Питание
Что можно есть вегетарианцам
ВОЗ рекомендует вегетарианскую диету как один из самых здоровых вариантов питания. Поэтому все больше людей отказываются от мяса во имя здоровья: это снижает риск развития некоторых видов рака, атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний. Но немало людей становится вегетарианцами и по этическим, экологическим или религиозным соображениям: они считают убийство животных неэтичным или убеждены, что животноводство наносит ущерб окружающей среде.
Что такое вегетарианство
В широком смысле вегетарианство – это питание растительными и молочными продуктами при отказе от пищи животного происхождения. Если говорить о том, что не едят вегетарианцы, то это мясо, птица, рыба и морепродукты. Грибы, хоть специалисты и считают их отдельным царством, обычно попадают в вегетарианское меню в качестве растительных продуктов. Именно такую диету рекомендует ВОЗ в качестве одной из наиболее здоровых, однако не следует путать вегетарианство с его строгой формой: веганством.
Ово-лакто-вегетарианство
Лактовегетарианство
Лактовегетарианство немного строже предыдущего вида диеты: оно допускает употребление пищи растительного происхождения или молочных продуктов, но не мяса и не яиц. Впрочем, яйца иногда могут быть включены в меню. Зато лактовегетарианцы избегают пищи, для производства которой использовались продукты убоя: желатина, который получают из вываренных хрящей, и сычуга – его производят из желудков телят.
Веганство
Веганство – самая строгая форма вегетарианства, она исключает из рациона все продукты животного происхождения. Не только мясо, рыбу, морепродукты, но также яйца, молоко и даже мед. Поскольку основная причина, по которой люди становятся веганами, – это вопросы этики, обычно они не только не едят мяса и яиц, но и не носят одежду из натуральной кожи, меха. Веганы отказываются от натурального шелка, протестуют против использования животных в индустрии развлечений.
Список продуктов
Перейдя на вегетарианский рацион, многие начинают питаться более разнообразно. Причина отчасти в том, что пока вы придерживаетесь общепринятого меню, на многое не обращаете внимания и идете по пути наименьшего сопротивления: если хочется вкусного, достаточно заказать стейк или купить креветок. С переходом на вегетарианство становится ясно, что мясо нужно чем-то заменить, и оказывается, что в продаже много других вкусных продуктов.
Овощи
Овощи почти не содержат жиров и белков, зато богаты витаминами, минеральными веществами, клетчаткой. Петрушка, капуста, пастернак и лук содержат фосфор, необходимый для человеческого здоровья. Салат, свекла, огурцы и помидоры богаты железом, а шпинат – кальцием. Вегетарианское питание допускает употребление всех овощей:
• Картофель.
• Морковь.
• Кабачки и патиссоны.
• Редис и сельдерей.
• Помидоры.
• Огурцы.
• Шпинат.
• Капуста.
• Брокколи.
• Каперсы.
• Сельдерей.
Овощи можно использовать для приготовления салатов, основных блюд, соков. Такая пища богата углеводами, поэтому вы не будете ощущать дефицит энергии. Рекордсмен по калорийности – картофель, содержащий крахмал.
Злаки, бобовые, орехи
Злаки и производные от них – это крупы, каши, хлопья, сухие завтраки, макароны и спагетти, а также выпечка. Включите в рационе не только такие привычные для наших широт рожь, пшеницу, пшено и ячмень, но и менее популярные злаки. Например, разнообразьте меню с помощью булгура и кускуса.
Бобовые – ценный источник растительного белка. К этой категории продуктов относятся:
• фасоль;
• соя;
• горох;
• чечевица;
• нут.
Не забывайте также про орехи – источник белков и жиров. Их можно добавлять в десерты, салаты, закуски и выпечку. Орехи едят сырыми или обжаренными на сковороде. Не ограничивайтесь грецкими орехами и фундуком: есть также арахис, кешью, фисташки, миндаль, кедровые и кокосовые орехи.
Фрукты и сладости
Фрукты содержат много витаминов и минералов, они богаты углеводами и клетчаткой. Чтобы получить дневную норму витамина C, достаточно яблока, апельсина и немного клубники. Необязательно есть фрукты без всяких изысков, можно готовить фруктовые салаты, свежие соки и такие десерты, как джем, варенье, рахат-лукум, цукаты.
Отдельный пункт вегетарианского питания – сухофрукты. Они рассчитаны на длительное хранение и содержат повышенную дозу питательных веществ.
