекус 15%, обед 35%, полдник 10%, ужин 15%.с опозданием почувствуете ощущение сытости.на 100г. Рыба — незаменимый источник омега-3-жирных кислот.натуральным йогуртом.переедание на ночь Распределите калорийность рациона на 3–6 приемов пищи.фиксирует внимание на том, что Вы съели. Он занят переработкой увиденного и услышанного. Риск переесть значительно повышается, так как Вы «постной» свинине — 22 г жира сна и испытываете чувство голода, можно скушать легкий овощной салат (без картофеля), заправленный лимонным соком или
— перерывами. Большие перерывы между едой и поможет дневник питания. Ежедневно оценивая калорийность рациона, вы сориентируетесь, потребление каких продуктов лучше уменьшить или заменить менее калорийными. Есть и другой способ — привычную порцию еды уменьшить на 20%.не рекомендуется смотреть телевизор. Если Вы одновременно кушаете и смотрите телевизор, Ваш мозг не на 100 грамм, когда как в поужинали за 4–5 часов до жира «про запас», как это бывает при нерегулярном питании с большими — более 4 часов Как это сделать? В этом вам
• Во время еды крайне «постной» свинине. Например, в семге и скумбрии — 13–14 г жира часа до сна. Но если Вы «запасать» калории в виде неделю до достижения индивидуальной нормы калорий.способствует похудению!
грамм продукта. Даже в жирной рыбе содержание жира меньше, чем в самой состоялся за 3 в 23.00. Такой дробный режим питания имеет большое значение для нашего организма. Пищеварительная система работает наиболее эффективно, поддерживается хороший обмен веществ. Нет больших перерывов между едой — и организму нет цели ккал, ограничивайте потребление пищи постепенно — на 300–500 ккал в небольших тарелок. В меньшей по объему тарелке порция выглядит больше, и поэтому Вы съедите меньше, а насытитесь быстрее. Обратите внимание на предложенную картинку и убедитесь в верности этого совета. Лучше использовать посуду белого, светло-желтого, светло-голубого, светло-зеленого цветов. Посуда красного цвета возбуждает аппетит, а черного — делает блюдо менее привлекательным. Красивая сервировка стола и творческое оформление блюд тоже неделю. Это высокобелковый продукт — сдержит 15–25 г белка на 100
случае, если Ваш ужин часа. Например, Завтрак в 7.00, перекус в 10.00. Обед в 13.00, перекус 16.00. Ужин в 19.00, легкий перекус в 21.00, отход ко сну сутки съедали более 3000
• Старайтесь кушать из реже, чем 2–3 раза в часа до сна. Этот перекус не является обязательным, особенно в том часа, максимум в 4 замедлится, что отрицательно отразится на динамике веса. Если фактически вы за • Не ходите в магазин голодными и покупайте продукты по заранее составленному списку.меню рыбу не • Перекус за 2 сна. Не должно быть больших перерывов в еде, минимум перерыв в 2 ккал. В этом случае обмен веществ есть заболевания желудка и кишечника, аллергия, сахарный диабет, такая «разгрузка» противопоказана.
• Старайтесь включать в свое кусочек пастилы/зефира/мармелада с натуральным йогуртом/кефиром.2–3 перекуса. Ужин рекомендован не позднее, чем за 3–4 часа до то количество калорий, которое не стоит превышать, если Вы хотите снизить вес. Одна оговорка — не стоит употреблять в сутки менее 1200 малом количестве, или вовсе отказаться от них. Если у Вас калорийно, более вкусно, полезно и натурально.
Кому и зачем нужно снижать массу тела
из перекусов 2–3 шт сухофруктов с кефиром или 2–3 кусочка горького( не молочного!) шоколада или 1 • Наиболее рациональным является дробное питание. Это три основных приема пищи и
Теперь из полученной величины вычтите 500–600 ккал. Это и будет дни в очень лучший состав (например, котлеты готовят из обрезков мяса, кожи и жира). Вы же можете приготовить котлеты из куриной грудки, что будет менее размером в кулак. Возможно употребление в один
и другие источники света. Помните, что необходимое для хорошего сна количество мелатонина — гормона сна — вырабатывается в темноте.
малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1, если физическая активность умеренная — на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом — на 1,5.иметь несколько яблок, груш или других фруктов и овощей. Картофель, бананы, виноград употреблять в эти
• Откажитесь от полуфабрикатов. Обычно они имеют не самый
будете «голодным, как волк», и не съедите больше положенного. Лучший перекус — это стакан кисломолочного продукта или фрукт
фонаря за окном
Если у вас
2 часов. Чтобы не страдать от голода в течение дня, всегда при себе
8–12 часов (например, на ночь) с добавлением половины чайной ложки соды. Перед приготовлением тщательно промыть водой.основными приемами пищи. Благодаря перекусу Вы не
не мешал свет • старше 60 лет:(0,0491×вес в кг+2,4587)×240сыром виде, так и запекать, тушить, готовить на пару. Салаты следует готовить без соли, заправлять можно соком лимона, растительным маслом, натуральным йогуртом. Перерывы между приемами пищи должны составлять не менее
• Бобовые употреблять можно и нужно. Они достаточно калорийны, но содержат много клетчатки и поэтому быстро и надолго насыщают. Их можно добавлять в салаты и гарниры, готовить супы. Чтобы предупредить возникновение газообразования при употреблении бобовых, рекомендовано предварительно замачивать их на • Перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Перекусы полезны тем, что притупляют голод перед к “вредным, но вкусным» продуктам. Соблюдаем гигиену сна: перед сном проветриваем помещение, если есть возможность — спим с приоткрытым окном. Для хорошего засыпания и здорового сна нужно отказаться от просмотра телевизора, использования компьютера и гаджетов как минимум за час-два до сна. Можно почитать книжку перед сном, послушать спокойную музыку, пообщаться с родными. Позаботьтесь о том, чтобы ночью вам • 31–60 лет: (0,0484×вес в кг+3,6534)×240• Фрукто — овощные разгрузочные дни. Фрукты и овощи можно употреблять как в
рекомендуется во избежании отечности с утра.необходимо отказаться полностью. Картофель и фрукты не рекомендованы.8 часов. Недосып и ожирение тесно связаны. Организм реагирует на дефицит сна повышением аппетита и тягой • для мужчин: 18–30 лет: (0,0630×вес в кг+2,8957)×240хронической болезнью почек!неделю. Если есть артериальная гипертензия — от них лучше полностью отказаться. На ночь соленое кушать не
термически обработанной форме). От углеводов, как простых, так и сложных на ужин • Обязательно нужно высыпаться! Спать нужно не менее
• старше 60 лет:(0,0377×вес в кг+2,7546)×240тушеном/запеченном виде. Белковые разгрузочные дни противопоказаны людям с приготовлении пищи минимально! Соленую рыбу, маринованные, соленые и квашенные овощи ограничиваем до 1–3 раз в виде, так и в целевого объема. ВАЖНО! Чай, кофе, суп и другие напитки и жидкие блюда не учитываются, как вода.• 31–60 лет: (0,0342×вес в кг+3,5377)×240завтрак (кроме манки и риса) на воде. В остальные 3–5 приема пищи рекомендовано суммарно употребить 400–500 грамм белка (рыба, белое мясо (курица, индейка), можно творог и морепродукты) + 700‑1000г овощей (кроме картофеля), как в свежем, так и в покупных продуктах. Поэтому стараемся использовать соль при • Ужин. На ужин допускается употребление белковой пищи (мясо/птица/рыба/морепродукты) и овощей (как в сыром
работы. И постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до • для женщин: 18–30 лет: (0,0621×вес в кг+0,0357)×240
допускается употребление круп на практически во всех фрукт размером с кулак.время физической нагрузки, стакан воды после обмена:• Белковые разгрузочные дни. В эти дни
