Основой ежедневного рациона должно быть разнообразие пищевых продуктов и их баланс
Регулярное переедание, несбалансированное питание с избытком простых сахаров и насыщенных жиров, вредны для нашего организма и иммунитета точно так же, как и жесткие диеты с недостатком витаминов, белков, микроэлементов. Добавляйте свежие фрукты, ягоды, овощи или листовую зелень к каждому приему пищи. Помните, не менее 5 порций свежих овощей и фруктов должны быть на нашем столе каждый день.
Баланс микрофлоры кишечника необходимо поддерживать ежедневно
Кишечник иногда называют самым большим органом иммунный системы, и его хорошая работа – залог полноценной иммунной защиты. Добавляйте в ваш рацион пробиотики, такие как натуральный йогурт, кефир, простоквашу, ацидофилин. Кстати, не только кисломолочные продукты содержат полезные лактобактерии. Употребляйте ежедневно порцию квашеной капусты или любые овощи, которые подвергались ферментированию – молочнокислому брожению. Организм будет вам благодарен, а состояние здоровья и, конечно же, иммунитета улучшится.
Но для нормальной деятельности микрофлоры, важны не только пробиотики. Необходимы еще и пребиотики. Без достаточного их количества полезные бактерии просто не смогут расти, стать активными и «прижиться» в нашем кишечнике. Другими словами, пребиотики позволяют хорошим бактериям размножиться в достаточном количестве. Запасы пребиотиков мы можем пополнять, употребляя в пищу продукты, богатые пищевыми волокнами: цельно зерновые продукты, крупы, фрукты и овощи.
Важно обеспечить организм достаточным количеством белка
Это один из важнейших нутриентов для нашего организма. Белок входит в состав всех наших клеток и уже давно установлена взаимосвязь его дефицита с повышенной частотой развития инфекционных заболеваний. Особенно важно получать достаточное количество белка в осенне-зимний период. Но не стоит забывать, что не все продукты, содержащие его, одинаково полезны. Старайтесь сократить потребление переработанных мясных изделий, таких как колбасы, сосиски, ветчина, бекон. Лучше обратить внимание на нежирную телятину, говядину, птицу, рыбу и морепродукты. Если по каким-то причинам вы не употребляете мясо, то отличным источником белка будут бобовые – фасоль, чечевица, нут. Также легкоусвояемая альтернатива мясным продуктам – творог, натуральный йогурт, тофу, яйца.
Лучше отдавать предпочтение ненасыщенным жирам
Включить в рацион жирную рыбу и морепродукты как минимум 3-4 раза в неделю. Это позволит обеспечить организм легкоусвояемым белком, омега кислотами, незаменимыми для нормальной деятельности нашей сердечно-сосудистой системы, витамином D и микроэлементами, такими как фосфор, цинк, йод, селен. Если свежая рыба вне доступа, покупайте замороженную или консервированную. Она отличный альтернативный источник полезных нутриентов.
Не забывайте о растительных жирах
Их источники – орехи, семечки, растительные масла. Причем, с точки зрения пользы для иммунитета совершенно не важно, продукты из какого региона вы предпочитаете. Например, какие бы орехи вы не выбрали – экзотический бразильский, пекан или привычные миндаль, фундук, кешью, грецкий орех, все они могут быть частью полезного сбалансированного перекуса. Смело добавляйте их в салат из свежих овощей, творог или йогурт. Только не переусердствуйте с количеством. Орехи достаточно калорийны, и переедание может наступить довольно быстро. Лучше ограничиваться порцией не более 35-50 грамм в сутки. Что касается этих продуктов в жареном виде, с добавлением соли или сладкой глазури, то такие варианты, конечно, менее полезны.
Ограничивайте употребление алкоголя и избегайте продуктов с добавленным сахаром
Не будет лишним напомнить об этом.
Теперь чуть больше о фруктах. Что стоит есть в октябре?
Если говорить о самых распространенных фруктах, доступных в средней полосе в середине осени, то, это, конечно, яблоки. Под их тонкой кожицей настоящая кладезь витаминов А, С, В и микроэлементов, таких как магний, фосфор, железо, селен, калий и цинк.
Отличные помощники для нашего иммунитета в осенний период – гранаты. Они богаты аскорбиновой кислотой, витамином К, фолиевой кислотой, калием и железом.