Вегетарианцы могут есть и другие сладости, без содержания фруктов, но если вы строгий веган, то следите, чтобы сласти не содержали желатина, который получают из хрящей и сухожилий животных.
Молочные продукты
Это молоко и все, что готовится на его основе:
• Сыры.
• Творог.
• Йогурт.
• Сливки.
• Сметана.
• Мороженое.
• Молочные и кисломолочные напитки.
Чем заменить мясо и рыбу
Заменить мясо и рыбу чем-то одним нельзя, но можно составить рацион так, чтобы компенсировать все полезные вещества, которые обычный человек получает из мяса. Чаще всего речь идет о белке: из того, что не едят вегетарианцы, животный белок компенсировать проще всего.
Лучшие белковые продукты
• Яйца. Включить их в рацион могут ово-лакто-вегетарианцы, но, если вы всю жизнь ели мясо и по какой-то причине решили от него отказаться, лучше не переходить сразу к веганству, а менять рацион постепенно. К тому же яичный белок, в отличие от растительного, прекрасно усваивается.
• Кисломолочные продукты. Еще один хороший источник белка, а заодно и кальция – вещества, которое может «исчезнуть» из рациона с переходом на вегетарианскую диету.
• Бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица, нут. Бобовые богаты не только растительными белками, но также витаминами и железом. Учитывайте, что та же чечевица нагружает желудочно-кишечный тракт, поэтому на нее не следует слишком налегать, да и железо с белками усваиваются из бобовых не так хорошо, как из мяса или яиц, но можно улучшить усвоение, если есть бобовые вместе с овощами.
• Крупы: гречка, овсянка, рис. Больше всего растительного белка в гречке, но и в других крупах его достаточно. Если вы не отказываетесь от молока, овсянка на молоке и омлет послужат неплохим источником белка на день.
• Орехи и семена. Богаты не только белком, но также витаминами и аминокислотами.
Если восполнить в рационе недостаток белков легко, то заменить мясо в качестве источника железа намного сложнее. Проблема в том, что лучше всего усваивается гемовое железо – оно входит в состав гемоглобина и животной пищи. Дефицит железа чреват развитием анемии, поэтому стоит включить в рацион богатые железом гранаты, бобовые, злаки, сухофрукты, крупы. Но помните, что полностью животной пищи в качестве источника железа они не заменяют, поэтому, особенно если вы занимаетесь спортом, стоит дополнительно принимать железо в виде добавок или в составе витаминных комплексов.
Как сохранять баланс витаминов
Вегетарианское питание критикуют за недостаток определенных витаминов и аминокислот. Во-первых, животный белок лучше усваивается, в том числе и благодаря содержанию в мясе некоторых жирных кислот и аминокислот. Во-вторых, кальций также лучше усваивается из продуктов животного происхождения. Наконец, жирные кислоты Омега и витамин B12 содержатся только в том, что вегетарианцы не едят. Как быть с этими необходимыми для жизни веществами?
Первое, что вы должны знать: витамин B12 в активной форме, в которой организм его может усвоить, не содержится ни в какой пище растительного происхождения. Ни морские водоросли, ни другие деликатесы, одобряемые веганами, не помогут восполнить его дефицит. Но хорошая новость в том, что он содержится в яйцах и молоке, поэтому лакто-ово-вегетарианцы могут не волноваться. Веганам же придется включить в меню обогащенные В12 пищевые добавки: к счастью, их синтезируют при помощи ферментации бактерий, и животных для производства не используют.
Если вы придерживаетесь веганской диеты, контролируйте уровень метилмалоновой кислоты в крови и моче. В прайсах диагностических центров он обозначен сокращенно: ММА. Тестирование уровня витамина В12 может дать ложный результат, поскольку есть риск учета бесполезного для здоровья аналога этого витамина. Именно такие ошибки и привели к появлению мифа о содержании В12 в водорослях.
Если суммировать сказанное: включите в рацион яйца и молоко, а если это против ваших правил, то употребляйте витаминные комплексы. В принципе, большинство витаминов вы можете получить из растительной пищи, В12 – единственное исключение.
Чтобы сохранить баланс кальция в организме, используйте мак, кунжут, орехи. Но с Омегой-3 и Омегой-6 дела обстоят немного сложнее: это незаменимые кислоты, которые мы получаем только с пищей, и без них страдает нервная, иммунная, репродуктивная и сердечно-сосудистая система.