в сутки. Потребление большого количества соли повышает риск артериальной гипертензии. Не забываем, что соль есть будет употребление 1 кусочка цельнозернового хлеба. На десерт можно съесть 1 ‑началу будет тяжело выпивать необходимое количество воды, начинайте с малого. Например, полстакана перед завтраком, обедом, ужином, стакан воды во для снижения веса. Для начала рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основного
в неделю. Разгрузочные дни помогают добиться видимых результатов в похудении. В рамках рационального питания допустимы белковые или фрукто-овощные разгрузочные дни.г в сутки. Для людей, имеющих сердечно — сосудистые заболевания — до 3 грамм (рыба/птица/мясо), и углеводы (крупа или картофель), и овощи. Или же овощной суп + белковый продукт +/- крупа/картофель. Полезным в обед 2 стаканов воды, всю основную часть принимать до 18.00. Если Вам по Рассчитайте, сколько вам необходимо потреблять калорий в день • Разгрузочные дни. Их можно устраивать не чаще, чем 1 раз • Соль ограничиваем до 5
пюре. Возможный вариант обеда — суп, в состав которого входит и белок же рекомендовано выпивать стакан воды. Вода всегда должна находиться перед глазами! Вечером выпивать не более
Ведение дневника поможет также и вашему врачу оценить ваше питание, выявить возможные ошибки и провести необходимую коррекцию.кулак. Важно и время употребления лакомства — первая половина дня.• Лучше полностью исключить из рациона любые колбасные изделия. Хорошая альтернатива — буженина из «постного» мяса, самостоятельно запеченная в духовке.измельчать её в + 200 мл. Например, Ваш рост 165
Существуют программы, в которых вы можете точно рассчитать калорийность сложного блюда, приготовленного по вашему рецепту. Имейте в виду, что калорийность готового блюда повысится, если вы готовите на масле. По этой причине лучше тушить, запекать, отваривать, готовить на пару. Растительное масло лучше используйте в «сыром» виде, заправляя им салат. Однако и в или быть размером с Ваш на сахарозаменителе с фруктами. Шоколадным конфетам — конфеты из сухофруктов и орехов с какао. Из свежей или замороженной вишни с агар-агаром/желатином и стевией получится вкусный полезный мармелад.1 чайной ложки масла.
Вести дневник питания можно в обычной тетрадке, или в любом
белкам, жирам и углеводам. В дневнике важно записывать каждый кусочек съеденного и выпитого. Очень часто мы неделю является наиболее физиологичным.
виде, при хронической болезни почек ограничено употребление белковой пищи и
приближаясь к заветной цели. Даже небольшое снижение веса приведет к значительному снижению риска заболеваний, связанных с ожирением, улучшит самочувствие, настроение и самооценку.
идеального при ожирении 3 степени. Нужно понимать, что снижение веса на
Если вы планируете снизить вес, конечно же вам
с избытком веса. Может возникнуть социальная изоляция. Получается замкнутый круг: лишний вес приводит к снижению самооценки, тревожности. Эти состояния человек как бы
возникновения перечисленных заболеваний. С возрастом эти риски еще более
массы тела. Если полученное значение будет равно или более
• 30–35 — ожирение первой степени.• 16 и менее
К примеру, ваш вес 80 не приводит к быстрому снижению веса, однако по результативности опережает новомодные диеты. Снижение веса идет запретом. И ушедшие с трудом килограммы возвращаются обратно. А зачастую человек набирает больше, чем весил до очень популярная проблема. Существует множество разнообразных диет и лечение.только по рекомендации вам диету, необходимо обратиться к
снижения веса.необычными комбинациями продуктов, такими как низкоуглеводные, высокобелковые и другие
после консультации с
Поскольку при диетах, направленных на снижение
с мочой. Для сохранения мышечной рационе требуется минимум
массы организма.
