Определяем, нет ли у вас проблем с памятью? 7 простых способов улучшить память
По исследованиям русского психиатра С.С.Корсакова, память улучшается только до 20-25 лет, затем до 40-50 лет держится на стабильном уровне и после чего начинает постепенно ухудшаться. Многие люди не придают этому значения, считая, что предотвратить возрастные изменения нельзя. Однако мы подобной точки зрения не разделяем и убеждены, что избежать резкого ухудшения памяти можно.
Стрессы, малоподвижный образ жизни
Чтобы определить, нет ли у вас проблем с памятью, ответьте на следующие вопросы:
- Можете вспомнить, что вы кушали на ужин в прошлое воскресенье?
- Были ли у вас случаи, когда вы забывали о чем-то очень важном?
- Вы помните не менее 5-ти телефонных номеров?
- Вы хорошо помните, как прошёл ваш выпускной вечер в школе?
- Можете вспомнить, как пришли первый раз в школу учиться?
- Вы знаете наизусть не менее 3-х стихотворений, которые учили в детстве?
- Можете вспомнить имя ребенка, с которым дружили в детском садике?
- Помните, какую книгу вам родители читали в детстве?
- Знаете ли вы тексты не менее 10 песен наизусть?
- Напоминают ли вам какие-то запахи знакомые места?
- Вы никогда не забываете поздравить с днем рождения своих родных и близких?
- Вы хорошо помните, какой фильм вы смотрели первый раз в кинотеатре в детстве?
- Помните ли вы фамилию, имя и отчество вашей первой учительницы?
- Вы без труда следите за развитием сюжетных линий в сериалах?
- Вы легко находите дома любую понадобившуюся вам вещь?
- Когда вам приходится напрягать память, у вас не возникают тяжесть в голове или головные боли?
- Вы прекрасно помните свой первый поцелуй?
Если , то у вас хорошая память, хотя порой вы испытываете некоторые затруднения.
Если , то у вас, увы, плохая память. Вам необходимо придерживаться 7 способов улучшения памяти, чтобы избежать дальнейшего развития недуга:
Миндаль и яблочный сок. Миндаль содержит селен, марганец и медь - вещества, стимулирующие работу мозга. Яблочный сок повышает производство ацетилхолина, который обеспечивает передачу нервных импульсов и за счет этого улучшает память.
Умеренное употребление сладкого. Сахар - это "быстрые" углеводы, их лучше употреблять лишь как средство скорой помощи в ситуациях, когда нужно быстро мобилизовать мозг. Избыток сахара способен привести к потере памяти и даже нервным расстройствам. Отказываясь от употребления сахара, мы только улучшаем работу мозга.
Полноценный сон. Во время сна события, которые произошли в течение дня, вновь проигрываются мозгом. Благодаря таким повторениям подсознание программируется на накапливание информации и это улучшает долговременную память.
Тренировка ума. Не только тело, но и мозг требует тренировки, чтобы быть в тонусе. Разгадывайте головоломки, кроссворды и учите стихи! Больше общайтесь на разные темы и осваивайте новое. Например, функции гаджетов. Играйте в компьютерные игры, начните вести блог, учите языки или попробуйте получить новую специальность.
Физические упражнения. Регулярные физические упражнения, даже обычная пешая прогулка, останавливает умственную деградацию! Ведь движение - это жизнь! Хорошая физическая форма означает хорошее кровообращение в сосудах головного мозга, что значит, ваша голова будет лучше работать!
Удовольствие от простых вещей. Чтобы память оставалась хорошей, надо стараться избегать стрессов. Они истощают возможности нашего мозга. Каждый день необходимо уделять немного времени занятиям, которые приносят удовольствие. Это поможет избавиться от нервного напряжения. К примеру, общаться с внуками, слушать любимую музыку, посидеть с друзьями в кафе или заняться любимым делом типа вышивания, вязания и т.д.
Контролировать давление
Почему ухудшается память
Ухудшение памяти с возрастом – это естественный процесс, который сложно предотвратить. И надо сказать, наш мозг начинает стареть намного раньше, чем многие предполагают. Поэтому, чтобы замедлить процесс ухудшения памяти, надо понимать, что происходит с мозгом в разном возрасте и как реагировать на эти процессы.