Омега-6 содержится в подсолнечном масле, и о дефиците этой кислоты беспокоиться не стоит. Зато Омега-3 содержится в рыбе, и при отказе от нее возникает угроза дефицита. Решить проблему поможет включение в меню льняного, конопляного масла, орехов, зародышей пшеницы и крестоцветных овощей. Ложки масла и горсти орехов в день достаточно.
Рацион на день
На завтрак можно рекомендовать овсяную кашу или мюсли. Если вы едите молоко, кашу можно приготовить на молоке, а если веган – залить кипятком и дать настояться 5 минут. В готовую кашу добавляют орехи, сухофрукты, свежие фрукты. Также можно заливать мюсли или кашу йогуртом, кефиром. Другая версия вегетарианского завтрака – вареники с картошкой, грибами, творогом или вишнями.
На обед полезно есть суп: фасолевый или грибной, подойдет и более экзотический овощной суп-пюре. Летом можно приготовить окрошку.
Перекусить между основными приемами пищи вегетарианцы могут бутербродами с сыром или горячим бутербродом с яйцом. Он готовится просто: вырежьте серединку ломтика хлеба, положите на плиту, разбейте внутрь яйцо и обжарьте с двух сторон. Готовый бутерброд можно присыпать тертым сыром и зеленью. Другой вариант – творог с измельченными фруктами или салат с корнем сельдерея.
На ужин можно съесть картофельное пюре, овощные котлеты и салат. Даже самый строгий вегетарианский рацион можно разнообразить с помощью салатов: их готовят со свежими овощами, фасолью, сыром, добавлением яиц или фруктов.
• Почему вегетарианцы не едят сыр
• Что такое сычужный фермент животного происхождения
• Чем заменяют сычужный фермент животного происхождения
Не все лакто-вегетарианцы знают, что не каждый молочный продукт можно употреблять.
Весь секрет скрывается в том, что для приготовления сыров в производстве используется специальный ингредиент, который предназначен для более быстрого створаживания продукта, — сычужный фермент, который добывается совсем негуманным способом из желудочков новорожденных телят.
В желудках млекопитающих вырабатывается фермент реннин, более простое и распространенное его название — сычужный фермент
Сегодня преобладающее большинство сыров изготавливается именно с применением данного фермента. А образуется он в телячьих желудках.
Сыр, для приготовления которого применяется животный сычужный фермент, никак не попадает под категорию веганских продуктов, так как для того, чтобы добыть данный фермент, маленькое молочное животное убивают.
Почему вегетарианцы не едят сыр
Разделение на мясоедов и приверженцев вегетарианства произошло довольно давно. Лакто-вегетарианцы оставляют в своём рационе молочные продукты, но почему же вегетарианцы не едят сыр? Всё просто: сыр, приготовленный с применением животного сычужного фермента, предполагает негуманные действия во время его производства и не относится к вегетарианскому продукту. Без добавления фермента не обходится практически ни одна технология приготовления сыров, стоит только правильно выбирать продукт: сычужный фермент бывает не только животного, но и искусственного или же растительного происхождения.
Что такое сычужный фермент животного происхождения
Сегодня в приготовлении практически всех сыров присутствует такой компонент, как сычужный фермент. Он и вызывает массу споров на тему того, можно ли употреблять сырные продукты вегетарианцам. Для начала стоит разобраться, что такое сычужный фермент животного происхождения и возможна ли его замена альтернативными вариантами.
Сычужный фермент — специальный компонент, предназначенный для ускорения процесса створаживания молока. Сычуг расшифровывается как ‘желудок’, однако сегодня существуют и другие, допустимые ферменты. Для приготовления сыра требуются дополнительные ферменты, помогающие образованию сгустков, благодаря которым образуется твёрдая масса и сыворотка. Все сыры по типу свёртывания разделяются на следующие виды:
• кисломолочные;
• сычужные.
Сычужный сыр, как понятно из названия, изготавливается с применением фермента створаживания — сычуга. Он позволяет за считанные минуты отделить сыворотку от белков и получить плотную массу, которая впоследствии режется или дробится. Когда будет получена необходимая влажность массы, она перекладывается в специальную форму, поверх которой располагается пресс. Именно с помощью прессования и получается привычная нам форма и необходимая плотность продукта.