Очень полезна айва. В древние времена ее считали чудотворным фруктов и нельзя сказать, что сильно ошибались. Айва богата аскорбиновой кислотой, калием, фосфором и медью, а избыток дубильных соединений придает ей неповторимый вкус.
Еще одна осенняя «витаминная бомба» – груша. Она содержат аскорбиновую кислоту, витамины группы B, К, микроэлементы, такие как калий, магний, цинк, селен, натрий, сера. Кроме того, груши богаты растворимой клетчаткой, положительно влияющей на моторику кишечника.
Полноценный рацион
Человек должен за день съедать разнообразную пищу, а не скудную, состоящую в преимуществе из углеводов и жиров. Так питается большинство людей, перекусывая, за неимением времени, фастфудами, булками и т.д.. Надо включать в рацион каждый день клетчатку.
Это:
• свежие овощи;
• фрукты;
• зерновой хлеб;
• бобовые;
• зелень;
• орехи.
Известно, что инулин, обладающий пребиотическим действием, находится в следующих продуктах:
• чеснок;
• лук;
• лук-порей;
• спаржа;
• цикорий;
• артишок.
Эти продукты помогают наладить микрофлору кишечника и победить вредные бактерии. Их обязательно необходимо включать в свой рацион, если есть проблемы с кишечником.
Источниками бифидобактерий, полезных для человека, являются:
• яблоки;
• черника;
• артишок;
• миндаль;
• фисташки.
Они обязательно должны присутствовать на столе как можно чаще.
Ферментирование продуктов
Полезно есть ферментированные, т.е. квашеные продукты. В результате процесса квашения простые продукты становятся фантастически полезными, потому что изменяют свой состав благодаря бактериям. Они помогают восстановить микрофлору кишечника.
Самые распространенные квашеные продукты:
• квашеная капуста;
• кефир;
• йогурт;
• чайный гриб.
У некоторых народов принято квасить овощи, даже острые. Такое блюдо из квашеных острых овощей называется «кимчхи». Квашеные соевые бобы называются «темпе».
Искусственные подсластители - вред
Заместители сахара (аспартам, сахарин) являются вредными продуктами. Они действуют разрушительно на микрофлору кишечника. Кроме того, они повышают уровень глюкозы в крови. Поэтому их надо исключить из рациона.
Больше пребиотиков
Пребиотики содержат полезные бактерии, которые помогают выселять вредные, попадая в кишечник человека. Они находятся в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Их надо есть как можно чаще. Они также понижают уровень триглицеридов, холестерина, инсулина в организме. Значит пребиотики снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, смерти от инфаркта, инсульта.
Цельные зерна
Польза цельных зерен в том, что они содержат клетчатку и неперевариваемые углеводы, которые не усваиваются в тонком кишечнике, а поступают в толстый. Там они расщепляются и вызывают рост полезных бактерий.
Цельные зерна содержат:
Они продаются в целом виде, а также из них изготовляется цельнозерновой хлеб. Также из них изготовляется цельная пшеничная мука.
Остальные советы
Есть еще несколько советов для нормализации микрофлоры:
• Надо меньше перекусывать, чтобы дать возможность кишечнику восстановиться.
• При возможности голодать, именно в таком состоянии кишечник сам нормализует микрофлору.
• Работайте в огороде. Замечено, что у людей, живущих на свежем воздухе и ведущим активный образ жизни, микрофлора богаче.
• Заведите собаку. Доказано, что те, у кого есть собаки дома, легче справляются с вредными бактериями.
• Меньше употреблять антибиотики.
• Больше двигаться и пить чистой воды.
У каждого человека организм индивидуален, поэтому каждый может знать свои способы нормализации микрофлоры.
Ингредиенты:
• Мед
• Изюм
• Лимон
• Грецкие орехи
• Кедровые орехи
• Курага
Все ингредиенты необходимо взять в одинаковом количестве. Промойте и просушите на салфетке изюм и курагу. Нарежьте лимон на кусочки, удалите косточки.
Измельчите в блендере изюм и курагу, затем по отдельности измельчите лимон и орехи. Сложите все ингредиенты в миску, добавьте мед, перемешайте и разложите по банкам. Оставьте банки в темном месте на пару дней, после храните в холодильнике.