Дети и подростки
• Почему ухудшается память
• Что делать, чтобы укрепить память
• Диета для поддержания памяти
Детский и подростковый возраст – это период интенсивного развития головного мозга и памяти. Например, из-за так называемой «младенческой амнезии» большинство из нас не могут ничего вспомнить из своего самого раннего детства. На сегодня у специалистов есть несколько версий, почему так происходит. Согласно одной из теорий, по мере развития головного мозга информация в нем «перезаписывается». В младенчестве орган развивается очень интенсивно, новые нейроны появляются намного быстрее, чем у взрослых. А с появлением новых нейронов образовываются и новые связи между ними, из-за чего ранее «записанная» информация теряется. Это объясняет, почему во взрослом возрасте немногие могут вспомнить хоть что-то из происходящего с ними до 2-3 лет, а воспоминания о событиях, случившихся в возрасте от 2 до 7 лет, как правило, очень размытые. С другой стороны, память у маленьких детей развита еще слабо, поэтому им трудно запоминать происходящее с ними в младенчестве.
В подростковом возрасте активно развивается префронтальная кора, которая отвечает за так называемую рабочую память, принятие решений и способность к планированию. Благодаря этому мозг подростка способен лучше усваивать информацию, то есть по мере взросления ребенка его способность к запоминанию улучшается.
20-25 лет
По наблюдениям специалистов, именно в этот период жизни человека его головной мозг работает с максимальной скоростью и продуктивностью. Кстати, весит мозг в этом возрасте также максимально – в пределах 1,4 кг. В возрасте 20-25 лет людям легче всего дается запоминать новую информацию, в том числе в виде телефонных номеров и имен, они могут с легкостью считать в уме. А все благодаря хорошему взаимодействию между разными частями мозга.
30 лет
Несмотря на то, что мозг у 30-летних работает весьма активно, его способности к запоминанию уже начинают ухудшаться. В этом возрасте люди могут впервые замечать за собой забывчивость. Начиная с этого времени, с каждым последующим десятилетием объем головного мозга уменьшается примерно на 2%, связь между нейронами ослабевает, начинают отмирать клетки коры, отвечающие за память и способность к обучению. В этом возрасте людям уже труднее учиться и запоминать новое, нежели 10 лет тому назад.
Очень важно 30-летним для сохранения когнитивных способностей на прежнем уровне продолжать учиться и регулярно читать, осваивать новые знания и навыки.
Также полезно в этом возрасте играть в логические и развивающие игры. Замедлить старение мозга поможет и правильная диета.
40 лет
Это возраст первых “провалов” в памяти. После 40 лет человек, стоя у банкомата, неожиданно для себя может понять, что забыл пин-код карты, или не помнит, что мгновение назад хотел сказать или сделать. Но, как утверждают специалисты, если такое состояние повторяется не часто, то оно не должно пугать. Дело в том, что после 40 лет связь между нейронами головного мозга, которые регулируют обмен информацией, несколько ослабевает, а некоторые и вовсе разрушаются. Гиппокамп продолжает уменьшаться в объемах, и этот процесс будет длиться приблизительно до 65-летнего возраста.
Но есть и приятная новость. В этот период у человека развивается гибкость мышления, которую принято называть жизненной мудростью. Кроме того, мозг подстраивается под изменения, из-за чего у людей среднего возраста более эффективно используются оба полушария.
Самый простой способ бороться с провалами памяти в 40-летнем возрасте – записывать важную для себя информацию. Причем делать это лучше «от руки», а не путем набора на смартфоне или компьютере. Норвежские исследователи обнаружили связь между памятью и мелкой моторикой. А еще, по наблюдениям ученых, если записываемую информацию проговорить вслух, шансы не забыть ее возрастают в несколько раз.
Еще один хороший способ избежать неловкостей, связанных с провалами памяти в 40-летнем возрасте – выработать привычку и придерживаться ее. Например, если человек постоянно забывает, куда подевались ключи, ему стоит всегда класть их в одно и то же место. Тогда и не придется запоминать новую информацию.
