Как справиться с паническими атаками: 10 эффективных способов
Дышите медленно
Медленное осознанное дыхание помогает справиться с сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку. Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре-пять, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре-пять.
Признайте, что у вас паническая атака
Во время панической атаки человек воспринимает происходящее в катастрофичной форме: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.
Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.
Тренируйте осознанность
Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.
Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения. Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.
Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее. Или попробовать заземлиться, найти опору для ног и рук, возможно сесть на пол.
Найдите «якорь»
Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.
Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.
Тренируйте мышечную релаксацию
Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например, пальцы ног и рук, ягодицы).
Вернитесь в спокойное место
У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).
Займитесь легкими физическими нагрузками
Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.
Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.
Используйте обоняние
Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.
Прочитайте про себя стих или молитву
Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.
Ряд исследователей считают, что толпа — это особый биологический организм. Он действует по своим законам и не всегда учитывает интересы отдельных составляющих, в том числе и их сохранность.
Очень часто толпа становится опаснее стихийного бедствия или аварии, которые её образовали. Однако она не ищет альтернативных решений и не видит последствий своего решения, иногда главных, как в типичном для пожаров случае: прыжке с обреченно большой высоты. Толпа может сформироваться во многих случаях, в том числе и при совершении террористических акций.
Остановить толпу могут категорические команды, горячее убеждение в отсутствии опасности и даже угроза расстрела паникёров, а также сильнейший эмоциональный тормоз или чудо. Именно к чудесам следует отнести случаи, когда сильному волевому человеку, пользующемуся доверием собравшихся, удавалось предотвратить драматическое развитие событий.
Многие специальные памятки решительно рекомендуют физическое подавление зачинщика паники. Потому что пресечь начинающийся психологический пожар неизмеримо проще, чем потом остановить пришедшую в движение толпу.
Лидеру немедленно необходимо найти себе помощников, которые должны «рассекать толпу», иногда и буквально — взявшись за руки и скандируя.
Основная психологическая картина толпы выглядит так:
• Снижение интеллектуального начала и повышение эмоционального.
• Резкий рост внушаемости и снижение способности к индивидуальному мышлению.
• Толпе требуется лидер или объект ненависти. Она с наслаждением будет подчиняться или громить.
• Толпа способна как на страшную жестокость, так и на самопожертвование, в том числе и по отношению к самому лидеру.
• Толпа быстро выдыхается, добившись чего–то. Разделённые на группы люди быстро приходят в себя и меняют своё поведение и оценку происходящего.
Как уцелеть в толпе? Лучшее правило — далеко её обойти!!! Если это невозможно, ни в коем случае не идти против толпы. Если толпа вас увлекла, старайтесь избежать и её центра, и края. Уклоняйтесь от всего неподвижного на пути, иначе вас могут просто раздавить. Не цепляйтесь ни за что руками, их могут сломать. Если есть возможность, застегнитесь. Высокие каблуки могут стоить вам жизни, как и развязанный шнурок. Выбросите сумку, зонтик и т.д.
Если у вас что–то упало (что угодно), ни в коем случае не пытайтесь поднять — жизнь дороже. В плотной толпе при правильном поведении вероятность упасть не так велика, как вероятность сдавливания. Поэтому защитите диафрагму сцепленными в замок руками, сложив их на груди. Толчки сзади нужно принимать на локти, диафрагму защищать напряжением рук.
Главная задача в толпе — не упасть. Но если вы всё же упали, то необходимо защитить голову руками и немедленно вставать. Это очень трудно, но может получиться, если вы примените такую технику: быстро подтянете к себе ноги, сгруппируетесь и рывком попробуете встать. С колен в плотной толпе подняться вряд ли удастся — вас будут постоянно сбивать. Поэтому одной ногой нужно упереться (полной подошвой) в землю и резко разогнуться, используя движение толпы. Но, тем не менее, встать очень сложно, всегда эффективнее предварительные меры защиты.