Ингредиенты:
• Ингредиенты:
• 100 граммов свежего имбиря
• 100 граммов лимона
• 100 граммов меда
Очистите имбирь. Измельчите его в блендере или натрите на терке. Нарежьте лимон на кусочки (мякоть вместе с кожурой).
Сложите эти ингредиенты в банку, залейте медом (густой мед предварительно нужно растопить на водяной бане). Перемешайте, закройте банку и уберите в холодильник на ночь.
Ингредиенты:
• 200 граммов кураги
• 200 граммов изюма без косточек
• 200 граммов чернослива без косточек
• 200 граммов вяленой клюквы
• 200 граммов очищенных грецких орехов
• 200 граммов меда
• 1 лимон
Помойте сухофрукты, залейте кипятком на пять минут. Слейте воду, просушите сухофрукты бумажным полотенцем. Промойте орехи, подсушите на сковороде. Помойте лимон, разрежьте на кусочки и удалите косточки.
По отдельности измельчите в блендере или мясорубке орехи, лимон вместе с кожурой, а в конце сухофрукты. Добавьте в смесь мед, перемешайте. Переложите коктейль в банки или контейнеры, храните в холодильнике.
Ингредиенты:
• 150 граммов меда
• 100 граммов кураги
• 100 граммов чернослива
• 100 граммов изюма
• 100 граммов фиников
• 100 граммов сушеного инжира
• 100 граммов грецких орехов
• 1 лимон
Инжир, финики, изюм, курагу и чернослив сложите в миску, залейте горячей водой и оставьте на 15 минут. Слейте жидкость, отожмите сухофрукты руками. Измельчите их в блендере, мясорубке или комбайне.
Удалите остатки скорлупы с орехов. По желанию поджарьте их на сухой сковороде или подсушите в духовке. Измельчите в блендере или порубите ножом.
Помойте лимон, ошпарьте его кипятком, вытрите, разрежьте на кусочки и удалите косточки. Измельчите лимон вместе с кожурой.
Сложите все ингредиенты в миску, добавьте мед (его предварительно можно растопить на водяной бане или в микроволновке). Перемешайте, разложите по стерилизованным банкам, храните в холодильнике.
Ингредиенты:
• ½ стакана кураги
• ½ стакана чернослива
• ½ стакана изюма
• 2 лимона
• ½ стакана грецких орехов
• ½ стакана миндаля
• ½ стакана кедровых орехов
• 150 граммов меда
Все орехи обжарьте на сухой сковороде в течение пяти минут, остудите. Лимон помойте, нарежьте на небольшие кусочки, удалите косточки. Сухофрукты промойте.
Измельчите в мясорубке или блендере орехи, затем лимон и отдельно сухофрукты. Добавьте мед, перемешайте. Разложите по банкам и оставьте в темном месте на два дня. Храните в холодильнике.
Витамины, укрепляющие иммунитет
Дополнение рациона вышеупомянутыми витаминами, полученными из овощей и фруктов, а также продуктами, полученными из них, такими как соки, необходимо для поддержания правильного функционирования организма. Тем более, что в мире не едят этих продуктов в достаточном количестве. Это одна из причин, почему во время XIII Международного конгресса по продвижению овощей и фруктов, который проходил в сентябре в Варшаве, 21 представитель из разных стран взяли на себя обязательство поддерживать и продвигать идею потребления овощей, фруктов и продуктов с низкой степенью обработки, такие как соки или муссы без добавления сахара, путем подписания Декларации, продвигающей идею увеличения потребления этих продуктов.
Витамин С — организм человека не может его производить сам, поэтому необходимо ежедневно обеспечивать его пищей. Помогут овощи и фрукты, содержащие витамин С, такие как капуста, цветная капуста, петрушка, брюссельская капуста, перец, шпинат, помидоры, черника, а также цитрусовые, такие как апельсины, лимоны и грейпфруты.
Провитамин А (бета-каротин) — его самый богатый источник — морковь. Вышеупомянутые помидоры, шпинат и петрушка. Не волнуйтесь, если некоторые из них не нравятся вашему ребенку — мы можем дать ему стаканчик морковно-фруктового сока или другого фруктового и овощного сока с продуктами, богатыми провитамином А.