50 лет
После 50 лет кровоснабжение клеток головного мозга ухудшается и уменьшается префронтальная кора, которая ответственна за хранение информации, необходимой на короткое время.
В этот период краткосрочная память еще больше ослабевает, но при этом человек с легкостью может вспоминать информацию, изученную в юности. Поэтому часто люди после 50-ти без проблем отвечают на вопросы из школьной программы, могут быстро решать кроссворды, многие с успехом принимают участие в интеллектуальных викторинах. Кстати, пик такой интеллектуальной активности у представителей разных полов приходится на разное время. Так, у мужчин – это возраст 50-55 лет, у женщин почти в 60.
60 лет
В этот период заметно ослабевают связи между разными частями мозга. Отсюда и частая забывчивость. Человеку бывает трудно вспоминать имена знакомых, слова из своего словарного запаса. И такое может повторяться по несколько раз в день. И кстати, если такое случается с людьми после 60 лет, то не стоит сразу же приписывать им болезнь Альцгеймера. Это заболевание диагностируют только у одного из тысячи человек 65-летнего возраста. В большинстве случаев провалы памяти в этом возрасте – результат естественного ослабления нейронных связей.
Для людей этого возраста очень важно, чтобы во время разговора их не перебивали, так им легче собраться с мыслями и не забыть, что хотели сказать. Человеку после 60-ти необходимо больше времени, чем молодым для того, чтобы сосредоточиться.
70 лет
Лондонские специалисты обнаружили, если 25-летнему и пожилому человеку за 70 дать список из 10 слов, несвязанных между собой, то молодой, скорее всего, сможет повторить их все, в то время как пожилой – не более 5-ти.
В 70-летнем возрасте сильно ослабевает визуальная память, поэтому пожилые водители чаще пользуются навигатором, даже если едут по знакомой дороге. Также в этом возрасте людям бывает легче вспомнить события 25-летней давности, чем случившееся вчера. Специалисты объясняют этот феномен эмоциональной памятью: человек дольше помнит те события, которые вызвали у него яркие переживания. Такие воспоминания очень прочно закрепляются в долгосрочной памяти. Как показывают исследования, больше всего таких воспоминаний пожилые люди относят к возрасту 20-30 лет.
80 лет
Несмотря на то, что память в этот период страдает все сильнее, это еще не значит, что 80-летний обречен заболеть деменцией или болезнью Альцгеймера. По подсчетам специалистов старческое слабоумие диагностируют только у каждого шестого человека старше 80 лет. В остальных случаях провалы в памяти – результат характерных возрастных изменений в головном мозге.
Что делать, чтобы укрепить память
Когда человек, казалось бы, еще совсем молодой, полный сил и запала, его мозг уже начинает медленно стареть. Это физиологический процесс, который предотвратить или остановить нельзя. Однако существуют способы, с помощью которых можно его замедлить и улучшить память в любом возрасте. И кстати, для разных возрастных категорий существуют свои методы для развития и укрепления памяти.
Улучшение памяти в детском возрасте
В детском возрасте задача состоит не в том, чтобы сохранить память, а чтобы развить ее. От натренированности мозга в детстве во многом зависят когнитивные функции во взрослом возрасте. Чтобы память малыша развивалась правильно, специалисты советуют соблюдать несколько важных моментов.
• Интеллектуальные игры. Все дети любят игры. Но родители должны понимать, что среди огромного множества современных игр есть как совсем бесполезные, так и очень ценные для развития памяти ребенка. В наше время несложно подобрать для крохи интеллектуальную игру, которая бы его заинтересовала, а это – лучшая тренировка для развивающегося мозга.
• Упор на однозадачность. В детском возрасте важно научиться сосредотачиваться на одной задаче, а не распылять внимание сразу на несколько дел. Чтобы мозг научился правильно усваивать (запоминать) информацию, не стоит позволять ребенку делать домашнее задание или разучивать стихи под телевизор или компьютер.
• Упражнения на визуализацию. Это хорошее упражнение для развития памяти у маленьких детей. Попросите малыша визуализировать услышанную информацию. Например, вы прочитали, что за столом сидит 5 человек. Пусть малыш нарисует или опишет словами этот стол и людей: кто это, какие они, какой стол, где он стоит и т.п. Или, посмотрев на какой-то предмет, пусть малыш попробует его нарисовать. Это также отличная тренировка для памяти.