Это универсальное правило, кстати, полностью относится и к началу самой ситуации «толпа». На концерте, стадионе заранее прикиньте, как вы будете выходить (вовсе не обязательно тем же путём, что вошли). Старайтесь не оказаться у сцены, раздевалки и т.д. — в «центре событий». Избегайте стен (особенно стеклянных), перегородок, сетки. Трагедия на стадионе в Шеффилде (Англия) показала: большинство погибших было раздавлено толпой на заградительных стенках.
Если паника началась из–за террористического акта, не спешите своим движением усугублять беспорядок: не лишайте себя возможности оценить обстановку и принять правильное решение.
Для этого используйте приёмы аутотренинга и экспресс–релаксации. Вот простые приёмы, из которых надо выбрать наиболее близкие для себя.
Ровное дыхание помогает ровному поведению. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
Посмотрите на что–то голубое или представьте себе насыщенный голубой фон. Задумайтесь об этом на секунду.
Чтобы сбить начинающийся эмоциональный сумбур, можно обратиться к самому себе по имени (лучше вслух), к примеру: «Коля, ты здесь?». И уверенно себе ответить: «Да, я здесь!!!».
Представьте себя телевизионной камерой, которая сморит на всё чуть сбоку и с высоты. Оцените свою ситуацию как постороннюю: что бы вы делали на месте этого человека?
Измените чувство масштаба. Взгляните на вечные облака. Улыбнитесь через силу, сбейте страх неожиданной мыслью или воспоминанием.
Краевым государственным казённым образовательным учреждением «Учебно-методический центр
по гражданской обороне, чрезвычайным ситуациям
и пожарной безопасности Красноярского края»
Адрес: 660100, г. Красноярск, ул. Пролетарская, 155
В Саратовском лагере «Мечта» прошло обучение детей мерам безопасности. Во время беседы сотрудники МЧС рассмотрели с ребятами вопросы предупреждения пожаров в быту, в школе, в лесу, безопасного поведения на воде, оказания первой помощи.
С отдыхающими ребятами отработали практические действия в случае пожара или другой чрезвычайной ситуации, провели учебную эвакуацию. Дети смогли приобрести навыки тушения подручными средствами и огнетушителем.
Затем специалисты МЧС провели беседы о правилах пожарной безопасности, рассказали и показали, как правильно применять средства самоспасания.
Также проводилась викторина на противопожарную тематику.
Специалисты ГИМС напомнили ребят требования безопасного поведения на воде, объяснили что делать в случае если устал во время плавания, как предотвратить панику, как правильно вести себя во время игр на воде.
Спасатели службы спасения провели беседы по собственной безопасности в дни летних каникул и научили оказывать первую помощь.
Музей МЧС продемонстрировал отдыхающим в лагере выездную экспозицию детских работ на пожарно-спасательную тематику.
Аналогичные испытание пройдут и Саратовские руководители тушения пожаров в ближайший четверг.
Фото: ГУ МЧС России по Саратовской области
По мере того как коронавирус продолжает стремительно распространяться, ООН делает все возможное, чтобы меры, предпринятые в ответ на кризисную ситуацию, охватывали нужды наиболее уязвимых слоев населения.
Как правило, во время конфликтов больше всего страдают женщины, дети, люди с ограниченными возможностями, маргинализированные группы населения и перемещенные лица. Как отметил Генеральный секретарь Организации Объединённых Наций Антониу Гутерриш в недавнем призыве к немедленному всеобщему прекращению огня по всему миру, именно на их долю приходятся самые тяжелые последствия, связанные с пандемией коронавируса COVID-19. Глава ООН подчеркнул, что коронавирусная инфекция является нашим общим врагом, не различающим национальной или этнической принадлежности, политических или религиозных убеждений.
Вирус беспощаден, он безжалостно бьет по всем.
«Мы работаем как c родителями-одиночками, так и с семейными парами с детьми», — пояснил г-н Бургос, добавив, что некоторые из них не имеют документов. Для многих из них насущной проблемой остаются еда и жилье, другие обеспокоены состоянием здоровья членов семьи, отметил он.
В его агентстве нет места равнодушию и шаблонному бюрократизму. Напротив, организация пытается реализовать подход, ориентированный непосредственно на семью, с учетом нужд и потребностей каждого ее члена.