Что такое сычужный фермент животного происхождения и для чего он используется — понятно. А вот способ его получения далёк от гуманного, и поэтому вегетарианцы избегают употребления такого сыра в пищу. Что же именно страшного в нём? Для получения сычужного фермента берутся желудочки молодых телят, которые питаются только лишь материнским молоком и ещё не знают вкуса другой пищи; этот фермент нужен новорожденным телятам для переработки материнского молока. Соответственно, чтобы этот фермент заполучить, люди прибегают к жестокости — и маленького телёнка убивают.
Если вы относите себя к вегетарианцам, то стоит быть крайне внимательным при выборе сыра. Внимательно изучайте информацию, указанную в разделе «Состав». Если вы обнаружили там наличие реннина, абомина или химозина животного происхождения, то данные сыры вам не подойдут, так как они не относятся к вегетарианским.
Чем заменяют сычужный фермент животного происхождения
Для вегетарианцев существуют альтернативные варианты сырам с животным ферментом, ведь на сегодняшний день есть несколько заменителей сычуга неживотного происхождения, например бактериальный или растительный сычужный фермент.
Чем заменяют сычужный фермент животного происхождения при приготовлении вегетарианских сыров? Большая часть импортных производителей выбирает для своих продуктов микробиальный сычуг, к сожалению, у нас пока ещё он не так часто встречается в сырах. Для того чтобы среди множества видов отыскать именно тот, который подойдёт вегетарианцам, необходимо изучить состав сыра, в него должен входить микробиальный фермент, который иногда указывают как микробиальный реннин.
Сейчас производители всё чаще стали переходить именно на неживотные сычужные ферменты, такие как растительные или микробиальные. Это обусловливается не только гуманностью, но и более дешёвым производством, а производители всегда стремятся максимально сэкономить. Если на этикетке сыра вы нашли надпись «микробиальный реннин» или же «микробиологический», то это значит, что используемый реннин получен не из животных. Если же указывается просто «сычужный фермент», то с большой долей вероятности этот сыр приготовлен по негуманной технологии с использованием животного фермента.
Чем ещё заменяют фермент животного происхождения? Из всех вариантов микробиологических заменителей наиболее часто используются такие, как химозин, пепсин, аспартилпротеиназы микробиальные. Также в роли катализатора створаживания применяются заменители растительного типа — заквасочная трава или сок инжира, но такие заменители нечасто используются производителями.
Чтобы облегчить вам процедуру выбора вегетарианского сыра, мы собрали список тех компонентов, которые присущи этому классу. В сырах для вегетарианцев обычно указываются следующие графы:
• Химозин стопроцентный или неживотный (такой компонент выделяется из плесневого гриба при ферментации);
• Реннин микробиальный;
• Сыр без добавления сычужного фремента;
• Мукопепсин;
• Фромаза;
• Сыр кисломолочный (для его приготовления применяется технология брожения).
А вот сыр, в составе которого присутствуют следующие названия, лучше избегать:
• Фермент сычужный;
• Химозин животный;
• Реннин;
• Абомин;
• Сыр сладкомолочный (для его приготовления используется телячий фермент).
Как оказалось, вариантов сыров для вегетарианцев не так мало, как кажется на первый взгляд. Необходимо лишь немного внимания и более серьёзный подход при изучении продукта перед покупкой, и вы найдёте и на нашем рынке сыр, пригодный для употребления лакто-вегетарианцами.
Всё это можно отнести только к лакто-вегетарианцам, ведь строгие вегетарианцы — веганы — в принципе не употребляют никаких молочных продуктов, к тому же они отказываются и от яиц, и даже от продуктов пчеловодства.
Почему же веганы не едят молочные продукты? Всё объясняется достаточно просто, это не только лишний источник холестерина для организма, но и негуманное отношение к животным. Если кажется, что для добычи молока животных не убивают, то это не совсем так. Главным условием, которое должно быть соблюдено для того, чтобы корова давала молоко, — она должна быть матерью. То есть коровье молоко образуется только после того, как она отелится. Вот только что фермерам делать с этими рождёнными телятами, в особенности, если это будущий бычок? Мало у кого из фермеров есть возможность и желание ждать, пока животное уйдёт в иной мир естественным образом, и кормить его до последних дней. Чаще всего они забивают невинное животное с целью наживы. То же самое касается и самой коровы: она нужна до тех пор, пока она молокодойная, а как только её вымя не в силах больше давать молоко, она тоже идёт на убой, к тому же постоянная дойка — далеко неприятная для коровы процедура. Таким образом, животные страдают и погибают, это главные причины, по которым веганство предполагает полное исключение любых молочных и животных продуктов.