• Пусть ребенок объяснит вам. Во время объяснения он покажет, как и насколько хорошо понял и запомнил новую информацию. Например, если ребенок увлекается какой-то игрой, пусть он вам как можно детальнее объяснит, что это за игра и как в нее играть. Или пусть объяснит тему, которую сегодня проходил в школе.
• Важность правильного сна и отдыха. Чтобы головной мозг мог правильно функционировать, он нуждается в качественном отдыхе. Полноценный сон и частые прогулки на свежем воздухе также способствуют укреплению памяти ребенка. Кстати, многие родители позволяют детям засыпать под телевизор или смартфон. И это очень вредно для мозга. Засыпание под мерцающий экран делает сон беспокойным и поверхностным, из-за чего мозг не получает надлежащего отдыха, а значит, на следующий день он не сможет правильно обрабатывать и запоминать информацию.
Укрепление памяти у взрослых
Советы, о которых пойдет речь дальше, полезны как для 20-летних, так и для пожилых людей. В каждом возрасте соблюдение этих правил поможет замедлить старение мозга и ухудшение памяти.
• Тренируйте свой мозг. Подобно мускулатуре, которая для поддержания формы нуждается в регулярных тренировках, головной мозг для сохранения своей активности также требует постоянных нагрузок. Поддержать остроту памяти помогут кроссворды, тетрис, игры на запоминание слов и мобильные приложения для развития памяти. Прогуливаясь по городу, полезно выбирать альтернативные маршруты. Например, постарайтесь пройти дорогу от точки А к точке Б не по привычному маршруту, а через множество переплетенных улочек, вспоминая куда ведет каждая из них. Также полезно во взрослом возрасте научиться играть на музыкальном инструменте или заняться изучением нового языка. Это очень хорошая тренировка для памяти.
• Планирование и организация. Чтоб избежать забывчивости, все задачи, встречи и важные события фиксируйте в записной книжке или электронном планировщике. Чтоб «закрепить» эту информацию в памяти, каждую запись полезно повторить себе несколько раз вслух. Но делать это надо не «на автомате», а осознанно. Список запланированных дел полезно постоянно держать перед глазами. Кроме того, забывчивость будет меньше напоминать о себе, если выделить для кошелька, ключей, очков и других важных предметов постоянные места.
• Не делайте одновременно несколько дел. Постарайтесь как можно меньше отвлекаться, когда выполняете задачу, требующую запоминания информации. Это сделает процесс запоминания более легким и быстрым.
• Развивайте внимательность. Внимательность – это состояние, которое можно и следует развивать. Внимательные люди реже жалуются на забывчивость и провалы в памяти, нежели рассеянные личности. К тому же внимательность помогает быстрее и легче запоминать информацию, формировать новые воспоминания и дольше сохранять хорошую память в преклонном возрасте.
• Здоровый сон. Наш мозг устроен таким образом, что для долгосрочного запоминания ему нужен здоровый сон. То есть новую информацию, полученную днем, мозг обрабатывает и сортирует в ячейки памяти во время определенных фаз сна. То есть полноценный ночной отдых помогает закрепить воспоминания в мозге. Если сон поверхностный, краткосрочный, с частыми пробуждениями, мозг не в состоянии запомнить полученные данные.
• Здоровое питание. Огромное влияние на когнитивные способности имеет диета. Поэтому в любом возрасте важно придерживаться правил здорового, сбалансированного питания.
• Не злоупотребляйте сахаром. Все знают, что для правильной работы мозгу нужны углеводы. Но это вовсе не значит, что можно злоупотреблять сладостями. Скажем больше, исследования показывают, что чрезмерное увлечение сахаром может вызывать уменьшение объема той части мозга, которая отвечает за кратковременную память.