«Наши сотрудники не забывают о том, что большинство людей, обратившихся за помощью в приюты, испытали травму в тот или иной момент своей жизни», — продолжал г-н Бургос, добавив, что пандемия коронавирусной инфекции COVID-19 только усиливает негативные последствия пережитого. Он убежден, что для того чтобы свести их к минимуму, семьям необходимо предоставить подробную информацию о вирусе и о том, насколько важно следовать инструкциям по борьбе с ним.
Несмотря на психологическую поддержку, которую оказывают в приютах, люди часто не в состоянии справиться с обрушившимися на них экономическими и финансовыми трудностями. Многим пришлось оставить работу, так как в результате закрытия школ дети вынуждены обучаться на дому. Г-н Бургос предупредил, что финансовая неопределенность значительно усиливает в семьях чувство тревоги и незащищенности.
Специальный докладчик ООН по вопросу о достойном жилье Лейлани Фарха призвала правительства срочно предпринять меры по предотвращению роста числа бездомных и обеспечить доступ к адекватному жилью тем, кто оказался на улице. «Сегодня как никогда наличие жилья — это вопрос жизни и смерти», — сказала она.
По ее словам, конкретные группы населения особенно подвержены риску: люди, находящиеся в кризисных центрах и временных убежищах, бездомные, обитатели приютов и стихийно заселенных жилищ, а также те, кто столкнулся с экономическими трудностями в результате потери работы, и кому грозит выселение за неуплату ипотечных кредитов и аренды.
Г-жа Фарха отметила, что некоторые страны уже внедряют эффективные меры по их защите, включая мораторий на выселение за задолженности по оплате аренды и ипотечных кредитов, отсрочки по выплатам ипотечных платежей для тех, кто заразился или оказался в затруднительном финансовом положении из-за вспышки коронавируса, продление моратория на насильственное выселение из стихийно заселенных жилищ, действующего в зимний период, а также повышение санитарно-гигиенического контроля и создание дополнительных мест в кризисных центрах и приютах для бездомных.
Женщины
Дети
Основываясь на данных, предоставленных ЮНЕСКО, Детский фонд ООН заявил, что в странах Латинской Америки и Карибского бассейна более 154-х миллионов детей, то есть 95 процентов учащихся, временно не ходят в школы, так как все образовательные учреждения закрыты из-за пандемии.
Пожилые люди
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) предупреждает, что новой коронавирусной инфекцией могут заразиться люди всех возрастов, но опасность тяжелого протекания болезни возрастает для людей старше 40 лет, в особенности для тех, кто страдает хроническими заболеваниями. В группе наибольшего риска находятся люди старше 60 лет.
Беженцы и мигранты
Сеть ООН по проблемам миграции выпустила заявление, в котором подчеркивается, что «коронавирус COVID-19 не делает различий между людьми, и мы не должны этого делать, стараясь ему противостоять». В документе говорится, что на борьбу с заболеванием должно подняться все человечество, включая мигрантов независимо от их статуса. Мы все должны включиться в попытку сдержать негативные последствия пандемии.
Для этого необходимо помнить, что мигранты — не только потенциальные жертвы сложившейся ситуации, но и активные участники в ответных мерах по борьбе с коронавирусом и по поддержанию здоровья членов сообществ, в которых они проживают. Поэтому особенно важно, чтобы органы власти делали все возможное для искоренения ксенофобии, в том числе там, где мигранты и другие группы населения подвергаются дискриминации и насилию, вызванными пандемией и распространением коронавируса COVID-19.
Сегодня я начинаю новую широкую агитационную кампанию Организации Объединенных Наций «Только вместе», направленную на то, чтобы вакцины от COVID-19 были доступны всем и повсюду. Минувший кризисный год принес огромное количество страданий.
Антониу Гутерриш
Наш мир преодолел трагический рубеж: пандемия COVID-19 унесла уже два миллиона жизней. За этим поистине ошеломляющим числом стоят имена и лица: улыбка, ставшая лишь воспоминанием; навсегда пустой стул за обеденным столом; комната, в которой отдается эхом молчание любимого человека.