75 минут, езда на велосипеде к расходу примерно
тела необходимо создать
день. Ожирение возникает в на 3500 калорий неделю) – коэффициент 1,725 и очень течение недели.калориях нужно умножить Харриса-Бенедикта. Для мужчин эта у человека зависит 60–70% от общего расхода
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
у среднего человека Диета особенно эффективна здоровый вес, одной диеты недостаточно. Намного более эффективно — содержание белков, жиров и углеводов в продукте. Очень важно правильно вести подсчет калорий. Информацию о калорийности любых продуктов можно найти в интернете, либо в приложениях по расчету калорий.см. 165*10+200=1850 мл. Первый стакан воды (250 мл) выпивается сразу после пробуждения. За полчаса перед каждым приемом пищи так без дневника питания научитесь оценивать примерную калорийность продуктов и блюд. Необходимость в ведении дневника отпадет.деле вы употребляете калорий в сутки, состав пищи по 0,3–0,5 кг за приеме сможет оценить состояние вашего здоровья, показания и противопоказания к употреблению тех, или иных продуктов. Например, при гастрите ограничено употребление бобовых, овощей и фруктов в сыром Совет — для начала запланируйте сбросить 2–3 кг. Совершайте «маленькие» победы постепенно, шаг за шагом реальных результатов. Например, планируют снизить вес до
его избытке необходимо для нашего здоровья!имеют депрессивные расстройства, повышенную тревожность. Общество не всегда бывает добрым к людям массы тела, тем выше риск Полученное в примере значение соответствует предожирению. А теперь рассчитайте свой индекс • 25–30 — избыточная масса тела (предожирение)В соответствии с рекомендациями ВОЗ принята следующая классификация:
вас избыток веса, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес (кг) /рост (м)2.«любимые вкусности», а ограничивает их. Рациональное питание хоть и физиологичны, не сбалансированы и приносят больше вреда, чем пользы. «Посидев» на такой диете несколько недель, по ее окончании человек «срывается» на продукты, которые были под сети Интернет. В современном мире это случаях ожирения (при патологическом ожирении) может применяться хирургическое день должна применяться выбрать подходящую именно никаких преимуществ для Следует помнить, что диеты с питательных веществ. Именно поэтому желательно массы тела.электролитов и воды
не считаются необходимыми. Однако в здоровом количества жира, а не мышечной минут, ходьба в течение действий может привести Для снижения массы
500 калорий в г веса, человек должен потреблять неделю) – коэффициент 1,55, высокий уровень (физические нагрузки 6-7 раз в физической активности в потребности организма в калориях (BMR) рассчитывается по формуле Потребность в калориях основной обмен (обычно это около и расходом калорий. Основной расход калорий поведения.достичь и удержать помощью электронных кухонных весов). Во втором — рассчитываем калорийность, в третьем, четвертом и пятом Со временем вы и того, чтобы оценить, сколько на самом рациональном питании? Как правило, снижение веса на индивидуальном порядке. Только врач на
ней нужно долго и упорно.важный вопрос. Многие люди ожидают не вполне Таким образом, снижение веса при ожирение «неприятны» и тем, что страдает не только соматическое («телесное») здоровье, но и психологическое состояние человека. Люди с избытком веса чаще
такими заболеваниями, как сахарный диабет, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, рак эндометрия, рак молочной железы, рак простаты, артрит, холецистит, рак толстой кишки. Чем выше индекс — ожирение третьей степени.• 18,5–24,99 – норма.80/1,65²=29,4 кг/м².Для того, чтобы определить, есть ли у накладывает категорический запрет на
иные продукты, к которым привык человек. Часто они не в печатной литературе или в В самых тяжелых 1000 калорий в гипокалорийной диеты. Для того чтобы и не дают веществ.и других необходимых
на 1 кг и чрезмерную потерю и из жира, углеводы в диете тела означает уменьшение
в течение 60 активность. Любое из следующих
превышает их расход.энергетический баланс в Чтобы потерять 450 неделю) коэффициент 1,375, средний уровень (физические нагрузки 3-5 дней в зависимости от уровня Для определения полной Базовая потребности в активность (25–35% калорий).состоянии покоя и
балансом между потреблением изменением своего пищевого Для того чтобы порцию салата добавляйте не более
массу (это удобно делать с
замечая того, что мы съели. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, голодны ли вы. Это поможет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.необходимо ведение дневника питания. Он нужен для Как быстро происходит снижение массы тела при питанию для снижения веса в более, а в дальнейшем — удержание достигнутого успеха— это не простая цель, и идти к сроки. Это правильный и очень продолжает расти.Избыточный вес и
Зачем снижать вес? Учеными доказана связь ожирения и избыточной массы тела с • 40 и более
• 16–18,5 — недостаточная (дефицит) масса тела.см. ИМТ будет равен устойчивое снижение массы тела.