• Следите за состоянием здоровья. Существует много заболеваний и состояний, на фоне которых может ухудшаться память. В первую очередь, это такие как сахарный диабет, повышенный уровень холестерина, ожирение, анорексия. Все перечисленные расстройства вызывают в организме процессы, которые непосредственно или косвенно влияют на остроту памяти и мышления. Проблемы с памятью могут появляться даже в молодом возрасте на фоне депрессии, приема некоторых лекарств (например, снотворных, антидепрессантов и др.), авитаминоза, злоупотребления алкоголем, потери слуха, болезней щитовидной железы, почек или печени. Поэтому, чтобы избежать возможных осложнений в виде провалов в памяти, необходимо соблюдать программу лечения основного заболевания. Часто память ухудшается на фоне гипертонии, поэтому важно следить за своим АД и не допускать прогрессирования болезни. Повышенное кровяное давление препятствует достаточному притоку крови к головному мозгу, что в пожилом возрасте повышает риск развития деменции.
Диета для поддержания памяти
Если говорить от ТОП-10 самых полезных для памяти продуктов, то он выглядит примерно так:
1. Морская рыба.
Это один из лучших источников Омега-3 жирных кислот, которые необходимы для формирования и функционирования головного мозга. Лосось, тунец или другая жирная морская рыба должна регулярно появляться в рационе детей и взрослых, желающих до глубокой старости сохранить ясность ума и памяти.
2. Яйца.
Этот продукт содержит много легкоусвояемого белка, который незаменим для головного мозга. Кроме того, в желтке содержится холин, который способствует развитию памяти.
3. Орехи.
Любые орехи – превосходный источник витамина Е – мощного антиоксиданта, который защищает клетки головного мозга от разрушения. Также эта группа продуктов богата тиамином (витамин B1), который помогает мозгу поглощать глюкозу и повышать свою работоспособность.
4. Цельные зерна.
Наш мозг постоянно нуждается в углеводах, а цельное зерно – их превосходный источник. При этом цельнозерновая пища (цельнозерновой хлеб, каши из цельных зерен) богата витаминами группы В, которые питают центральную нервную систему и способствуют укреплению памяти.
5. Овсяная каша.
6. Ягоды.
Клубника, ежевика, черника, смородина – все ягоды хороши и очень полезны для работы головного мозга. Хотя все же исследования показывают, что чем интенсивнее и темнее цвет ягоды, тем больше в ней питательных веществ. А в чернике и клубнике ученые нашли компоненты, которые способствуют более интенсивному улучшению памяти.
7. Бобовая пища.
Во всех продуктах из группы бобовых содержится много белка, сложных углеводов, клетчатки, витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания когнитивных способностей на протяжении всего дня.
8. Овощи яркого цвета.
9. Молочная продукция.
Молочная пища содержит большое количество белков, витаминов группы В и D. Эти вещества необходимы для формирования мозговых клеток (что особенно важно для детей), продуцирования нейротрансмиттеров и ферментов, контролирующих работу головного мозга. Кстати, витамин D очень важен для поддержания когнитивных способностей у людей любого возраста. По наблюдениям ученых, лица, в организме которых уровень витамина D опускается ниже 20 нанограмм на 1 мл крови, быстрее сверстников теряют память, у них чаще развивается деменция.
10. Мясо.
Продукты из этой категории незаменимы для детей и взрослых, чья повседневная работа связана с умственным трудом. Красное мясо – отличный источник железа и цинка, которые поддерживают память в тонусе.
11. Правильные жиры.
Мозг и вся нервная система на 80% состоит из жира. Поэтому, если нет жира – есть заболевания нервной системы. Жир входит в состав клеточных мембран. Холестерин является предшественником витамина D и половых гормонов. Жир участвует в синтезе желчи. Такие продукты, как авокадо, оливки, молодые сыры, орехи, топленое масло ГХИ, яичный желток и др. – отличный источник “правильных” жиров.
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Повышение квалификации:
1. В 2016 году в Российской медицинской академией последипломного образования прошла повышение квалификации по дополнительной профессиональной программе «Терапия» и была допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности терапия.
2. В 2017 году решением экзаменационной комиссии при частном учреждении дополнительного профессионального образования «Институт повышения квалификации медицинских кадров» допущена к осуществлению медицинской или фармацевтической деятельности по специальности рентгенология.
Опыт работы: терапевт – 18 лет, врач-рентгенолог – 2 года.