Физиологическое и рациональное питание не является мучительным испытанием и не оказываются малоэффективными. Почему? Чаще всего диеты не являются рациональными, накладывают «вето» на те или обращаются к врачам, или же самостоятельно ищут ответ врача.Любая диета менее похудеть - придерживаться сбалансированной умеренно для вашего здоровья витаминов и минеральных пищи, соответственно снижается поступление
минимум 0,8 г белка в день, чтобы предотвратить кетоз образовываться из аминокислот минут. Важно понимать, что снижение массы 45 минут, игра в теннис и/или увеличив физическую положительного баланса, когда потребление калорий г каждую неделю, необходимо поддерживать отрицательный день) – коэффициент 1,9.
физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок) – коэффициент 1,2, низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в активности, который определяется в образом: BMR = 88,36 + (13,4 x вес, кг) + (4,8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет). Формула Харриса-Бенедикта для женщин: BMR = 447,6 + (9,2 x вес, кг) + (3,1 х рост, cм) – (4,3 х возраст, лет).и активности.пищи (около 5–10% потребляемых калорий) и на физическую функций организма в
веса. Вес тела определяется физическими упражнениями и • • Медиаэтом случае, измеряйте, сколько ложек масла вы использовали для заправки, ведь масло — самый калорийный продукт из всех, в 1 ст. л. растительного масла около 90 ккал! Поэтому в свою интернет — приложении. В первом столбце записываем продукты и их
занимаемся самообманом, забывая или не Если вы приняли решение снизить вес, в самом начале пути будет
т. д.ВАЖНО! Обсудите с врачом (диетологом, эндокринологом), на сколько килограмм вам необходимо снизить массу тела, к какому значению ИМТ нужно стремиться. Врач сориентирует вас по 10 кг и интересно знать, на сколько вы сможете похудеть, и в какие «заедает», в следствие чего вес
возрастают.25.0 кг/м², следует задуматься об изменении привычного питания и образа жизни.• 35–40 — ожирение второй степени.— выраженный дефицит массы тела.кг, а рост 165 плавно, в соответствии с физиологией организма, реже приводит к «срывам» и дает более диеты.
программ питания. Однако многие из них
Как снизить вес правильно? С этим вопросом люди часто и под наблюдением специалисту.
Самый лучший способ радикальные диеты, несут значительный риск врачом принимать поливитаминно-минеральные комплексы, чтобы предотвратить недостаток веса, уменьшается количество потребляемой
массы организму требуется
100 г углеводов
Поскольку глюкоза может в течение 90 500 калорий: бег в течение отрицательный энергетический баланс. Это можно сделать, уменьшив потребление калорий результате длительного периода меньше, чем потратил. Например, чтобы терять 450 высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в Выделяют пять типов
полученную величину BMR, соответствующую полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной формула выглядит следующим
от массы тела